缓解疲劳，护养好双眼

“电脑族”不可忽视的眼保健

长期从事电脑操作的人员，可能经常出现眼干、灼热，或是有异物感、视力不稳定甚至暂时模糊、结膜充血、视力下降、调节力减退、泪液分泌减少、脸痒、头痛等症状。为了将损害眼睛的程度降至最低，要经常注意眼保健。具体地说，应注意以下几个方面。

眼与电脑屏幕的距离不能太近。应将电脑放置在比您平时习惯阅读距离稍远处，使电脑显示屏顶端和眼睛处在同一或稍低水平，使所有相关材料尽可能接近屏幕，以减少头和眼部的移动和聚焦变化。避免头部向前倾，颈部肌肉用力，减少容易形成的工作劳累，加重眼睛的疲劳，使视力受到损害。

减少灯光的反射和闪耀。避免光线直接照射荧光屏；调节工作环境中的光线，不要太强或者太弱，荧屏与外界的强烈反差，容易对眼睛造成不良刺激。

调整桌椅的舒适程度，保持正确姿势。眼睛与屏幕的距离应在40～50厘米，最适当的姿势，使得视线能保持向下约30度，这样的一个角度可以使颈部肌肉放松，并且使眼球表面暴露于空气中的面积减到最低。

劳逸结合防眼疲劳。通过眨眼保持眼部湿润，防止眼球干燥；工作1小时后应休息10分钟，并做眼保健操，走出户外活动活动，看看绿色植物，调节眼睛的远近感觉。注意休息，保持愉悦的心情和充足的睡眠；经常泡热水澡并按摩双手、双脚，促进血液循环。

注意卫生习惯。不宜边操作电脑边吃东西，工作完毕应洗脸、洗手，经常保持脸部和手部的皮肤清洁。

注意补充营养。如果能在饮食中加入一些营养眼睛的食物，是最方便、最有效的方法。维生素A素有“护眼之必需”之称，是预防眼干、视力衰退、夜盲症的良方，以胡萝卜、黄绿蔬菜及红枣中含量最多。B族维生素是视觉神经的营养来源之一，维生素B1不足，眼睛容易疲劳；维生素B2不足，容易引起角膜炎。可以多吃些芝麻、大豆、鲜奶、小麦胚芽等食物。

此外，中药枸杞子护眼有裨益。枸杞子益肝明目，含有丰富的胡萝卜素，维生素A、维生素B1、维生素B2、维生素C，钙、铁等，是健康眼睛的必需营养。常食枸杞子粥能够治疗视力模糊及流泪的现象。用枸杞子、菊花各15克，水煎代茶饮用，能使眼睛轻松、明亮。枸杞子炖猪肝或煲汤食用，具有清热、消除眼涩、消除因熬夜出现的黑眼圈。还有，决明子具有清肝明目及润肠的功效，能改善眼睛肿痛、红赤多泪，防止视力减弱，可以炒爆后，沸水浸泡，当茶饮。

眼睛“吃”好、“喝”好才明亮

眼睛角膜的光洁度、明亮度、对事物反应的灵敏度及视力状况都与营养密切相关，合理的营养可以增强眼睛的抗病能力，保持健康。

那么，怎样让我们的眼睛“吃”好、“喝”好呢？下面的建议可以供你参考。

◎ 蛋白质与鱼油。眼睛视网膜上的视紫质由蛋白质合成，蛋白质缺乏，可导致视紫质合成不足，进而出现视力障碍。因此，平时要给眼睛多“吃”些含蛋白质较高的食物，如瘦肉、鱼、乳、蛋和大豆制品等。

多吃鱼对保护视网膜十分有益，因为鱼油中含有极丰富的DHA物质（二十二碳六烯酸）。视网膜是一个膜状结构，若缺少一种叫做DHA的物质，晶状体内光能转化为视网膜上神经能的效率就会变差。通常这种转化过程的速度比电脑芯片的速度还快。每天摄入500毫克的DHA能防止视网膜中心退化，并能改善眼睛干涩的症状。

◎ 叶黄素和玉米黄素。叶黄素是一种在玉米、菠菜和其他一些绿叶蔬菜中发现的物质，又名“植物黄体素”。在自然界中叶黄素与玉米黄素共同存在，它与玉米黄素是构成玉米、蔬菜、水果、花卉等植物色素的主要成分，也是构成人眼视网膜黄斑区域的主要色素。现在已证实，叶黄素是一种对维持视力和加强眼部健康最有益的物质之一，因为它能防止视网膜的氧化。人类的眼睛需要大量的叶黄素和玉米黄素，但这两种元素是人体无法制造的，必须靠含叶黄素和玉米黄素的食物来补充，当然也可以以补充剂（如叶黄素胶囊、叶黄素酯）形式摄取这一元素。根据研究，含叶黄素最丰富的食品是猕猴桃，其次是黄玉米和蛋黄，并富含于绿色蔬菜或菜叶、花卉中。

