健身跑锻炼方法_健身跑的基本技术

四、健身跑锻炼方法

目前跑步锻炼正在世界范围内蓬勃地开展，被人们视为“最完美运动”而风靡全球。

(一)健身跑的健身作用

健身跑简单易学，又不花钱，随处可进行，安全无害，男女老少皆宜。锻炼效果又显著：健身跑是一项“有氧代谢运动之王”而风行全球。体育科研成果证明，对身体真正有益的是那些通过心血管和呼吸系统的积极活动摄取大量氧气的活动。现代人经过长期实践证实跑步具有以下功效：①增强心肺功能；②发达肌肉、健美形体；③提高耐力；④防治高血压病；⑤可以养神补脑焕发青春；⑥可以耐寒、耐热，增强免疫能力、抗癌能力和激发斗志、增强毅力。

(二)健身跑的基本技术

参考本书第三章体能与身体素质锻炼，第二节速度素质——跑。

(三)健身跑的锻炼方法与要求

1.健身跑的锻炼方法：

(1)慢速放松跑：这种方法比较简单，其特点速度慢，步伐轻松，双臂自然摆动。其慢的程度，老年人、体弱者可以比快走步稍快一点，或者两人在跑中以不影响交谈为宜，以求全身代谢功能能保持有氧代谢。呼吸以不喘大气为宜，要做到深、长、细、缓、有节奏，像练太极拳出汗而不气喘。 时间坚持每天20～30分钟为宜，每周5～6次或者隔天1次。

(2)变速跑：这种方法是快跑与慢跑交替进行。变速跑锻炼不仅能有效地提高有氧代谢能力，而且也可以积极改善肌肉进行无氧代谢的能力。这不仅可以对发展耐力有好处，而且也对提高机体速度耐力素质有好处。变速跑可根据个人身体状况随时改变速度。随着锻炼水平提高，逐渐提高变速跑的速度、增大运动量，以最大限度地发挥健身跑的作用。

(3)跑、走、跳交替：就是采用跑一阵，再走一阵，或者再加上跳几次。这样可使肌肉关节在长时间连续活动中得到休息，缓解疲劳，同时又提高弹跳力，也可增加跑的乐趣。

(4)定时跑：定时跑可分两种：①每天必跑一定时间而不限速度和距离；②即限定在某段时间内跑完一定距离的方法。随着运动水平的提高可采取缩短时间，提高速度，或者延长距离加快速度，以提高速度耐力素质。

(5)越野跑：凡在公路、田野、山地、森林等进行健身跑锻炼，可称为越野跑。由于越野跑将运动与自然力锻炼结合起来，使健身、健心的效果更佳。

由于在公路上跑，地面较硬、不平坦，又有坡度，再加上来往车辆多等，请注意跑的技术，注意安全。

2.健身跑的要求：

(1)少年儿童锻炼时，跑的距离不宜过长，以免出现负担过重。7～10岁儿童800米左右；11～14岁儿童1500米左右；15～17岁少年可跑3000米左右。

(2)中老年进行健身跑前必须进行体检：国外学者调查证实，慢跑不会导致死亡，而慢跑死亡者大都是因潜在冠心病所致。为此，中老年参加健身跑必须经医生同意，并做必要的身体检查(详见本书运动处方)。

(3)肥胖人健身跑：由于身体负重较大，心肺功能又较差，初练时必然感到费力，所以必须掌握好速度和时间。

(4)除上述要求外，有关患慢性疾病者、气候变化等，请参考本书(有氧健身运动、传统养生健身、康复健身)有关章节的内容。