腰椎间盘突出症患者锻炼字原则

患了腰椎间盘突出症，经过治疗和卧床休息后，病情缓解了，急性期已过去，便到了恢复腰部功能的康复期。在这个时期进行适量的腰部锻炼，会收到事半功倍的效果。

腰部锻炼的方法很多，下面介绍的方法适合康复期运用，既简单易行又行之有效。这个健腰锻炼法可概括为腰部锻炼“10字经”。它是多层次的、多功能的、中等量的、有氧的、全方位的预防复发的运动。

一是悬：利用门框或单杠等物进行悬垂锻炼。悬垂时要放松腰部和下肢，使重量自然下垂，以达到牵拉的目的。悬垂的动作一定要缓慢而轻，避免因跳上跳下影响腰椎。悬垂锻炼要逐渐增加运动量，并持之以恒。

注意事项：动作要轻柔，缓上慢下，尽量让家人在一旁协助保护。

二是抻：即抻腰锻炼，不适宜做悬垂锻炼者，可做抻腰锻炼。双足叉开与肩同宽，全身放松。随着双臂缓慢上举的同时，用鼻缓缓吸气。双臂高举过头顶，眼看天，腰部向上直抻到最大限度，这时停片刻。然后，随双臂慢慢放下的同时，用嘴慢慢呼气。照此法反复做36下，每日早、晚各做1次，最好选择空气清新的地方做抻腰运动。

注意事项：以自己能够承受的力量做，不要急着来，适应后可逐渐用劲。

三是拱：即拱腰锻炼。双手扶墙壁或其他物，身体与被扶物要有适当距离。双足叉开，与肩同宽，先稍用力以中等速度向前、向后拱腰，做完前后方向的拱腰为1次，每日2次，每次36下。

四是倒：即倒走锻炼。倒走时，要选择平坦而又安全的场地进行退步走。走时要挺胸收腹，平视前方，双手自然前后挥动，尽量少回头，倒退走的速度要根据自己的具体情况而定，要循序渐进，每次一般倒走15分钟，每日2次。

五是多：即多角度不同方位的腰部运动。如左右侧弯腰、前后大弯腰，左右转腰、晃腰等，每项各36下，每日2次。

六是蹲：即下蹲锻炼。两足叉开，与肩同宽，双手平举，缓慢深蹲，足尖着地，足跟抬起。下蹲要到位，初练下蹲可扶墙等物半蹲，逐渐增加下蹲次数，逐渐做到深蹲。每日2次，每次36下。

七是后：即腰部后抻锻炼。有统计数据表明，腰椎每日前屈高达3000～5000下，但后抻的动作很少。同时，现代人在工作中常常处于前屈坐位，这个体位使腰椎长期处于屈曲位，长此以往，会造成腰椎间盘应力的不平衡，腰椎后韧带过度牵伸，从而引起腰痛。双臂置于腰部，双足叉开与肩同宽，全身放松，在腰部向上直抻的同时，腰背向后抻36下，每日做2次。另外，仰卧法亦可做腰后伸练习，双臂将上半身尽量撑起，下半身贴床，使腰部尽量后抻，反复做这一动作36下。

八是摩：先按摩肾俞穴（腰眼），用两手分别按揉肾俞穴100下以上，后用双手交替敲打此穴各100下，最后，稍猫腰用双手握拳同时敲打臀部100下，接着用双拳分别敲打胯部100下。以上每日做2次。

九是暖：即腰部保暖。患腰椎间盘突出症者或腰痛者，在季节交替，气候变冷时要比常人提前添加衣服，严寒季节要穿毛、棉背心。夏季要做好腰部防潮湿、着凉、受寒工作，因这些都是腰病发生的诱因。

十是保：即对腰部的保护。如不久站、不久坐、不负重、不大弯腰（最好以下蹲代替弯腰）、不抱小孩、不坐低板凳、不劳累、不做有损腰部的动作、不睡弹簧软床等，不良姿势要纠正。