【摘要】：我们的训练计划是为忙碌的人们准备的。计划分为三个部分，分别是十分钟下身训练，十分钟身体躯干训练，用来锻炼腹部和背部肌肉，还有十分钟上身训练。每个训练每周至少做2～3次，已达到我们所期望的最佳效果。大部分训练动作都是用自身的体重来锻炼肌肉。在饭后马上训练会让人感觉不舒服，饿着肚子训练会让人头晕。最好的训练时间是在两餐之间。或者是在吃东西或零食前一小时左右训练。
我们的训练计划是为忙碌的人们准备的。计划分为三个部分，分别是十分钟下身训练，十分钟身体躯干训练，用来锻炼腹部和背部肌肉，还有十分钟上身训练。 目标是什么？每个训练每周至少做2～3次，已达到我们所期望的最佳效果。如何达到目标取决于你：你可以每天做一个训练10分钟，结合每周三次的另外两个训练；或者每周做全套训练30分钟。
大部分训练动作都是用自身的体重来锻炼肌肉。然而，你也可以在上身运动中使用轻重量或中等重量的哑铃。如果你从没用过哑铃，那么最开始的时候一定要用轻重量的，待身体适应了以后再加大重量。怎么找到最合适的重量呢，带着这本书到健身器材商店，先找到1磅重的哑铃，然后试验各种重量，用各种重量演示后文中介绍的动作。如果你能很容易地举起这个重量12次，那么说明这个重量太轻了。稍微加重一些。如果你不能又慢又稳地举起一个重量8次，但不伤害身体和胳膊，那么说明这个重量太重。如果重量过轻，然后又忽然加重，那么就选择轻一些的重量。当肌肉强壮以后再选择稍微重一些的重量吧。
请接受下面的专家意见：
1.两餐间隔时做训练
在饭后马上训练会让人感觉不舒服，饿着肚子训练会让人头晕。最好的训练时间是在两餐之间。或者是在吃东西或零食前一小时左右训练。
2.热身运动
训练前做5～10分钟热身运动，如快步走，开合跳，或原地慢跑。也可以做有氧操作为热身。
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