举重运动员体能训练的方法

第二章　举重运动员体能训练的基本理论

体能训练是运动训练的重要组成部分，是结合专项需要并通过合理负荷的动作练习，改善运动员身体形态，提高有机体各器官系统机能的活动能力，充分发展运动素质，促进运动成绩提高的训练过程。它是技术训练和战术训练的基础，并对掌握专项技术、战术，承担大负荷训练和激烈比赛，促进运动员身体健康，防止伤病以及延长运动寿命都有积极的意义。体能训练涉及众多学科，科学的认识体能训练的内容、原则、方法及体能训练现状等基本问题，对于科学地从事和指导举重体能训练具有重要的意义。

第一节　举重项目的特点与制胜因素

一、举重项目特点

举重运动(weightlifting)是通过多种方式和方法举起重物，以增强体质，特别是以发展力量为目的的运动项目。是一项有益的体育活动，是其他运动项目发展力量的有效手段，也是国内外运动竞赛的主要项目之一。主要具有以下特点：

(一)负重练习

练习时人体要负担重量，并且重量不断增加，甚至达到最大负荷，这是举重运动的基本特点。由于经常进行最大负荷的练习，在用力方式上表现出最短时间内最大用力的特性；在技术上以“近”“快”“低”“稳”“协调性”为技术原则，表现出节省化现象(因为只有技术上省力才能举得更重)；中枢神经系统机能也变得强而集中；骨骼肌的化学成分也会发生相应的变化，如收缩蛋白含量增加等；同时肌纤维增粗，肌肉体积增大；而在呼吸方面则表现出了最大用力时憋气用力的特征。由于负重练习训练后不管是在骨骼肌还是中枢神经系统，都会出现比较深度的疲劳，因此要注意消除疲劳。

(二)按年龄、性别分组，按体重分级进行比赛

力量来源于肌肉，肌肉占体重的百分比越大，力量也越大。人生主要年龄阶段肌肉重量与体重百分比分别为：出生时为16.6%，3岁时为21%，6岁时为21.7%，8岁时为27%，12岁时为29%，15岁时接近33.3%。一般成年男子肌肉重量约占体重的43.5%，女子占35%。可见少年、青年的力量比成年人小，女子的力量比男子小。因此举重按年龄分为13~17周岁的少年组，18~20岁的青年组，20周岁以上的成年组；按体重将男子分为8个级别，女子分为7个级别。以体现合理性、公平性。

此外，人的力量大小与体重有密切关系。力量是肌肉收缩和舒张时表现出来的克服阻力的能力。一般来说，肌肉越发达，力量就越大。成年男子肌肉重量约占体重的43.5%，女子占35%。随着体重的增加，肌肉的绝对重量也增加。例如50千克体重的男子，肌肉约重21~22千克，而100千克的男子，肌肉则重达约43~44千克。所以体重越重，肌肉也越重，越发达，力量就越大。而按体重分级，可以使体重大致相近，肌肉重量也大致相近的人在一起比赛，更加合理。

(三)对场地、器材、设备要求的灵活性较大

重大国际、国内比赛对场地器材设备要求较高，规定必须有举重台、电子裁判灯光系统、计时钟、电子显示屏、投影仪、准备活动区、称量体重室、兴奋剂检查室等才能进行比赛。而一般性的小范围举重比赛只要有4米见方的木质举重台或者4米见方的平坦地面、有标准杠铃、有一块小黑板就可以进行比赛了。而作为大众性的举重活动，只要有普通杠铃，或用铁管穿上废齿轮，以及使用石担、石锁、哑铃等自制器材或健身器材就可以进行锻炼。

因此，经常练习举重，能有效地增强骨骼、肌肉、肌腱和韧带等运动器官功能，提高内脏器官特别是心血管系统和呼吸系统的机能；同时中枢神经系统的机能也在运动中得到了相应的改善。在提高身体素质方面，特别能有效地提高力量素质。这些都提高了机体对外界环境的适应能力和对疾病的抵抗能力，从而增进健康，增强了体质，提高了工作能力。举重训练需要长期坚持，持之以恒，需要克服困难，迎难而上，这就需要一定的毅力。运动员在一次训练课中需要反复举起或负荷很大的重量。这种重量有时要超过自身体重的一倍甚至两倍以上，运动员的一次训练课，要举起几千甚至上万千克的重量，而且要终年不懈，持之以恒。这些都可以培养运动员勇敢、顽强、坚毅、果断、不怕艰苦和勇于克服困难等意志品质。杠铃、哑铃等力量练习和发展核心力量的有关举重练习方法和手段，已经成为医疗和康复训练的一个重要手段，它被用来帮助病人增强因创伤而消退了的肌肉力量，或者恢复肢体的功能，对因疾病、创伤或先天带来的肢体残疾，也有显著的疗效。

二、举重项目的制胜因素

举重是我国优势竞技项目之一，在五十多年的发展过程中取得了很大的成绩，这绝不是偶然的。我国举重界学者在举重运动不断发展的过程中，探寻举重项目的发展规律，总结我国举重运动取得成功的主要经验，同时找出不足和存在的问题，最终探索出举重项目的制胜因素。

举重比赛中，运动员间没有身体接触，甚至不会同台比赛，因而较少受对手影响，比赛过程中没有复杂的战术比拼，运动员的成绩主要取决于自身的发挥。据此特点，我国举重界学者将举重运动的制胜因素归纳为：力量、技术及心理这三个主要方面，以及对于举重竞赛而言意义重大的试举成功率和教练员的临场指挥。

