动静结合的养生理念

第一章　养生保健

养生，就是指通过各种方法颐养生命、增强体质、预防疾病，从而达到延年益寿的一种医事活动。所谓养，即保养、调养、补养之意；所谓生，即生命、生存、生长之意。总之，养生就是保养生命的意思。养生是以传统中医理论为指导，遵循阴阳五行生化收藏之变化规律，对人体进行科学调养，保持生命健康而有活力。

怎样才算健康呢？中医有十条标准：一是眼有神，目光炯炯，无呆滞的感觉，说明精气旺盛，脏器功能良好，思想活跃。二是声息和，声如洪钟，呼吸从容不迫，心平气和，反映出肺脏功能良好，抵抗力强。三是前门松，小便通畅，说明泌尿生殖系统大体无恙。四是后门紧，大便每日一次，有规律，无腹痛、腹泻之虑，说明消化功能健旺。五是形不丰，保持体型匀称，注意不宜过胖，标准体重(千克数)男=身高(厘米数)－105(女性l07.5)。 六是牙齿坚，注意口腔卫生，基本上无龋齿，反映肾精充足。七是腰腿灵，表现为肌肉、骨骼和四肢关节有力或灵活。八是脉形小，每分钟心跳次数保持在正常范围(60～100次/分)，说明心脏和循环功能良好。九是饮食稳，饮食坚持定时定量，不挑食和偏食，不饱食滥饮，无烟酒嗜好，注意饮食养身法。十是起居准，能按时起床和入睡，睡眠质量好。

第一节　中医养生的基本思想

1.顺应自然

人是大自然的产物，以天地之气生，四时之法成。人生于天地之间，依赖于自然而生存，就必须受自然规律的支配和制约，即人与天地相参，与日月相应。这种天人相应或称天人合一的学说，是中医效法自然、顺时养生的理论依据。顺应自然养生包括顺应四时调摄和昼夜晨昏调养。昼夜变化，比之于四时，所谓朝则为春，日中为夏，日入为秋，夜半为冬。白昼阳气主事，入夜阴气主事。四时与昼夜的阴阳变化，人亦应之。所以，生活起居，要顺应四时昼夜的变化，动静和宜，衣着适当，饮食调配合理，体现春夏养阳、秋冬养阴的原则。

人不仅有自然属性，更重要的还有社会属性，人不能脱离社会而生存。人与外界环境是一个统一整体。外界环境包括自然环境和社会环境。因此，中医学认为“上知天文，下知地理，中知人事，可以长久”。社会环境一方面供给人类所需要的物质生活资料，满足人们的生理需要，另一方面又形成和制约着人的心理活动。随着医学模式的变化，社会医学、心理医学均取得了长足的进步，日益显示出社会因素与心理保健对人类健康长寿的重要性。社会因素可以通过对人的精神状态和身体素质的影响而影响人的健康。所以，人必须适应四时、昼夜和社会因素的变化而采取相应的摄生措施，才能健康长寿。故《灵枢·本神》曰：“智者之养生也，必顺四时而适寒暑，和喜怒而安居处，节阴阳而调刚柔，如是则比避邪不至，长生久视。”

2.形神共养

形神合一，又称形与神俱、形神相因，是中医学的生命观。形者神之质，神者形之用；形为神之基，神为形之主；无形则神无以生，无神则形不可活。形与神俱，方能尽终天年。因此，养生只有做到形神共养，才能保持生命的健康长寿。所谓形神共养，是指不仅要注意形体的保养，而且还要注意精神的摄生，使形体强健，精神充沛，身体和精神得到协调发展。中医养生学的养生方法很多，但从本质上看，统而言之，不外“养神”与“养形”两端，即所谓“守神全形”和“保形全神”。形神共养，神为首务，神明则形安。神为生命的主宰，宜于清静内守，而不宜躁动妄耗。故中医养生观以调神为第一要义，守神以全形。通过清静养神、四气调神、积精养神、修性怡神、气功练神等，以保持神气的清静，增强心身健康，达到调神和强身的统一。

形是人体生命的基础，神依附于形而存在，有了形体，才有生命，有了生命方能产生精神活动和具有生理功能。形盛则神旺，形衰则神衰，形谢则神灭。形体的动静盛衰，关系着精、气、神的衰旺存亡。中医养生学主张动以养形，以形劳而不倦为度，用劳动、舞蹈、散步、导引、按摩等方法运动形体，调和气血，疏通经络，通利九窍，防病健身。静以养神，动静结合，刚柔相济，以动静适宜为度。形神共养，动静互涵，才符合生命运动的客观规律，有益于强身防病。

3.保精护肾

五脏之中，肾为先天之本，主藏精，故养生重在保养肾精。保精护肾是指利用各种手段和方法来调养肾精，使精气充足，体健神旺，从而达到延年益寿的目的。精是构成人体和促进人体生长发育的基本物质，精、气、神是人身“三宝”，精化气，气生神，神御形，精是气、形、神的基础，为健康长寿的根本。精禀于先天，养于水谷而藏于五脏。五脏安和，精自得养。中医养生学强调节欲以保精，使精盈充盛，有利于身心健康。若纵情泄欲，则精液枯竭，真气耗散而未老先衰。节欲并非绝欲，乃房事有节之谓。保养肾精之法甚多，除节欲保精外，尚有运动保健、导引补肾、按摩益肾、食疗补肾和药物调养等。

4.调养脾胃

脾胃为后天之本，气血生化之源，故脾胃强弱是决定人之寿天的重要因素。“土气为万物之源，胃气为养生之主。胃强则强，胃弱则弱，有胃气则生，无胃气则死，凡养生家当以脾胃为先”——《景岳全书·脾胃》。脾胃健旺，水谷精微化源充盛，则精气充足，脏腑功能强盛，神自健旺。脾胃为气机升降之枢纽，脾胃协调，可促进和调节机体新陈代谢，保证生命活动的正常进行。因此，中医养生学十分重视调养脾胃，通过饮食调节、药物调节、精神调节、针灸按摩、气功调节、起居劳逸等调摄，以达到健运脾胃、调养后天、延年益寿的目的。

先天之本在肾，后天之本在脾，先天生后天，后天养先天，二者相互促进，相得益彰。调补脾肾是培补正气之大旨，养生之重中之重，也是全身防早衰的重要途径。

第二节　中医养生的五大原则

中医养生文化在其历史长河中，逐渐形成了一套独具特色的理论体系和原则。这些原则充分体现了中国传统文化的背景，故我们在养生活动中必须掌握和遵循这些基本原则。遵循这些基本原则，对于养生目的的实现有着重要的指导意义。

1.未病先防，未老先养

中医学的养生防老方法以预防疾病、保健益寿为目的。如起居调摄方面，《黄帝内经》中强调风雨寒暑等虚邪贼风要避之；饮食卫生方面，张仲景《伤寒杂病论》中强调预防食物中毒；孙思邈在其著作中记载了用动物肝脏来预防夜盲症、用羊的甲状腺和海带预防地方性甲状腺肿；《黄帝内经》还提倡用针灸来预防疾病、养生益寿等。古代医书名著中无一不体现了这一思想。

2.天人相应，形神合一

中国传统哲学强调自然界是一个普遍联系着的整体，提出天人相应、天人感应等思想，认为天地万物不是孤立存在的，它们之间都是相互影响、相互作用、相互联系、相互依存的。在中医养生文化中，也体现出了这种原则（前已述）。

3.注意阴阳的平衡

中医理论认为，世间万事万物的运动都是阴阳运动。人体生命活动也是阴阳运动，因此，我们需要维护人体的阴阳平衡。阴阳平衡是健康的根本。然而，阴阳本身又是动态的，不是固定不变的，所以很容易被打破。外感六淫(风、寒、暑、湿、燥、火)，七情（喜、怒、忧、思、悲、恐、惊）内扰以及人体的不断老化，都会加速人体的阴阳失衡。阴阳失衡是百病之源，换句话说，疾病是由于阴阳失去平衡引起的。治病如打仗，打仗要讲究方法。中医治病的目的就在于通过调节人体的阴阳使其达到平衡状态，帮助人体找到新的相对平衡点，从而使其恢复健康。

4.动静结合的养生理念

中医养生很重视健身运动，因为长期坚持运动锻炼是人体维持健康、增强体质、永葆青春的秘诀。我国1800多年前的著名外科学家华佗，就自创五禽戏作为健身运动项目。他的学生吴曾如法锻炼，坚持不懈，活到90多岁，仍耳不聋、目不瞑、齿牙完坚。这说明长期的运动使人体的肌肉、骨骼得到锻炼，使生理、心理得到调节，气血畅通，阴阳协调，就可起到祛病延年的作用。中医养生在强调动的同时，并不忽视静的一面，主张动静结合。《一览延龄》中说：“动中思静，静中思动，皆人之情也。”无论动静，总归于自然。心情开旷，则谓之养生；最静之人，食后亦直散步，以舒调气血。好动之人，亦宜静坐片时，以凝形神。所以，延寿不但需要动，而且也需要静。动中求静、静中求动、动静结合，是科学、合理的健康长寿之道。

5.养生方法中的辨证观

中医养生理论突出辨证施治。辨别各种征象，分析致病原因、性质和发展趋势，结合具体情况来确定疾病性质，全面制定治疗原则，整体地施行治疗方法，叫辨证施治。中医养生强调因时、因地、因人而异，强调养生保健要根据时令、地域和个人的体质。这就是中医理论的精髓所在，既强调整体又重视个体，在整体的基础上因人而异辨证施治。

第三节　中医养生的基本内容及方法

中医养生内容很多，主要包括经络养生、体质养生、气功养生、运动养生、房事养生、情志养生、睡眠养生、环境养生、起居养生、膳食养生、顺时养生、四季养生、乐娱养生、部位养生、药物养生、沐浴养生、减毒养生、精神养生、瑜伽养生等内容。常用有以下方法：

1.精神养生

1-1　传统医学的精神养生

所谓精神即情志，即喜、怒、忧、思、悲、恐、惊等人的七种情绪。任何事物的变化，都有两重性，既能有利于人，也能有害于人。同样，人的情绪、情感的变化，亦有利有弊。正如《养性延命录》所说：“喜怒无常，过之为害。”《三因极一病证方论》则将喜、怒、忧、思、悲、恐、惊正式列为致病内因。但在正常情况下，七情活动对机体生理功能起着协调作用，不会致病。七情六欲，人皆有之，情志活动属于人类正常生理现象，是对外界刺激和体内刺激的保护性反应，有益于身心健康。

人的心理活动，中医学将其统称为情志，或叫作情绪。它是人在接触和认识客观事物时人体本能的综合反映。合理的心理保健是人体健康的一个重要环节，在人生中有重要价值，自古以来就被人类所注目。早在春秋战国乃至更早期，诸子百家就有较精辟的论述，其中《管子》中的“内业篇”，可说是最早论述心理卫生的专篇。内，就是心；业，就是术。内业者，养心之术也。《管子》将善心、定心、全心、大心等作为最理想的心理状态，以这些作为内心修养的标准。具体有三点：一是正静，即形体要正，心神要静，如能这样，就有益于身心；二是平正，也就是和平中正的意思，平正的对立面，就是“喜怒忧患”；三是守一，就是说要专心致志，不受万事万物干扰则能心身安乐。

七情太过是可以致病的，引起疾病的原因也是多种多样的，但中医理论认为，“千般灾难，不越三条”。即六淫、七情、饮食劳伤。六淫侵入人体，引发疾病；七情所伤，引起疾病；饮食劳伤，是指饮食不节、起居不慎等引起病变。人在认识周围事物或与他人接触的过程中，对任何人、事、物都不是无动于衷、冷酷无情的，而总是表现出某种相应的情感，如高兴或悲伤、喜爱或厌恶、愉快或忧愁、振奋或恐惧等。喜、怒、忧、思、悲、恐、惊七种情感或心情，在正常范围内，对健康是有好处的，也不会引起什么疾病。《黄帝内经》说：“有喜有怒，有忧有丧，有泽有燥，此象之常也。”意思是说，一个人有时高兴、喜笑，有时发怒、忧愁、悲伤，好像自然界气候的变化，有时候下雨、有时候干燥一样，是一种正常的现象。但是，内外刺激引起的七情太过，则能导致人发生多种疾病。

喜，“喜伤心”，是指狂喜。旧时有所谓“四喜”：十年久旱逢甘露，千里他乡遇故知，和尚洞房花烛夜，捐生金榜题名时。这种突然的狂喜，可导致“气缓”，即心气涣散，血运无力而瘀滞，便出现心悸、心痛、失眠、健忘等一类病症。成语“得意忘形”，即是表明由于大喜而神不藏，不能控制形体活动。清代医学家喻昌在《寓意草》里记载了这样一个案例：“昔有新贵人，马上扬扬得意，未及回寓，一笑而逝。”有一个患急性心肌梗死的女人，经过住院治疗，病情已经好转。出院那一天，她突然见到远在千里之外的女儿从外地赶来接她，兴奋过度而倒在地上死了。这些例子皆说明，暴喜、大喜、狂喜同样不利于健康。

忧，“忧伤肺”，是指忧愁、苦闷、担心。表现在情绪上为失去欢乐，悲伤恸哭，气怯神弱。轻者，愁眉苦脸，闷闷不乐，少言少语，忧郁寡欢，意志消沉，独坐叹息；重者，难以入眠，精神萎靡或紧张，心中烦躁，并会导致咳喘、噎逆、呕吐、食呆、失眠、便秘、阳痿、癫痫等症，甚至诱发癌症或其他疑难重症。俗话说：“多愁多病，越忧越病”“忧愁烦恼，使人易老”“愁一愁、白了头”。事实上正是如此，东周伍子胥，因无计闯过昭关，一夜之间愁白了满头青发；唐代文学家柳宗元，才华出众，但由于遭到打击，长期被贬，沉闷、忧郁的贬谪生活把柳宗元折磨得形容憔悴，体质虚弱，得了毒疮又患霍乱，47岁就含恨长逝了。

