首页 理论教育 运动锻炼心率达到多少分钟每次

运动锻炼心率达到多少分钟每次

时间:2022-02-02 理论教育 版权反馈
【摘要】:运动处方在改善他们的体质和减少疾病方面能起到特殊的重要作用。②运动量要适可而止:运动强度达最大心率的65%~75%。腹肌、腰背肌和上、下肢肌肉都要练习到。腹肌可采用仰卧起坐,10次1组,共4~6组,逐渐增加;腰背肌可采用俯卧掌、背屈等,10次1组,做4~6组;腿肌可负重下蹲、跳台阶等,5~10次1组,做3~4组。不安排这些活动的休息日,可慢跑20分钟,心率可略超过工作日锻炼时的心率。

除疾病外,长年累月的“坐着工作”,身体各部分处于低运动、低代谢状态,大脑和心脏供血量减少,胸部得不到扩张,胃肠蠕动减退、肌肉退化、脂肪增多,使衰老加速。知识分子的“英年早逝”现象在我国已屡见不鲜,死亡原因多为恶性肿瘤、心血管病和脑血管病,“三大杀手”占我国的80.9%。

大脑是全身“耗氧大户”,需血量占全身的1/5,需氧量占全身的1/4,大脑供血、供氧不足可导致记忆力减退、工作效率降低;长期的精神压力,可导致一系列神经-内分泌-免疫调节功能紊乱。我国国民的三大健康问题之一,是“40岁现象”,即40岁以后一些人的体质状况骤然降低。运动处方在改善他们的体质和减少疾病方面能起到特殊的重要作用。

1.中年人运动处方注意事项

①运动项目符合实际条件,简单易行:如步行、散步、慢跑、骑自行车、上下楼梯、游泳、广播操、太极拳健身操、健身舞、气功、小球类、旅游、登山、垂钓等。

运动量要适可而止:运动强度达最大心率的65%~75%。开始阶段在运动后最低应达110次/分,最高不超过130次/分。做到锻炼后身心舒适,这样容易坚持下去。

③每周安排3~5次:可先做5~10分钟的广播操,再慢跑10~15分钟,再做5~10分钟的肌力练习。最好是参加集体锻炼,至少有锻炼伙伴以防厌倦。每一周都制定下一周的具体目标。

④重视肌肉和关节灵活性锻炼:要动员更多的肌群参加活动,特别是下肢、克服坐姿带来的各种不良影响;还要预防和治疗颈、腰和关节退化性疾病。肥胖者更要坚持锻炼,不要指望“立竿见影”,任何锻炼形式都要长期坚持才能见效,不懂得这一点就往往会半途而废。

⑤定期进行体质评定:对自己体质的进展情况要有足够的了解,增强坚持锻炼的信心。要像对待工作一样对待锻炼,排除干扰,增加毅力,不要借故中断锻炼,不持之以恒便不能保证健康。

2.中年知识分子运动处方举例

以下的处方简易有效,只要坚持4~6周,以前不锻炼者都可有明显效果。产生效果又可进一步增强信心,有助于持之以恒。“万事开头难”,开始锻炼阶段十分重要:

①晨练:起床后快走、慢跑、心率控制在100~130次/分,时间15分钟。

②工间锻炼:工作1.5~2小时后,用10分钟左右的时间做工间操,或借助桌面做俯卧撑及蹬台阶等舒展性运动;同时进行眼部、面部按摩、望远、室外深呼吸等,上、下午各1次。

③晚练:晚饭后1小时进行15分钟低强度运动,例如练静气功、散步等,最好与亲友同行,互相间可做一些保健按摩、聊天。

④肌力训练:每隔1天安排1次。腹肌、腰背肌和上、下肢肌肉都要练习到。腹肌可采用仰卧起坐,10次1组,共4~6组,逐渐增加;腰背肌可采用俯卧掌、背屈等,10次1组,做4~6组;腿肌可负重下蹲、跳台阶等,5~10次1组,做3~4组。组与组之间间隔30~40秒,应快收缩,慢伸展。

⑤周末练:可安排和家人、朋友一起远足,骑自行车、游泳、登山、垂钓。不安排这些活动的休息日,可慢跑20分钟,心率可略超过工作日锻炼时的心率。

没有锻炼习惯的人,开始的锻炼主要是增强身心健康状态,一旦建立了持久的锻炼观念,便可强调目的性。例如①减肥者可与饮食控制相结合,在运动强度不变的情况下,延长运动时间及增加力量训练的成分,以减少脂肪;②具有冠心病好发因素者,可增加有氧锻炼的成分等。既要注意效果,又要保持兴趣,最终养成持之以恒的锻炼习惯。

免责声明:以上内容源自网络,版权归原作者所有,如有侵犯您的原创版权请告知,我们将尽快删除相关内容。

我要反馈