(一)突出的最大力量

力量是提举杠铃的根本动力，举重过程中，无论是提铃、发力、下蹲支撑与起立，都需要有一定的力量做基础。力量分为最大力量，速度力量(即爆发力)及力量耐力。举重竞赛比的是参赛运动员所能举起的最大重量。为了不断提高运动成绩，在比赛中取得优胜，举重运动员必须不断提高自身所能举起的最大重量。因而，对于举重运动而言，突出的最大力量是运动员在比赛中取胜最重要的因素。其中，对于下肢及腰背的最大力量要求最高。

当然，由于举重运动用力持续时间短，并且按体重级别分组进行比赛，具备一定的相对力量及快速力量也是在比赛中制胜的关键。

(二)完善的技术

实践表明，只有力量而缺乏技术不能构成良好的举重能力。我国举重教练员和科研工作者经过长期的总结和探索，将举重技术归纳为近、快、低、协调四个技术原则。

近：是指提举杠铃的要尽量靠近身体，既可缩短身体各环节的阻力臂以达到省力的目的，又可使身体重心和杠铃重心接近，从而为稳固支撑创造良好条件。

快：是指在某些阶段杠铃上升的速度及人体移动的速度快，以便获得更大的加速力和借助惯性及时完成下蹲支撑动作。

低：是指采用下蹲与放宽握距等方法，缩短杠铃在某些阶段的上升距离，以举起更大的重量。

协调：是指身体各部分肌肉力量的大小和用力位置不同，在不同时机有节奏地用力和在同时机集中用力。

(三)良好的心理素质

举重项目的特点决定了举重比赛需要运动员具备良好的心理素质，仅凭力量和技术，如果在大赛中心态不稳也不能取得好成绩，举重比赛的试举要在瞬间完成，在数秒内立判成败，负荷极大。动作过程中几乎无法纠正错误。在比赛气氛的压力下，运动员需要集中全部精力，动员最大力量顽强拼搏，同时又需要具有清醒感觉(重量感、时空感)和自我控制能力才能准确完成动作，获得试举成功。举重比赛所需要的这种强烈的好胜冲动和冷静的控制力，结合在一起就形成了举重独特的心理素质。

举重是一种挑战自我的运动项目，在举重台上运动员必须单独面对沉重的杠铃、强劲的对手以及观众群，有些运动员还必须承受取得好成绩的压力。所以心理素质对于举重运动员而言十分重要。

(四)其他因素

1.试举成功率

比赛中成功率的情况很大程度决定了运动员竞技水平的发挥程度。比赛只有“三把”机会，如何把握住这“三把”，使其反映训练水平，取得最佳运动成绩，关键在于成功率。成功率是运动员体能、技术和心理等的综合体现，也展示一个运动员的综合素质。在水平相当，竞争激烈的比赛中，合理安排每次的试举重量，提高试举的成功率是决定胜负的关键因素。

(1)中国举重队试举成功率现状

从第23～29届奥运会，中国男队参赛队员共58人，其中有9人因单项失利无总成绩。特别是1988、1992年奥运会，中国男队共有4名队员(占参赛队员总数的20%)，因单项试举失败而无总成绩。从中国男队参加奥运会的成功率来看，1988年为40%、1992年为40%，1996年为50%；2000年为44%、2004年为40%，2008年为60%(杨世勇，2009)。

国内学者的统计研究表明，在国内外比赛中，中国男队的成功率普遍低于55%；中国女队的成功率在国际大赛中高于中国男队(中国女队2000年、2008年奥运会成功率分别为70.6%，95.8%)，但在国内比赛中女子举重比赛的成功率也普遍低于55%(杨世勇，2009)。

(2)影响试举成功率的因素

①开把过高

许多教练存在严重的高开高冲思想，毫无把握地把大赛作为投机试验。心存侥幸“搏一把”：训练很好高一把求胜心切；训练不好赌一把看看运气；对手不强显一把展示牛气；对手很强冲一把试试福气等。“搏一把”实则反映了心虚、不自信、无把握等成分。^[1]

②重量增加不合理，加重幅度过大

根据国际举联2005年颁布的新技术规则要求，试举重量增加为1公斤的倍数，第二次试举要比第一次试举增加2公斤及以上，比赛应比训练更细更周到，但许多运动员比赛训练一个样，甚至比赛比训练更潇洒，加幅大，上场比赛讲方便、图痛快。小级别准备活动最后一把与开把重量跨度大，结果开把失误，失误后更紧张，导致二把失败，三把砸锅。

③技术不够完善

在抓举中，导致杠铃前掉的技术原因有：

A.身体重心偏前,身体上下配合不好；

B.预备姿势不正确,小腿距离横杠较远,提铃时腰没有别紧,引膝不充分,杠铃不贴身,躯干没有保持适当的前倾度；

C.发力时,没有向上发力,展体不充分,两臂往外甩；

D.下蹲支撑时,没有锁肩,支撑不积极。

导致杠铃后掉的技术原因有：

A.运动员在“下蹲支撑”的过程中，由于用力过猛，使上体向后动作过大，杠铃上升向后弧度过长造成杠铃后掉；

B.提铃路线不正确。由于提铃时展体过早，在身体未形成一定倾角时，导致发力时以肩为轴甩臂，使杠铃弧形上升而甩过头；

C.杠铃离身体过远，发力时故意使杠铃碰撞身体而导致杠铃因产生惯性作用而后掉；

D.下蹲支撑力不足。由于下蹲支撑时小腿前压不够(踝关节韧带较差)，肩部位置高，使身体重心在后，从而破坏了下蹲支撑的稳定性致使重心后移造成杠铃后掉。

在挺举中，导致提铃至胸失败的技术原因有：

A.下蹲时出肘不及时,导致杠铃下滑；

B.提铃发力时拉臂而没有耸肩,导致杠铃上拉过高,下砸太重。

导致上挺失败的技术原因有：

A.预蹲太浅，而使杠铃向上的力不够而挺不起；

B.预蹲时两臂低垂,使杠铃偏离锁骨向下滑，杠铃重力线前移，重力矩加大,致使杠铃产生转动力矩，增大了两手臂的负担而挺不起；

C.上挺分腿时髋关节没有前送，使杠铃偏前，就是勉强挺起来也是上体摇晃，脚下忙乱支撑不住而前掉失败；

D.发力不猛，下蹲不积极，身体前倾，前出腿太小。

④减体重

举重是按体重分级竞赛的项目，运动员为夺取优胜往往减体重参加低一个级别比赛。当然，如果降体重的方法科学、范围合理，就有可能创造优异运动成绩，取得更好名次，甚至打破纪录。但实践表明，减体重少则成绩下降幅度小，减体重多则成绩下降幅度大。如果在比赛前大量减体重，而在比赛中制定试举重量又不考虑减体重因素而盲目加重，势必会因为竞技能力下降而导致试举失败。