怒，“怒伤肝”，是指暴怒或怒气太盛，怒发冲天冠。它是由于某种目的和愿望不能达到，逐渐加深紧张状态，终于发怒。可表现为暴跳如雷、拍桌大骂、拳打脚踢、伤杀人畜、毁坏器物。轻者会肝气郁滞，食欲减退；重者便会出现面色苍白，四肢发抖，甚至昏厥死亡。《三国演义》中周瑜是一位文武韬略、雄姿英发的将才，但好生气发怒，被诸葛亮“三气”之下，大怒不止而死。当然，若是轻度的发怒，有利于压抑情绪的抒发，有益于健康。

思，“思伤脾”，思是集中精神考虑问题，但思虑过度也会导致多种病症，其中最易伤脾。脾胃运化失职，则食欲大减，饮食不化，故中医有“思虑伤脾”之说。据《吕氏春秋》记载，齐闵王因为思虑过度，损伤了脾胃功能，以致积食内停，久治不愈，后经文挚用激怒的方法，令其吐出胃中积食而告愈。现代医学研究证实，长期从事脑力劳动，大脑高度紧张的知识分子，易患心脑血管疾病和消化道溃疡病，这和中医学的“思虑损伤心脾”的理论是一致的。

悲，“悲伤肺”，是指悲伤、悲痛、悲哀。如幼年丧母、中年丧偶、老年丧子，或者是失恋，或者是丢失了心爱的珍贵物品，或者是遭劫受灾，等等，都会感到非常难过和伤心，伤心到极点便会变成沮丧和绝望。总之，悲的产生与失去所追求、所盼望的事物和目的有关；悲哀的程度与失去的事物的价值有关。若悲哀太甚，可致心肺郁结，意志消沉。正如《黄帝内经》所说，“悲则气消”。悲痛欲绝，还能引起昏厥或突然死亡，容易悲伤的人比其他人更容易得癌症或别的疑难重症。

惊，“惊恐伤肾”，是指突然遇到意外、非常事变，心理上骤然紧张。如耳闻巨响、目睹怪物、夜做噩梦等都会受惊。受惊后可表现为颜面失色、神飞魂荡、目瞪口呆、冷汗渗出、肢体运动失灵，或手中持物失落，重则惊叫，神昏僵仆，二便失禁，常谓如“惊弓之鸟”。几乎谁都有这样的体验，惊慌时会感到心脏怦怦乱跳，这是由于情绪引起交感神经系统处于兴奋状态的缘故。

恐，“恐伤肾”，是指恐惧不安，心中害怕，精神过分紧张。例如临深渊、履薄冰、人将捕之等。严重者亦可导致神昏、二便失禁。中医认为，恐惧过度则消耗肾气，使精气下陷不能上升，升降失调而出现大小便失禁、遗精、滑泄等症，严重的会发生精神错乱、癫病或晕厥。恐与惊密切相关，略有不同，多先有惊而继则生恐，故常惊恐并提。然惊多自外来，恐常由内生。

综上所述，七情太过可致病。七情太过，主要指两种情况：一种是情绪波动太大，过于激烈，如狂喜、盛怒、骤惊、大恐等突发性激烈情绪，往往很快致病伤人；另一种情况是七情持续时间太长、过久，也会伤人致病，如久悲、过于思虑、时常处于不良的心境，皆可积而成病。

1-2　现代医学对精神因素致病的认识

俄国著名医学家巴甫洛夫指出：“一切顽固、沉重的忧悒和焦虑，足以给各种疾病大开方便之门。”事实证明，现有50%～80%的疾病与精神因素有关。当任何恶劣情绪的刺激超过一定限度时，就有可能引起中枢神经系统功能的紊乱，主要是交感神经兴奋，儿茶酚胺释放增多，肾上腺皮质和垂体前叶激素分泌增加，胰岛素分泌减少，从而引起体内神经对所支配的器官的调节障碍，出现一系列的机体变化和功能失调及代谢的改变，包括心血管系统、呼吸系统、消化系统、内分泌系统、自主神经系统和其他方面异常现象的发生。

情绪与心血管疾病密切相关。情绪持续紧张和精神过度疲劳是高血压病的一个不可忽视的原因，在日常生活中，常有些人由于暴怒、恐惧、紧张或过于激动而引起心血管病，甚至导致死亡。有学者观察到医务人员一句不慎的话，甚至他们的表情和动作都可以造成病人的血压波动。我国有专家曾对323例高血压病人研究发现，不良的情绪在高血压的病因中占74.5%。实验进一步研究证明，在愤怒的情绪下，由于外周血管阻力增加，可导致舒张压的显著增高。在恐惧的情绪下，由于心输出量的增加，可引起收缩压的上升。这说明情绪对机体的作用是有生物学基础的。

七情太过，导致神经系统的严重失调，就会引起各种神经官能症，包括神经衰弱、癔病和强迫症。极为严重的，还可引起精神错乱、行为失常。所谓反应性精神病大都是这样引起的，它是由强烈、突然或持久的精神因素所引起的一种精神障碍。范进屡考不中，年近半百之后突然考中，暴喜之际，突然昏倒，继则到处乱跑，狂呼乱叫，所以众人都说：“新贵人欢喜疯了！”《儒林外史》中的这个故事，再生动不过地说明了七情太过引起精神错乱的情景。

尤其要提出的是，消化系统对情绪的反应也相当敏感。据研究统计，消化系统功能紊乱，因情绪不良而致病者占70%～80%。诸如食欲减退，恶心呕吐、胃痛、慢性胃炎、消化性溃疡、结肠过敏、腹痛腹泻等。

在呼吸方面，精神因素亦有影响。当受到较大的打击、心理失去平衡时，可引起胸闷、气急、心率改变、面色苍白、头额冒汗、哮喘等。当换气过度时，血液中的二氧化碳成分降低，则出现手指发麻、肌肉颤抖、头晕，甚至昏厥。

对于内分泌系统来说，强烈的刺激可导致糖尿病、甲状腺功能亢进等。有记者报道，如果你到协和医院内分泌科门诊了解一下，在就诊人群中有半数左右患了甲状腺疾病，而最多的是甲状腺功能亢进病人。专家告诫：“过度紧张、长期焦虑等精神负担，是诱发甲状腺功能亢进的重要因素。”从甲状腺功能亢进病人就诊时的主诉可知，升学、出国、晋级、提职等，导致情绪波动，而工作、学习过度劳累引起精神持续紧张，与发病有着密切关系，农村的甲状腺功能亢进病人就较少。

癌症是人类生命的最大威胁之一。全世界患有各种癌症的病人高达两千余万，每年数百万人死于非命。引起癌症的原因尽管很多，但近年来大量科学实验证实，不良的心理因素是一种强烈的促癌剂，这一点已为动物实验所证实。将狗分成两组，一组使它们长期处于惊恐不安状态，另一组生活在安静环境中，结果第一组六条狗中有三条狗死于癌症，而另一组四条狗安然无恙。现代医学实验证实，不良心理因素，过度紧张刺激、忧郁悲伤可以通过类固醇作用，使胸腺退化，免疫性T淋巴细胞成熟障碍，抑制免疫功能，诱发癌症。

由上可知，现代医学也好，传统医学也好，对于情志致病都是非常重视的，因此，如何避免不良精神因素的刺激，保持心理卫生，是非常重要的。

1-3　心理养生的四大要素

1-3-1　善良是心理养生的营养素

心存善良，就会与人为善，乐于友好相处，心中就会常有愉悦之感；心存善良，就会光明磊落，乐于对人敞开心扉，心中就会常有轻松之感，从而提高机体的抗病能力。

1-3-2　宽容是心理养生的调节阀

人在社会的交往中，吃亏、被误解、受委屈的事总是不可避免地发生。面对这些，最明智的选择就是学会宽容。宽容是一种良好的心理品质；宽容是一种非凡的气度、宽广的胸怀；宽容是一种高贵的品质、崇高的境界；宽容是一种仁爱的光芒、无上的福分；宽容是一种生存的智慧、生活的艺术。它不仅包含着理解和原谅，更显示着气质和胸襟、坚强和力量。一个不会宽容、只知苛求别人的人，其心理往往处于紧张状态，从而导致神经兴奋、血管收缩、血压升高，使心理、生理进入恶性循环。

1-3-3　乐观是心理养生的不老丹

乐观是一种积极向上的性格和心境。爱因斯坦说过：“真正的快乐，是对生活的乐观，对工作的愉快，对事业的兴奋。” 普希金也说过：“假如生活欺骗了你，不要忧郁，也不要愤慨，不顺心的时候暂且容忍，相信吧，快乐的日子就会到来。”所以说，乐观的心态可以激发人的活力和潜力，解决矛盾、逾越困难；而悲观则是一种消极颓废的性格和心境，使人悲伤、烦恼、痛苦，在困难面前一筹莫展，影响身心健康。

1-3-4　淡泊是心理养生的免疫剂

淡泊即恬淡寡欲，不追求名利。淡泊是一种崇高的境界和心态，是对人生追求层次上的定位。有了淡泊的心态，就会在世俗中处惊不乱，就不会对身外之物得而大喜、失而大悲；就不会对世事牢骚满腹、攀比嫉妒。淡泊的心态使人始终处于平和的心镜，保持一颗平常心，一切有损身心的因素都将被击退。

1-4　教您几招调情志

人有各种各样的情绪，这是外界客观刺激所引起的精神上的反应。生活中，谁都不免产生这样或那样的不良情绪，我们应当善于控制和调节它，能够及时地加以消释和排除，从而使我们免受或少受不良情绪的刺激和危害。现介绍几种调理情志的方法。

1-4-1　以情制情法

以情制情法又叫情志制约法，创自于《黄帝内经》《素问·阴阳应象大论》指出：“怒伤肝，悲胜怒”“喜伤心，恐胜喜”“思伤脾，怒胜思”“忧伤肺，喜胜忧”“恐伤肾，思胜恐”。以情制情法是根据情志及五脏间存在的阴阳五行生克原理，用互相制约、互相克制的情志，来转移和干扰原来对机体有害的情志，借以达到协调情志的目的。此谓祖国医学独特的心理治疗与康复方法。

⑴喜伤心者，以恐胜之。以恐胜之，又叫惊恐疗法，适用于神情兴奋、狂躁的病症。《洄溪医书》里记载了一例喜病恐胜之例：某人新考上状元，告假返乡，途中突然病倒，请来一位医生诊视。医生看后说：“你的病治不好了，七天内就要死，快赶路吧，抓紧点可以回到家中。”新状元垂头丧气，日夜兼程赶回家中，七天后安然无恙。其仆人进来说：“那位医生有一封信，要我到家后交给您。”只见信中讲到：“公自及第后，大喜伤心，非药力所能愈，故仆以死恐之，所以治病也，今无妨矣。”

⑵思伤脾者，以怒胜之。以怒胜之，是利用发怒时肝气升发的作用，来解除体内气机之郁滞的一种疗法。它适用于长期思虑不解、气结成疾或情绪异常低沉的病症。《四川医林人物载》里记述了一例郁病怒激之病例：青龙桥有位姓王的儒生，得了一种怪病，喜欢独居暗室，不能接近灯光，偶尔出来则病情加重，遍寻名医而屡治不验。一天，名医李健昂经过此地，家人忙请他来诊视。李氏诊毕，并不开处方，却索取王生昔日之文，乱其句读，高声朗诵。王叱问“读者谁人”，李则声音更高。王气愤至极，忘记了畏明的习惯，跑出来夺过文章，就灯而坐，并指责李氏：“你不解句读，为何在此高声嘶闹？”儒生一怒之后，郁闷得泄，病也就好了。

⑶悲伤肺者，以喜胜之。以喜胜之，又称笑疗，对于由于神伤而表现得抑郁、低沉的种种病症，皆可使用。在《医苑典故趣拾》中有这样一则笑话：一青年秀才婚后不久突然亡妻，故终日哭泣悲伤，终成疾病。求尽名医，用尽名药，久治无效。金元名医朱丹溪为其诊脉后说：“你有喜脉，看样子恐怕已有数月了。”秀才捧腹大笑，并说：“什么名医，男女都不分，庸医也！”此后，每想起此事，就会自然发笑，亦常将此事作为奇谈笑料告诉别人，与众人同乐。星移月转，秀才食欲增加，心情开朗，病态消除。这时，朱丹溪才告诉他这是以喜乐制胜悲忧的治法。

⑷恐伤肾者，以思胜之。以思胜之，主要是通过“思则气结”，以收敛涣散的神气，使病人主动地排解某些不良情绪，以达到康复之目的。《晋书·乐广传》中 “杯弓蛇影”这一成语所讲的历史事实，就说明由恐惧引起的疾病，可以用“深思”的方法来解除其恐惧紧张的心理状态，从而使疾病消除，恢复健康。

⑸怒伤肝者，以悲胜之。以悲胜之，是根据《黄帝内经》“悲则气消”的作用，促使病人发生悲哀，达到康复身心的一类疗法，对于消散内郁的结气和抑制兴奋的情绪有较好作用，最适于病人自觉以痛哭为快的病症。《儒门事亲》中载，张子和治妇人病，问病人曰：“心欲常痛哭为快否？”妇曰：“欲如此，余亦不知所谓。”张又曰：“少阳相火，凌的肺金，金受屈制，无所投告，肺主悲，但欲痛哭为快也。”于是，张子和鼓励病人尽量痛哭，其病得以康复。此病例为木火伤肺金，肝肺气郁，故以哭出为快。

这里还要说明的是，在运用“以情胜情”疗法治疗情志因素所导致的病变时，要注意刺激的强度，即治疗的情志刺激，要超过、压倒致病的情志因素，或是采用突然的强大刺激，或是采用持续不断强化刺激。总之，后者要超过前者，否则就达不到以情胜情的治疗目的。

1-4-2　移情法

移情法又称转移法，即通过一定的方法和措施改变人的情绪和意志，以解脱不良情绪的苦痛。有些人患某种疾病后，往往将注意力经常集中在疾病上面，怕病情变坏，怕不易治愈，怕因病影响工作、劳动、学习和生活，整天围绕着疾病胡思乱想，陷入苦闷、烦恼和忧愁之中，甚至紧张、恐惧。在这种情况下，分散病人对疾病的注意力，使思想焦点从病转移于他处；或改变周围环境，使病人不与不良刺激因素接触，这就是“移情易性”的治疗方法。其意义正如华岫云在《临证指南医案》中所说：“情志之郁，由于隐情曲意不伸……郁症全在病者能移情易性。”《续名医类案》中说：“失志不遂之病，非排遣性情不可”“虑投其所好以移之，则病自愈”。“移情易性”的具体方法很多，应用时当根据不同人的心理、环境和条件等，采取不同的措施，进行灵活运用。主要方法如下。

