拳击所需的专项身体素质及入门训练

第三节　拳击所需的专项身体素质及入门训练

一、拳击运动所需的专项身体素质

良好的专项身体素质是提高拳击运动员竞技水平的基础。拳击属于格斗类项目，在格斗过程中，拳击运动员要始终保持出拳有力，闪躲快速，身手敏捷，能承受重拳打击，并在多个回合的比赛中始终保持高强度运动，这要求运动员的有全面的专项身体素质。因此，包括力量、速度、耐力、灵活性、击打与抗击打的能力等都是拳击运动所需的专项身体素质。

二、拳击基本姿势与步法

(一)拳击基本姿势

面向对方，一脚在前，一脚在后，前后相距35～45厘米，左右分开距离20～30厘米，后脚与前脚成45°，后脚跟抬起5厘米左右，膝关节微屈，重心位于两脚之间。低头含下颌，上体斜向对方，微前含胸，左肩略向前。左臂在前，右臂在后，左拳略高于肩，同对方下巴平齐，防护左面颊，左肘弯曲大于90°，下垂防护左肋;右拳置于肩前，防护右面颊，右肘屈小于90°，下垂防护右肋，右拳轻轻握紧并对准对方的下巴。

图1－19　基本姿势

(二)拳击主要步法

拳击的基本步法有滑步、冲刺步、侧步、环绕步、撤步五种步法。

1．前(后)滑步

右(左)脚掌蹬地，左(右)脚稍离地面前(后)滑进20～30厘米，左(右)脚掌擦地面跟进(后滑)，移动的步幅稍大于肩距。两脚以脚掌着地，身体重心始终保持在两腿之间。

图1－20　前滑步(左)、后滑步(右)

2．左(右)滑步

右(左)脚蹬地，左(右)脚向左(右)侧横滑跟进，保持原来姿势。

图1－21　左滑步(左)、右滑步(右)

3．冲刺步

左足平放在地面上。着力点在前脚掌上，右脚前脚掌着地，足跟稍抬起，左脚急速向前迈进一步(40～50厘米)。右脚随着跟上一步，仍保持好拳击攻防姿势，刺步与前滑步动作相似，但速度加快。

图1－22　冲刺步

4．左(右)侧步

以左(右)足尖为轴，左(右)足向左(右)后侧转，足跟向左(右)侧转动40°～60°。

5．顺时针(逆时针)环绕

根据对方来拳的方向，向相反方向移动。

图1－23　顺时针环绕(左)、逆时针环绕(右)

三、拳击基本拳法

(一)直拳

直拳是最基本的动作，可分为左直拳和右直拳两种。直拳是从肩部出击，轨迹成直线，途径短，拳重，是主力拳。直拳的主要击打部位为对方脸部的下颌部分。使用直拳时，通过腿的蹬力，发力于腰，利用身体的冲力，借助于手腕的抖力，将出拳力量集中于拳峰上，快速出击，拳面接触到目标后，犹如触电似地迅速将拳收回。

图1－24　直拳

图1－25　直拳

(二)刺拳

刺拳同直拳类似，但不尽相同。他们同属直拳，出拳轻快称刺拳，出拳重快则称直拳。刺拳的出击路线轨迹呈直线，以对手脸部为主要击打目标。使用刺拳时，臂膀由屈到伸，拳头直线出击。当肘臂将要伸直时，拳头内旋转或拳背向上。左脚在出拳的同时向前滑步，上体应稍前倾，并配合送肩动作。

图1－26　刺拳

图1－27　刺拳

(三)摆拳

摆拳是从侧面袭击对手的有力拳法，又称横拳。分为左摆拳和右摆拳两种。使用摆拳时，身体向相反方向移动，起到分散对手注意力的作用，拳头到达目标的一刹那，以身体为转动轴，把转髋、送肩的合力聚在拳峰上，手腕像往下弯曲似的打击。

图1－28　摆拳

图1－29　摆拳

(四)勾拳

勾拳发力迅速急促，运动路线短，在近身格斗时是最常用的。勾拳分为上勾拳和平勾拳两种。上勾拳又分前手上勾拳和后手上勾拳，主要击打部位是身体腰带以上正侧头部位置;平勾拳又分左平勾拳和右平勾拳两种，主要击打目标是两腮、下颌或颈部侧面。使用勾拳时，手臂形状如勾，臂肘弯曲度90°左右，保持臂肘弯曲的同时击打目标。

