身体姿态练习

（一）站立姿态练习

站立姿态练习是一种综合的练习，是身体各部分感知觉练习效果的综合体现，练习者可以从中体会到正确的站立感觉，从而显示出人体的曲线美及纠正不良体态。

预备姿势：面向八点方向，手臂一位，右丁字步站立。

动作要求：

第一个八拍，1～2拍右脚向前擦出，脚尖点地，两臂二位，眼看前方。3～4拍右臂侧举，左臂上举，头右转稍后仰。5～6拍左臂至侧举，头左转稍后仰。7～8拍左腿弯曲半蹲，右腿稍向前伸出点地，上体稍右转，右臂上举，掌心向内；左臂前下举，掌心向上，稍低头右转， 目视右后方。

第二个八拍，1～2拍重心前移至两腿半蹲，两臂前举， 目视前方。3～4拍重心移至右脚站立，左脚尖点地，左臂前举，右臂侧举， 目视前方。5～6拍左脚向前上一步至两腿半蹲，两臂前举，眼看前方。7～ 8拍重心移至左脚站立，右脚尖点地，右臂前举，眼看前方。

第三个八拍，1～2拍右脚向前上一步，左腿前摆同时右转180度，左腿后举，两臂前摆经三位至右臂前上举，左臂后下举。3～4拍左脚前上一步，成左弓步，左臂绕环经下至前上举，右臂经上绕环至后下举，稍低头。5～ 6拍重心移至左腿上，右脚尖后点地，左臂经上绕环至后下举，右臂经下绕环至前上举，眼看右手。7～8拍右脚收于左脚后成丁字步，两臂还原，手一位，头稍左转， 目视前方。

第四个八拍同第三个八拍，动作相同，方向相反。

（二）手臂姿态练习

手臂姿态练习是身体姿态练习中美化举止的重要动作，通过练习能培养练习者的协调性，并能增强手臂各关节的灵活性。

预备姿势：面对一个点成小八字步站立，两臂自然下垂。

动作要求：

第一个八拍，1拍左脚向左前上一步，经双腿屈膝，重心移至左腿上，右脚尖后点地，同时右臂摆至前举，左臂摆至后举， 目视前方。2拍经双腿屈膝，重心移至右腿上，左脚尖前点地，左臂经下摆至后举， 目视前方。3拍右脚向前并于左脚，双脚提踵立，左臂经下向后绕环一周至前举，右臂经下向前绕环一周至后举。4拍左脚向前上一步，经双腿屈膝，重心移至左腿上，右脚尖后点地，左臂经下摆至后举，右臂经下摆至前举， 目视前方。5～8拍同1～4拍，动作相同，方向相反。

第二个八拍，1拍左腿向左侧跨一步，重心移至左腿上，右脚尖点地，两臂经下摆至左侧举， 目视左前方。2拍双腿屈膝，重心移至右腿上，左脚尖侧点地，两臂经下摆至右侧举， 目视右前方。3拍重心移至左腿上，右脚插于左脚左后方，双脚提踵向左转体360度，左臂经侧摆至上举，右臂摆至上举，两手三位，眼看前方。4拍左脚向左侧一步，重心移至左腿上，右脚尖侧点地，两臂经下摆至左侧举， 目视左前方。5～8拍同1～4拍，动作相同，方向相反。

第三个八拍，1拍身体右转面向一点，左脚后退一步，双腿屈膝重心移至左腿上，右脚尖前点地，两臂前举向内外小波浪一次，手心向内。2拍同1拍，换腿做。3拍同1拍，但两臂前举向内波浪，向外摆至侧平举，手心向下。4拍两臂侧波浪一次。5～8拍同1～4拍，动作相同，方向相反。

第四个八拍，1～4拍左脚向右脚并拢提踵立，做小碎步向右转体360度，两臂依次上下摆动四次（右、左、右、左）。5拍右脚向前一步，经双腿屈膝重心移至右腿上，左脚尖后点地，两臂体前分别上下波浪一次（左上、右下）。6拍同5拍，动作相同，方向相反。7～8拍右脚并与左脚，双腿经屈膝伸直，两臂向内绕环摆至侧上举，做波浪一次，手心向外，稍抬头。