⑤心理素质

运动员心理素质、大赛经验欠缺，比赛中发挥不稳定是导致试举失败的又一因素。常言道，比赛是一分技术、九分心态，在举重比赛中，心理素质差或者欠缺比赛经验的运动员容易怯场，上场之后动作僵硬、变形，动作表现不够舒展、流畅，致使平时很容易举起的重量也试举失败。

2.教练员临场指挥

俗话说：养兵千日，用兵一时。运动员成年累月的刻苦训练，都是为了在比赛中充分发挥自己的竞技能力，战胜对手，取得比赛的胜利。要达到这一目的，教练员的指挥是极其重要的环节。

在举重比赛中，与其说运动员是赛场上的灵魂，不如说教练员是运动员的灵魂。因为赛场比赛的战术与试举的重量及要获得的名次很大程度上取决于教练员，尤其是优秀运动员之间的成绩相差无几以及体重上的决策优势，更凸显了教练员指挥比赛的能力。因此，首先，需要教练员在赛前全面了解运动员的特点，对其技术、力量、心理等了如指掌，根据运动员的训练水平和特点，进行战术安排，并在多变的赛场上积极采取应变措施，保证运动员能正常发挥自己应有的水平；其次，要充分掌握赛前的活动时间与比赛节奏。举重比赛的规则规定，从运动员点名到上场试举的时间为一分钟，所以教练员如何安排掌握比赛后场的准备活动时间，是运动员能否顺利参加比赛和在赛场上创造良好成绩的一个重要因素；最后，在比赛后场教练员要做好正确引导及鼓励的工作。从思想、技术、心理等方面进行正确引导和鼓励，使运动员减轻思想压力，以最佳的竞技状态投入比赛，发挥好水平。

第二节　举重运动员体能的特点与构成因素

一、举重运动员体能训练特点

举重运动员的体能应符合举重运动的特点，与举重体能定义相适应。根据举重运动员专项体能的定义和举重运动特点的研究，本书认为举重运动员的体能具有以下特点。

(一)体能的时间局限性

根据竞技状态的周期规律，最佳体能水平只能保持相应的时间，这就是体能的时间局限性。举重运动员体能的产生过程是运动员有机体的应激和适应过程。在举重专项训练中存在着两种适应性的反应：急性但不稳定的与长久相当稳定的。通过短期体能强化训练，刺激运动员机体产生急性适应性，但是，通过专项强化训练所获得的体能有极大的不稳定性。这是因为这种适应性反应是通过高强度的专项负荷产生的，是以超量恢复为其表现特征的，并建立在各种器官、系统的肥大、变异的基础上，即生物学的形态改造上，这就导致体能存在着时间局限性。体能的局限性还表现在，几乎每一个人生理机能和体能状况在一定时间内都有变化。即使在某一时期已形成较为稳定的体能，也会因为训练和比赛的影响，难以贯穿运动员比赛期的始终。

(二)体能的不均衡性

体能的不均衡性是指各种体能素质不可能均衡发展，总有相对较强的运动素质，也有相对较弱的运动素质，各个运动素质在训练的不同时期也有强弱变化。这是因为：(1)任何肌肉活动都是依靠有机体的能力供应系保证的。每个功能系统的发展并不完全一致，因此，必然会产生总能量供给的波动状态；(2)在举重训练中，有时教练员的教学计划的制定、手段方法的选择是以整个队来确定的，而每个运动员都有自己的生物节律，有自己体能变化周期，因此，按照教练员的教学大纲来完成训练，是不科学的。每个运动员的最佳竞技状态不一致，教练员必须根据这一规律调整运动员的状态，利用这一规律改进训练。

(三)体能的综合性

举重运动员体能的综合性主要表现在：(1)举重运动员在比赛训练中体能外在表现是多因素综合作用的结果，如运动员保持长时间活动的能力不但与运动员的有氧耐力有关，还与运动员的肌肉耐力、恢复能力、意志力有密不可分的关系。片面强调单一因素的作用，往往会陷入训练的误区；(2)举重运动员的体能除受能量供应系统的影响外，其他因素如恢复手段、营养、心理等，都有影响运动员体能周期变化和外在表现。解决运动员体能问题也必须从多因素出发，不仅仅解决肌肉耐力问题，也要从意志品质等心理方面综合考虑，详细分析问题的原因，从综合治理入手。

(四)体能的应激性

内外环境的变化经常会引起运动员体能的变化。如运动员在比赛的逆境中往往会表现出超常的体能，而有的运动员则在逆境中自我放弃，发挥不出来水平。大脑里的个性品质的部位在最年轻、最复杂和最敏感的那一侧。这个部位对调节程序的区别率特别的高。他与许多对疾病敏感的因素结合在一起。由于不同的应激局势以及通过大强度的体能训练和比赛可获得很高的运动能力。例如，来自应激激素像促肾上腺皮质激素儿茶酚胺或神经肽的能力。在许多情况下，体能表现强力的应激性，如受到外界的鼓舞、求胜的愿望、胜利的喜悦等。运动员比赛和训练中情绪变化也会对运动员的体能产生积极或消极的影响。运动员处在适宜的兴奋状态时机体能承受较大的比赛和训练负荷，而在紧张和情绪低落时则易感到疲劳。