⑴琴棋书画移情法。《北史·崔光传》说：“取乐琴书，颐养神性。”吴师机《理瀹骈文》又说：“七情之病者，看书解闷，听曲消愁，有胜于服药者矣。”故应在烦闷不安、情绪不佳时，听一听音乐，欣赏一下戏剧，观赏一场幽默的相声或哑剧，这样可乐得捧腹大笑，精神振奋，紧张和苦闷的情绪也随之而消失。平时应根据各自的不同兴趣和爱好，分别从事自己喜欢的活动，如书法、绘画等，用这些方法排解愁绪，寄托情怀、舒畅气机、怡养心神，有益于人之身心健康。

⑵运动移情法。李东垣在《脾胃论》中说：“劳则阳气衰，宜乘车马游玩。”这说明利用旅游，可驱除烦恼，有利于身体健康的恢复。当思

虑过度、心情不快时，应到郊外旷野锻炼或消遣，让山清水秀调节消极情绪，陶醉在蓝天白云、花香鸟语的自然环境里，舒畅情怀，忘却忧烦。在情绪激动与别人争吵时，最好的方法是转移一下注意力，去参加体育锻炼，如打球、散步、打太极拳等，或参加适当的体力劳动，用肌肉的紧张去消除精神的紧张。

⑶升华超脱法。升华，就是用顽强的意志战胜不良情绪的干扰，用理智战胜生活中的不幸，并把理智和情感化作行动的动力，投身于事业中去。如西汉司马迁因替李陵辩解，得罪下狱，惨受腐刑。司马迁为转移其不幸遭遇所带来的苦痛心境，而以坚韧不屈的精神，全力投入《史记》的撰写之中，以舒志解愁，调整和缓解心理矛盾，把心身创伤等不良刺激变为奋发努力。超脱，即超然，思想上要把事情看得淡一些，行动上应脱离导致不良情绪的环境。

1-4-3　暗示法

大家都知道，《三国演义》里有个“望梅止渴”的故事，即暗示疗法的例证。这说明暗示作用不仅影响人的心理与行为，而且能影响人体的生理机能。《黄帝内经》中就记载了运用暗示疗法的范例，如《素问·调经论》里说：“按摩勿释，出针视之曰：我将深之，适人必革，精气自伏，邪气散乱。”意思是，医生要先在病人应针刺的地方不停地进行按摩，并拿出针来给病人看，口里说我将把针扎得很深，这样，病人必然集中注意力，使精气深伏于内，邪气散乱而外泄，从而提高针刺的疗效。

暗示的方法，一般多采用语言，也可采用手势、表情或采用暗示性药物及其他暗号来进行。暗示与说服不同，它是通过言语使病者不经逻辑的思维和判断，直觉地接受医生灌输给自己的观念，其作用在于情绪方面，而说服的作用在于理智方面。在做暗示治疗时，要特别注意：第一，病人的受暗示性是各不相同的，这与病人的个性心理特点及高级神经活动特点密切相关，亦与年龄有关。病人的智力水平与文化程度，在能否接受暗示方面并无决定性作用。第二，施治前要取得病人充分的信任与合作。第三，每一次施治过程应尽量取得成功。如不成功，则会动摇病人的信心，影响病人对施治者的信任，这样如果再做第二次治疗，就会困难得多，成功的希望也就少得多。

1-4-4　说理开导法

《黄帝内经》里说：“人之情，莫不恶死而乐生，告之以其败，语之以其善，导之以其所便，开之以其所苦，虽有无道之人，恶有不听者乎。”此为说理开导法的起源。其主要内容是：第一，“告之以其败”，就是向病人指出疾病的性质、原因、危害及病情的轻重深浅，引起病人对疾病的注意，使病人对疾病具有认真对待的态度，既不轻视忽略，也不畏惧恐慌。第二，“语之以其善”，指出只要与医务人员配合，治疗及时，措施得当，是可以恢复健康的，以增强病人战胜疾病的信心。第三，“导之以其所便”，告诉病人如何调养和治疗的具体措施。第四，“开之以其所苦”，此指要帮助病人解除紧张、恐惧、消极的心理状态。以上四点，即讲如何使用说理开导法。所谓“说理开导”，是指正确地运用“语言”这一工具，对病人采取启发诱导的方法，宣传疾病知识，分析疾病的原因与机制，解除病人的思想顾虑，提高其战胜疾病的信心，使之主动地配合治疗，从而促进健康的恢复。

心理开导最常用的方法是解释、鼓励、安慰、保证。解释是说理开导法的基础，是向病人讲明疾病的前因后果，解除其思想顾虑，密切医患关系，从而达到康复的目的。而鼓励和安慰则是在病人心理受到挫伤、情绪低落之时实行的康复方法。保证则是在病人出现疑心、忧愁不解之时，医者以充足的信心做出许诺，担负责任，以消除病人的紧张与焦虑。

1-4-5　节制法

《吕氏春秋》说：“欲有情，情有节，圣人修节以止欲，故不过行其情也。”这里讲的就是节制法，即节制、调和情感，防止七情过激，从而达到心理平衡。《医学心悟》归纳的“保生四要”“戒嗔怒”即为一要。《泰定养生主论》强调养生要做到“五不”“喜怒不妄发”就名列第二。《养性延命录》概括的养生“十二少”，主要讲的就是节制七情，诸如少愁、少怒等。

现代研究表明，只有善于避免忧郁、悲伤等不愉快的消极情绪，使心理处于怡然自得的乐观状态，才会对人体的生理起着十分良好的作用。如能提高大脑及整个神经系统的功能，使各个器官系统的功能协调一致，不仅焦虑、失眠、头痛、神经衰弱等轻度的心理疾病可以避免，即使是像精神分裂症等严重的心理疾病，也会减少发病机会。

⑴制怒法。愤怒是一种常见的消极情绪，对人体健康危害极大。不仅能伤肝脏，亦可伤心、伤胃、伤脑，从而导致多种疾病。林则徐把“制怒”作为自己的座右铭，想来很有道理。制怒，首先应遇事冷静，因为怒常常是由于不能冷静思考的结果。因此，遇事一定要冷静。只有冷静，才能积极思考，想出对策，圆满解决问题。其次，要及时宣泄。如心有不平之事，可及时向知心朋友倾诉，甚至痛痛快快地哭一场，或者大发雷霆，千万不要闷在心里，以致气郁成疾。

还有，制怒要注意养肝。中医学认为，肝主怒，所以要制怒，必须要保护好肝的功能。若是肝气郁结引起发怒时，当舒肝解郁，可用逍遥散治疗；若是肝火上炎引起发怒时，当清泻肝火，用龙胆泻肝汤治疗；若是肝阳上亢引起发怒时，当滋阴潜阳，可用镇肝泻风汤。

⑵防止“乐极生悲”。加拿大一位贫穷的鞋匠，在确知自己中了百万元的巨彩后，竟“因乐暴亡”，直到入殓之时，仍面带笑容。这种因过度兴奋造成的猝死，时常发生在中老年人中间。人过中年，全身的动脉均会发生程度不同的硬化，营养心肌的冠状动脉也不会例外。如若心脏剧烈地跳动，必然增加能量消耗，心肌将会发生相对的供血不足，从而出现心绞痛甚至心肌梗死，或心跳骤停。这是“乐极生悲”的一个原因。此外“乐极生悲”还可致血压骤然升高，健康的人尚可代偿，若已患高血压症，过度兴奋就会导致“高血压危象”，表现为突然感到头晕目眩、恶心呕吐、视力模糊、烦躁不安。“高血压危象”尽管可能持续几个小时，却可由此引起脑血管破裂发生猝死。可见，“乐极”亦不可取。为了健康长寿，任何过分激动的情绪都是不可取的，应采取“冷处理”的方法，对于喜事与悲事、兴奋与气愤、顺境与逆境、快乐与痛苦等，都应一视同仁，善于自我调节情感，保持稳定的心理状态，一定注意不要超过正常的生理限度。

1-4-6　疏泄法

古人曾说：“不如人意常八九，如人之意一二分。”一般来说，人的一生中处于逆境的时间是大大多于顺境的时间的。那么，心情不愉快时，又该怎么办呢？事实证明，疏泄法可使人从苦恼、郁结的消极心理中得以解脱，尽快地恢复心理平衡。祖国医学认为“郁则发之”：郁，即郁结，主要指忧郁、悲伤，使人不快的消极情绪；发即疏发、发泄。当情绪不佳时，千万不要自寻苦恼，把痛苦、忧伤闷在心里，一定要使之发泄出来，如可痛痛快快地大哭一场，让眼泪尽情地流出来，就一定觉得舒服些。现代研究发现，因感情变化流出的眼泪中含有两种神经传导物质，这两种神经传导物质随眼泪排出体外后，可缓和悲伤者的紧张情绪，减轻痛苦和消除忧虑。

现已证实，结肠炎、消化性溃疡病、神经衰弱、失眠及一般胃疼等均与情绪压抑有关。男子患消化性溃疡病多于女性，其原因之一与男儿有泪不轻弹有关联。所以说，当君想哭时，不必强力压抑自己，尽可使泪水流淌排放。当然，也不宜过悲久哭，谨防“大悲伤肺”。

1-5　“以恬愉为务”

这是《黄帝内经》里提出的精神养生的一条重要原则。恬，安静也；愉，即愉快、乐观、开朗；务，任务。“以恬愉为务”，是说人们一定要以精神乐观为任务。事实证明，精神乐观是健康的要素、长寿的法宝。正如《黄帝内经》里所说：“内无思想之患，以恬愉为务，以自得为功，形体不敝，精神不散，亦可以百岁。”《证治百问》里也说：“人之性情最喜畅快，形神最宜焕发，如此刻刻有长春之性，时时有长生之情，不惟却病，可以永年。”广西巴马瑶族自治县，是我国著名的长寿之县。那里的长寿老人有一个共同的特点，就是乐观开朗。古往今来的老寿星，无一不是笑口常开的乐观者。那么，为何乐观者长寿呢？《论语》中说：“知之者不如好之者，好之者不如乐之者”“发愤忘食，乐以忘忧，不知老之将至云尔”。《黄帝内经》里解释说，“喜则气和志达，荣卫通利”，说明精神乐观可使人体营卫之气运行正常，气血和畅，生机旺盛，从而身心健康。清代有首《祛病歌》非常耐人寻味，歌云：“人或生来血气弱，不会快乐疾病作，病一作，心要乐，心一乐，病都祛。心病还需心药医，心不快乐空服药，且来唱我快活歌，便是长生不老药。”此称“快乐祛病法”。这种快乐祛病法是从实践中总结出来的。精神乐观能治病养病，那么，怎样才是正常的乐呢？先看乐观的具体表现。《实用中医保健学》一书中说，乐观的表现分为情绪上的乐观和意志上的乐观。情绪上的乐观主要表现在气色、言语、行动、眼神和意识等方面。意志上的乐观表现为深邃，如意志坚决、以苦为乐、常知足、善处事等。

1-5-1　应“笑口常开”

对健康长寿者来讲，笑是最优美、最自然、最良好的自我保健运动。据现代科学分析，笑是一种有益于人体的活动，笑一笑可以使人体内的膈、胸、腹、心、肺甚至肝脏得到短暂的体育锻炼。笑能使人全身机体肌肉放松，有利肺部扩张，促进血液循环，消除大脑皮层和中枢神经的疲劳。在我国古书中记载以笑驱病、以乐健身的事例很多。相传北宋时期有一京官，未及花甲即体虚力衰，告老还乡。一日，他偶听一艺人讲说趣话，被逗得捧腹大笑。回家路上，顿觉气血平和，精神焕发，走起路来脚步轻快许多。从此，他经常携老伴听艺人说书，俩人都感到受益不少。于是，翁妪二人立下一条规矩，谁说了烦心话或做了烦心事，即罚说笑话一个，若说不笑者，加罚绕庭院疾步走三圈。从此，老夫妇身体日渐强壮，均寿高90余岁而卒。

1-5-2　避免孤独，注意交往

孤独和孤僻会给人带来精神上的空虚和痛苦，必然影响中枢神经系统的正常功能，使神经-体液的调节失去平衡，免疫系统的防御功能下降。随着机体内在“防线”的崩溃，病邪的入侵也就有了可乘之机。再则，孤独和孤僻造成精神上的寂寞和颓废，往往带来举动上的自我摧残，或借酒消愁，或以烟解闷……不一而足。据统计，美国70岁以下孤居的离婚男子，心脏病、肺癌和胃癌的死亡率是非独居者的两倍，肝硬化的死亡率则为非孤居者的3倍，高血压的死亡率大约为3倍。可想而知，茕茕孑立，形影相吊，是滋生疾病的根源之一。怎样避免孤独呢？方法是注意交往,因为交往是人类现代社会的维生素。医学研究发现，交往不仅对个人的社会化和个性的发展起着至关重要的作用，对每个人的生理和心理健康、生命的延续同样起着至关重要的作用。正是交往，使得人们得以彼此交流感情，排遣孤寂;也正是交往，使人增添积极乐观的情绪，产生幸福感与满足感。科学家经过研究，证实人与人的社会接触和交往，可抑制大脑后下丘脑区的活动，降低乙酰胆碱、氢氧基皮质酮（一种肾上腺皮质内分泌素）和儿茶酚胺的分泌。这些化学物质能使人呼吸加快、心跳加速以及出现其他应急的生理症状。