（三）基本步法练习

形体练习中的基本步法主要包括柔软步、足尖步、华尔兹步等，通过步法练习能使人更加挺拔，能够改变腿部的原始形态，使整个下肢的肌纤维向纵向发展。

1.柔软步

预备姿势： 自然站立，两臂于体侧自然下垂。

技术要点：1拍左腿膝和脚面绷直向前伸出，脚面向外。2拍由脚尖过渡到全脚掌落地，身体重心随之前移，接着再换右脚向前伸出落地，两腿依次交替进行，两臂自然前后摆动。

动作要求：摆动腿向前伸出由脚尖过渡到全脚落地，重心前移，收腹立腰，眼平视前方。

柔软步动作组合

预备姿势： 自然站立，两臂于体侧自然下垂。

第一个八拍，1～ 4拍左脚起步向前柔软步四步，同时右臂以肩为轴带动肘、腕关节摆至侧举，接着落回还原。5～8拍继续向前柔软步四步，换左臂做。

第二个八拍，1～4拍继续向前柔软步四步，同时两臂向前摆至前举，接着落下还原。5～8拍继续向前柔软步四步，同时两臂向前摆至侧举，接着落下还原。

第三个八拍，1～4拍继续向前柔软步四步，同时右臂向内绕环一周。5～ 8拍同1～4拍，换左臂做。

第四个八拍，1～8拍继续向前柔软步八步，同时两臂向内绕环一周，并还原成预备姿势。

2.足尖步

预备姿势：两脚并立提踵，双手叉腰。

技术要点：左腿直膝绷脚面向前伸出， 由脚尖过渡到前脚掌落地支撑，重心前移，两腿交替进行。

动作要求：身体正直，收腹立腰，步幅均匀，不宜过大，支撑腿脚踝充分向上立。

足尖步动作组合

预备姿势：两脚并立提踵，双手叉腰。

第一个八拍，1～4拍左脚开始向前足尖步四步，两臂伸直前后自然摆动。5～8拍左脚向前足尖步同时屈膝支撑，右脚跟上在左脚旁点地，低头含胸左臂前举，手心向下；右臂后斜下举，手心向上。

第二个八拍同第一个八拍，换右脚开始，手臂动作相反。

第三个八拍，1～ 4拍左脚开始继续向前足尖步四步，同时左臂向前平屈，手心向内，右臂后下举，抬头挺胸。5～8拍原地足尖步向左转360度，同时左臂上举，右臂侧举，头稍左转。

第四个八拍同第三个八拍，但手臂动作和转体方向与第三个八拍动作方向相反。

3.弹簧步

预备姿势：两脚并立提踵，双手叉腰。

技术要点：1拍左脚向前一步，同时稍屈膝半蹲，重心移至左腿上。2拍左腿伸直提踵，同时右腿向前下伸，直膝绷脚面，两腿交替进行，两臂前后自然摆动。

动作要求：出脚时由脚尖过渡到全脚掌柔和落地，有控制地依次弯曲踝、膝关节，接着依次充分伸直踝、膝关节，重心向上成提踵立，上体正直，收腹立腰，步幅不宜过大。

弹簧步动作组合

预备姿势：两脚并立提踵，双手叉腰。

第一个八拍，右脚开始向前弹簧步8次，双手叉腰。

第二个八拍，1～7拍右脚开始向前弹簧步7次，两臂前后自然摆动。8拍左脚提踵立，右腿侧下举，两臂侧举。

第三个八拍，1～4拍右脚向右做侧弹簧步4次，两臂侧波浪4次。5～7拍右脚开始原地做弹簧步4次并向右转360度，同时右臂胸前平屈，掌心向后，左臂后斜上举， 目视右下方。8拍右脚提踵立，左腿侧下伸，两臂侧举。

第四个八拍，1～7拍动作同第三个八拍1～7拍动作，换左脚做，方向相反。8拍继续做弹簧步一次成两脚提踵立，同时右臂经下向内绕环摆至上举，手三位，左臂至左手叉腰，抬头挺胸， 目视前方。

（四）把杆练习

把杆姿态练习内容丰富，上体姿态和手臂姿态在保持、控制的基础上进行强化，并着重对下肢的柔韧、灵活、力量和控制能力进行锻炼。把杆练习是身体基本能力锻炼的有效手段，也是身体姿态锻炼不可缺少的内容。

1.擦地

擦地是一个基础动作，足脚由全脚掌着地逐渐用力远伸至脚尖点地，再由脚尖点地用力回收至全脚掌着地的过程。通过擦地练习，可以锻炼腿部肌肉，增强脚底肌群、腿外侧肌群的力量和脚踝关节的灵活性。

擦地时，上体要正直，收腹、立腰、收臀、大腿外旋，重心始终在支撑腿上。向外擦出时，膝盖伸直，脚跟用力前顶，并经过半脚掌到最后完全绷起脚尖点地。在收回过程中，膝盖伸直， 由脚尖点地经过前脚掌，脚跟渐渐地到全脚着地收回。向前、后擦地从五位开始，向侧擦地从一位开始。