(五)体能的实用性

举重运动属于体能类的快速力量性项目。运动员的体能对举重项目具有重要的意义，体能包括的身体机能、身体形态和身体素质的力量、耐力、速度、柔韧等，体能的每一个要素都对运动员的运动成绩的提高起到重要的作用。

二、举重运动员体能的构成因素

运动员体能发展水平是由其身体形态、身体机能以及运动素质的发展状况所决定的。身体形态是指机体内外部的形状。身体机能指机体各器官系统的功能。运动素质是指机体在活动时所表现出来的运动能力，通常包括力量、耐力、速度、柔韧和灵敏等。构成体能的身体形态、机能、运动素质三个因素都有各自相对独立的作用，又有着密切的联系，彼此制约、相互影响，其中每一个因素的水平都会影响着体能整体的水平。三个构成因素中，运动素质是体能的外在表现，所以，在运动训练中多以发展各种运动素质为身体训练的基本内容。运动素质水平取决于人体器官和系统的机体能力水平。要提高运动素质，必须从体能训练的角度提高运动员与专项运动有密切关系的器官和系统的机体能力。

(一)身体形态

举重项目是按体重分级别比赛的项目，举重运动员的身体形态的特点是小级别的运动员身材较矮，大级别身材相对较高大，总体特征是体格健壮，体型匀称，骨骼粗大，四肢发达有力，肩宽、手指长、臀部肌肉紧缩上收等特点。

(二)身体机能

人体的行为和生命活动，是由人体各器官和机能系统协调一致地工作实现的，人体是一个完整的统一体，任何器官、任何系统都能独立工作，但都将对人体的整体行为效果产生影响。所以，运动员要在竞技比赛中发挥最高机能能力，产生最佳运动效果，各个器官和系统都要尽快进入工作状态，以适应紧张激烈的比赛活动。例如，视觉听觉系统、心血管系统、能量供应系统、神经系统、肌肉骨骼系统、内分泌系统、呼吸循环系统、消化系统、泌尿系统等等。举重运动员的体能训练就是通过高于比赛活动的专项负荷，使各器官和机能系统产生工作适应，达到整体工作能力提高的目的。在复杂的人体器官和机能系统中，决定举重运动员体能水平最主要的机能系统是神经一肌肉系统、能量供应系统和呼吸循环系统。举重运动员的体能训练主要应针对这三大机能系统制定相应的训练方案。

良好的身体机能是达到高水平运动成绩的先决条件，身体机能的许多指标既受遗传决定，也受环境影响，同时又有变异性，因此必须采用系统、科学的方法提高身体机能。身体机能的训练主要通过体能训练、专项训练的途径去实现。科学合理的体能训练、专项训练可以有效地发展运动员的身体机能；同时，运动员身体机能水平的提高又能有效地促进体能训练水平和专项成绩的提高与发展。

(三)运动素质

运动素质是机体在中枢神经系统控制下，在运动时所表现出来的各种基本运动能力，通常包括力量、速度、耐力、柔韧、灵敏等。此外，健康(指人在身体、心理及社会适应方面的良好状态)的身体是运动员参加训练活动的必要条件。构成体能的身体形态、机能、素质三个因素都有相对独立的作用，又有密切联系，彼此制约、相互影响，其中每一个因素的水平，都会影响到体能的整体水平。三个构成因素中运动素质是体能的外在表现，所以运动训练中多以发展各种运动素质作为体能训练的基本内容(董国珍，2000)。

图2-1　举重运动员体能构成要素

身体形态、机能、素质的许多指标在很大程度上取决于先天的遗传因素，在后天的自然生长发育过程中，这些指标随着年龄增长产生变化。对一般人来说，身体形态和身体机能只要具备正常的功能，就可以适应日常环境和正常生活活动。但是对于运动员来说，由于他们必须在运动训练和比赛的特定环境里，要在承担超常的运动负荷和极度紧张的心理状态下进行活动。因此，仅仅使身体形态、身体机能和运动素质维持在一般的水平上是远远不够的，而必须在机体正常的生理范围内挖掘其最大潜力，乃至达到生理“极限”水平。由于现代运动成绩已达到极高水平，要创造优异成绩就必须使身体具有适应创造这种高水平成绩的基础。因此，体能训练就要在遗传和人体自然生长发育的基础上，对有机体中的可变异部分给予影响、使之提高，以符合创造高水平成绩的需要。鉴于上述原因，体能训练的根本任务就是要在运动训练中运用各种有效的方法和手段，使运动员各器官系统机能水平和身体形态得到全面提高，运动素质得到全面发展，掌握大量运动技术和技能，从而为专项运动素质的充分发展，以及掌握、改进、提高专项运动技术和专项成绩创造条件。

举重运动员的体能由身体形态、身体机能及身体素质这三个子系统组成，而由于举重的项目特点，构成各个子系统的主要因素与其他项目有所区别，如在身体素质这个子系统里，耐力素质和灵敏素质虽与其他三类运动素质同属于身体素质的构成部分，但他们却不是构成举重运动员专项体能的主要因素。

第三节　举重运动员体能训练的原则与方法

一、举重运动员体能训练的原则

原则是对某一方面的理论内容的一般概括，他具有方法功能，对人们的活动具有一定的指导和规范作用。原则作为人们指导行为、处理问题所依据的标准，是对客观事物发展客观规律的反应。运动训练过程中的客观规律是不以人的意志为转移的，它不仅是对运动训练实践普遍经验的概括和总结，而且又是进行运动训练必须遵循的准则。在举重运动员体能训练中，科学合理的训练原则是保证教练员与运动员在体能训练中有效实施科学化训练进程和取得优异运动成绩的关键，对举重运动员运动训练具有积极意义。举重运动员在体能训练中应遵循以下主要原则：

