1．金字塔膳食营养方法 抗衰老要有膳食营养的支持，按身体需要与运动消耗保持平衡，既符合健康要求，又不至于肥胖、早衰，这就必须遵照膳食金字塔的要求，制订延长寿命的食谱，使摄入能量与运动消耗的能量“收支平衡”。只要持之以恒，年轻健壮的身体，一定会显露出来。
图2－1 金字塔膳食营养方法（克／日）
2．怎样选择食物
（1）选择什么样的植物油：选择什么油好，是全世界争论的问题。所谓好油有利于健康只是相对含义。例如闻名世界的橄榄油，每百毫升含“好”脂肪酸（油酸）83%及亚油酸7%，但它含“坏”脂肪酸（饱和脂肪酸）10%；茶油含“坏”脂肪酸（饱和脂肪酸）10%，与橄榄油相等，“好”的不饱和脂肪酸含79%，逊于橄榄油，但亚油酸含10%，比橄榄油多，而橄榄油几乎不含有利于健康的亚麻酸，茶油却含10%，显然比橄榄油全面，价格也便宜一些，值得一提的是既普及又便宜的豆油，豆油“坏”饱和脂肪酸含16%，少于橄榄油，但“好”的亚油酸含52%，多于橄榄油，且橄榄油不含的亚麻酸豆油却含7%，豆油完全可以和高级橄榄油相媲美。根据国内外关于脂肪酸的论述，作者认为，橄榄油、茶油、葵花子油，纯（非转基因）大豆油等四种油，交替使用为好，或者根据下表自行选择。但必须遵照中国营养协会的建议，不论什么好油，每天每人都不能超过25克。
表2－1 优质植物油“好”“坏”脂肪酸含量表（%）
注：好—有利于身体健康
坏—不利于身体健康
（2）吃什么蛋好：蛋类以鸡蛋销量最大，普遍认为营养最好，但是其抗衰老功能却不如鹅蛋，因为鹅蛋黄每100克含维生素E 95．7毫克，比鸡蛋黄多18倍，所以，抗衰老以选择鹅蛋为好。蛋类一般含胆固醇较高，所以每天不要超过1个鸡蛋，胆固醇高的病人，每周在4个鸡蛋以下为宜。
（3）吃什么鱼好：大家都知道鱼油是抗衰老物质，殊不知具有抗衰老效果的核酸也出自鱼类。干沙丁鱼每100克含核酸2 159毫克，生鲑鱼含539毫克，是含核酸最多的鱼类。其他海鱼也含有少量核酸，可根据自己的经济条件选择。
（4）每天必须吃豆类：“宁可无肉，不可无豆”，说明豆类对身体的必要性，这是因为豆类含丰富的抗衰老物质黄酮。大豆每100克含黄酮1 866微克，是黄酮之最；小豆每100克含有胡萝卜素30微克，维生素E 14．36毫克、硒3．8微克；香干（豆腐干）每100克含维生素E 15．85毫克，肝尖含37．58毫克，豆腐卷含46．66毫克。由于豆类及其制品富含抗衰老物质黄酮、维生素E，若一天吃100克豆腐卷，摄入维生素E，相当于半丸维生素E胶囊，对于抗衰老十分有利。奉劝老年朋友，天天多食豆制品。
（5）多吃水果：水果富含维生素、膳食纤维，应该多吃，每天不应少于150克。若以抗衰老为目的，应选富含抗氧剂的芒果、葡萄、猕猴桃、红果、草莓、橘子、苹果、香蕉等，依次递减，任意选食。
（6）吃什么粮食好：富含抗衰老（抗氧化）物的是三麦，即大麦、荞麦、燕麦，其次是小米、玉米。我们常吃的大米、白面都含抗衰老物质，但远远比不上大麦、荞麦、燕麦、小米、玉米，所以要多吃杂粮。每天每人吃300～400克为宜。
（7）吃什么蔬菜：中国营养协会建议，从重量而论，蔬菜摄入量要多于谷物摄入量。若粮食每天每人摄入350克，蔬菜则应摄入450克。我国传统是少食蔬菜，多食馒头，为了避免心血管病的危害，应该倒过来，多吃蔬菜，少吃粮食。金字塔膳食结构中所列蔬菜，是以含抗衰老物质多少排列的，请有意地选择这些富含抗衰老的蔬菜。
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