体育锻炼能使心率上升

第一节　体育锻炼的基本原则

一、体育锻炼的FIT原则

FIT是次数(Frequency)、强度(Intensity)和时间(Time)这三个英文单词首字母的拼写。FIT原则是我们从事以健康为目的的运动所必须采取的基本监控原则。要想在安全的锻炼过程中取得良好的效果，必须科学地控制锻炼的次数、强度和时间。

(一)次数

表示每周进行体育锻炼的次数。要想获得良好的体育锻炼效果，每周至少应该进行3 ～5次体育锻炼。

(二)强度

对有氧运动的强度控制可以通过测量心率来实现。在进行有氧运动时，心率应该控制在最大心率的60%～80%之间。运动强度大小的监控必须遵守循序渐进的原则，必须充分考虑自己目前的身体状况和健康水平。

(三)时间

指每次运动的持续时间。为了提高心肺循环系统的耐力，至少应持续20～30min的有氧运动。练习的强度会直接影响持续运动的时间，而在大多数情况下控制运动时间要比控制运动强度容易得多。教师上中长跑课时所采用的手段就是控制运动强度和运动时间，有时要求学生在固定的时间里进行持续的有氧运动(控制时间)，有时要求学生在固定的时间内完成特定的距离(控制强度)。

二、体育锻炼的超负荷原则

超负荷原则是指在进行体育锻炼时，身体或特定的肌肉受到的刺激程度强于不锻炼时或已适应的刺激程度。在进行体育锻炼时只有遵循超负荷原则，身体健康素质才能逐渐得到提高。

要提高有氧耐力水平，可以通过增加每周的练习次数、延长每次练习的持续时间和加大每次练习的强度来达到超负荷锻炼的目的。

发展肌肉力量练习的超负荷，可通过增加器械的重量、增加练习的次数或组数，以及缩短每组练习的间歇时间来实现。

超负荷原则同样适用于发展关节和肌肉的柔韧性，可通过增加肌肉的拉伸长度、延长拉伸持续的时间和加大关节活动的幅度来实现。

虽然超负荷锻炼可以使身体健康素质逐渐得到提高，但这并不意味着每次必须练到筋疲力尽。事实上，即使不进行超负荷的练习，一般性的锻炼也能保持和提高身体健康水平，只不过要花更多的时间进行锻炼才能取得良好的锻炼效果。

三、循序渐进原则

循序渐进原则是指体育锻炼必须根据人体身心发展规律和个人的实际情况，在锻炼的内容、方法、运动负荷方面逐步提高，使机体功能不断得到改善和提高。

循序渐进是人体适应的基本规律，人体对内、外环境变化的适应是一个缓慢的由量变到质变的过程。只有遵循这个规律，才能取得良好的锻炼效果，否则非但不能增强体质，相反还会引起机体损伤和运动性疾患，损害身体的健康。青年人争强好胜，一时情绪激动而违背体育锻炼的渐进规律，鲁莽行事，使机体超负运转，这样容易造成机体损伤。年轻时生命力旺盛，可能暂时看不到什么反应，但久而久之就会留下隐患。因此，进行体育锻炼不能急于求成。坚持循序渐进原则要做到以下三个方面:

(一)选择合理的锻炼内容

在锻炼的内容上，要根据自己的身体状况合理选择，体质不同锻炼起点也不同。体质较好的人，可选择比较剧烈的运动方式，如各种竞技运动项目;体质较弱的人，开始锻炼时可选择比较缓和的运动，如慢跑、徒手操、武术、乒乓球等;患慢性疾病的人，可选择保健体育的一些内容，如太极拳、散步等。当体质逐渐变好时，锻炼内容也可逐步由缓和变为较为剧烈的运动。

(二)运动量逐步加大

机体对运动量的承受能力有个缓慢的适应过程，锻炼时运动量要由小到大，逐步增加。开始锻炼，时间要短，运动量不要过大，待机体适应后再逐步加大。如果运动量长期停留在一个水平上，机体的反应能力就会越来越小。机体机能的提高是按照“刺激——适应——再刺激——再适应”的规律有节奏地上升的，运动量也应随着这种节奏来安排。伤病后或中断锻炼后再进行锻炼，尤其要注意循序渐进，以免发生意外。

(三)每次锻炼过程也要循序渐进

每次锻炼前要做好准备活动，锻炼后要做好整理活动，如长跑前先进行5～10min慢跑，长跑后也不要马上停下来。

四、体育锻炼的安全性原则

安全性原则要求锻炼者在体育锻炼的过程中要始终注意保护自己，做到安全第一。安全性原则的主要内容包括:

(1)在制订或实施锻炼计划前，一定要进行体检，得到医生的许可。如果患有某种疾病或有家族遗传病史，就需要找医生咨询，在有医务监督的情况下按照医生的建议进行锻炼。

(2)在有条件的情况下，请运动医学专家根据你的体质健康状况开出运动处方，它可以指导你有目的、有计划地进行安全、科学的锻炼。

(3)每次锻炼前必须做好充分的准备活动，克服内脏器官的生理惰性，防止出现运动损伤。

(4)饭后、饥饿或疲劳时应暂缓锻炼;疾病初愈不宜进行较大强度的锻炼。

(5)每次锻炼后，要注意做好整理、放松活动。这有利于促进身体的恢复，以便再投入到学习中去。

(6)在锻炼过程中不要大量饮水，以免加重心脏的负担或引起身体及肠胃的不适。运动后不宜立刻洗冷水澡。

五、运动强度的适时监控原则

测量心率有助于了解和控制体育锻炼过程中的运动强度，它可以准确地告诉你运动强度是需要增大还是需要减小。触压桡动脉和颈动脉就可以测量心率。

为了准确地测量运动时的心率，必须在停止运动的5s内进行测量，测量10s的心率再乘以6，算出运动时1 min的心率。

最大心率:指人体做极限运动时的心搏频率。一般运动强度都采用最大心率的百分数来表示，但要直接测出每一个人的最大心率不仅是困难的，而且还具有一定的危险性。现在已有了测量最大心率的简单、方便的办法，不同年龄、不同性别的人都可以用下列公式估算出自己的最大心率:

