如何进行日常身体素质训练

如何进行日常身体素质训练

日常的身体素质训练，对于体育舞蹈运动员及爱好者来说是十分重要的，在这里主要以柔韧性训练为例，系统介绍一下日常训练的基本方法。

体育舞蹈中的柔韧性训练主要的训练目的为改善肌腱、肌肉的伸展性，有效地使各部位韧带组织，以及肌肉纤维拉长，使关节部位的软骨组织增厚。训练方法一般包括缓慢牵拉练习、快速牵拉练习，以及压腿、踢腿练习等等。其中，缓慢牵拉练习主要功能在于增强肌纤维的长度，改善韧带的强度和耐力；快速牵拉练习可以增加肌肉和韧带的爆发力，两者可以交错进行。

在每天的具体练习时，可分为肩部练习、腰部练习、腿部练习三个阶段展开。

1.肩部练习　在体育舞蹈中，上肢的动作是十分重要的，要想顺利完成这些动作，肩部的活动能力起着至关重要的作用。所以在每天的训练必修课中，一定要认真做好肩部运动。

（1）转肩练习：转肩练习时身体要垂直站立，头部保持正直，胸部挺直，双臂自然垂于体侧。转肩练习共分为提肩、含肩、垂肩、展肩四个动作过程，每个动作做4拍。其中，提肩俗称耸肩，在提肩过程中，将双肩以最大限度向上抬起，同时使肩胛骨部位一同上提，要使动作有一定力度和幅度。在做含肩动作时，要使双肩尽力向胸部靠拢，同时做含胸状，双臂随双肩一同向胸部靠近。垂肩是指用身体的内在力量使肩胛部位下垂，肩部肌肉组织用力下压。展肩是指尽力将肩部向后拉伸，使胸部挺起，并产生一定的紧张感。以上练习可先按照每个动作4拍的节律进行，随后可依照原有顺序进行肩部的绕环运动，在绕环时，要使动作做到位，速度由慢而快。

（2）转绳练习：这是一种借助轻器械进行肩部练习的方式，预备姿势为双脚开立与肩同宽，身体保持正直，双手握绳，两手之间保持一个肩的距离，两臂从体前绕过头部至身体后侧，两臂到达体后时，要低于肩胛骨所处位置。练习过程中手臂的活动幅度要尽力加大，两个肘关节不可出现弯曲。随着练习的深入，可适当减小两手的间距，这样会适时增加锻炼难度，提高锻炼效果，练习时动作要慢，如感到难度过大不可勉强为之，以免造成肩部损伤。

（3）压肩练习：两脚开立，与肩同宽，躯干部位向前弯曲成直角，双手扶把杆，手间距与肩同宽，保持手臂挺直，挺胸提臀，躯干部位在手的支撑下做有节律的振动练习，同时使肩胛骨与胸廓贴近，胸部肌群收缩。

2.腰部练习　在体育舞蹈中，腰部能够充分体现出人体的曲线美，同时舞蹈中的姿态和步法很多时候是通过腰部的柔韧性和灵活性来加以控制的，所以腰部练习同样松懈不得，腰部练习主要包括弯腰和旋腰两种方法。

（1）弯腰：又分为向前弯腰和向后弯腰。向前弯腰时，身体直立，两脚并拢，两臂上举，手指交叉，保持双腿原有姿态不动，腰部尽力向前弯曲，使双手能够与地面接触，然后使腰部上提，手掌离开地面10厘米，继而再向下接触地面，如此运动10次左右。之后身体慢慢还原成直立姿态。若想进一步增加锻炼难度，可使双手握住踝关节，让额头部位尽力靠近双膝。向后弯腰时，身体直立，两脚分开与肩同宽，两臂向上伸直，头部抬起，然后慢慢向体后弯腰，直到两手与地面接触。随后慢慢直起腰还原站立姿态。向后弯腰时分为引颈、垂肩、挺胸、折背、弯腰、展腹等阶段，结束时分为展腰、直背、抬头等过程。无论是哪种弯腰，练习时都不要使膝关节出现弯曲，这样才能达到锻炼效果。

（2）旋腰：旋腰是一种着力锻炼腰肌和腰椎的简单方法。方法为身体直立，双脚分开与肩同宽，双臂向上举起，带动胸背部以腰为轴做圆周运动，在完成动作时下肢不能移动，双膝不要弯曲，腰腹部用力要均匀、速度平稳。

3.腿部练习　腿起着支撑人体、完成旋转、移动等重要作用，在体育舞蹈中，无论是腿部的姿态还是动作，对于舞蹈的整体表现力有着决定性的意义，所以腿部训练是所有舞蹈训练的重点环节。

腿部的柔韧性训练主要是通过靠腿、压腿、踢腿来完成的，其中靠腿和压腿属于缓慢牵拉的练习方法，着重锻炼腿部韧带、肌肉、肌腱的韧性和耐力；踢腿属于快速牵拉的练习方法，可以增加腿部肌肉的爆发力。

（1）靠腿：是指将腿放在高度适宜的支撑物体上，做静止的牵引性练习，也被称为耗腿和控腿。靠腿又分为正面靠腿、后面靠腿，以及侧面靠腿，正面靠腿是指身体直立，一腿抬起放在适宜的支撑物上，在此过程中躯干、双膝均处于挺直状态，双手自然垂于体侧、头部向前；后面靠腿是指一腿支撑身体，另一腿伸向体后，将脚背置于支撑物上，上身保持挺直姿态；侧面靠腿时，应以丁字步站立，以位于后侧的腿起支撑作用，前面的腿抬起放于支撑物上，同时头部转向抬脚一侧，身体其他部位保持挺直。值得注意的是，靠腿时支撑物的高度不得低于自己的髋关节，也可以随着锻炼的深入适当增加支撑物的高度，这样可以使练习效果更显著。

（2）压腿：压腿练习一般是在三种靠腿的基础上完成的。正面压腿时双臂向上伸展，左手掌压住右手背，上身用力伸展并挺直，以腰背的拉力将整个躯干向腿部贴靠，最好让胸部与膝关节接触。侧压腿时要使肩部和肋部向腿部贴靠，手臂配合动作，可上举，也可一手扶腿一手上举。后面压腿时腿部和膝部伸直，头部和肩部向后贴靠。在所有压腿过程中一定要以腰部为轴心，躯干整体向腿部贴靠。

（3）踢腿：踢腿又分为正面踢腿、后面踢腿和摆腿三种。正面踢腿时身体直立，手扶支撑物，一腿向前上方踢出，高度以最大限度为好，上踢时要迅速有力，无论是踢出腿还是支撑腿都不得弯曲；向后踢腿时，身体依然要保持直立姿态，一腿脚尖点地向后快速踢出，身体尽力向后伸展，踢出腿一侧的腰部和腹部肌群也要参与进来，使动作幅度尽量加大。摆腿时身体应丁字步站立，手扶支撑物，一腿向身体侧面踢出，速度要快、幅度要大，无论是踢出腿还是支撑腿都要伸直，双膝不得弯曲。