呼啦圈健身法

47．呼啦圈健身法

呼啦圈又称健身圈，颇受女性朋友的青睐，每天动一动，扭一扭，既可以减肥，又可以美容，而且，呼啦圈经济实惠，多买几个，还可以和家人或朋友一起做运动，分享运动的喜悦，共度休闲时光，何乐而不为呢？

◎适宜人群

适合不同年龄段的人群，尤其适合体型发胖的中青年妇女及腰部脂肪堆积较多、腰臀围度比例失调者。但是，儿童与老年人要谨慎；有腰肌劳损者、腰椎间盘突出症者、脊椎有伤者、骨质疏松患者、身体虚弱者、患有慢性疾病（高血压、心脏病、肺心病等）的人，也不适合摇呼啦圈；另外，手术疾病恢复期病人也应禁忌。

◎练习方法

（1）后舵式：两脚开立与肩同宽，两臂在身后，放在3点和9点位置，双手握住呼啦圈，使呼啦圈与身体距离保持30厘米远。吸气挺胸，尽力夹紧肩胛骨。顺时针转动呼啦圈，直到左手放在头部正上方，右手放在臀后。坚持10秒钟，慢慢深呼吸，感到肌肉在拉长，然后，以同样的动作逆时针旋转。

（2）前屈身：两脚开立与肩同宽，两臂在身后，双手握住呼啦圈，分别放在10点、2点位置，并将其放在脚前。屈膝、臀部向下坐，到离地大约1米处停住，用呼啦圈支撑身体，向前伸直双臂，感到双肩有拉伸感，继续向前拉伸身体，直到腹部贴到大腿，然后，尽量将双臂向前伸，脊柱和背部有拉伸感，同时深呼吸，放松颈部，头朝下。坚持10秒后恢复。

（3）索套式：紧握呼啦圈，将其举至头顶上部，做出准备向外投掷物品的动作，慢慢摇起呼啦圈。每一次转动时，都是先抓住呼啦圈后，再放手。一旦开始后，就要打开手掌，使呼啦圈围绕手掌转动。每转动1分钟后，换另一只手。共做10分钟。

（4）超级呼啦圈：抬高下颚，保持双肩、胸部、头部相对静止不动，膝部保持放松。注意转呼啦圈时，眼睛不要盯着呼啦圈，不要屈腰或者夸张地转动，这样做会打乱节奏。让呼啦圈围绕腰部，向左、向右转动；开始时，慢慢转动，找准一个节奏；接下来把你的双手放到头部，以保持身体稳定；转动3分钟后，停下来，再换方向转动3分钟。

◎运动强度

每周4～6次，每次2～3组，每组2～3分钟，组间休息2～3分钟，一般不超过45分钟。心跳达每分钟130次（每分钟130次的心跳对于老年人的心脏是个很大的负担，容易诱发心律失常或心力衰竭，所以不宜），但是，以心跳不超过150次为宜。

◎健身功效

可以帮助肠道的蠕动，帮助消化和排便，清除体内的垃圾，达到美容的效果；能够保持良好的身段，健美体型，强健肌力，使得身体的腰腹、臀腿肌肉不僵硬、不退化；有效提高人体腰、髋、膝关节的灵活性、柔韧性。

（1）后舵式：锻炼手臂上臂、腰部两侧及后背。

（2）前屈身：锻炼背部、双臂及肩部。

（3）索套式：锻炼手臂肱二头肌、肱三头肌。

（4）超级呼啦圈：锻炼腹部、下背部及培养身体的整体平衡力。

◎注意事项

要选择重量适中的呼啦圈，因为分量太重的呼啦圈撞击的力量相对较大，可能会伤及脏腑。运动前，要做准备活动，运动结束后，要做放松活动；刚开始练习时，肢体可能会发僵、发硬和酸痛，这些都是正常的现象，但是，这时不要让运动中断，大约经过2周后，上述现象就会消失；练习要形成运动套路，组成多种动作，使全身都得到锻炼，不要一味向一个方向旋转，总在一个部位运动，这样不利于体型的均衡发展。另外，需要注意的是：饭后1小时内不做运动；女性经期、孕期避免练习。