1-5-3　要学会幽默

列宁曾说过，“幽默是一种优美的、健康的品质。”幽默是具有智慧、教养和道德上的优越感的表现。幽默轻松，表达了人类征服忧患和困难的能力，是一种解脱，是对生活居高临下的“轻松”审视。一个浑身洋溢着幽默的人，必定是一个乐天派。人们在现实生活中，一定会遇到各种困难和矛盾，若以幽默待之，必会增添无穷妙意异趣。有这样一个以幽默巧避“家庭战争”的故事。古希腊伟大哲学家苏格拉底的妻子，是一位脾气暴躁的人。有一天，哲学家正和他的一群学生谈论学术问题，他妻子突然跑来，不由分说大骂一通，接着又提起装满水的水桶猛地一浇，把苏格拉底全身都浇湿了。学生们以为老师一定会大怒，然而出乎意料，他只笑了笑，风趣他说道：“我知道，响雷过去，一定会下雨的。”大家听了，不禁哈哈大笑，他妻子也害羞地退了出去。这种以幽默来处理家庭矛盾的方式，即使对方把弦绷得很紧，也会缓和下来，做出热情的反应。医学研究表明，幽默是一种积极的心理预防形式，善用幽默的人最健康，因为幽默能使人心情舒畅，能够调节人们神经中枢，有利于排泄积郁，解除疲劳和烦恼。所以，经常生活在幽默风趣的气氛中，脸上经常会显现出健康轻松的微笑。

1-5-4　要有好的环境

恶劣的自然环境和社会环境是不会使人心情愉快的。因此，要经常保持乐观的情绪，必须创造优美、舒适的自然环境和良好的社会环境。大城市奇特的高大建筑，使人精神振奋；乡间树林花丛中的瓦房小院，给你幽静、安逸之感。这些都给人们的心理健康以积极有益的影响。对人情绪的影响莫过于气候的变化了。现代医疗气象学研究表明，在乌云密布、浓雾笼罩、下雨或雪的时候，人们的精神较散懒，甚至变得无精打采、萎靡不振、意志消沉；而在万里晴空、阳光灿烂的日子里，人们却精神抖擞，异常爽快。此外，居住环境亦能影响人的情绪。若居住在一个阴暗、肮脏、凌乱，充满刺激的色、音、味的环境里，人们会显得心烦意乱，劳神费力；而在一个光明、整洁、井然有序的环境里，人们会心情舒畅，精神倍增。和睦的家庭总是洋溢着爱的暖流，亲子之爱、夫妻之爱足可溶解郁积心头的苦闷与烦恼；快乐、和谐的生活气氛能够一扫愁云，使人乐观向上，心胸开阔。相反，恶劣的家庭环境却是发生心理疾病的温床。有人调查，精神病院的住院病人中，有50%左右的病人是夫妻不和、亲子反目造成的。

1-5-5　要培养好的性格

医学研究证明，人的性格与疾病的关系极为密切。不少人受先天遗传和后天生活的影响，形成了有害于身体健康的某些性格特征，如性情急躁，喜胜好强。美国斯坦福大学心理学专家索伦森博士说：“改变性格，这在成年人决不是轻而易举的。不过，一旦他们开始认真改正，很快就会尝到甜头。他们不再终日紧张、忙乱，疲于奔命；他们会学着有张有弛，有劳有逸，开始关心周围事物，培养新的兴趣，增多了和妻子儿女接触交往的时间。他们对这种从来没有尝过的天伦之乐和生活乐趣倍感新鲜。同时，眼界开阔了，人和人之间的关系和工作安排也有了明显的改进。许多经过这种适应性改变的老心脏病病人，不仅症状越来越轻，工作和社会关系也越来越好，这都有助于他们自觉地在改变性格上继续努力，争取巩固。”不仅心脏病的发生和变化与性格有关，其他疾病的发展变化亦同样和性格有关，如癌症不经治疗而自行消失者大多是性格乐观、无忧无虑的人。高血压会因病人性格急躁、容易激动而加剧，也能因病人性格平和、情绪稳定而好转。性格脆弱者会因一次精神上的打击而发生精神病，而性格坚强、凡事处之泰然者则不易得病。

综上所述，要使人经常保持愉快的心情，首先要养成乐天的性格，培养自己成为一个乐观、风趣、幽默、诙谐、性格开朗的人。要求遇事从大处着想，不因小事而烦恼，不计较个人得失，胸怀坦荡，思想开阔，保持良好的人际关系。

1-6　“因人养神”

人体从受精卵形成的瞬间到年老衰亡为止，共经历七个不同的生命时期，即胎儿期、婴儿期、幼儿期、童年期、青少年期、中壮年期、老年期，各期的心理保健虽不相同，却息息相关。

1-6-1　胎儿期

胎儿期指从精子和卵细胞相遇受精，一直到胎儿降临人间，通常为十个月。此时期是脑发育的重要时期。婴儿在降生以前，即要讲究心理卫生，称为胎教。所谓胎教，主要是指母亲在孕期要注意自己的品德情绪，言行举止，从而给胎儿以良好影响。那么，胎儿尚在母腹中，如何能够接受教育？这是因为母子同体，息息相关，胎儿不仅在身形发育上要靠母体供给精微物质，而且在心神发育上也随时受到母亲的影响。因此，母亲必须注意不要把不良的信息传递给胎儿。《诸病源候论》认为，呆傻儿与母亲孕期遭受“惊怖”有关：“人之五脏有五声，心之声为言，小儿四五岁不能言者，由在胎时，其母卒有惊怖，内动儿脏，邪气乘其心，令心气不和，至四五岁不能言语也。”由此可见，孕妇必须注意调和七情，在整个妊娠期间，始终都应注意。宋代陈无择说得好：“一月不可纵怒，二月不可惊动，三月不可纵欲和悲哀，四月不可劳逸，五月不可妄想及饥饱，六月不得杂食及针灸其经，七月不可忧郁叫呼、触冒烦躁，八月勿食燥物，九月不可怀恐及房劳。”所以，孕妇自身要创造一个舒适愉快的环境与心境，给胎儿以良好的影响，如此胎儿禀气纯正，有助小儿良好气质与性格特征的形成。

1-6-2　婴儿期

婴儿期是指从出生到1岁这一时期。应从婴儿的精神卫生出发，选购一些声、光刺激较强的玩具。在色彩上，可选择颜色鲜艳的玩具，如红色对婴儿更有吸引力；另外摇铃能引起婴儿的注意，以锻炼他们对声音的反应能力。对婴儿来说，母亲的乳汁，在生理上是丰富的养料，在心理上是温暖的阳光，是婴儿的“生命之粮，智慧之泉”。母亲将小孩搂在怀中，时时摇着哄着，从小给孩子以母爱，有利于小儿的健康发育。小儿形体动作的锻炼，对促进身心发展，有很大意义。婴儿期应在大人扶助下，做一些被动性锻炼，包括学坐、练爬、学站、习步等等。

1-6-3　幼儿期

幼儿期是指从1～5岁这一时期。要尽早让幼儿掌握语言，《育婴家秘》里说：“遇物则教，使其知之。”1岁到1岁半是正式开始学话的阶段，2～3岁是学习口头语言的关键阶段。当小儿能初步辨别事物之时，要结合具体的事物让其识别，说出名称。幼儿好奇、爱发问，父母对此不应怕麻烦，而应该通过解释和讲故事等形式，增长小儿的知识。在小孩不听话时，亦不要用老虎、猫、狗等吓唬小儿，这样会使孩子变得胆小、畏缩、孤独。游戏是小儿最喜爱的活动，既能促进体格的发育，增强体质，又能培养活泼、开朗的性格，使运动系统、神经系统，特别是大脑的机能得到健全发育。

《古今医统》说：“有识之初，便当诱其正性。”此指要重视对幼儿的品德培养。其中，大人须以身作则，做出榜样。若父母言语粗鲁，孩子亦容易出口伤人；如果父母动辄大喊大叫，孩子也往往大哭大闹。正如康克清所说：“孩子是父母的一面镜子，父母是孩子最初的楷模。”

1-6-4　童年期

童年期指6～11岁，其心身特点是“稚阳未充，稚阴未长”。古人用这“稚”字，生动地概括出小儿脏腑娇嫩、气血未充、精神幼稚、神气怯弱的心身特点，故小儿此段时期最易受到外界环境的影响，不仅要注意其生理卫生，更要重视其心理卫生。正如俗话所说：“三岁看小，七岁看老。”

苏联著名教育家马卡连柯说：“子女固然由于父母方面爱的不足而感到痛苦，可是，他们也会由于过分洋溢伟大的感觉而腐化堕落。理智应当成为家庭教育上常备的节制器，否则孩子们就要在父母的最好动机之下养成最坏的性格特点和行为了。”当前，我国由于独生子女大量增加，不少家庭对子女过分溺爱，不少独生子女表现出种种不良的品德行为，如挑吃、挑穿、不尊敬长辈、不爱惜东西、爱发脾气、无理取闹、自私、不关心别人、生活上缺乏自理能力等。这些缺点在童年期表现尤为突出。因此，对独生子女，一定要爱中有教，教中有爱。既严格要求，又循循善诱，使独生子女的心理健康发展，良好的道德品质从小养成。儿童入学后，要自己吃饭、穿衣和整理书包等，不要事事依靠别人代做。从儿童的发展过程来看，大脑功能的发展要靠外界的适当刺激，因而对儿童既要关怀爱护，又要严格要求，百依百顺、迁就溺爱，势必造成孩子的依赖性。这种儿童遇困难就退缩，今后稍有挫折，就有可能发生神经官能症或其他精神病。

1-6-5　青少年期（12～24周岁）

我国儿童心理学家朱智贤认为，青少年期是一个半幼稚、半成熟的时期，是独立性和依赖性、自觉性和幼稚性错综矛盾的时期，因此也是人的体格、体质、心理和智力发育的关键时期。其主要心理特征如下：自我意识迅速发展，要求独立，有较强的自尊心和自信心；观察力和想像力显著发展，才思敏捷，抱有各种理想和幻想；记忆力达到高峰，理解力不断提高，求知欲强，肯学习；意志、性格处于形成的过程之中，未定型，好模仿；情感日益丰富，诚挚热情，友谊感、群体感、道德感和爱美感有显著发展；兴趣广泛，爱玩好动，活动能量迅速增加，性意识开始萌发，逐渐注意异性，要求恋爱，寻觅配偶。针对青少年的上述心理特点，应采取下列主要措施。

⑴要说服教育，循循善诱。家长一方面要以身作则，为人师表，给青少年以良好影响；另一方面要尊重他们独立意向的发展和自尊心，采用说服教育、积极诱导的方法。要鼓励他们积极参加集体活动，培养集体主义思想，逐渐树立正确的世界观和人生观，使他们有远大的理想与追求。对他们的错误或早恋等问题，不能采取粗暴、压制及命令的方式，仍要谆谆诱导。

⑵进行科学的性教育。在青春发育期，性器官的发育和成熟引起的一系列身心变化，使青少年遇到许多问题。如突然出现的月经初潮，使女孩子感到羞涩和神秘，以致胡乱对付，成为以后妇科病的诱因；首次遗精使男孩惴惴不安，甚至因相信“一滴精液一滴血”的说法而产生恐惧心理；认为手淫是无耻下流的观念，会使青少年产生严重的心理创伤；早恋经常使青少年精神不振。此外，痤疮、少白头、男孩的变声、长胡须以及女孩的乳房发育和发胖等，又常常给开始爱美的青少年造成心理上的矛盾。由此，不难看出，青春发育期的健康教育在人的一生中起着至关重要的作用。只有将这个阶段的生长发育特点介绍给青少年，使他们能够了解自己将向什么方向发展、可能发生哪些问题、如何正确对待青春发育期出现的各种生理变化，才可能使青少年的身心健康正常地发展。

1-6-6　中壮年期（25～60周岁）

中年是生命历程的转折点，生命活动开始由盛转衰，在生理上是这样，在心理上亦同样如此。在心理上的“盛”主要是指：从中年早期到中年末期，其心理发展日趋成熟，正如古人所总结的“三十而立，四十而不惑，五十而知天命。”但是，中年人是承上启下的一代，肩负社会、家庭的重担，加上现实生活中的诸多矛盾，致使思想情绪长期处于抑郁、焦虑、紧张的状态。长此以往，必然耗伤精气，损害心神，致使早衰多病。因此，中年人一定要重视调摄神志，注意心理卫生。

1-6-7　老年期

一般指60岁以上的人为老年。人到老年，机体会出现生理功能和形态学方面的退行性变化，并由此带来心理上的变化，常产生孤独、垂暮、忧郁多疑、烦躁易怒等心理状态，其适应环境及自我调控能力低下，若遇不良环境和刺激因素，易于诱发多种疾病，难以恢复。

对于老年人来说，要保持健康的心理环境，最重要的是防止伤感。伤感通常来自三个方面：其一是怀旧，人老恋旧事，喜欢追忆过去的美好时光。而过多地沉缅于对往事的回忆，必然会因过去的好时光逝去而感到遗憾。久而久之，便会使心情抑郁，性格也会随之变得孤僻。其二是失落感。离退休后无所事事的清闲，某种愿望或打算落空的遗憾，皆会产生失落感。其三是恋友，老来失伴，挚友作古，皆是老人之大不幸。但悲伤过度，不仅无济于事，而且易伤身损志。“哀大莫过于心死”，精神崩溃往往是身体衰竭的前奏。由此看来，老来伤感，是老年养生之大忌，须时刻提防。舒适的心理环境既靠社会和家庭提供，也靠老人自身调节。人生总有不遂事，过去的已无法挽回。如果您能做到处世超脱，闲中求乐，一定会有健康幸福的晚年。

要保持较好的心理，还须常用脑。人进入老年之后，脱离了原来繁忙而紧张的工作，过着“饱食终日，无所用心”的“舒适”生活。然而，正是这种思想上和精神上的停滞、怠情，加速了衰老的进程，使人未老先衰。尽管脑细胞的数量会因年龄的增长而减少，但却可通过提高脑细胞的工作效率来弥补这一缺陷。经常积极用脑，可使大脑保持年轻时脑细胞迅速增生期的那种活力。脑的CT扫描表明，经常用脑的老人比其他同龄人大脑萎缩减少，空洞也少。日本一位科学家用超声波测试发现，积极从事脑力劳动、善于思考的人，脑血管多处于扩张状态，从而有效地避免了大脑衰老。古人有云：“人之心不可一日不用，尤不可以一日不养。”亦是说明了人到老年一定要用脑、养脑。用脑不可过度，过度用脑反而加速脑的衰老。

