要合理分配三餐

要合理分配三餐

指南提要

通常将能量作为分配一日三餐进食量的标准：早餐提供的能量应占全天总能量的25％～30％，午餐占30％～40％，晚餐占30％～40％。

专家深度解读

如何确定进餐时间

不同食物在胃内的消化排空时间是不一样：米粥、牛奶等流体食物比米饭、馒头等固体食物排空快；而富含碳水化合物的食物又比肉类、蛋类等含蛋白质和脂肪多的食物更容易被消化掉。这也是为什么吃蔬菜比吃肉容易饿的原因。

一般来说，我们吃进去的各种食物，通过咀嚼混合，在胃里排空时间为4～5小时。比如我们在下午2点才吃饭，那么至少要等到晚上7点这些食物才可能被完全消化，此时人会产生强烈的饥饿感。每天的进餐次数与进餐间隔主要是由消化系统功能和食物从胃内排空的时间决定的，因此，每餐应间隔4～5小时为宜。

正常情况下，三餐时间应相对固定，考虑日常生活习惯及消化系统的特征，早餐最好安排在6:30～8:30，午餐在11:30～13:30，晚餐在18:00～20:00为宜。

食物提供的能量决定每餐吃多少

通常以能量作为分配一日三餐进食量的标准，早中晚三餐提供的能量应分别占全天总能量的30％、40％、30％。由于谷类及鱼、肉、蛋、奶等动物性食物是中国居民日常膳食的主要能量来源，因此，我们只要将主食和动物性食物的摄食量大致按3∶4∶3的比例进行三餐安排，基本上就能保证每日三餐合理的能量比例。

三餐到底吃多少，还应该根据职业、劳动强度和生活习惯进行调整。比如，上午工作量大的，就应该增加早餐的能量供给，早晨多吃点高能量的食物；晚饭后一般活动较少，而且过不了多久就入睡了，因此应该适量减少晚餐的食量。

细嚼慢咽更健康

进食时应细嚼慢咽，不宜狼吞虎咽。

1．细嚼慢咽能将食物充分研碎，促使消化液与食物充分混合，有助消化，减轻肠胃负担。通常吃进去的食物只有经过平均30次的咀嚼，才能同唾液充分混合成糜状物，而食物也只有在接触唾液20～30秒后，唾液中的酶才能降解食物中可能存在的亚硝酸盐等致癌物。

2．细嚼慢咽，能锻炼面部肌肉，促进局部血液循环，有助于减少皱纹，还能提高大脑供血量，使大脑思维更活跃。

3．细嚼慢咽能避免“过食”。因为只有在进食15～20分钟后，大脑才得到“饱”的信息，从而发出“停止进食”的指令。所以，只有慢慢咀嚼，才不会因为在产生“饱”感时已摄入过多的食物。想要拥有苗条身材，那就从慢条斯理的吃饭着手吧！

实践指导

进食时间过长过短都不好

需要提醒大家的是，“细嚼慢咽”决不等同于“延长进餐时间”！细嚼慢咽，是建立在固定的进餐时间之上。进食时间太长，会让你不自觉地摄入更多的食物，这样即使是细嚼慢咽，也不利于控制食量。这很好理解，虽然你吃东西速度慢，但持续吃20分钟和持续吃1小时所摄入的能量肯定不一样。同理，虽然你每餐确保在30分钟之内，但如果“食速”很快，也不会因为进食持续时间短而少吃。况且，狼吞虎咽下更不利于食物的消化吸收。所以，每餐的进食时间也应该相对固定。通常，在细嚼慢咽的基础上，早餐保持在15～20分钟，午餐和晚餐保持在30分钟内，就能达到较好的进餐效果。