最大心率=220－年龄

靶心率:指通过有氧运动提高人体心血管系统耐力的有效而且安全的运动心率范围。为了提高心血管系统的有氧耐力水平，运动时心率必须保持在靶心率的范围内。下列公式可以帮助你计算或监测运动时自己适宜的心率范围:

靶心率=最大心率×60%－最大心率×80%

成年人靶心率的上限为最大心率×80%，青少年靶心率的上限为最大心率×85%。靶心率为人们确定了以健康为目的的运动必须保持的每分钟心率的上限和下限。一旦靶心率被确定，就可以监控自己运动时的练习强度。如果运动时心率超过了自己靶心率的上限就应该降低运动强度;相反，如果运动时心率低出了自己靶心率的下限就应该增加运动强度。

六、体育锻炼的环境监控原则

(一)太阳射线对人体的影响

在体育锻炼时，强烈的阳光会对暴露在外的皮肤造成很大的伤害。紫外线可使局部皮肤毛细血管扩张充血，使表皮细胞遭到破坏，导致皮肤发红、水肿，出现红斑;过量紫外线照射还可引起光照性皮炎、眼炎、白内障、头痛、头晕、体温升高及精神异常等症状。红外线的穿透力较强，常用于消炎、镇痛，改善局部营养，治疗运动创伤、神经痛和某些皮肤病。但是，过强的红外线照射对机体有害，它会使局部组织温度过高，甚至造成灼伤。当头部受强烈阳光照射时，红外线可使脑组织的温度上升而引起全身机能失调。因此，要尽量避免在强烈的阳光下进行体育锻炼，同时还应选择在反射率低的场地进行锻炼。

(二)热环境中的体育锻炼

人体运动时，不管外界的温度如何，体内产热量都会大幅度增加，剧烈运动时的产热量比平时增加100倍以上。体内产生的这么多热量，在高温的环境下很难在短时间内向外散发，于是便会蓄积在体内，使体温升高，引起一系列的机能失调，甚至死亡。因此，在热环境中进行体育锻炼，必须采取防暑措施，否则就会有患热辐射疾病的危险。首先，应尽量避免在酷暑下锻炼，如在热环境下锻炼时一定要及时补充水分，通过增加排汗量来促进体内热量的散发;其次，要控制练习的强度和时间，还要穿合适的服装，既要保护皮肤不被红外线灼伤，又要通风透气，保证体热的散发，防止热疾病的发生。

(三)冷环境中的体育锻炼

在寒冷的环境条件下进行锻炼，可以提高人体对外界环境变化的适应能力和对疾病的抵抗能力。但是，冷环境可使肌肉的黏滞性增大，伸展性和弹性降低，工作能力下降，容易出现运动损伤。

为了避免冷环境给运动带来不利影响，在运动前首先要做好准备活动并延长其时间，保证体温进一步升高;其次，不要张大嘴呼吸，避免冷空气直接刺激喉咙而引起呼吸道感染和咳嗽等;再次，注意耳、手、足的保温，防止这些部位被冻伤。另外，在运动时不要穿太厚的服装，以免在运动中出汗较多，导致运动后感冒;运动后要及时穿好衣服保持体温。

(四)湿度对体育锻炼的影响

在气温适中时，空气的湿度对人体的影响不大，而在高温或低温时，较大的湿度对人体十分不利。湿度越大，人体通过蒸发散热的途径就越容易受到阻碍，人体产热和散热的平衡就会被打破，机体的正常功能将受到不良的影响。

在一般情况下，适宜的湿度为40%～60%。在气温过高或过低的情况下，空气湿度越低越好;当气温高于25℃时，空气湿度以30%为宜。

(五)避免在空气污染的环境中进行锻炼

大气污染物的种类很多，有100多种，其中对人类有较大威胁的是烟雾尘、硫化物、氧化物、氮化物、卤化物、有机物等。大气中的污染物一般通过呼吸系统进入人体，也可以通过接触(皮肤、黏膜、结膜等)危害人体。

大气中的臭氧和一氧化碳是影响体育锻炼效果的两种重要污染物，它们可导致胸腔发闷、咳嗽、头痛、眩晕及视力下降等，严重的还会导致支气管哮喘。当空气中的臭氧含量达到0.2～0.75ppm时，不应再进行户外锻炼。

一氧化碳可减少血液中血红蛋白的数量，降低血液运输氧的能力，从而直接影响锻炼效果。汽车排放的尾气中含有大量一氧化碳，因此，应避免到车流量大的马路边散步或跑步。

出现沙尘暴、可吸入颗粒物较多或大雾天气时，也应停止户外锻炼。