2.饮食养生

2-1　人体需要哪些营养素

食物的营养功用是通过它所含的营养成分来实现的，这些有效成分就叫做营养素。人体必需的营养素有50种左右，一般分为6类，包括蛋白质、脂肪、糖类、维生素、矿物质（包括微量元素）和水。其中糖类、脂肪、蛋白质被称为“三大营养素”（现在把食物纤维称为第七营养素）。营养素按人体需要的多少，可分为常量营养素和微量营养素。前者是指每日需要量在1克以上的营养素，如糖类、脂肪、蛋白质、水及钾、钠、钙、镁、磷、氯等。微量营养素指每日需要量为百分之几克至千分之几克的营养素，如铁、铜、锌、铬、锰、钼、硒、碘、氟以及某些维生素等。

2-2　合理营养的要求

⑴食物中应该含有人体所需要的一切营养素，包括蛋白质、脂肪、糖类、维生素、无机盐、水和纤维素等。

⑵食物要有良好的色、香、味，能促进食欲，并易于消化吸收。饮食中不含有对人体有害的物质。

⑶当生活、工作环境和生理条件变化（如妊娠、哺乳、更年期）时，饮食营养的供给要做相应的调整，避免营养素供给不足或过多。

⑷营养素的供给量要略高于身体对营养素的需要量。营养素的需要量是维持身体正常生理功能所必需的最低基本数量，供给量应该比这个数量更充裕些。

2-3　健康饮食的关键在于均衡

生命在于运动，生命在于营养。我们每个人的样子可以说是“吃”出来的。是不是经济发达了，人民生活水平提高了，营养就跟得上了?不一定，这里有一个均衡营养与健康饮食的关系。我们每个人都要重视营养，因为营养不仅是个人问题，而且是社会问题。经济提高了，并不等于营养就好了。目前，由于营养不良，导致死亡的人数，高于任何传染病。造成营养不良的主要原因是营养意识不高，营养知识不够。认为人饿了就吃，喜欢吃什么就吃什么，不认为吃饭也是一门科学。营养问题是一个人文化素质的表现，怎样利用食品，保持自己的健康，靠的就是自己的基本营养知识。没有不好的食物，只有搭配不好的食物。卫生部通告全民的饮食八原则为：第一是食物多样，谷类为主;第二是多吃蔬菜、水果;第三是常吃奶类、豆类制品;第四是经常吃适量的鱼、禽、蛋、瘦肉，少吃肥肉;第五是掌握自己的饭量，保持适宜的体重;第六是吃清淡、少盐的东西;第七是饮酒要限量，不要过度饮酒;第八是吃清洁卫生、不变质的食品。另外，中国营养学会根据我国国民的实际情况拟建了一个居民膳食食物宝塔，分五层：第一层为宝塔底，是谷类食物。各种粮食中含的较多，轻体力劳动者每天300～400克。第二层是蔬菜和水果。一般正常人每天吃400～500克蔬菜，100～200克水果。第三层是鱼、肉、蛋等动物性食物。一般是鱼200克，肉50～100克，蛋20～50克。第四层是奶。一般人每天喝250～500毫升。第五层是盐和糖。盐每天的食量不超过6克，糖每天吃得不要太多。愿每个人都重视营养，合理搭配膳食，做一个健康向上的人。

《素问·脏气法时论篇》记述：“五谷为养，五果为助，五畜为益，五菜为充，气味合而服之，以补益精气。”就已包含着在食养中饮食搭配及营养全面、合理的认识。

2-4　三餐粗细搭配保健康

《中国居民膳食指南》第一条提出：“食物多样，谷类为主，粗细搭配。”谷类食物是我国传统膳食的主体，是最好的基础食物，也是平衡膳食的基本保证。以谷类为主的膳食可以提供充足的能量，避免摄入过多高能量、高脂肪的动物性食物，有利于预防与营养相关的慢性病。据“中国居民营养与健康状况调查”显示：我国城乡居民的膳食营养状况虽然得到明显改善，但有些慢性病如高血压、糖尿病、高脂血症、肥胖也随之明显增加，已成为威胁居民健康的严重问题。所以《中国居民膳食指南》专家委员会对原指南进行了修改，在食物多样、谷类为主的基础上又提出粗细搭配。粗细搭配有两层意思，一是要多吃一些粗粮，如玉米、小米、杂豆、荞麦、燕麦、红小豆、绿豆等，二是要适当增加一些加工程度低的米面，这是因为在粗粮和低加工的粮食中膳食纤维、B族维生素和矿物质比口感好的精米白面多，而这些成分也正是人体容易缺乏的。

近年的研究表明，进食粗杂粮后血糖变化小，这可以减慢淀粉的吸收和利用，有利于对糖尿病人血糖的控制；也有助于降低患缺血性中风的危险。粗粮含有较多膳食纤维，能吸水增加粪便体积，促进肠蠕动，防止便秘和痔疮；还可以增加饱腹感，对减肥有利；并且能降低血清胆固醇，预防高脂血症、冠心病及胆石症。研究资料还证明，膳食纤维可以黏着和稀释致癌物，缩短致癌物在肠道的存留时间，减少癌症的发生。

《中国居民膳食指南》中建议：每人每天最好能吃50克(1两)以上的粗粮。老年人容易便秘，患心脑血管病、糖尿病、肥胖病的危险性增加，每日可吃到100克(2两)，但消瘦、营养不良、消化不良的老人则要少吃些。两岁以下的幼儿食物还是要细软，尽量避免摄入含有过多膳食纤维的粗制食物。肥胖及有“三高”症者还应适当多吃些粗粮。

在日常膳食安排中怎样做到粗细搭配呢？可以适当选择全谷、全麦食物，如早餐吃全麦面包、玉米面包，或燕麦片、豆浆；每日在主食中以部分粗粮替代细粮，如吃糙米饭，白面、玉米面、小米面混合馒头，玉米面加各种蔬菜制成的菜团子，八宝粥等。对于儿童，粗粮不宜作为主食，可作为副食搭配，如小米粥、红小豆粥、玉米面粥、小金银卷等。零食也可吃全麦饼干、煮玉米或粗粮制成的糕点等。总之，粗粮虽口感差些，但只要精工细作，同样能制成多种多样诱人的美味食品。

如上面所说，粗粮好但也不是多多益善，要按照中国居民膳食指南中推荐的量上下浮动一些就好，因为粗粮毕竟口感粗糙些，一般不好消化，胃肠功能减弱的老年人，怀孕期和哺乳期妇女以及发育期的儿童、青少年不建议过量食用，会影响其他营养素的吸收和利用。

2-5　饮食习惯与养生

每个国家或地区的人饮食结构都不太一样，东方人的主食是米饭和面食，而西方人喜爱面包和黄油。饮食习惯也因各民族文化、传统和生活环境的不同而有所差异，这是在日常饮食中形成的。一些人在固守饮食传统与追求美味的同时，在不知不觉中形成了不良的饮食习惯。

2-5-1　饮食“四度”与健康

饮食中有四个“度”要把握好，这“四度”即温度、硬度、量度与速度，它们与健康息息相关。

⑴饮食的温度：如果食物过热，易损伤口腔、牙龈、食道及胃黏膜，使其充血、坏死、溃疡，会增加吸收致癌物质的机会。有资料表明，食管癌与经常进食烫食有关。但食物过冷也不行，会引起胃液分泌减少，影响消化功能，导致消化不良、腹痛、腹泻等。

⑵饮食的硬度：粗糙坚硬的食物进入胃后，不易消化，胃肠负担重，肠黏膜受损，常引起胃炎、胃溃疡等。但长期进食精细食物同样不好，精细食品所含纤维素、维生素较少，缺乏纤维素可导致便秘、口腔溃疡、夜盲症等多种疾病。所以，不宜长期进食过于粗糙和过于精细的食物。

⑶饮食的量度：进食的量度以吃饱为宜，不宜过少，也不宜过饱。经常忍饥挨饿，会导致贫血和低血糖。但进食不加节制，暴饮暴食，又会加重胃、胰腺、肠道的负担，导致消化不良、胆囊炎、胰腺炎等。

⑷饮食的速度：进食要细嚼慢咽，要充分咀嚼，速度不能太快。如果速度太快，食物没充分咀嚼就进入胃，胃要加大工作量才能完成消化。长期如此，会出现胃炎、胃溃疡等疾病。

2-5-2　进餐“三宜三不宜”

进餐的习惯会对食物的消化和营养的吸收产生不同程度的影响。要使进餐更趋科学合理，应注意进餐的“三宜三不宜”。

⑴餐前宜乐观：俗话说,“酒逢知己千杯少”，精神舒畅愉快，则大脑细胞活动有序，食欲好，消化功能正常。反之，情绪不好，则恼怒忧思，无食欲，勉强进食也腹胀不爽。因此，进餐时，应努力营造轻松愉快的良好气氛。同时，可以在饭前或进餐时播放一些轻松、柔和的音乐或幽默小品、相声、笑话等，以利于增进食欲和加强消化功能。

⑵进食时宜专心：吃饭时，只有摒除一切杂念，把注意力集中到饮食上来，才能更好地享受美味，也利于消化吸收。俗话说，“食不言，寝不语”，吃饭不专心，既影响食欲，又有碍食物的消化吸收，对人体健康不利。

⑶进食宜喝汤：在进食时，可喝些汤水，对身体有益，尤其对老年人，更是如此。老年人容易缺水，可适当喝汤。一则可补充体内水分；二则汤水与食物相混，有助于食物的消化与吸收；三则可防止便秘。但一次喝汤不可过多，过多则有碍肠胃消化。

⑷就餐不宜汤泡饭：在进餐时，不宜用汤水泡饭，否则饭易沉入食道，不经口腔咀嚼、唾液消化就入胃，会加重胃肠负担，也不利于食物的消化吸收。

⑸餐中不宜高声谈论：这与咽喉部的特殊生理结构有密切的关系。因为咽上部与鼻腔相通，咽中部经咽峡与口腔相通，咽下部经喉口与喉腔相通，所以咽既是气体出入的通道，又是食物的通道。在吞咽进食的一瞬间，呼吸通道暂时阻断，让食物顺利通过咽，进入食管。如果吃饭时大声谈笑，易使食物误入喉腔、气管而引起呛咳，甚至会造成气管堵塞，严重时会导致窒息。

⑹进餐不宜饮浓茶：浓茶中含鞣酸较多，易与食物中的蛋白质、铁等营养成分凝集，形成沉淀，使胃肠道难以消化吸收，影响蛋白质及有关营养成分的利用。浓茶中咖啡因含量较高，易造成心动过速、心律不齐，对患有冠心病、肺心病、高血压等病的老年人尤为不宜。餐中饮茶，会稀释胃液，影响食物的消化，对老年人尤其不利。

2-5-3　饭后“三要三不要”

在进餐过后，人们往往有各自不同的生活习惯，或居家休息，或外出散步等。到底哪些习惯是科学的，哪些习惯对养生不利，需要我们来做进一步的了解判断。

⑴饭后要漱口：饭后及时漱口，可使口腔保持清洁，防口臭、防龋齿，维护牙齿坚固，助消化。一般进食之后，口腔内包括龈缝齿隙及咽部容易残留一些食物残渣，若不及时清除，容易引起口臭、牙龈发炎、扁桃体发炎及龋齿。特别是吃过甜食之后，若不及时漱口，更易发生龋齿。另外，饭后漱口，浓茶最佳，尤以绿茶为好。

⑵饭后要散步：饭后宜做一些从容缓和的活动，如散步等。因为进食后缓慢活动，有利于胃肠蠕动，促进食物的消化吸收。俗话说，“饭后百步走，活到九十九”“饭后走百步，不用进药铺”，就是讲饭后散步有帮助消化的作用。

⑶饭后要按摩：在进餐后，对腹部进行按摩可对身体有益。按摩腹部有利于胃部的血液循环，同时也可加强胃的蠕动功能。具体方法是，饭后先将两手搓热，在上腹部按顺时针方向从左到右、自上而下地环转按摩，可连续30～40次。

⑷饭后不要立即吃水果：水果中含单糖较多，且易被小肠吸收，如果饭后立即吃水果，易产生腹胀，不利于食物的消化吸收。即使吃水果，也应餐前1小时或饭后1～3小时为宜。

⑸饭后不要马上洗澡：进餐后，人体血液主要流向消化道，以适应肠胃等消化食物的需要。如果饭后马上洗澡，会使血液过多分散，不利于食物的消化吸收。

⑹饭后不要做剧烈运动：饭后做剧烈运动，一则使血液不能较集中供应消化器官，弱化消化功能；二则剧烈运动容易损伤肠胃，甚至产生肠扭转、胃穿孔等严重病症，对身体极为不利。

2-6　中医饮食养生四大特色

俗话说：“民以食为天。”自我国商代以来，历代中医对饮食养生多有所继承和发展。在五千年社会历史变革的长河中，虽难免受佛教、道教等宗教文化的某些影响，但也逐渐形成了中医食养的若干风格和原则，其特点大致可概括为四点。

2-6-1　固后天之本，及早食养

祖国医学认为，脾胃为人体的后天之本，故倡导养生特别是食养须从青年、中年开始，经过饮食调理以保养脾胃实为养生延年之大法。如甘味淡薄也足以滋养五脏，故劝人尽量少吃生冷、燥热、厚腻饮食，不致损伤脾胃。

2-6-2　食养关键在于饮食有节

恰当地食养，多可祛病长寿。节制饮食的要点关键在于“简、少、俭、谨、忌”五字。饮食品种宜恰当合理，进食量不宜过饱，每餐所进肉食不宜品类繁多，要十分注意良好的饮食养成习惯和讲究卫生，宜做到先饥而食，食不过饱，未饱先止；先渴而饮，饮不过多，并慎戒夜饮等。此外，过多偏食、杂食也不相宜。

2-6-3　先食疗，后药饵

食疗在祛病治疾方面要长期使用。老年人多有五脏衰弱、气血耗损状况，加之脾胃运化功能减退，故以饮食调治，易取得用药物所难获及的功效。因大多数老年人患有程度不一的慢性病或身体虚弱，一则难坚持长期服药，二则易发生不良反应，故先食疗而后在必要时用药较为妥当。