擦地练习一：（一位擦地）

预备姿势：面对把杆一位站立，双手扶把。

准备拍：1～8拍一位站立不动，收腹、立腰、肩下沉，大腿和臀部肌肉收紧，大腿外旋，膝盖伸直对准外开的脚尖，头颈保持正确姿态， 目视前方。

第一个八拍，1～4拍左脚向侧擦出点地，5～8拍停止不动。

第二个八拍，1～4拍左脚收回成一位站立，5～8拍停止不动。

第三、第四个八拍同第一、第二个八拍，动作相同，方向相反。

第五个八拍，1～2拍左脚向侧擦出。3～4拍勾脚，脚跟前顶。5～6拍绷脚，脚尖点地。7～8拍左脚收回成一位站立。

第六个八拍同第五个八拍，动作相同，方向相反。

擦地练习二：（前侧后擦地）

预备姿势：侧对把杆，右手扶把，左脚在前五位站立，左手背后。

准备拍：1～4拍站立，5～8拍左臂经下至弧形侧举，高度与肩平，手指微向上，手心对后斜下方，手型为兰花指。

第一个八拍，1～2拍左脚向前擦出点地。3～4拍勾脚，脚跟前顶。5～6拍绷脚前点地。7～8拍左脚收回成五位。

第二个八拍，1～2拍左脚向侧擦出成侧点地。3～4拍左脚收回成一位。5～8拍同1 ～4拍。最后一拍左脚收回成后五位站立。

第三个八拍，1～ 2拍左脚向后擦出点地。3～4拍左脚收回成后五位。5～8拍同1～4拍。

第四个八拍，1～2拍左脚向后擦出点地。3～4拍勾脚，脚尖外展，脚跟下压前顶，大腿外旋。5～6拍左脚后点地立。7～8拍左脚收回成后五位站立。

动作要求： 向侧擦地时，脚跟尽量向前顶，沿支撑腿内侧一直线擦出和收回。向前擦地时，以脚跟领先擦出，脚跟尽量提高，擦出脚的脚尖尽量对准支撑脚的脚跟，收回时脚尖主动向支撑腿的脚跟靠拢。向后擦地时，以脚尖领先擦出，腿外旋，脚跟向下，擦出脚的脚尖尽量对准支撑脚的脚跟，收回时脚跟主动向支撑腿靠拢。

2.小踢腿

小踢腿即快速有力地提起到25度或45度高度后收回。 目的在于锻炼腿部肌肉的力量、控制力和柔韧性。做小踢腿时，上体要正直，收腹、立腰、收臀，两腿外旋，重心在支撑腿上。踢腿时，要较快地经过擦地绷脚面踢向空中25度；收回时，要经过脚尖着地然后收回。

小踢腿练习：

预备姿势：侧对把杆，右手扶把，五位站立，左手叉腰。

准备拍：1～4拍站立。5～8拍左臂经下至山膀位。

第一个八拍，1～2拍左脚前踢25度。3～4拍停止不动。5～6拍左脚前点地。7～8拍擦地收回成后五位。

第二个八拍同第一个八拍，动作相同，方向相反。

第三个八拍1～2拍左脚侧踢25度。3～4拍停止不动。5～6拍左脚侧点地。7～8拍擦地收回成后五位。

第四个八拍，同第三个八拍，动作相同，方向相反，最后一拍右脚收成前五位。

第五个八拍，1～2拍左脚后踢25度。3～4拍停止不动。5～6拍左脚后点地。7～8拍左脚经侧擦地收回成前五位。

第六个八拍，同第五个八拍，动作相同，方向相反。

动作要求：在做小踢腿时，大小腿肌肉及脚面都要收紧。前踢时，每次收回五位时动力腿的脚尖一定要碰到支撑腿的脚跟； 向侧踢时，动力腿在着地时要经过正确的二位直线收回五位。

3.蹲

蹲是跳跃动作的基础，能锻炼腿部肌肉的弹力，还能拉长大小腿肌肉，是美化下肢、控制上体姿态的重要练习手段。蹲分半蹲和全蹲两种。半蹲是膝关节弯曲接近90度，一般在腿尽量外旋、脚跟不离地的条件下完成。全蹲即两腿弯曲，大腿接近于小腿的深蹲。

蹲的练习：

预备姿势：侧对把杆一位站，左手扶把，右手叉腰。

准备拍：1～4拍站立，5～8拍右手经下摆至山膀位。

第一个八拍，1～4拍一位半蹲，大腿的膝踝外展，脚跟不离地，膝关节弯曲近90度。5～8拍起立。

第二个八拍，1～4拍双脚一位提踵立，右臂上举，掌心向内。5～8拍提踵半蹲，手臂不动。

第三个八拍，1～2拍脚跟落下成一位半蹲，右臂下落至胸前平屈，掌心向后。3～ 4拍右手翻腕至掌心向外。5～8拍起立，同时右手侧拉至山膀位，最后一拍右脚向侧擦地成二位。