图1－30　上勾拳

图1－31　平勾拳

图1－32　平勾拳

图1－33　勾拳

四、拳击基本防守技术

拳击比赛中，每次攻击都是和防守配合进行的，因而防守也是拳击的重要技术之一。

(一)拍击

拍击主要用来阻止对手直拳进攻，使用拍击迫使对方的拳路方向改变，起到阻止对方攻击的作用。使用拍击时，动作幅度不宜过大，使用后即刻收回。

图1－34　拍击

(二)阻挡

阻挡主要用来抵御对手的近距离攻击，可分为肩部阻挡、肘部阻挡及拳阻挡三种。使用阻挡使，需利用身体不易受伤的部位，根据对手来拳的击打路线采用肘、臂或肩组织对方来拳。

图1－35　手臂阻挡

图1－36　肩阻挡

(三)格挡

格挡是用拳或前臂格架对方来拳，使它改变方向。使用格挡时，需要有准确的判断和敏捷的动作，在对手的拳击中自己身体之前，把它格开，使其改变方向。

图1－37　前臂格挡勾拳

图1－38　前臂格挡摆拳

(四)闪躲

闪躲是用身体的闪躲使头离开对方来拳的击打路线，专门用于防守对手攻击头部。使用闪躲使，需准确的判断时间，动作不宜过大，要敏捷短促，对直拳需向侧面闪躲，对摆拳和上勾拳可向后闪躲。

图1－39　向右闪躲

图1－40　向左闪躲

图1－41　向后闪躲

(五)潜避

潜避是对摆拳击头的一种主要防守方法。使用潜避时，需快速下降身体重心完成缩身下潜动作，动作要快而有力。

图1－42　潜避

(六)退让

退让主要用来方防守对手猛冲猛打，它有两种形式，一是后仰，二是通过步法的移动避开对方的攻击。退让时，不可连续直线后退，可转向对手侧面，同时找对手的空当进行反击。

图1－43　退让

(七)阻挠

阻挠是自己主动出拳干扰对手视线或迷惑对手。使用阻挠时，在不让对手有最佳出拳时机的同时需设法使对手防守上出现漏洞。

(八)掩护

掩护主要用于极度疲乏或被对手击中一时无力反击时。使用掩护时，应低头、含胸、收腹，将头藏于两拳臂之间，借双臂进行掩护，同时从两拳臂缝中窥视对手伺机反击。

图1－44　掩护

五、拳击专项辅助训练

(一)跳绳训练法

跳绳训练可以锻炼拳击运动员手足动作的协调性及灵活性，同时可以提高足下的移动能力。拳击运动员的跳绳训练主要是原地跑步式和并腿式两种跳法。进行跳绳训练时，以3分钟为一组练习，在这3分钟的练习时间中，要时快时慢，不要匀速进行。

图1－45　跳绳

(二)影子拳训练法

影子拳训练即对着影子打拳。影子拳是有战术的有攻有防、有退有进、有步伐配合的拳法，打出单击、连击或组合拳法，像真在同对手进行比赛一般。即给自己设立一个假象敌人，对其进行空拳攻击。影子拳对熟悉比赛打法、锻炼大脑思维活动具有促进作用。打影子拳以2分钟为一个回合，回台之间休息一分钟，不可匀速进行，要时快时慢地进行，时快6～10秒快速向对手攻击，时慢10～15秒向对手散击同时以调节体力。每回合影子拳击打130次。

(三)打沙袋训练法

打沙袋训练法即将沙袋作为假象敌人进行打击的一种训练法，是现代拳击运动最常用的一种辅助训练法，它可以使拳击运动员的身体坚硬起来，提高全面提高拳击运动员的专项身体素质，同时提高拳击运动员身体的承受力和摧毁力。在打沙袋时，人与沙袋之间始终有一段距离，且这个距离是不断变化的，即需要练习者在移动中击打沙袋。同时击打沙袋力量的强弱也并非一层不变，而是需要时强时弱，一般2～5分钟一组。

图1－46　打沙袋

图1－47　打沙袋

(四)打梨形球训练法

梨形球又称单挂速度球，打梨形球可以练习出拳的速度，增强手臂和肩部力量，提高眼和手的协调性。打梨形球可以将球的反弹当成对手的反击，培养运动员在进攻时注重防守，在防守时强调进攻的能力。练习击打梨形球的高度应根据练习者的身高和击球点来决定。初学拳击的练习者以10分钟为一组，可以休息3～5分钟，逐渐增加练习时间，击打速度要慢而准确，形成正确的姿势。

图1－48　打梨形球

图1－49　打梨形球

(五)打手靶训练法

打手靶是拳击运动重要的训练手段，拳击手靶分为固定手靶、活动手靶和实战手靶三种，是由一个人手持手靶或将手靶固定在某个地方，训练者对其进行打击。打手靶可以提高拳击运动员直拳、摆拳及勾拳的击打准确性，提高出拳速度、反应速度和维持身体重心的平衡能力。

图1－50　打手靶

六、入门训练

初学拳击者可一周训练3～5次，每次1～2小时，训练内容主要以基本技术及专项身体素质训练为主，不进行或很少进行对抗训练。以下是初学者的训练安排:

(一)基本技术训练

初学者的基本拳法、基本防守方法基本步法训练每次都应进行，每项动作每组重复8～12次。

(二)专项身体素质训练

方案一:跳绳、打沙袋、打影子拳，每项进行4～6组。

方案二:跳绳、打梨形球、打手靶，每项进行4～6组。

方案三:打沙袋、打梨形球、打影子拳，每项进行4～6组。