2-6-4　中医食养原则

食宜细嚼缓咽，忌狼吞虎咽。宜善于选食和节制饮食，对油腻、荤腥、香燥炙炒、浓醇厚味饮食更宜少进。淡食最宜人，宜清淡饮食为好。食宜暖，但暖亦不可太烫口，以热不灼唇，冷不冰齿为宜。坚硬或筋韧、半熟之肉品多难消化，食宜熟软，老人更宜。

以上四点是中医食养的特色和原则，因合乎食养保健延龄之道，故读者宜深入领会，认真实践，必有所获。

2-7　老年人饮食养生

2-7-1　减少胆固醇的摄入量

维护心血管健康是老年人保持精力充沛和体能旺盛的重要饮食原则，要减少饮食中胆固醇的摄入量，防止血管老化。胆固醇过多，将加速老年人动脉硬化、增加心血管疾患的发病率。因此，在维持正常体重的前提条件下，应注意选择食物。具体措施是：严格限制进食含高胆固醇食物，如各种动物性脂肪(鸭油、鱼油除外)、动物脏腑类食品、蛋黄、鱼子、鱿鱼、蟹鱼、黄油、奶油和巧克力等甜食；避免过多地摄取盐分；多选食不饱和脂肪酸含量较高的植物油(椰子油除外)，这些油中含有增进血管健康、抵抗老化的维生素E。

2-7-2　限制总能量摄入

合理分配能量来源，人过中年，机体基础代谢率逐渐下降，活动量逐渐减少，能量供给量一般比中青年人降低10%～20%。在正常情况下，人体的能量需要与其食欲相适应。当正常食欲得到满足时，能量需求一般可以满足，体重维持不变。人体所需能量来源于糖类、脂肪和蛋白质。1克糖类或蛋白质，均可产生16.74千焦(4千卡)热量。1克脂肪则可产生37.66千焦(9千卡)热量。

体重正常的老年人，四季所需热量约为：春季7640千焦，夏季7642千焦，秋季7315千焦，冬季7370千焦。根据中国人的传统膳食习惯，糖类提供的能量占总能量的60%～70%，脂肪占20%～25%，蛋白质占10%～15%为宜。如果膳食中糖类含量太高，脂肪含量太少，则膳食体积便会增大。这样不仅不耐饿，还会增加B族维生素的消耗，影响到脂溶性维生素的正常吸收；如果脂肪含量过高，糖类太少，则易患冠心病、结肠癌、乳腺癌等病；如果蛋白质过少，亦会影响身体健康，过多则会增加肝肾的代谢和负担。可见，合理分配每日膳食中的能量来源是极为重要的。

2-7-3　限制脂肪的总摄入量

脂肪含能量高，在人体中可以储存，很少有人因缺少脂肪而引起病变。摄食过多的脂肪极易诱发多种老年性疾病，如高胆固醇血症、高脂蛋白血症、器官组织癌变和消化不良型腹泻等。由于高脂膳食中植物纤维少，会使胃肠蠕动变弱，粪便在体内存留时间过长，从而加重了外源性和内源性毒素对人体的致病作用。膳食中的脂肪主要来源于烹调用油、肉类、奶油、黄油等，其总量不宜超过食物总量的25%，以每日每千克体重摄取1克以下为宜。身体肥胖或超重者，摄取量应严加限制。

2-7-4　注意蛋白质的供应

蛋白质是一种最重要的营养素，它的基本结构单位是氨基酸，几乎参与了人体内一切正常的生理活动。蛋白质是生命的物质基础，没有蛋白质就没有生命。在老年人中，不少人存在着轻度的蛋白质缺乏症，如贫血、抗病能力降低、神经系统与内分泌系统调节功能减退、肌肉组织退化、酶活动降低等。这些病状常常被机体的老化现象所掩盖而没有得到足够的重视。老年人摄食的蛋白质总量一般不能低于中年人，以每日每千克体重保证1～1.5克为宜，其主要来源有肉类、水产品、蛋类、干豆类和鲜奶。老年人的胃肠道吸收功能较差，每日膳食中的蛋白质以优质的完全蛋白质和半完全蛋白质为主，即动物性蛋白质和豆类蛋白质。只有这样，才能很好地满足机体对蛋白质的需求。

2-7-5　注意选择食物

在保证各主要营养素的充足供应之后，还应格外注意食物的消化吸收率，即努力提高食物的营养价值。主要方法有以下两种：一是注意选择容易消化的食物。例如，黄豆的蛋白质含量高，质量优，但老年人难于咀嚼，因此，最好选食黄豆制品，如豆浆、豆芽、豆腐、豆腐皮等，每日饮200毫升豆浆即可得8克蛋白质。鸡肉不仅蛋白质含量高，且结缔组织松软，脂肪分布均匀，故较易消化；鱼的肉质细嫩，肌纤维较短，含水分多，含饱和脂肪酸较少，蛋白质消化吸收率可高达87%～98%。二是老年人对面粉和大米的净利用率低于中年人，如能将各类食品搭配适宜，则可以充分发挥蛋白质的互补作用，从而大大提高食物的营养价值。例如，用各占33%的豆粉、面粉、玉米粉制成混合食品后，其营养价值比原来单独摄食时提高8倍；如用黄豆20%、玉米和小米各40%，混合磨碎后，其营养价值可提高3倍以上。此外，常用各种豆类熬粥，煮饭或做馅也可提高其营养价值。

2-7-6　注意选用粗粮和糙米食品

延缓衰老进程可适当选食粗粮和糙米，不仅可以充分发挥牙齿的咀嚼功能，增强牙周组织的抗病能力，保持牙齿的稳固，还可以推迟牙齿和牙周组织的衰老过程。此外，由于粗粮和糙米制品容易使人产生饱腹感，因而可以有效地帮助老年人避免各类营养素的过多摄入。此类食物中含有大量的纤维素，可增加人体对食物消化吸收后的废弃物体积，使之较快地排出体外，从而降低了各类毒素侵害机体的可能性。同时糙米胚芽中含有的维生素E是天然的抗氧化剂，有利于维持人体细胞膜的正常功能，从而延缓机体老化的过程。

2-7-7　提倡营养全面切忌偏食

任何食物只要可食，且不含有害物质，都可称为有营养的食物，因为它至少含有一种或一种以上的营养素。如果各种食物搭配得当，不但可消除某些食物的不良作用，还有利于发挥营养素之间的互补作用。老年人对营养的需求是多方面、多功能的，没有哪一种或几种天然食物能完全包含人体所需的多类营养成分。很多人在长期生活中养成了对某些食品的特殊偏爱，进而产生偏食现象；有些人因为某种缘故而采取了不正确的节食方法或过分偏爱素食；还有些人则片面追求口福，放纵食欲，终日大鱼大肉，嗜食高级补品、糖果和点心。凡此种种，势必造成营养失调和自身免疫功能下降，其后果是损害身体健康，甚至引起某些疾病。老年人的膳食必须坚持多样化，力争做到合理调配，以保证营养平衡。

3.运动养生

运动养生是指用活动身体的方式维护健康、增强体质、延长寿命、延缓衰老的养生方法。中华民族的运动养生特色是：以中医的阴阳、脏腑、气血、经络等理论为基础，以养精、练气、调神为运动的基本特点，强调意念、呼吸和躯体运动相配合的保健活动。传统的运动养生，经过历代养生家的不断总结和补充，逐渐形成了运动肢体、自我按摩以练形，呼吸吐纳、调整鼻息以练气，宁静思想、排除杂念以练意的保健方法。

医学的发展，为运动养生提供了理论依据、指导原则、发展方向以及必要限制等，使运动养生向全面、合理的方向发展。流通气血、长养精神、强筋壮骨、滑利关节、坚肤壮肌、聪耳明目、充脏畅腑，从而达到精力旺盛，气血充足，思维敏捷，反应快速，耐力持久，老而不衰。

3-1　运动养生形式

⑴散步：每日漫步，讲规律，讲持久。民谚曰：饭后百步走,活到九十九。持之以恒，方可见功。

⑵跑步：提倡以适当的速度跑适当的距离，太短、太慢难以起到健身作用，太快、太长则以竞赛为目的而非健身，须量力而行，要持之以恒，一般人选择跑步距离在800～3000米之间较为适宜。

⑶健身操和健美操：徒手操如早操、工间操、课间操，均属健身操类，目的在于全民健身，人人可行。时下流行的健美操，则要求更高，运动量美器械有哑铃、杠铃、单杠、双杠、爬绳(爬杆)及各种健身器等，可选择自己适合和喜爱的项目进行锻炼。但杠铃不适于未成年人，以免影响身高的发育。单杠、双杠中一些复杂动作须有专人指导及保护，以免练习不当而受伤。踢毽、跳绳，简单易行，可以大力推行。

⑷登山：是良好的户外运动，取其景致自然，空气新鲜，于怡情中健身。孔子曰：“仁者乐山、智者乐水。”登山之乐，由来已久。

⑸游泳：古代受气候的限制，不能四季皆行，但春江水暖时，可更衣游水，沐浴自然。

⑹武术：可分徒手及持械两大类，其目的既有技击格斗、御敌防身的一面，亦有强健体魄、养生延年的一面。在徒手健身术中，有五禽戏、八段锦、易筋经、太极拳、形意拳、八卦掌等。

3-2　运动养生的好处

中医将精、气、神称为“三宝”，与人体生命息息相关。运动养生则紧紧抓住了这三个环节，调意识以养神；以意领气，调呼吸以练气，以气行推动血运，周流全身；以气导形，通过形体、筋骨关节的运动，使周身经脉畅通，营养整个机体。如是，则形神兼备，百脉流畅，内外相和，脏腑协调，机体达到“阴平阳秘”的状态，从而增进机体健康，以保持旺盛的生命力。现代科学研究证明，经常而适度地进行体育锻炼，对机体有如下好处。

⑴可促进血液循环，改善大脑的营养状况，促进脑细胞的代谢，使大脑的功能得以充分发挥，从而有益于神经系统的健康，有助于保持旺盛的精力和稳定的情绪。

⑵使心肌发达，收缩有力，促进血液循环，增强心脏的活力及肺脏呼吸功能，改善末梢循环。

⑶增加膈肌和腹肌的力量，促进胃肠蠕动，防止食物在消化道中滞留，有利于消化吸收。

⑷可促进和改善体内脏器自身的血液循环，有利于脏器生理功能的正常运行。

⑸可提高机体的免疫功能及内分泌功能，从而使人体的生命力更加旺盛。

⑹增强肌肉关节的活力，使人动作灵活轻巧，反应敏捷、迅速。

3-3　运动养生的特点

3-3-1　以祖国医学理论指导健身运动

无论哪一种传统的健身方法，都是以中医的阴阳、脏腑、气血、经络等理论为基础，以养精、练气、调神为运动的基本要点，以动形为基本锻炼形式。用阴阳理论指导运动的虚、实、动、静；用开阖升降指导运动的屈伸、俯仰；用整体观念说明运动健身中形、神、气、血、表、里的协调统一。所以，健身运动的每一招式都与中医理论密切相关。

3-3-2　注重意守、调息和动形的协调统一

强调意念、呼吸和躯体运动的配合，即所谓意守、调息、动形的统一。意守指意念专注，调息指呼吸调节，动形指形体运动。统一是指三者之间的协调配合，要达到形、神一致，意、气相随，形、气相感，使形体内外和谐，动、静得宜，方能起到养生、健身的作用。

3-3-3　融导引、气功、武术、医理为一体

传统的运动养生法是我国劳动人民智慧的结晶。千百年来，人们在养生实践中总结出许多宝贵的经验，使运动养生不断地得到充实和发展，形成了融导引、气功、武术、医理为一体的具有中华民族特色的养生方法。源于导引气功的功法有五禽戏、八段锦等；源于武术的功法有太极拳、太极剑等。然而，无论哪种功法，运用到养生方面，则都讲求调息、意守、动形，都是以畅通气血经络、活动筋骨、和调脏腑为目的。融诸家之长为一体，是运动养生的一大特点。

3-4　运动养生的原则

我国传统的运动养生法之所以能健身、治病、益寿延年，是因为它有一套较为系统的理论、原则和方法，注重和强调机体内外的协调统一，和谐适度。从其锻炼角度来看，归纳起来，原则有三。

3-4-1　掌握运动养生的要领

传统运动养生的练功要领就是意守、调息、动形的统一。这三方面中，最关键的是意守。只有精神专注，方可宁神静息，呼吸均匀，导气血运行。三者的关系是：以意领气，以气动形。这样，在锻炼过程中，内炼精神、脏腑、气血；外炼经脉、筋骨、四肢，使内外和谐、气血周流，整个机体可得到全面锻炼。

3-4-2　强调适度，不宜过量

运动养生是通过锻炼以达到健身的目的，因此，要注意掌握运动量的大小。运动量太小则达不到锻炼目的，起不到健身作用；太大则超过了机体耐受的限度，反而会使身体因过劳而受损。孙思邈在《千金要方》中指出：“养性之道，常欲小劳，但莫大疲及强所不能堪耳。”所以，运动健身强调适量的锻炼，要循序渐进，不可急于求成。操之过急，往往欲速而不达。

3-4-3　提倡持之以恒，坚持不懈

锻炼身体并非一朝一夕的事，要经常而不间断。“流水不腐，户枢不蠹”这句话，一方面说明了“动则不衰”的道理，另一方面也强调了经常、不间断的重要性；水常流方能不腐，户枢常转才能不被虫蠹。只有持之以恒、坚持不懈，才能收到健身效果，三天打鱼两天晒网是不会达到锻炼目的的。运动养生不仅是身体的锻炼，也是意志和毅力的锻炼。

3-5　老人健身养生要点

老年健身要遵循以下要点：一个目标、一个重点、三个要。

一个目标：以健身为目标。要做到少说东、少说西，健身锻炼是目的；不说好、不说坏，心态平衡是关键；少说、少听、少烦恼，健身程序不能少。

一个重点：就是护肾。它是生命之源，主骨，生髓，主脑。肾藏精，又有主水、纳气等作用，是人体生命活动的原动力。健身必须先强肾，肾使人的精力充沛。可进行以下保健措施，一是前后弯腰；二是拍打两肾；三是双手搓肾部81次；四是左右弯腰；五是撞树按摩两肾和揉腹；六是太极拳，以腰为轴运动两肾。

