一、速度素质——短跑
速度素质是一种以最短的时间间隔完成动作的能力。一般分为反应速度、加速速度、动作速度和速度耐力。反应速度是指人体对外界信号刺激所作出的应变能力，反应了神经系统中的传导速度。加速速度是指在规定条件下，人体局部肢体重心变化与所用时间的比值，反应了机体完成动作的整体快速能力。速度耐力是指人体持续最高速度运动状态的能力，反映了人体在最高速度运动状态下的持久力。
速度的表现形式通常分为两种，即基本表现形式和综合表现形式。基本表现形式又分为反应时完成单个动作的时间和局部动作的频率。综合表现形式是指运动中完成技术动作的速度。
短跑是径赛中距离最短、速度最快、属于最大强度的周期性项目，是在人体大量缺氧状况下持续高速度跑的极限强度运动。短跑项目包括60米、100米、200米、400米。
（一）短跑技术
短跑技术一般分为起跑、起跑后的加速跑、途中跑和终点跑。
1.起跑：起跑的任务是获得向前的最大冲力，使身体迅速摆脱静止状态，尽可能产生较大的起动初速度，为起跑后的加速跑创造有利条件。
（1）起跑器的安装：短跑的起跑采用起跑器的蹲距式起跑，安装起跑器的目的是使两脚有牢固的支撑，形成良好的预备姿势，为加速跑创造有利条件。
起跑器安装方法有“普通式”、“拉长式”和“接近式”三种（图3-4）：①“普通式”的前起跑器安装在起跑线后一脚半(约40～50厘米)处，后起跑器距离前起跑器一脚半；前、后起跑器的支撑面与地面分别成40°～45°角和70°～80°角；两个起跑器的中轴线间隔约15厘米；②“拉长式”起跑器的安装是前起跑器在起跑线后两脚长，后起跑器距离前起跑器为—脚长；起跑器的支撑面与地面的夹角和两个起跑器的间隔，与“普通式”基本相同；③“接近式”技术要求腿部力量非常强，一般比较少用。
图3-4 起跑器的安装方法
1.拉长式2.接近式3.普通式
三种起跑器的使用方法各有优点，前后起跑器的距离短，蹬地的时间间隔就短，后起跑器上的蹬力小；前后起跑器的距离长，蹬地的时间间隔就长，后起跑器上的蹬力就大，具体选用那种起跑器的安装方法,要根据自身的身高、体型、能力和技术来定。
（2）起跑的技术：起跑的全过程包括：“各就位”、“预备”、“鸣枪”（跑）三个阶段。听到“各就位”口令时，做1～2次深呼吸，轻快地走到起跑器前，两手撑地，两脚依次蹬在前、后起跑器的抵足板上，脚尖触及跑道，后膝跪地，两手在起跑线后撑地，两臂伸直，肩与起跑线垂直平行，两手间隔比肩稍宽，四指并拢和拇指成“八”字型，形成富有弹性的支撑。颈部自然放松，两眼看前下方约41～50厘米处，注意听“预备”口令（如图3-5）。
图3-5 蹲距式起跑技术
听到“预备”口令时，臀部从容抬起，稍高于肩，肩部处于起跑线上方或稍前，前膝角(大小腿夹角)为90°左右，后膝角约135°左右，颈部自然放松，两脚掌紧贴起跑器、呼吸、屏气、静听枪声。听到枪声，两手迅速离地，积极有力地前后摆动双臂，两脚用力蹬起跑器，后脚蹬离起跑器后以膝领先向前摆出，后腿前摆时，脚掌不应离地面过高，上体前倾与水平线成15°～20°角（图3-5）。
2．起跑后的加速跑：起跑后的加速跑是起跑的延续，它的任务是充分利用向前的冲力，在最短时间内，尽可能发挥出最大的速度。起跑时，前脚蹬离起跑器即转入加速跑阶段，躯干有较大前倾，两臂用力前后摆动，摆动腿迅速向前摆出，支撑腿积极蹬伸，前脚掌积极扒地、蹬地（图3-6）。
起跑后的最初几步，两脚的着地点，是沿着两条相距不宽的直线前进的，随着跑速的加快，两脚着地点，逐渐合拢到假设的一条直线两侧。随着步幅的增加，上体逐渐抬起，速度逐渐加快。加速跑的距离一般为25～30米，用15～17步跑完，在30米左右处可达到最高速度转入途中跑。
图3-6 起跑后的加速跑
3．途中跑：途中跑是短跑全程中距离最长，速度最快的一段。其任务是继续发挥和保持高速度跑。
途中跑属于周期性运动，以一个复步(即左右腿各跑一步)为一个周期。现将一个周期分为后蹬与前摆阶段、腾空阶段和着地缓冲阶段三部分来叙述。
