胸部健美法

16．胸部健美法

男性的健美，首先要有一个丰厚的胸部，这能给人以体格强壮，雄浑有力的感觉。让女性看着更有安全感，让男性更加的充满自信。试想，一个男人如果瘦得像根黄瓜一样，给大多数人的感觉是弱不禁风。而施瓦辛格之所以得到很多人的喜爱，尤其是得到很多女性喜爱的原因，除了他本身出色的演技和扮演的正义角色外，还因为他宽厚的胸部给人一种信赖感和安全感。想象着你也拥有施瓦辛格那样让同性羡慕、让异性钦慕的好身材，就不要错过以下的几组运动哦。

◎适宜人群

希望自己的肩部和胸部变得更厚实和宽阔的男性朋友。

◎练习方法

（1）下斜卧推法：倒仰卧在角度为20°～30°的斜板上，用胸大肌的收缩。力争向上推起杠铃至两臂伸直，然后，缓慢地复位。上推时用鼻子吸气，还原时用口呼气。在勾脚和斜板要安全、牢固，上推时，肱三头肌不要主动用力。如果不是在健身房，在家里可以用哑铃代替。

（2）仰卧哑铃扩胸：仰卧在长凳或床上，两手持哑铃两臂向上伸直，两肘微屈并逐渐向两侧张开，直至扩胸，肘夹角为120°左右，举起时挺胸沉肩，收紧胸大肌至两臂完全伸直。两臂伸直至肘成120°左右，但整个手臂要尽量下沉。用口呼气，反之用鼻子吸气。

（3）双杠臂屈伸：双手握杠呈直臂支撑，当屈臂降体至最低位置时，头部前伸，使胸大肌得到充分伸长，以胸大肌的收缩使两臂伸直。当上臂超过水平时，臂部后移呈含胸姿势，两臂伸直时使胸大肌处于彻底收紧的状态。当屈臂降体至最低位置时，躯干略向后，以肱三头肌的收缩伸直两臂。同时身体前引，使身体直上升，上臂肱三头肌就处于完全收紧的状态。双手握杠，直臂支撑至屈臂降体至最低位置。整个过程都用口呼气，反之用鼻子吸气。

（4）弯身扩胸运动：两脚开立与肩同宽，挺胸直腰前屈与地面平行，手握哑铃两臂由胸前开始，向两侧做展臂动作。两肘可适当弯曲，回落时动作要缓慢，两肘逐渐伸直，做此动作要有意识地用力挤压胸肌。向两侧展臂时用鼻子吸气，反之呼气。做动作时，身体要保持不动，两膝可伸直，也可弯曲。

◎运动强度

以上每套动作每周隔天进行3～4次，在其中选择2～3套进行练习，可以有针对性地进行练习，因为每种运动针对肌肉练习的部位不同，所以最好每套动作都进行适度练习。

◎健身功效

进行上述练习，可以很好地锻炼胸大肌外侧翼下部及下缘沟，锻炼胸大肌的外侧翼、下缘和肱三头肌，向后发展背阔肌、三角肌后部、斜方肌的力量；向前发展胸大肌、三角肌前部、前锯肌的力量。

要使这些部位的肌肉发达，还可以通过锻炼哑铃、杠铃、扩肩器，也可以练单杠、双杠、爬杆、爬绳等。在没有这些器材的情况下，徒手操的扩胸运动，俯卧撑等也是很有实效的。此外，平时起居行动，要挺起胸膛，既能给人以精神抖擞之感，又能经常使胸腔舒展。

◎注意事项

在进行推举的练习中，有三种不同的握距，当两手握距在80厘米以上称为宽握，宽握对拉胸大肌有利；当两手握距比肩稍宽时，称为正常握，正常握对增厚胸大肌有利；当两手握距在10～15厘米称为窄握，窄握对发展三头肌有利。所以，在进行握距的时候，要注意根据个人的情况来进行练习，不要不加区别的练习，防止达不到预期效果。