(一)系统性原则

系统性原则是指运动员开始从事训练到创造优异成绩，直到运动寿命终结的长期过程中，都应按照体能发展的内在规律，作出相应的合理规划，持续不断地进行训练。系统性原则要求对整个训练过程的体能训练不仅要系统规划，对多年训练不同阶段的体能训练，从内容、比重、手段、负荷等方面也作出系统安排，尤其是在青少年时期以及达到高水平成绩之后，更应周密考虑。人的生长发育在不同年龄阶段具有不均衡性，青少年时期的运动素质会表现出发展的“敏感期”，在此阶段就应抓住有利时机，采取相应内容的体能训练，促使其最大限度的良好发展，充分挖掘运动素质的潜力，为创造高水平成绩打下基础。而当达到高水平成绩后，运动员有机体的形态、机能的改造已相当完善，运动素质的提高处于相对稳定状态，这就需要细致的考虑，寻求进一步发展的可能性。

举重运动员的体能训练应与运动员的全程训练计划相适应，在基础训练阶段，以体能训练打好基础；在竞技水平提高阶段，以体能训练辅助竞技水平的提高；在创造优异成绩阶段，以体能训练来弥补薄弱环节，增强技术优势；在竞技水平保持阶段，则以体能训练来强化身体，保持健康。不同的训练阶段，举重运动员专项体能训练的内容、方法以及训练强度各有不同，应根据不同训练阶段的任务做出系统安排。

(二)渐进性原则

举重运动员成绩的提高与体能训练有着密切的关系，是有机体参与运动的各个因素遵循自身改善功能的规律发展的“综合效应”。训练实践证明，人体参与运动的各项因素自身的改善经过多次反复的训练，而其身体素质和专项能力的提高也是严格遵循着平衡—不平衡—新的平衡的发展规律。一般情况下，体能项目需要的时间多于技能项目。举重运动员必须进行系统的训练才能达到运动竞技的最高峰。而且运动员的各个因素，只有严格遵循循序渐进的训练原则，逐步实现大负荷、大强度的训练，才能创造最佳的运动成绩。体能训练中，渐进性的训练原则是指动作结构从易到难，训练量从少到多，训练强度从小到大，训练时间从短到长。他不但体现在多年训练计划中，也体现在每个年度训练和每个训练周期中。影响循序渐进效果的关键是训练的系统性，其中包括主要训练方法、手段的系统性，增加训练负荷的系统性和整体训练水平逐步提高的系统性，关键在于教练员对训练过程的科学控制能力。举重运动训练中，运动员整体的训练负荷在逐步加大，其中逐步加大训练负荷量为最突出的特征。因此，循序渐进地增加体能训练的负荷的数量、强度是逐步增大举重项目负荷的前提，也是最终实现整体大负荷训练的基础。

(三)个体性原则

运动员的个体差异是客观存在的，在训练实践中必须予以充分的重视。举重运动员在体能训练中，个体性原则是指根据举重项目特征和个人特点有针对性地确定训练任务，选择训练方法、手段及训练负荷。运动员身体素质、技术水平的不同，影响其体能结构的组成，而其他条件如神经类型、个性特征、体质强弱甚至技术类型，也都影响体能结构，如不同的运动水平增加体能训练负荷的训练方法就有明显的区别。有的运动员习惯于连续的大运动负荷训练，有的更习惯于大强度并且要求节奏明显。如果教练员不能区别对待，在训练安排方面有所体现的话，则训练效果则很难保证。每个运动员都是一个独特的个体，不同的个体对同一刺激的反应存在一定的差异，即使是同一个体在不同的时期或条件下，对相同刺激的反应也可能是不一样的。因此，没有一个训练计划能适用于所有运动员，必须根据每个运动员的习惯、特长、特定需要、发展目标来制订训练计划，以取得最佳效果。

(四)与专项训练相结合原则

与专项训练相结合原则是指体能训练的内容、方法等，均应与专项训练相结合，从提高专项竞技水平的目的出发进行体能训练。举重训练的任务是通过各种途径不断提高最大力量水平，因此在运动员的专项体能训练中，应以发展身体各个部分的最大力量的为主要训练内容，而对于力量耐力及其他运动素质的训练相对而言较少。

举重项目的技术、战术练习是专项训练的重要内容之一，体能训练能为技术训练和战术训练提供基础。掌握先进的技术是发挥训练水平的重要前提，因此体能训练要和专项技术、战术相结合。结合专项进行体能训练，能使运动员在身体形态以及机能方面对该运动项目的特殊要求产生适应，有利于专项成绩的提高。

(五)区别对待原则

区别对待原则是指体能训练的安排要因人、因时而异，要做到区别对待。举重运动是按体重分级进行比赛，每个级别的运动员其各自的体能水平不尽相同，进行专项体能训练应根据各个运动员的实际情况，有针对性地进行训练。

(六)反馈性原则

在举重运动员体能训练实施过程中，教练员必须保证及时获取运动员准确、有效的信息。运动员的体能系统是一个复杂的巨大系统，如果不能获取其体能训练的最新反馈信息，就会对体能产生作用的训练信息偏离发展方向或延误时机，给整个体能系统带来不利的影响或造成直接的损失。训练中获取反馈信息的途径多种多样，所反馈的信息必须包括体能系统内外各方面相关信息。要实现举重竞赛环境中的有效控制因素——体能整体水平的全面提高必须保证反馈信息的及时性与全面性。具体讲，就是训练过程中要及时了解运动员体能系统的发展状况，包括系统内部结构、优势因素、发展潜力及外部环境的协调发展情况等。

