富含维生素和蛋白质的食物是哪些

第一节　植物性食物

植物性食物包括谷类、薯类、豆类、蔬菜和水果等，其营养价值不同，是我国居民的主要食物来源。

一、谷类的营养价值

谷类主要有大米、小麦。

（一）蛋白质

谷类含蛋白质8%～10%。谷粒外层蛋白质含量高，加工过于精细会降低米、面蛋白质的含量。由于谷类蛋白质中赖氨酸含量相对最少，是主要限制氨基酸，因此，谷类蛋白质的营养价值较低。所以，将谷类与大豆混合食用，能让两类蛋白质互为补充。

（二）脂肪

谷类脂肪含量低，为1%～2%，主要集中在糊粉层和胚芽部。不饱和脂肪酸占80%以上，具有降低血清胆固醇、防止动脉粥样硬化的作用。另外，能给其制品如米饭、馒头带来特有的香气，以引起食欲。

（三）糖类

谷类所含糖类主要为淀粉，平均含量约为70%。淀粉经烹调发生糊化作用，容易被人体消化吸收，是主要能量来源。此外，谷类还含有较多的膳食纤维。

（四）无机盐

谷类含无机盐1.5%～3%，主要在谷皮和糊粉层中。其中主要是磷与钙，多以植酸盐随粪便排出，不易为机体所吸收。

（五）维生素

谷类所含的维生素主要有维生素B₁、B₂和维生素PP。因其主要分布在外胚层和胚芽部，故加工越精，丢失越多。

小贴士

谷类——食物中的无名英雄

餐桌上食物种类很多，谷类食物虽常见，但并不受人们关注。人们却把更多的注意力集中在那些十分少见的食物上，并过分夸大了这些食物的作用。事实上，谷类是我们人类最基本的食物，是人体营养物质的主要来源，它提供绝大部分的营养素与能量，而且长期食用不会产生任何副作用。就是在经济发达的国家，也大力提倡食用一些加工较为粗糙的谷类食物，以补充膳食纤维的不足。

二、豆类的营养价值

豆类包括大豆和其他豆类。大豆含蛋白质和脂肪较多，糖类较少，而其他豆类则相反。

（一）蛋白质

豆类蛋白质含量高，为35%～40%，为优质蛋白质，是谷类蛋白质互补的理想食品。

（二）脂肪

豆类的脂肪含量占15%～20%，不饱和脂肪酸约85%，且以亚油酸为主，占不饱和脂肪酸的50%以上。大豆还含有磷脂、植物固醇及维生素E。

（三）糖类

豆类所含的糖类与谷类比较，相对较少，其中一半是淀粉和蔗糖，而棉籽糖和水苏糖，在肠道细菌作用下发酵产气可致腹胀。

（四）无机盐

豆类富含钙、磷、铁等无机盐，是儿童与老人钙的良好来源。

（五）维生素

豆类含有丰富的维生素B₁、维生素B₂、烟酸，还含有较多的胡萝卜素和维生素E，大豆几乎不含维生素C，而豆芽菜中含量较多。

三、蔬菜、水果的营养价值

蔬菜和水果富含无机盐、维生素和膳食纤维，是我国居民膳食的重要来源。此外，水果中的有机酸、芳香物质可增加食欲、促进消化。

（一）蔬菜的营养价值

蔬菜分为叶菜类、根茎类、瓜茄类及豆荚类等。

1.糖类　糖类包括单糖、双糖、淀粉和膳食纤维。糖类含量因蔬菜种类不同而差别较大。含糖类较多的有土豆、芋头、藕、胡萝卜、南瓜等。

纤维素、半纤维素、木质素和果胶是人们膳食纤维的主要来源，不参与代谢，但有利于通便，减少或阻止胆固醇等物质的吸收，并在防治糖尿病和预防肠道肿瘤方面有一定作用。

2.无机盐　含量丰富，如钙、磷、铁、钾、钠、镁、铜等，是无机盐的主要来源。由于其代谢最终产物呈碱性，可对抗酸性物质，维持酸碱平衡。含钙、铁盐多，但草酸也多，影响钙和铁的吸收。

3.维生素　是维生素C、胡萝卜素、维生素B₂和叶酸的重要来源。尤其以新鲜蔬菜含维生素C丰富。胡萝卜素在胡萝卜、南瓜、苋菜等颜色鲜艳蔬菜中含量丰富。

（二）水果的营养价值

水果水分多，蛋白质和脂肪含量少，果糖、葡萄糖等含量多，是人体无机盐、维生素和膳食纤维的重要来源。

1.糖类　水果含糖类6%～25%，主要是果糖、葡萄糖和蔗糖，在不成熟的水果内则为淀粉。不同水果，含糖的种类和数量有差异。如苹果和梨以果糖为主，桃、李、柑橘以蔗糖为主，葡萄、草莓则以葡萄糖和果糖为主。水果还富含纤维素、半纤维素和果胶等。

2.无机盐　水果是人体钙、磷、铁、锌、铜、镁的良好来源，与蔬菜同为碱性食物。3.维生素　新鲜水果中含较多的维生素C，以鲜枣中最多，可高达243mg/100g，山楂、草莓中的含量也较高。

4.植物化学物质　许多水果都含有芳香物质和色素，使水果具有特殊的香味和颜色，感官性状好。有机酸以苹果酸、柠檬酸和酒石酸为主，能促进人体消化酶的分泌，增进食欲，促进消化；有机酸使食物保持一定的酸度，对维生素C具有保护作用。