健身运动结合营养控制是减肥妙方

三、健身运动结合营养控制是减肥妙方

人民生活水平的提高带来饮食结构的变化导致越来越多的人因肥胖而得多种病症，给生活和工作带来许多不便。我们说的肥胖是指超出标准体重的实际体重。其原因主要是人体过剩的营养物由于运动不足而转化为脂肪存在于人体内。

为了身材苗条而减肥，人们一般采用运动来消耗人体能量或调整营养结构的办法。从影视明星减肥和保持优美身段的经验中得以证明运动锻炼结合营养控制的减肥效果最佳。1985年美国电视明星艾琳葛深信:“体育运动才是保持身段的唯一妙方。”她坚持每天按时跑步、做操。美国另一位女星普莉西拉认为要使身体健美必须“少食多动”，吃任何东西都只吃半饱。这里说的少食多动即是把健身运动与控制饮食结合起来。

多食少动是减肥的大敌。肥胖绝大多数是因饮食过量、能量消耗减少导致脂肪堆积而造成的。在肥胖者中属能量代谢不平衡的占67.5%;属饮食不当的占少数偏吃甜食、盐味过重的肥胖者占3.2%;只有极少肥胖者是遗传因素造成的。毛泽东在听取了他的保健医生徐涛“肥胖多不是营养好造成的，而是运动不足造成的”道理后，接受了医生的意见在晚年还克服生理惰性坚持步行锻炼，活到了83岁。我国著名思想家梁漱溟活了90多岁，他的长寿经验只有四个字“少食多动”。

科学研究还表明，多吃易使吸收的能量超过消耗导致体内能量聚积，形成脂肪堆积;过剩脂质，沉积于血管壁，引起血管硬化，造成动脉粥样硬化等心血管病;动脉粥样硬化可导致血管弹性降低，血液流动受阻，因而容易患高血压、心肌梗塞等病。科学家在对古埃及木乃伊的解剖中发现王公贵族的僵尸动脉硬化最为明显，而殉葬的奴隶僵尸的动脉硬化程度很轻，有的甚至没有。对减肥者来说最重要的是增加健身运动，同时控制饮食。

控制饮食只是减肥的一个重要方面，日本健身运动处方创始人之一的玲木慎次郎教授的实验研究证明:“矫正肥胖的方法不仅要减少食量，还要每日进行中等强度的运动。”

有些人在减肥时只注重节食，这种减肥效果其实并不好。美国生理学家劳伦斯认为，每周减轻体重一磅简直等于自杀。他解释说:“迅速减肥的节食处方，无异于把肉撕下来，是有害而无效的。”他提倡健康而有效的长期减肥方法:在可以接受的程度下增加运动，逐渐消耗多余热量。

目前社会上流行的饥饿减肥法更不可取，1971年和1978年两次获奥斯卡最佳女演员奖的美国好莱坞影星简·方达在其自编的《简·方达健美术》(1981年出版后一直畅销，译成20多种文字出版)中就坚决反对节食减肥法、饥饿减肥法、自导呕吐法、药物减肥法。她叙述自己曾用这些减肥方法减肥而使身体虚弱、而且得了慢性糖尿病。后来，她坚持锻炼用运动结合控制饮食的方法减肥，效果一鸣惊人。

饥饿减肥法使脂肪减少，体内蛋白质亏损，维生素和矿物质不足。长期采用饥饿减肥法会使机体的抵抗力下降，激素分泌紊乱，甚至可能会引起精神压抑和饮食行为紊乱。

科学证明，减肥的最佳方法是健身运动结合饮食控制。在运动结合饮食调节减肥时要注意以下几点:

(一)了解各种食物所含热量

只有懂得各种食物的含热量，才能有计划地选择饮食，合理控制热量吸收。在选配食物热量时可参照表4－4－7。

表4－4－7　各种食物含热量(千卡/100g)

续表

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(傅立功，陈琦，杨贵林.健身运动处方.北京:华夏出版社，1993)

(二)根据预定耗热量确定健身运动处方

每人每日从食物中获取的热能一般不超过1200卡路里。据测1磅(0.4536kg)脂肪可产生3500卡热能。如按每周减少l磅左右的脂肪摄入量来制订减肥计划的话，必须每周至少从食物中减少500卡热量。减肥者一般每天从食物中减少吸收200卡热量，同时要通过健身运动去消耗200～300卡热量。这样长期坚持下来，既不痛苦，效果又好。

每天从食物中减少200卡热量的吸收是比较容易控制的，可以参考表(4－4－7)所列常用食物含热量的多少，来选择饮食方案。

运动消耗热能的方式是:强度越大，热能消耗得越多;强度虽然一样，运动时间不同，消耗的热能也不同。运动的强度和时间可用热能表示，反过来，减肥者可通过运动中耗热量的多少来选择运动强度和时间。

例如:体重为80kg的人要想通过运动耗掉200卡，他只要打17分钟乒乓球或参加篮球运动10分钟即可办到。计算方法很简单，查表4－4－8可知乒乓球与篮球运动的耗热量分别是:0.1490和0.2588卡/公斤体重/分。

200－0.1490×80×t1，200－0.2588×80×t2得出t1、t2分别约17分钟和10分钟。

表4－4－8　各种活动的能量消耗

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(傅立功，陈琦，杨贵林.健身运动处方.北京:华夏出版社，1993)

日本专门研究出以各种速度跑(或步行)10分钟时按体重计算所消耗的热量，没有条件用球类、体操、举重等项运动减肥的人，可采用一定时间的跑或步行也可达到减肥目的。表4－4－9中列出了各种跑和步行的速度及10分钟时每公斤体重的耗热量。

表4－4－9　各种速度跑(或步行)10分钟消耗的热量

(傅立功，陈琦，杨贵林.健身运动处方.北京:华夏出版社，1993)

(三)合理营养

我国膳食的热量主要来自粮食，因此减少热量吸收最主要是减主食。膳食中的蛋白质也多来自粮食，所以减主食时应及时补充含有丰富蛋白质的食物。

注意多吃不易致胖的食品。这种食品大致分为三类:

(1)奶和奶制品;

(2)瘦肉、鱼和蛋;

(3)蔬菜和水果。

经常食用这三类食品能保证机体的各种营养成分的需要，同时能控制体重。

合理营养总的要求是:每天所摄入的能量要与消耗的能量大体相抵，要使每天所摄入的有限食物中尽可能含有丰富的营养素。具体要求:

(1)脂肪及含量应占能量摄取的25%～35%，其中一部分应是不饱和脂肪酸;

(2)饮食中糖的含量要低;

(3)蔬菜、水果、浆果、鱼、瘦肉和各类食物的消耗量应相当高;

(4)每天吸收总热量不超过1000卡路里;

(5)每天食用食盐在100mg以下;

(6)少食多餐，一日三餐可改为四至六餐。

(四)适当节食

在保证人体必需的营养前提下适当节制饮食，但不要饿肚子;尤其要避免过度节食。