(七)激励性原则

根据管理学的基本原则，人是任何一个管理系统中的活动主体，管理的作用在于最大限度的调动人的主观能动性。体能作为举重运动员竞技能力中的重要因素，因此，体能训练中激发运动员的行为动力，调动其积极性、主动性、和创造性就显得尤为重要。训练中要科学的采用激励机制来调动运动员体能内外系统中所有因素的积极潜力，可采用训练计划内容倾斜和时间倾斜等具体措施，同时，体能训练中要正确处理好宏观激励和微观激励、精神激励与物质激励的关系。

二、举重运动员体能训练的方法

举重是在极短的时间内通过抓举和挺举技术爆发出最大力量的运动项目。举重运动员体能训练包括一般体能训练和专项体能训练。

(一)一般体能训练

一般体能训练的内容有：

1.弹跳力和爆发力　练习纵跳、立定跳远、多级跳、跳台阶、跳深等。

2.速度练习　30米、50米、100米等的短距离冲刺跑，或其他以短跑为主要内容的游戏。

3.灵敏和协调性练习　技巧运动的翻腾练习，篮球、足球练习和其他专门练习等。

4.耐力练习球类活动和比赛、连续跳绳、中距离越野跑。

5.柔韧性练习　举重运动对肩、肘、腕、膝、踝等关节部位的柔韧性要求较高，因此应加强这些部位的柔韧练习。其主要练习动作有：压肩、转肩、吊肩、压肘、压腕、压踝、压腿、体前后屈、劈叉、倒立等。

(二)专项体能训练

举重运动员的专项体能训练包括专项力量、专项速度、专项耐力和协调性训练。

1.专项力量

主要以发展抓举、挺举所需的上肢支撑力量、腰背力量和腿部力量为主。①发展抓举力量的辅助动作主要有：高抓、直腿抓、高翻、宽拉、宽硬拉、弓身、颈后宽借力推、卧拉、直立提肘拉、颈后宽握、引体向上、负重挺身、抓举支撑蹲等。②发展下蹲翻力量的辅助动作主要有：直腿高翻、分腿高翻、箭步翻、半高翻、膝上高翻、膝上下蹲翻、窄拉、硬窄拉、前蹲、后蹲、坐蹲、耸肩、提肘拉、下蹲翻接前蹲等。③发展上挺力量的辅助动作主要有：架上挺、颈后挺、借力推、半挺、预蹲、预蹲发力、预蹲静力、实力推、坐推等。

2.专项速度

主要通过75%～90%强度的抓举、挺举技术练习和半技术动作来发展专项速度。重点应加强发力阶段的速度训练，使杠铃呈加速度上升。

3.专项耐力

主要通过专项力量训练和专项技术训练来发展专项耐力。专项耐力的发展是建立在良好的一般运动素质基础和一般耐力基础之上的。

4.协调性

包括一般协调性和专项协调性。一般协调性通过一般身体训练和运动素质的发展来提高。专项协调性主要表现在举重时杠铃上升的节奏性和准确性上。专项协调性的提高有赖于灵敏素质的发展和对技术动作的准确掌握，并通过专项技术训练来发展。

第四节　举重运动员体能训练的要求

体能训练是运动训练的重要内容。举重运动员在运动训练过程中，都力求运用各种有效的训练方法和手段，改造身体形态，提高有机体的机能水平，增进健康和发展运动素质。进行专项体能训练时，则根据专项的需要采用与专项成绩有直接关系的专项运动素质和专项所必需的身体形态、机能训练。

一、举重运动员体能训练的基本要求

(一)合理的安排一般体能训练和专项体能训练。安排一般体能训练可全面地发展运动员的力量、耐力、速度、灵敏和柔韧等运动素质，提高运动员各个器官系统的机能，并使各个部位得到均衡的发展。一般体能训练，可为提高专项运动所需要的身体能力打下基础。安排一般体能训练并不意味在运动训练过程中使身体各部位、各器官系统和各运动素质绝对均衡地得到发展与提高，相反，正确的做法是应根据专项需要和个人的具体情况，安排要有主有次、以主带次。在合理安排一般体能训练的同时还必须合理地安排专项体能训练，任何专项对身体有着特殊的要求，一般体能训练并不能代替专项体能训练。

(二)举重运动员的体能训练应于技术、战术、心理和智能训练有机结合，选择体能训练手段应力求与专项技术动作形式和生物力学特征相似。体能训练是运动员竞技能力的重要组成部分，但运动员的竞技能力包括体能、技能、战术能力、运动智能及心理能力。运动员要想在比赛中获取优异的比赛成绩，竞技能力的任何一个构成因素都是不可缺少的。体能训练的选择的练习方法与举重项目的技术动作形式和生物力学特征相似，在体能训练的同时巩固了举重项目的专项动作技术，发展了举重专项所需要的力量。

(三)体能训练在整个训练过程中所占的比重，以及一般体能训练和专项体能训练的比例确定，要因时、因项、因人而异。举重项目属于体能主导类快速力量性项目，因此，体能训练在整个训练过程中占据重要的作用。但体能训练要因时制宜，在临近比赛时，尽量避免安排大运动量的体能训练，以导致运动员机体疲劳，从而影响比赛。

(四)体能训练的主要内容是运动素质训练。各种运动素质在人生的不同发育阶段发展程度的不同，训练的可塑性也不一样，训练中应根据各运动素质训练的可能性，抓住有利时机，使该素质在适时的年龄阶段得到相应的发展，在敏感期得到较大的提高。

(五)在体能训练中运动员常常会感到非常疲劳，有些体能训练的手段又比较单调枯燥，因此在训练中因加强对运动员的思想政治教育，提高他们对身体训练重要意思的认识，培养他们具有吃苦耐劳的意志品质。教练员也因采用有效地训练手段和方法，培养运动员对训练的兴趣，使运动员减少对训练的枯燥感和无味感。

