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健身应该怎么吃

时间:2022-09-21 百科知识 版权反馈
【摘要】:但即使是健康的蛋白质和脂肪,消耗这些能量也需要花很长时间,还会将珍贵的氧气和传递能量的血液运送到你的胃部,从而无法为你锻炼的肌肉提供足够能量。  理想的情况应该是在运动前2小时进食,补充大约300-500卡健康的碳水化合物。  理想的运动后食物由碳水化合物和蛋白质组成。对于专业运动员来说这两者会有各种不同的有趣的比例,但是有一个基本原则:碳水化合物高于蛋白质,碳水化合物的总热量为你目标体重的2倍。

我们都知道要想健身成功,就一定要管住嘴,迈开腿!

那么问题来了,我们在健身的过程中,怎样吃可以助我们健身一臂之力呢?

运动前后的营养补充有什么意义?

  如果你的健身计划中没有涉及营养内容,当你的训练目标实现时你会对自己造成相当大的伤害。如果你饿着肚子去运动,将无法为身体提供足够的能量,也将无法从锻炼中获得最大收益。如果你持续长时间运动但不进食,你消耗卡路里的能力就会降低,你的运动强度也难以维持。如果运动结束后你没有及时为肌肉提供营养,为你的能量库补充能量,将不利于身体恢复。

运动前吃什么?

  在运动前,你以前会这样做,为身体补充蛋白质和脂肪。但即使是健康的蛋白质和脂肪,消耗这些能量也需要花很长时间,还会将珍贵的氧气和传递能量的血液运送到你的胃部,从而无法为你锻炼的肌肉提供足够能量。这样做还很有可能会导致你在运动时胃疼。如果你什么都不吃,在锻炼中你有可能会拉伤肌肉,也会为身体带来很大压力

  理想的情况应该是在运动前2小时进食,补充大约300-500卡健康的碳水化合物。如果你在运动前2小时没有时间进食,也可以在运动前5-10分钟快速补充50-100卡的加餐。

  在运动前2小时可以尝试以下食物:一碗燕麦片,全谷麦片,全麦吐司,甚至甜土豆、红薯或山药。如果你不得不直接在运动前进食,可以选择一小份水果,一个苹果或一个香蕉。如果这些食物对你来说实在太无趣,你可以摄入很少量的蛋白质或脂肪,例如一勺花生酱或者一小把杏仁等。

运动中吃什么?

有意思的是,研究表明如果你持续运动超过60分钟,但没有为身体提供任何营养,你实际消耗的卡路里和脂肪会低于你进食后消耗的能量,而且你运动后的代谢率,卡路里燃烧率都会降低。

      如果你的运动计划时间不到1小时,运动中你不需要进食,只需在运动中经常小口的补充水合物即可。但是如果你打算进行一场长距离跑或自行车运动,或者安排了一连串的健身课程,就可以试着每半个小时补充50-100卡的能量,最好是容易携带的可以快速进食的碳水化合物,例如一小袋葡萄干,一个能量棒,能量胶,甚至运动饮料。进食的目的不是为了补充你刚刚消耗的卡路里,而是为的身体提供足够的燃料,从而维持良好的新陈代谢。

运动后吃什么?

  在运动后有一个20-60分钟的窗口期,在此期间,你的肌肉可以快速接受碳水化合物和蛋白质,身体消耗并吸收它们,将其存储为珍贵的能量以备身体恢复使用。但是如果你在运动后过了很长时间才进食,你的身体可能会不太愿意使用这些物质作为燃料恢复自身,很有可能在下次运动时将能量消耗殆尽,无论下次运动是在当天晚些时候还是第二天。

  理想的运动后食物由碳水化合物和蛋白质组成。对于专业运动员来说这两者会有各种不同的有趣的比例,但是有一个基本原则:碳水化合物高于蛋白质,碳水化合物的总热量为你目标体重的2倍。例如,如果你的目标体重是150磅,你需要进食300卡的碳水化合物,约150卡的蛋白质。一个简单的运动后食谱可以是这样的:鸡肉和糙米饭,酸奶和杏仁,或者蛋白饮品和一个香蕉,果汁

  运动后进食的小贴士:不要等到回到家或者办公室再进食。一般来说,在你准备早饭、中饭和晚饭的时候,你已经错过了20-60分钟的神奇窗口。所以在你的运动背包里或者在车中放一份运动后的能量补充餐,可以用拉链袋、塑料密封容器(特百惠)和塑料杯盛放。

       






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