第四个八拍，1～4拍双脚二位提踵立，右臂至上举，掌心向内。5～8拍二位提踵半蹲，手臂不动。

第五个八拍，1～2拍脚跟落下压落脚半蹲，右臂下落至胸前平屈，掌心向后。3～4拍手翻腕至掌心向外。5～8拍起立，同时右手侧拉至山膀位。

第六个八拍，1～4拍右脚收至左腿后成踏步半蹲，右臂经上至胸前稍低部位，手指微向上，手按掌位，上体左转45度。5～8拍继续下蹲至全蹲，左脚全脚掌着地，右脚跟提起，右膝位于左膝后，上体及手臂姿态不变。

第七个八拍，1～8拍保持上姿态及手臂起立。

第八个八拍，1～4拍右脚收回成一位，上体转回。5～8拍右臂向下摆至叉腰。

动作要求：下蹲和起立时要有内在的对抗力，蹲时要有由下向上的阻力感觉，起时要有往下压的感觉，两膝对着脚尖方向侧分开，两腿伸直，动作要连贯。

4.划圈

划圈动作是以单腿支撑，另一腿以髋关节为轴，脚尖在地上划半圆。该动作要求上体正直，收腹、立腰，支撑腿伸直或半蹲，另一腿伸直外旋，膝盖和脚面始终保持向外。练习的目的在于：锻炼腿的控制力和髋关节的灵活性。

划圈练习：

预备姿势：左手扶把五位站立，右手成一位。

预备拍：1～ 4拍站立。5～6拍左腿屈膝，右脚前擦地。7～ 8拍左腿伸直，右腿用脚尖划至体侧，右手经二位至七位。

第一个八拍，1～2拍右脚用脚尖划向体后成后点地。3～4拍向前用全脚收回经一位向前擦出成前点地。5～ 6拍用脚尖经侧向后划至后点地。7～8拍同3～4拍。

第二个八拍，1～2拍右脚用脚尖划向体后成后点地。3～4拍右脚脚尖经侧划至前点地。5～8拍同1～4拍。

第三个八拍，1～2拍右脚收回成一位，两腿弯曲成一位半蹲，右手收至一位。3～4拍左腿弯曲不动，右腿后伸成后点地，右臂至前举，掌心向下。5～6拍左腿弯曲不动，右腿由后经侧向前划大半圆成前点地，右臂由前至侧举，掌心向上。7～8拍右脚由前经侧向后划大半圆至后点地，右臂由侧至前举，掌心向下。

第四个八拍，1～2拍右脚收回成一位半蹲。3～ 4拍右脚向前擦出成前点地，左腿屈膝不动，手七位。5～6拍右脚由前经侧向后划大半圆成后点地，手七位。7拍右脚右后经侧向前划大半圈成前点地，手七位。8拍左脚伸直，手脚收回成前五位。

第五个八拍，1拍右腿屈膝侧抬，右脚收于左踝前。2～3拍右腿向前做弹撩腿经侧向后摆至后点地。4拍右脚收至一位。5～8拍同1～4拍。最后一拍收至后五位。

第六个八拍，1拍右腿屈膝侧抬，右腿收于左踝后。2～3拍右腿向后做弹撩腿经侧向前摆至前点地。4拍右脚收至一位。5～8拍同1～4拍。最后一拍收至后五位。

动作要求：重心始终保持在支撑腿上，划圈时脚面绷直，脚尖应始终与地面接触。从前向后划圈时以脚尖带动，从后向前划圈时以脚跟带动。

5.控制

控制练习即上体保持正确姿态，收腹、立腰，一腿支撑，另一腿在一定位置和高度上停止不动。此练习的目的在于锻炼腿部肌肉的控制能力。

控制练习

预备姿势：左手扶把并步站立，右手叉腰。

准备拍：1～4拍站立，5～8拍右手经下至山膀位。

第一个八拍，1～4拍右腿屈膝前抬，5～8拍尽量以膝找胸。

第二个八拍，1～8拍右腿前伸与地面平行控制不动。

第三个八拍，1～4拍控制不动，5～6拍右腿下落至前点地，7～8拍右腿收回成并步。

第四个八拍，1～4拍右腿屈膝侧抬，5～8拍尽量以膝找肩。

第五个八拍，1～8拍右腿侧伸，脚面向上，腿外旋与地面平行控制不动。

第六个八拍，1～4拍控制不动，5～6拍右腿下落至侧点地，7～8拍右腿收回成并步。

第七个八拍，1 ～4拍右腿屈膝后抬，5～8拍大腿尽量后抬，大腿稍外旋。

第八个八拍，1～8拍以左脚为轴向左转体45度，上体下压，向后上举腿控制。

第九个八拍，1～4拍上体抬起，5～6拍以左脚为轴向右转体45度，7～8拍右腿经后点地收回成并步。

第十个八拍，1～8拍右手经下收至叉腰。

动作要求：上体正直，收腹立腰，支撑腿充分伸直，重心控制在支撑腿上，骨盆要正，尽量高举腿。