◎ 维生素A与B族维生素。维生素A是构成眼感光物质的重要原料，维生素A充足，可增大眼角膜的光洁度，使眼睛明亮有神。反之，会引起角膜上皮细胞脱落、增厚、角质化，使原来清澈透明的角膜变得像毛玻璃一样模糊不清，甚至引起夜盲症、白内障等眼疾。含有维生素A较多的食物有动物肝、水果、蔬菜和胡萝卜等，可多食。

维生素B1、维生素B2是参与包括视神经在内的神经细胞代谢的重要物质，有保护眼睑结膜、球结膜和角膜的作用，能预防眼角皱纹的形成。维生素B1、维生素B2缺乏时，会出现眼睛干涩、结膜充血、眼睑发炎、畏光、视力模糊、易疲劳等症状，甚至发生视神经炎。含维生素B1较丰富的食物包括米糠、粗粮、豆类及花生等。因此，选择主食不必过精，淘米次数不宜过多。维生素B2的来源主要是肝、蛋、乳和蔬菜，可多食。

◎ 维生素C和生物类黄酮。这类食物对免疫系统是有益处的，它们同时也有利于防止白内障的发生。维生素C是眼球晶状体的重要营养成分，摄入不足易患晶状体浑浊性白内障，角膜炎、前房、虹膜易出血。富含维生素C的食物有柚、番茄、枣、猕猴桃及绿色蔬菜等。类黄酮不仅能保护视力，甚至能使你的生理年龄更年轻，如果你每天能从食物中摄取31毫克的类黄酮，就能使你年轻3.2岁之多。这是摄取类黄酮的参考食谱：燕麦（每杯约240毫升含3毫克）、洋葱（每个4毫克）、花椰菜（每杯4.2毫克）、西红柿（每个2.6毫克）、苹果（每个4.2毫克）、酸果蔓果实（每个230克含8毫克）、草莓（每杯4.2毫克）、酸果蔓汁（每杯11.2毫克）、西红柿汁或茶（每杯7.2毫克）、葡萄汁（140毫升的玻璃杯3毫克）、红酒（140毫升的玻璃杯3毫克）。

◎ 微量元素与宏量元素。微量元素在人体内含量虽然不到体重的万分之一，但作用很大，没有它们，新陈代谢就无法进行，其中有4种微量元素对眼睛的影响重大。锌能增大视觉神经的敏感度，锌摄入不足时，锥状细胞的视素质合成就会出现障碍，从而影响辨色功能，食物中牡蛎含锌量最高，肝、奶酪、花生等也是锌的丰富来源。硒是维持视力的一种重要微量元素，应多食，含硒较多的食物有鱼、家禽、白菜、萝卜、韭菜、蒜苗等。钼是组成眼睛虹膜的重要成分，虹膜可调节瞳孔大小，保证视物清楚，大豆、扁豆、萝卜缨中含钼较高。铬不足时，影响胰岛素调节功能，会使血糖升高，造成眼球晶状体房水渗透压上升，屈光度增大而导致近视。含铬丰富的食物有糙米、牛肉、蘑菇、葡萄和蔬菜等。钙和磷可使巩膜坚韧，并参与视神经的生理活动，钙和磷缺乏易发生视神经疲劳、注意力分散，引起近视。所以，要给眼睛多“吃”些含钙和磷丰富的食物，如排骨、肉、乳品、豆类、新鲜蔬菜和鱼、虾、蟹等。

◎ 眼睛也要多“喝”水。眼睛里的泪腺管不只是在你切洋葱时、看悲剧时或是宠物走失时才会积极表现。如你所知道的，这些泪腺管也负责使你的眼睛保持湿润。很多老人在看完电视后感觉到眼睛不舒服，总觉得上眼皮在“磨”着眼睛，有的人说是干眼症，也有人说这就是眼睛干涩。眼睛干涩的这种普遍存在的问题源于泪腺管里流不出足够量的液体。对于眼睛干涩，最好的治疗方法不是再看一遍《唐山大地震》来使你的眼睛湿润，而是在一天内喝足够多的水。

通常随着年龄的增长，泪腺组织会发生退行性的改变，40岁以上者干眼症的发病率呈逐渐增加的趋势。出现干眼症就需要进行治疗。对于普通眼干最直接的方法就是注意眼睛的保湿，可采用各种人工补充泪液或泪道栓塞进行治疗。