第五节　举重运动员体能训练现状

举重项目有着悠久的历史，自1896年第一届奥运会上举重列为正式比赛项目，举重项目的级别越分越细。中国自第一届奥运会至今，在举重项目上取得了辉煌的成绩，举重水平已居世界领先地位。举重水平的提高，不可忽视的一个重要因素为运动员体能的发展。

我国举重项目体能训练存在的较大问题主要表现在:

第一，对体能训练的认识不够清晰

我国有些举重教练员对体能训练缺乏理性认识，有些教练认为体能训练就是肌肉力量训练，有些认为体能就是体力，有些认为运动素质就是运动员体能，对体能训练理解的教条化，书本化现象严重。举重运动员的体能训练是一个多层次、多维度的复合训练过程，它包括一般体能、专项体能和综合能力训练，这三个方面对于不同项目、不同训练水平运动员、同等水平运动员的不同阶段而言又以单一或组合的形式体现出来。有些运动队没有将一般体能、专项体能和综合能力三方面结合训练，只强调低层次的一般体能训练，轻视了突出本项目特点的专项体能训练;有的教练员与之相反，只重视专项训练，而没有重视综合能力训练。体能训练的目的是为了最大限度地挖掘运动员的潜力，由于主观认识的不足，很自然地影响了运动员潜力的开发，使得举重体能训练走进了误区，从而导致了体能训练水平的相对滞后。

对于体能的研究，自美国起，己有60多年的历史。英文中用Physiacl Fitness表示，有的国家和地区也将其称为“体适能”。经历两次世界大战后，为了解决美国青少年体能落后的现象，1955年艾森豪威尔总统召集医学、体育、运动与卫生教育专家，成立了“青年体能总统委员会”，致力于提高美国国民的运动能力。美国白宫体能委员会将体能定义为:人在工作时表现积极、愉快而不感疲乏，同时还有余力去从事个人所爱好的休闲活动，以及能应付突发事件的能力。现在，国外学者们普遍认为体能或体适能是指:身体适应生活、活动与环境(如温度、气候变化或病毒等因素)的综合能力。它包括健康体能(Health—Related Physical Fitness)和运动体能(Sports—Related physieal Fitness)。我国在体能的认识水平上与国外相比还存在较大的差距。同样由于落后的原因，导致我国体能训练理论发展缓慢。

20世纪80年代初期，中国加入国际奥委会，我国在各运动项目的训练中才开始强调“体能”训练，由此“体能”一词频繁出现在运动训练中和各种文献资料里。在此之前，有关“身体训练”、“体力”、“身体素质训练”等不同提法相继出现，近十年来，随着运动水平的不断提高，“体能”一词的使用越来越广泛。例如，足球界的12分钟跑，篮球、乒乓球、体操等项目的体能测试等。但在运动训练领域对体能认识仍存在较混乱的认识。我国学者对于“体能”含义的理解及在运动实践中的应用，也有不同的见解。1984年版《体育词典》和1992年版《现代汉语大词典》及2000年出版的《体育大辞典》中对体能作出了如下解释:“体能是体质的重要组成方面。人体各器官系统的机能在身体活动中表现出来的能力。包括力量、速度、灵敏、耐力和柔韧等基本的身体素质，以及人体的基本活动能力和运动能力(如走、跑、跳、投掷、攀登、爬越、悬垂和支撑等)。体能的发展程度是衡量体质水平的一个重要标志。”1999年版《运动训练学词解》和2000年版《运动训练学》中将体能定义为:“运动员机体的基本运动能力。运动员竞技能力构成因素的重要组成部分”。综上所述，结合国内外多数人认可的观点，体能的内涵应该是人类从事不同活动所需要的多种身体能力的综合。一方面包括积极适应生活的身体能力，工作(活动)能力和抵抗疾病(适应环境)的生存能力;另一方面，包括组织器官系统的机能在体育活动中的基本运动能力。它是由先天遗传和后天锻炼获得的身体形态、生理机能和身体素质等因素决定的。对于运动员而言，它的要求比普通健身人群要求更高，更加偏重于专项的需要，不同项目的运动员也难以相互进行体能的绝对性比较，专项体能对于某一方面都是有特别要求的，只能进行相对性的比较。只有了解体能的真正内涵，才能在训练中把握住最重要的信息，进行针对性更强的训练，以便更科学化的提高运动员的体能。

第二，专项体能训练的认识不清

对举重项目体能训练的专项特征认识不清，是影响训练效果的又一重要素。按项群理论原理，可将举重项目分为体能类快速力量性项目。只有充分了解并分清举重项目的项群特征，才能为系统科学的体能训练提供有力的依据，真正做到区别对待、有的放矢，从而取得事半功倍的训练效果。举重运动员的快速力量水平在其竞技能力构成因素中占决定性地位，因而在技能上表现出磷酸原系统供能能力较强；神经过程灵敏性高、强度大，兴奋过程占优势等。在素质特征上将速度、力量和专项爆发力作为典型素质予以发展。