三个要：一要“静养”，即闲暇无事闭目静坐“养神”。尤其老年人应多坐。静则安神，闭目可帮助老年人排除杂念。静生阴，阴阳协调才能保养心脏。总之，要保证每天有足够的时间“养神”，对调节身心非常有效。二要“放下”，年近古稀无所求。日常生活中以平常心和清静心看待一切，尽力摆脱家庭琐事给你带来的一切烦恼，要面对现实，不要自找烦恼，该你得的自然得，不该得的莫强求，尽力放下，任何事都不要放在心上，一切顺其自然。三要“坚持”，就是要做到持之以恒，不能偷懒，不要三天打鱼两天晒网，除刮风、下雨之外，都要坚持完成上述程序，即使不到室外在室内也要完成，只有坚持才能达到预期效果。

3-6　运动养生的17个实用方法

第1式：发常梳　两手十指自然微屈成爪形，从头部前面向后方轻轻地梳发，反复做36次。能防治高血压、头晕头痛，提高智力。

第2式:目常运　两眼睁开，眼珠慢慢地向左右、上下、远近各活动18次，再向顺时针和逆时针方向各转动18次。能防治眼病，提高视力。

第3式：面常浴　两眼轻闭，先将两手掌搓24次，随后将两手掌面从鼻旁两侧向上按摩到前额，又向两侧分开按摩到太阳穴，再向下按摩到下颌，反复浴面18次，最后两眼睁开。能防治面部疮疖，消皱美容。

第4式：鼻常揉　用两手中指指面放在鼻孔旁的迎香穴上，轻轻地揉按48次。能防治感冒、鼻炎。

第5式：齿常叩　先叩上下门牙36次，后叩两侧大牙36次，叩时力量不宜太大，以轻轻作响为度。能防治牙病，提高智力。

第6式：舌常搅　口唇轻闭，先将舌头放在牙齿外面、嘴唇里面，按顺时针和逆时针方向慢慢地转动，各做9次。能防治牙周炎，提高语言能力，增加唾液。

第7式：津常咽　当口腔中唾液较多时，要分三次，用意念诱导慢慢地吞咽到小腹部。能防治口腔炎，帮助食物消化吸收。

第8式：耳常弹　口唇微闭，将两手掌心捂住两侧外耳道，十个手指放在后脑部，用食指指面压在中指指背上，轻轻地滑弹后脑部24次，可听到咚咚响声。可防治耳病，提高听力。

第9式 ：头常抬　头部由前向后慢慢抬起，反复做24次。能防治颈椎病、头晕头痛。

第10式：胸常撸　两手掌面在胸部自上而下反复撸胸24次。能防治咳喘症、心脏病、忧郁症。

第11式：腹常摩　两手掌心重叠放在肚脐中央，先在肚脐周围按顺时针方向小范围摩腹12次，再大范围摩腹12次。随后按逆时针方向大范围摩腹12次，再小范围摩腹12次。能防治肝、胆、胃、肠、胰、盆腔诸病。要注意的是，便秘宜顺时针摩腹，腹泻宜逆时针摩腹。

第12式：腰常转　将两手掌心轻轻地放在两侧腰部的肾俞穴上，指尖朝下，慢慢地向顺时针和逆时针方向各旋转三次，随后以脊柱为轴，再向左侧和右侧各转腰三次。能防治腰椎病、腰肌劳损、肾脏病。

第13式：丹常养　两目轻闭，两手掌心重叠放在肚脐下方小腹部，意念轻轻地集中在小腹部约5分钟。能提高人体的精力、体力、智力、免疫力和活力。

第14式：肛常提　吸气时慢慢地收腹提肛，呼气时慢慢地鼓腹松肛，反复做20次。能防治痔疮、尿频尿急、小便失禁、大便失禁。

第15式：肩常摇　两手臂由下，向后、向上、向前、再向下摇动做20次。能防治肩周炎、上肢酸痛麻木。

第16式：膝常蹲　两膝稍屈、伸直，上下蹲膝反复做20次。能防治膝关节炎，增强下肢肌力。

第17式：腿常跷　一侧下肢着地，另一侧下肢伸直上跷，固定在一定高度，约5分钟，两腿交替。能防治下肢肌肉萎缩，增强下肢活动力量。

4.起居与睡眠养生

所谓睡眠养生，就是根据宇宙与人体阴阳变化的规律，采用合理的睡眠方法和措施，以保证睡眠质量，恢复机体疲劳，养蓄精神，从而达到防病治病、强身益寿的目的。阴阳是人体的生理需要，也是维持生命的重要手段。可以说睡眠与生存有着同等重要的意义。历代医家和养生家对睡眠养生都很重视，科学的摄生保健更需要全面掌握睡眠的规律及方法。

4-1　睡眠的生理

睡眠是一种正常的生理现象，但在很长一段历史中，人们对睡眠的机制认识并不清楚。随着科学的发展，人们在古代理论基础上对有关睡眠的各种问题有了越来越清晰的认识，并在实验基础上给予了科学的证实。

4-2　中医的睡眠理论

中医学从唯物的形神统一观出发认为，睡眠到清醒是人体寤与寐之间阴阳动静对立统一的功能状态，并运用阴阳变化、营卫运行、心神活动来解释睡眠过程，形成了独具特色的睡眠理论。主要包括以下几方面内容。

4-2-1　昼夜阴阳消长决定人体寤寐

由于天体日月的运转，自然界处于阴阳消长变化中，最突出的表现就是昼夜交替出现。昼属阳，夜属阴。与之相应，人体阴阳之气也随昼夜而消长变化，于是就有了寤和寐的交替。寤属阳，为阳气所主，寐属阴，为阴气所主。可以说，自从有了人类，就有了人类活动的规律——“日出而作，日入而息”。正如《灵枢·营卫生会》言：“日入阳尽而阴受气矣夜半而大会，万民皆卧，命曰合阴；平旦阴尽而阳受气，如是无已，与天地同纪。”《灵枢·口问》又进一步解释说：夜半“阳气尽，阴气盛，则目瞑”；白昼“阴气尽而阳气盛，则寤矣”。

4-2-2　营卫运行是睡眠的生理基础

人的寤寐变化以人体营卫气的运行为基础，其中与卫气运行最为相关。《灵枢·卫气行》说：“卫气一日一夜五十周于身，昼行于阳二十五周，夜行于阴二十五周。”《灵枢·营卫生会》也说：“卫气行于阴二十五度，行于阳二十五度，分为昼夜，故气至阳而起，至阴而止。”起指起床，止即入睡。由此可见，卫气行于阴，则阳气尽而阴气盛，故形静而入寐；行于阳，则阴气尽而阳气盛，故形动而寤起。所以，《灵枢·天年》说：“营卫之行，不失其常，故昼精而夜瞑。”

4-2-3　心神是睡眠与觉醒的主宰

寤与寐是以形体动静为主要特征的，形体的动静受心神的指使，寐与寤以心神为主宰。神静则寐，神动则寤；心安志舒则易寐，情志过极则难寐。张景岳在《景岳全书·不寐》中指出：“寐本乎阴、神其主也。”由于睡眠受心神的支配，人们常因主观意志需要，使睡眠节律改变。总之，在形神统一观的指导下，寤与寐就被看作是两者相互转化的心身过程。

4-3　睡眠的分期

现代实验研究将睡眠按深度分为四期：入睡期、浅睡期、中等深度睡眠期、深度睡眠期。入睡期和浅睡期易被唤醒，中等深度睡眠期和深度睡眠期处于熟睡状态。睡眠又可分为两种，即慢波睡眠和快波睡眠。开始入睡是慢波睡眠，大约持续90分钟，然后转入快波睡眠，持续15～30分钟。睡眠过程是这两种状态交替进行的，二者交替一次，即称一个睡眠周期。一夜大约有四、五个周期。慢、快波睡眠期的正常比例是保证睡眠顺利进行的条件。

4-4　睡眠的作用

长沙马王堆出土的医书《十问》中说，“夫卧非徒生民之事也，举凫、雁、肃霜（鷫鸘）、蛇檀（鳝）、鱼鳖、耎（蠕）动之徒，胥（须）食而生者，胥卧而成也……故一昔（夕）不卧，百日不复”，主张“道者静卧”。可见，不仅人需要睡眠，任何生物都离不开睡眠。没有适当睡眠，就无法维持生命其他活动。历代道、儒、佛、医诸家对睡眠皆有很多论述，睡眠对长寿的意义是任何其他方式难以取代的，它的作用可概括为五个方面。

4-4-1　消除疲劳

睡眠是消除身体疲劳的主要形式。睡眠时，人体精气神皆内守于五脏，五体安舒，气血和调，体温、心率、血压下降，呼吸及内分泌明显减少，从而使代谢率降低，体力得以恢复。

4-4-2　保护大脑

睡眠不足者，表现为烦躁、激动或精神萎靡、注意力分散、记忆减退等精神神经症状，长期睡眠不足则会导致幻觉。因此，睡眠有利于保护大脑。此外，大脑在睡眠状态中耗氧量大大减少，利于脑细胞能量储存，可以恢复精力，提高脑力活动效率。

4-4-3　增强免疫

睡眠不仅是智力和体力的再创造过程，还是疾病康复的重要手段。睡眠时身体能产生更多的抗原抗体，增强了机体抵抗力。睡眠还使各组织器官自我修复加快。现代医学常常把睡眠作为一种治疗手段，用来医治顽固性疼痛及精神病等。

4-4-4　促进发育

睡眠与儿童生长发育有密切关系。婴幼儿在出生后相当长时期内，大脑继续发育，需要更多的睡眠。婴儿睡眠中有一半是快动波睡眠期（REM），而早产儿REM可达80%，说明他们的大脑尚未成熟。儿童生长速度在睡眠状态下增快，因为在慢波睡眠期血浆中生长激素可持续数小时维持在较高水平，故要使儿童身高增长，就应当保证足够的睡眠时间和质量。

4-4-5　利于美容

睡眠对皮肤健美有很大影响。甜蜜的熟睡可使皮肤光滑，眼睛有神，面容滋润，而由于精神创伤、疲劳过度及其他不良习惯造成的睡眠不足或失眠则会使颜面憔悴，毛发枯槁，皮肤出现细碎皱纹。在睡眠过程中，皮肤表面分泌和清除过程加强，毛细血管循环增多，加快了皮肤的再生。所以说，睡眠是皮肤美容的基本保证。

4-5　睡眠的时间和质量

4-5-1　与睡眠时间有关的因素

足够的睡眠是健康长寿的保证，但人的睡眠时间多长才算足够，很难规定。每人每天生理睡眠时间根据不同的年龄、性别、体质、性格、环境因素等而变化。一般而言，年龄越小，睡眠时间越长，次数也越多。睡眠时间与年龄有密切的关系，是由人生长发育的规律决定的。婴幼儿无论是脑还是身体都未成熟，青少年身体还在继续发育，因此需要较多睡眠时间。老年人由于气血阴阳俱亏，“营气衰少而卫气内伐”，故有“昼不精，夜不瞑”的现象，但并不等于生理睡眠需要减少。相反，由于老人睡眠深度变浅，质量不佳，反而应当增加必要的休息，尤以午睡为重要，夜间睡眠时间也应参照少儿标准。古代养生家说“少寐乃老人大患”，《古今嘉言》认为老年人宜“遇有睡思则就枕”，这是极符合养生道理的。睡眠时间还多少与性别有关，通常女性比男性平均睡眠时间长，现代研究认为可能与性激素分泌差异有关。

4-5-2　体质与性格因素

睡眠时间长短与人的体质、个性也有密切关系。早在《内经》中就对此有明确论述，大量研究表明，睡眠多少与人体胖瘦有关。一般说来，按临床体质分类，阳盛型、阴虚型睡眠时间较少；痰湿型、血瘀型睡眠时间相对多。(体质分型详见第六章)

按五行体质分类，金型、火型睡眠时间相对少，而水型、土型睡眠时间较多。西方人认为性格与睡眠有关，内向性格、思维类型的人睡眠时间较多，而外向性格、实干类型的人睡眠时间较少。（五行体质的分类：金型人体质特点：体形比较瘦小，但肩背较宽，方形脸，鼻直口阔，四肢清瘦，动作敏捷，肤色较白;木型人体质特点：肤色苍白，头小，面长，两肩广阔，背部挺直，身体小弱，手足灵活;水型人体质特点：体形比较胖，偏矮，头较大，腮部较宽，腹部较大，肤色偏黑，腰臀稍大，手指短，发密而黑，怕寒喜暖;火型人体质特点：皮肤赤色，脊背肌肉宽厚，脸形瘦尖，头小，肩背髀腹匀称，手足小，步履稳重，性情急;土型人体质特点：皮肤黄色，面圆，头大、肩背丰厚，腹大，大腿到跳胫部都生得壮实，手足不大，肌肉丰满。）

4-5-3　环境、季节因素

不同的环境、季节的变化影响睡眠的调整。一般认为，春、夏两季宜晚睡早起（每天需睡5～7小时），秋季宜早睡早起（每天需睡7～8小时），冬季宜早睡晚起（每天需睡8～9小时）。如此以合四时生长化收规律。阳光充足的日子一般睡眠时间短，气候恶劣的天气里睡眠时间长。随地区海拔增高，一般人的睡眠时间稍稍减少。随纬度增加，一般人的睡眠时间稍要延长。

4-5-4　其他影响睡眠的因素

睡眠时间的变化还与工作性质、体力消耗和生活习惯有关。体力劳动者比脑力劳动者所需睡眠时间长。现代研究认为，每个人最佳睡眠时间（称睡眠中心时刻）是不同的，可分为“猫头鹰型”和“百灵鸟型”。猫头鹰型人每到夜晚思维能力倍增，精力充沛，工作效率高，但上午精神欠佳。百灵鸟型人的特点表现为入睡早，醒得也早，白天精力充沛，入夜疲倦。一般来说，大部分人表现为百灵鸟型节律。此外睡眠时间的长短还与精神因素、营养条件、工作环境等有关。尽管个体所需睡眠时间差异很大，只要符合睡眠质量标准就视为正常。

