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不要挑食,保证营养均衡

时间:2022-08-21 百科知识 版权反馈
【摘要】:孕13周孕妈妈需要增加锌的摄入量,缺锌会造成孕妈妈味觉、嗅觉异常,食欲减退,消化和吸收功能不良,免疫力降低。因为子宫胀大压迫肠道容易造成便秘,所以孕妈妈宜多吃蔬菜,多饮水。

饮食营养:不要挑食,保证营养均衡

为了帮助身体对铁、钙、磷等营养素的吸收,这个时期也要相应增加维生素A、维生素D、维生素E、维生素C的供给。

蘑菇 含有大量的锌元素

营养重点

营养需求

孕13周孕妈妈需要增加锌的摄入量,缺锌会造成孕妈妈味觉、嗅觉异常,食欲减退,消化和吸收功能不良,免疫力降低。富含锌的食物有生蚝、牡蛎、动物肝脏、口蘑、芝麻、赤贝等,尤其在生蚝中含量最丰富。14周左右,胎儿的甲状腺开始起作用,如母体摄入碘不足,新生儿出生后甲状腺功能低下。

吃什么、怎么吃

1.孕妈妈到了这周变得胃口大开,胎儿的营养需求也加大了。孕妈妈可以放心地吃喜欢吃的东西了。

2.再好吃、再有营养的食物都不要一次吃得过多、过饱,或一连几天大量食用同一种食物。

饮食专家提示

1.孕妈妈需要营养,保证胎儿的生长,因此孕妈妈的食量摄入要比平时增加10%~20%。

2.怀孕4~7个月,胎儿每天增重10克,孕妈妈食量应有所增加。因为子宫胀大压迫肠道容易造成便秘,所以孕妈妈宜多吃蔬菜,多饮水。

3.怀孕8~10个月,胎儿增重一倍,大脑细胞激增,是孕妇营养关键阶段,要注意数量充足、合理均衡的膳食。

4.怀孕中后期每天平均膳食要额外增加9克优质蛋白,相当于喝300毫升牛奶,2个鸡蛋或50克瘦肉,如果是植物性蛋白则要多吃15克,相当于200克豆腐大米

5.女性怀孕后血容量猛增30%,需要700毫克铁来制造红细胞,是平时的3~4倍,宜吃瘦肉、禽、鱼等动物性食物,每周吃2~3次猪肝,必要时可服用铁剂,避免贫血,但不宜饮茶。

6.增加含钙乳制品的摄入,并多晒太阳,还可服用钙片。

7.每天要进食500~700克蔬菜,补充孕妈妈所需要的维生素,中、晚餐后吃一份水果。

8.控制盐分的摄入。尤其对于腿部水肿的孕妈妈,更要注意菜不要太咸,多吃一些利水食物。

孕妈妈的参考餐单

葱油鲜鲈鱼

原料

鲈鱼500克。

调料

葱末、姜末、蒜末各10克,干辣椒25克,精盐、酱油各1小匙,花椒植物油各少许。

1鲈鱼洗净,去骨,切成片;精盐、酱油调匀成海鲜汁。

2鲈鱼片放入水中,加精盐、姜末、葱末焯一下,锅中加油下干辣椒、花椒炸香,再放入鱼片、海鲜汁烧至入味即可。

白菜炒三丝

原料

白菜300克,粉丝150克,胡萝卜100克,香菜段15克。

调料

葱丝15克,姜丝5克,精盐1小匙,胡椒粉1/2小匙,植物油4小匙。

1白菜切丝,粉丝泡软,切段,胡萝卜丝放入沸水锅中焯烫一下,捞出沥水。

2植物油烧热,下入葱丝、姜丝炒香,再放入白菜丝煸炒,然后放入胡萝卜丝、粉丝、香菜段炒匀,加入精盐、胡椒粉即可。

干贝菜心

原料

嫩菜心500克,干贝25克。

调料

姜块、葱段各10克,精盐1小匙,清汤250克,料酒、水淀粉、植物油各少许。

1嫩菜心洗净,切条,放入沸水断生,取出放清水中过凉,沥水;干贝用热水洗净,放在碗里,加上少许清汤和料酒,上屉蒸至熟,取出。

2锅置武火上,放入植物油烧至四成热,放入姜块(拍破)和葱段炒出香味;加入清汤烧沸,捞出姜葱不用,把蒸好的干贝连汁倒入锅内。

3再放入嫩菜心、料酒和精盐,用中文火烧至入味,加入推匀,用水淀粉勾薄芡,起锅装盘即成。

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