我国举重项目不乏发展潜力的优秀运动员，但在达到一定水平之后，有些运动员成绩却停滞不前，难以进入世界领先水平，最后不得不较早结束了运动生涯。对于体能类项目而言，其实都可以用“体能障碍”来解释。缺少对专项体能训练的深入理解和认识，未能在高水平阶段使训练水平得到进一步的提高，是影响我国运动员成才的重要原因之一。在青少年时期以打好体能训练基础为目标，应以一般体能为主;而在高水平阶段以取得优异成绩为目标应以专项体能训练为主。对这一点的深刻理解与否，是决定训练成败的关键因素，很多运动队对高水平运动员仍然大量实施低阶段地一般体能训练，而没有认识到专项体能是影响运动成绩优劣的最直接因素。在高水平训练阶段，专项体能训练应成为训练的核心。随着运动员各级系统机能器官不断成熟，运动员水平的不断提高，专项训练的比例应不断增加。而这一点在实际运动训练中还难以量化，很多教练员对专项体能训练的把握难以做到细致，甚至于偏向于一般体能训练，这种原因是存在的但不是主要的，主要的仍然是教练员的主观因素即对专项训练的理解和重视。也有的教练员制定的计划中大量安排了专项体能训练内容，形式多样，平均强度也很大;但一个非常容易忽视的问题就是对突出强度(或最大训练强度)的具体要求，有的做出了要求，但在训练中达到的次数较少，有的根本就没有最大强度训练，都是采用一次又一次地在原训练基础上进行的非最大强度的训练即“等高训练”。这样，运动员花太多的时间在相对于最大强度较小的训练强度上，而对大强度训练带来的刺激却难以承受，即出现“平均强度高，突出强度低”的现象。

第三，青少年运动员体能训练的盲目性

我国青少年早期训练中普遍存在着过早专项化训练的不正常现象。过早地发展某项素质，而忽视了其他素质的全面发展，这不仅造成运动员的体能上的偏差，而且与现代竞技体育的可持续发展战略是相违背的。举重项目的奥运冠军年龄一般偏大，而举重项目的运动员过早进行专项化训练对运动员的身心发展具有很大的伤害。根据举重项目的专项特点，体能训练的力量负荷大，强度较强，对正在生长发育的青少年来说不适宜。我国部分地区体育部门热衷于在低层次比赛中争金夺银的短期效益，使得急功近利、拔苗助长的现象相当普遍。青少年运动员是我国竞技体育力量的后备军，对他们一定要用持续发展的战略眼光来实施训练，不能过早、过度地从事某些专项素质的练习，而对其他素质熟视无睹，这样会造成运动成绩停滞不前、伤病过多甚至“早衰”现象，从而在很大程度上影响了运动员潜力的开发、缩短了运动员的运动寿命。

第四，体能训练的观念守旧，方法和手段滞后

我国由于多种原因的影响，使得训练方法较为落后，实践经验相对积累也较少，需要大量学习国外先进的训练方法，同时还要根据自身特点，创造性地找出适合本国运动员特点的训练方法。因为体能训练方法和观念是一脉相承的，观念落后，方法也守旧。

第五，训练中没有因人而异，区别对待

不同的运动员有不同的个人特点，主要包括身体形态、承担负荷能力、成绩增长速度快慢、智能发展、性格类型等方面的差异。只有因人而异、区别对待，有针对性地确定训练任务、选择方法和安排运动负荷，在训练中才能形成适合于该运动员自身发展的风格。在我国举重项目的实际训练中，一方面盲目移植他人或其他取得成功项目的训练方法和手段；另一方面的确存在对运动员特点认识不足的问题。学习和探索国外一些成功训练经验是必需的，但不能简单地移植和承袭。我国运动员与欧美运动员相比，体能特征有较大的差异性，对于欧美运动员的成功训练经验，由于身体各方面的差异，是不能直接进行照抄照搬的，盲目移植只会形成僵化发展的局面，不仅限制了运动员的个性发展，也限制了教练员的创造性。

部分运动队多数训练课采取多人一起训练，即所谓“上大课”，在训练课安排中偏重于对运动员的共同要求，实际上，对于高水平运动员的训练而言，更多的应该是个性化发展的要求更多一些，训练计划更应有个体化训练特点。而且，多人一起训练，教练员难以及时准确地掌握运动员的具体情况，不便于对运动员进行个体化指导。教练员应根据运动员的这些特点加以调整训练计划，以形成运动员自身的风格。同堂训练中运动员对教练员指导的多少，指导是否细致不经意地会作出比较，加上运动员性格特点对于当众批评和鼓励的反应有所不同，这些问题处理不当都会影响训练计划实施和训练的实际效果。

第六，训练量和负荷控制不科学，过度训练引起伤病

现代竞技运动水平的高度发展，对人类体能要求越来越高，已逐渐向人类能力的极限逼近。当代竞技体育要求发挥人类的最大运动潜能，德国专家认为，当今优秀运动员最多只能发挥最大体能的90%~95%，还有5%~10%的潜能有待发掘。为了挖掘运动潜能，教练员往往采取大运动量、大强度、快节奏的训练，而且贯穿于整个训练过程中，以期给机体带来更大的刺激，达到新的平衡，从而提高运动水平。随着训练强度的加大，训练和比赛后的恢复问题也显得更加突出，如果对负荷控制不好，解决不好训练与恢复的关系，盲目追求某些素质的片面提高，非但不能给运动员带来多大好处，相反却有可能带来重大的损害——即过度训练。这一现象在各级运动队中都不同程度的存在，特别对于高水平运动队而言直接影响着运动员的成绩和前途，但是这一点却没有引起足够的重视。

在举重运动中，出现运动损伤是过度训练的一个最明显的征兆。过度训练就是由于过大的训练负荷，导致运动能力或运动成绩低下，并且在短时间内不能恢复的一种慢性疲劳。在恢复过程的不同状态下进行训练时，训练效果的差异。过度训练是由于在身体各器官、系统机能低下时进行相对较大的训练而产生的，即“负荷与休息”的平衡受到了破坏而引起的。由于过度训练会造成上肢和下肢的不协调、主动肌和被动肌的不协调、呼吸和用力不协调及人体和器械不协调等，而这些都是造成肌肉拉伤的重要原因。过度训练还会导致灵敏和协调性的降低，应激和自我保护能力也随之下降，从而增加了运动损伤的概率。

【注释】

[1]引自钱光鉴.论成功率在举重比赛中的决定性作用.[J].中国体育教练员，2007年1期