4-6　睡眠的质量标准

实际生活中可用以下标准检查是否拥有较高的睡眠质量。

⑴入睡快：上床后5～15分钟进入睡眠状态。

⑵睡眠深：睡中呼吸匀长，无鼾声，不易惊醒。

⑶无起夜：睡中梦少，无梦惊现象，很少起夜。

⑷起床快：早晨醒来身体轻盈，精神好。

⑸白天头脑清晰，工作效率高，不困倦：一般说来，睡眠质量好，则睡眠时间可以少些。

4-7　睡眠规律与子午觉

养成良好的睡眠习惯，是提高睡眠质量的基本保障。前面已经谈过睡眠起卧规律与四时的关系，一天之中起卧亦有规律，即要使睡眠模式符合一日昼夜晨昏的变化。《类修要诀·养生要诀》总结为：“春夏宜早起，秋冬任偃眠，偃忌日出后，早忌鸡鸣前。”子午觉是古人睡眠养生法之一，即每天于子时、午时入睡，以达颐养天年的目的。中医认为，子午之时，阴阳交接，极盛及衰，体内气血阴阳极不平衡，必欲静卧，以候气复。现代研究也发现，夜间0～4点，肌体各器官功能降至最低；中午12～1点，是人体交感神经最疲劳的时间，因此子午睡眠的质量和效率都好，符合养生道理。据统计表明，老年人睡子午觉可降低心、脑血管病的发病率，有防病保健意义。

4-8　睡眠的方位与姿势

4-8-1　睡眠的卧向

按四时阴阳定东西。《千金要方·道林养性》说“凡人卧，春夏向东，秋冬向西。”，即认为春夏属阳，头宜朝东卧；秋冬属阴，头宜朝西卧，以合“春夏养阳，秋冬养阴”的原则。

4-8-2　睡眠姿势

古人云：“立如松、坐如钟、卧如弓。”养生家认为行走坐卧皆有要诀，能够做到这一点，则自然不求寿而寿延。睡姿虽有千姿百态，以体位来分，不外乎仰卧、俯卧、侧卧三种。历代学者对此有很多论述可概括为以下几点。

⑴常人宜右侧卧：孔子在《论语》中说“寝不尸”“睡不厌屈，觉不厌伸”，意指睡眠以侧曲为好。《千金要方·道林养性》说：“屈膝侧卧，益人气力，胜正偃卧。”这说明侧卧比仰卧好。侧卧益气活络，仰卧则易造成恶梦、失精和打鼾。侧卧与俯卧亦不同，气功家口头禅叫作“侧龙俯虎仰瘫尸”，认为侧卧利于调青龙，使肝脉舒达；俯卧利于调白虎，使肺脉宣降。但现代调查发现，俯卧不利于呼吸和心肺血液循环，也有损面部容颜。《释氏戒律》说“卧为右侧”，《续博物志》说“卧不欲左肋”，古今医家都选择右侧卧为最佳卧姿。这是因为右侧卧优点在于使心脏在胸腔中受压最小，利于减轻心脏负荷，使心输出量增多。另外，右侧卧时肝处于最低位，肝藏血最多，加强了对食物的消化和营养物质的代谢。右侧卧时，胃及十二指肠的出口均在下方，利于胃肠内容物的排空，故《老老恒言》说：“如食后必欲卧，宜右侧以舒脾气。”

⑵孕妇宜左侧卧：对于女性来说，侧卧较仰卧和俯卧好。俯卧可使颜面皮肤血液循环受影响，致皱纹增加；仰卧对妇女盆腔血液循环不利，易致各种月经病。孕妇宜取左侧卧，尤其是进入中、晚期妊娠的人，此时大约有80%孕妇子宫右旋倾斜，使右侧输尿管受压，易产生尿潴留倾向，长期可致右侧肾盂肾炎。另外，右侧卧可压迫腹部下腔静脉，影响血液回流，不利于胎儿发育和分娩。仰卧时，增大的子宫可直接压迫腹主动脉，使子宫供血量骤然减少，严重影响胎儿发育和脑功能发育。因此说，左侧卧最利于胎儿生长，可以大大减少妊娠并发症。

⑶婴幼儿睡姿：对婴幼儿来说，俯卧是最不良的卧姿。婴儿自主力差，不能主动翻身，加之颅骨软嫩，易受压变形，俯卧时间一长，会造成面部五官畸形。长期一侧卧或仰卧也易使头颅发育不对称。因而婴幼儿睡眠时，应在大人的帮助下经常地变换体位，每隔1～2小时翻一次身。

⑷老人及病人睡姿：对于老年人来说，仰卧、俯卧、左侧卧均不适宜，以右侧卧最好。对于心衰病人及咳喘发作病人宜取半侧位或半坐位，同时将枕与后背垫高。对于肺病造成的胸腔积液病人，宜取侧卧位，使胸水位置最低，不妨碍健侧肺的呼吸功能。对于有瘀血症状的心脏病人，如肺心病人等，一般不宜取左侧卧或俯卧，以防心脏负荷过大。近年有学者用慢镜头电影记录了人在熟睡中的姿势，发现每隔10～15分钟就要变动一次，整个睡眠过程体位变动可达20次以上。因此，在入睡时养成正确睡姿的良好习惯，是有利于自身保健的，但并不要求睡着后姿势永远不变。对此，孙思邈在《千金要方》中已有所论述：“人卧一夜当作五度反复，常逐更转。”整个睡眠过程中保持不变的卧姿，是不符合生理要求的。

4-9　睡眠的禁忌

我国古人把睡眠经验总结为“睡眠十忌”。一忌仰卧，二忌忧虑，三忌睡前恼怒，四忌睡前进食，五忌睡卧言语，六忌睡卧对灯光，七忌睡时张口，八忌夜卧覆首，九忌卧处当风，十忌睡卧对炉火。概括起来可分三个方面。

⑴睡前禁忌：睡前不宜饱食、饥饿或大量饮水及浓茶、咖啡等饮料。《彭祖摄生养性论》说“饱食偃卧则气伤”，《抱朴子·极言》说：“饱食即卧，伤也”，《陶真人卫生歌》说“晚食常宜申酉前，何夜徒劳滞胸膈”，都说明了饱食即卧，则脾胃不运，食滞胸脘，化湿成痰，大伤阳气。饥饿状态入睡则饥肠辘辘，难以入眠。睡前亦不宜大量饮水，饮水损脾，水湿内停，夜尿增多，甚则伤肾。睡前更不宜饮兴奋饮料，烟酒亦忌，以免难以入睡。睡前还忌七情过极，读书思虑。大喜大怒则神不守舍，读书极虑则神动而躁，致气机紊乱，阳不入阴。睡前亦不可剧烈运动，以免影响入睡。

⑵睡中禁忌：寝卧忌当风，对炉火、对灯光。睡卧时头对门窗风口，易成风入脑引起面瘫、偏瘫。卧时头对炉火、暖气，易使火攻上焦，造成咽干目赤鼻衄，甚则头痛。卧时头对灯光则神不寐。其次卧时忌言语哼唱。古人云：“肺为五脏华盖，好似钟罄，凡人卧下肺即收敛”，如果卧下言语，则肺振动而使五脏俱不得宁。睡卧时还忌蒙头张口，《千金要方·道林养性》说“冬夜勿覆其头得长寿”，此即所谓“冻脑”之意，可使呼吸通畅，脑供氧充足。书中还说“暮卧常习闭口，口中即失气”，张口睡眠最不卫生，易生外感，易被痰窒息。

⑶醒后禁忌：古人云：“早起者多高寿。”故醒后忌恋床不起，睡懒觉不利于人体阳气宣发，使气机不畅，易生滞疾。此外，且起忌恼怒，此大伤人神，这样影响一日之内的气血阴阳变化，极有害于健康。

4-10　测测你的睡眠质量

你留意自己一天到底睡多久了吗？睡眠的时间是直接和睡眠质量挂钩的，自己测试一下吧！

⑴每天5小时睡眠或更少：如果每天睡得太少，身体就没有机会停下来进行内部的血糖调节，这样，你患2型糖尿病的概率就会比别人增加40%。而且，据测算，每天睡4个小时的人，会比睡眠5小时的人群更容易得高血压和心律不齐。

⑵每天5～6小时睡眠：你的情况比前面的人要好，不过不要太乐观，睡眠时间还是有些短，通常来讲，记忆力还是会因为时间不足而受损，毕竟一年下来，你就比健康睡眠的人少睡了1个月的时间。

⑶每天6～7小时睡眠：你已经离健康水平非常接近了，但在身体完全修复之前醒来，久而久之，体重增长过快将会变成你的麻烦。

⑷每天7小时睡眠：恭喜你，根据日本一项关于睡眠的研究得知，每天睡7小时的人可以活得最久。而这个时间，身体刚刚可以完成全部自我修复的过程，前一天的压力也正好可以释放干净。

⑸每天超过8小时睡眠：全球的各种调查显示，睡得越多，死亡率也就越高。如果你每天要睡9小时，那必须要看一下医生了。

4-11　最佳的起床时间

7点21分是最佳起床时间。该研究结果是在“第五届国际睡眠研究及睡眠医学会联盟会议”上公布的。英国威斯敏斯特大学研究人员发现，7:21后起床最好，因为如果在5:22～7:21起床，血液中可能引起心脏病的物质会增加。英国拉夫堡大学睡眠研究中心教授吉姆·霍恩则建议：一醒来就应该将台灯打开，让人更快清醒过来。此外，起床时尽量不要太猛，应遵循三个半分钟的原则。

4-12　醒后如何保养

4-12-1　熨目运睛

清晨醒后不急于睁眼，两掌相对，用力搓动由慢而快搓至双掌暖热后，以双掌平熨双目，如此反复十遍。熨目之后静心调息，开始运睛，先令双睛向右侧运转，然后向上、向左、向下复转向右，运转三次之后再反方向运转三次，运睛要慢，开始可采取睁眼法运睛，双睛随手指的移动运转，锻炼一段时间后改用闭目运睛，使双睛在意念的控制下运转，运睛之后紧闭双目片刻再突然急睁，令双睛尽量外突，如果自觉眼前闪动金花，效果将更好。急睁双目时要同时从口中吐出浊气，尔后通过鼻腔进行深吸气，再以意念将气送至丹田。眼睛是人体重要的感官之一，十二经脉，三百六十五络，其血气皆上于面而走空窍，其精阳气上走于目而为睛，肝开窍于目，目又为心窍，坚持熨目运睛，可使双目明亮有神，防治内障外翳及近视、远视的发生，而且可以起到调精理气的作用。

4-12-2　叩齿咽津

叩齿的具体做法是：摒除杂念，全身放松，口唇微闭，上下牙齿有节奏地相互轻叩，同时用右掌边缘部分轻叩自己的后项部，叩齿宜在清晨醒后进行，养生家认为:“清晨叩齿三百过者，永不动摇”。

中医学将唾液称为“金津玉液”“甘露”“华池之水”“神水”等，流传着“白玉齿边有玉泉，涓涓育我度长年”的谚语，认为口中津液充盈是健康长寿的保证。唾液养生的具体方法有两种: 一种是结合导引进行，身体端坐，排除杂念，舌顶上腭，紧闭牙关，松弛面部肌肉，待调息入静之后，唾液就会渐渐增多，等到唾液满口时低头缓缓咽下，并以意念送至脐下丹田。另一种方法不拘行坐立卧，晨起漱口之后凝神闭口，先叩齿36次，然后咬紧牙齿，用舌在口腔中四方搅动，不拘次数，以津液满口为度，再分3次缓缓咽下，咽唾液时要注意“用意精猛，令津与气汩汩然有声”两种方法，一静一动，各有千秋。

4-12-3　梳发栉沐

梳发栉沐属于头部自我按摩，梳发要用特制的木梳或骨梳，栉沐是指代梳，具体做法是: 双手微张成耙齿状，掌心面向头部，以小指按压攒竹穴，而后经过神庭穴、前顶穴，移至头后部的脑户穴，随着小指的移动和按摩，其他手指在脑壳相应部位轻轻摩抓，每次摩抓36回，梳发的步骤与栉沐相同，梳发栉沐有改善局部的血液循环，使发根牢固，防止脱发及早生华发的作用，又可通经活血，疏风散热，实践证明坚持梳发栉沐可防治脑血管硬化、高血压、脑溢血、脑栓塞、偏头痛以及老年痴呆症。

4-12-4　面部按摩及鸣天鼓

先搓热双掌，再用掌心从前额向下颌部位均匀柔和地缓缓按摩面部，每日早晚各做一次，每次按摩数十遍至百遍,直至面部感到温暖为止，如果预先在额部、眼角部等容易出现皱纹的部位涂一些杏仁甘油合剂(甜杏仁洗净去皮，晾干，研为细末再加入等量甘油)，然后再进行按摩，效果更好。面部按摩可以疏通面部的经络血脉，使面部皮肤滋润光泽，预防皱纹的出现，若长期坚持面部按摩还可以促使目、鼻和耳的通利。“鸣天鼓”的做法是: 以两手掌心按在两侧耳孔，十指向后抱头，将中指架在食指上，再以中指微微用力弹敲后头部的枕骨处，以自己能够听到“空、空”的声音为适度，连续弹敲24次后，双掌心紧按耳孔骤然放开，反复8次。做“鸣天鼓”时要自始至终闭目养神，排除一切杂念，手法要由轻渐重，次数要由少至多，“鸣天鼓”有益于强神、健脑、聪耳。

起居养生歌

欲求健康乐逍遥，起居养生有诀窍；

黎明即起庭院扫，散步慢跑做做操；

踢腿甩臂太极拳，何必苦把仙方找；

定时大便莫憋尿，二便通畅疾病少；

一日三餐要定时，饮食有节勿过饱；

素食为主少荤肉，平衡膳食寿自高；

少量饮酒烟戒掉，防病防毒防感冒；

远眺眨眼做眼操，不要躺着看书报；

增减衣服随气候，被褥常晒勤洗澡；

春暖不要忙减衣，秋凉勿早增衣帽；

作息有序不熬夜，养生睡好子午觉；

工作娱乐要调理，疲劳过度精气耗；

安闲好逸气血滞，体弱多病易早夭；

居室洁净勤通风，空气新鲜病不扰。