（1）后蹬与前摆阶段：当身体重心移过人体支点的额状面时，就进入了支撑腿的后蹬与前摆阶段。后蹬是由于参加蹬地的肌肉群进行快速有力地收缩而产生的力量，这个力通过支撑腿作用于地面获得反作用力，推动人体向前运动。摆动腿随着跑动的惯性，以髋关节发力，带动同侧腿放松，折叠小腿，快速向前摆动大腿。大腿抬的高度与上体倾斜线接近垂直，摆动腿大腿积极下压，足前掌积极扒地，脚掌轻快地落在身体重心投影点前适当位置。
支撑腿在摆动腿积极前摆的配合下，快速有力地后蹬。蹬地动作由伸展髋、膝、踝三个关节组成，它包括蹬伸速度、蹬伸程度和蹬伸方向，在短跑中蹬伸速度极为重要。蹬地的协调配合，上下肢动作的协凋配合，是途中跑技术的关键。
（2）腾空阶段：从支撑腿离开地面至摆动腿着地前为腾空阶段。当支撑腿蹬离地面，小腿随着蹬地后的惯性和大腿摆动，形成大小腿边折叠边前摆，与此同时摆动腿下压，自然向前下方伸小腿（做鞭打动作），准备着地。
（3）着地缓冲阶段：当摆动腿的脚着地瞬间，开始了着地缓冲阶段。着地时应用前脚掌积极着地，着地位置距身体重心投影点1～2脚处，应适当靠近身体重心投影点，这有助于缩短缓冲时间。在支撑腿着地缓冲的同时，摆动腿边折叠边前摆。为加速其摆动速度，应尽量使摆动腿的大小腿充分折叠，脚跟靠近臀部，以缩短摆动半径（图3-7）。
图3-7 撞线技术
4．终点跑：终点跑是全程跑的最后一段。任务是保持途中跑的跑速并完成撞线动作。终点跑技术与途中跑技术相似，要求在离终点线11～20米处，尽力保持上体前倾角度，加快两臂摆动的速度和力量，在跑到离终点线1～2步时，上体急速前倾用胸部或肩部撞终点线，跑过终点线后逐渐减速
5．弯道起跑和弯道跑技术：
（1）弯道起跑技术：短跑中的210米、400米跑，起跑于弯道，有一半的距离是在弯道上跑过的。为了便于起跑和加速，起跑器就安装在跑道的右侧外沿正对弯道切点方向的地方。“各就位”时，左手置于起跑线后9～10厘米处，身体正对切点（图3-8）。
图3-8 弯道起跑器安装方法
加速跑时，要沿着切线跑进，跑至切点前，身体逐渐向左倾斜，并从容地快速进入弯道跑。
（2）弯道跑技术：弯道跑时，为了克服惯性离心力的作用，右臂摆动幅度应大于左臂，右肩稍高于左肩,右肘稍向外。右脚前脚掌内侧着地，左脚用外侧着地，整个身体保持向左倾斜，身体倾斜度与跑速成正比（图3-9）。直道进入弯道要冲破惯性，弯道进入直道要利用惯性，应在弯道的最后几米，身体逐渐减小内倾程度，做顺惯性跑2～3步。
（二）短跑的练习方法
1．小步跑。
2．高抬腿跑。
3．后蹬跑。
4．练习起跑和起跑后加速跑技术。
（1）模仿蹬离起跑器技术练习。练习时两腿前后站立，屈膝，上体前倾，两臂自然下垂，按“跑”的口令，迅速完成后摆臂和蹬地与摆腿的协调配合。
（2）用胶皮带牵引，两人配合完成蹬离起跑器练习。练习是在同伴的帮助下，根据“鸣枪”时蹬离起跑器的技术来完成。
图3-9 弯道袍技术
5．中速放松大步跑60～100米，要求跑的动作放松、协调、步幅相同。
6．蹲踞式起跑30～50米。
7．变速跑：逐渐加快跑速—最大速度跑—自然放松跑—加速跑—逐渐放松慢跑。体会加速和变换速度的感觉。
8．练习弯道途中跑技术：
（1）在一个半径10～15米的圆圈上跑。先用慢跑、中等速度跑，然后用快跑，体会随着速度的加快，身体内倾程度也不断地加大。
（2）先在直道上跑15～20米，接着跑进弯道30～40米。要求在进入弯道前2～3步，有意识地加大右腿的蹬地力量和摆动幅度。
9．弯道跑80～100米。
10．弯道跑30～50米，接着跑进直道。
11．顺、逆风跑，上下坡跑。
12．单足跳、跨步跳、两脚交换跳练习。
（三）短跑易犯错误及纠正方法
短跑易犯错误及纠正方法如表3-1所示。
表3-1 短跑易犯错误及纠正方法
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