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慢动作晨练健身方法

时间:2022-02-01 理论教育 版权反馈
【摘要】:科学的锻炼时间和强度才能保证身体的健康,每天锻炼的时间不要超过1.5个小时,并且劳逸结合,不要以“坚持就是胜利”的理由来过度锻炼。正如万足吾老人说:“老人要重视健身运动,一日不可缺,运动强身,也就是长生之道。”为了确保安全,中老年人在参加慢跑前最好征得医生同意,并作一些必要的身体检查。

“一年之计在于春,一日之计在于晨。”晨练是长期以来人们为了延年益寿、身体健康所采取的一种运动方式。体育运动专家说,早晨锻炼10分钟相当于晚上锻炼30~45分钟以上,不仅如此,晨练对身体和体内器官非常有益,比如增强血液循环系统、呼吸系统消化系统等体内器官的调节功能。晨练能增加食欲和对所吃食物养分的吸收。晨练后,思维活动高峰至少可保持4小时。

晨练好处多多,但是锻炼时间不适宜太长。在无氧运动(多指力量练习)时持续超过2个小时,甚至没有间歇,这些都会损害心脏,导致心脏肥大。科学的锻炼时间和强度才能保证身体的健康,每天锻炼的时间不要超过1.5个小时,并且劳逸结合,不要以“坚持就是胜利”的理由来过度锻炼。

晨练的要义在于坚持。正如万足吾老人说:“老人要重视健身运动,一日不可缺,运动强身,也就是长生之道。”锻炼身体像银行存储,零存整取,积久成巨款。一天、两天甚至几个星期的体育锻炼看不出明显的效果,但数月之后,人们就会看到懒惰与积极锻炼、运动和不运动之间的巨大差异。

很多上了岁数的人常常“悔不该当初”,认为花甲之后锻炼“身体条件已不允许”,对此且听万足吾老人的劝勉:“人生八十再开始,快快活活过日子。多求新知多运动,重庆花甲非难事。”

健康小帖士

晨练要科学

不要在空腹或饱腹状态下晨练。可吃些食物,至半饱后稍事休息再到户外进行晨练。

“闻鸡起舞”不宜提倡。有的人清晨三四点钟即爬起来锻炼,然后再回去睡个“回笼觉”,这样不但易吸入污染空气,还会使生物钟错乱,导致疲劳、早衰。最好是等太阳出来后再开始晨练,因为日出前地面空气污染最重且此时氧气也少,日出后绿色植物开始光合作用,吸入二氧化碳吐出氧气,空气方达清新。

气温过低不宜晨练。秋、冬季早晨若气温过低或气温突降不宜晨练,尤其是老人、体弱者,体温调节能力差,受冷易病。

阴雨天忌在林中晨练。虽然雨天仍可进行晨练,但不宜在树林中练,因树木此时未受阳光照射仍吸氧吐碳,会使人二氧化碳中毒。

雨雾天气不宜晨练。现在的“雾”与过去的“水雾”不同,由于污染严重,因此多为“污染雾”,细小的雾滴含有大量污染物质和致病菌,晨练时呼吸量增加,会吸入更多的污染物,严重者会产生呼吸困难、胸闷、心悸等。

长寿小帖士:

中老年人慢跑需注意

慢跑简便易行,效果显著,在国内外已成为中老年人养生防病的一种有效手段。但由于慢跑比步行激烈些,如果跑时盲目蛮干,负荷过量而又方法不当,也可能发生损伤或意外。因此,在参加健身慢跑时要记住以下“十要点”。

◆跑前要进行身体检查

为了确保安全,中老年人在参加慢跑前最好征得医生同意,并作一些必要的身体检查。自己也可这样检查一下,即用较快速度步行3公里后,若没有不舒服的感觉,才能开始练习健身慢跑。已有慢性病的中老年人更应在医生指导下进行慢跑锻炼。

◆跑的速度切忌过快

中老年人跑步一般可用120~130米/分钟的慢速度进行,从主观感觉上说,要以能边跑边和同伴说话聊天、不喘粗气、不面红耳赤为度。

◆跑的距离必须适当

这是可以自行掌握、避免意外的安全阈。如果中老年人不顾个人的体质状况,盲目地进行大强度长跑,容易发生危险。因此,保证距离适量,循序渐进,量力而行是十分重要的。开始可以从走、跑数十米、数百米入手,适应后慢慢增加。

心率不要超过标准

衡量慢跑的负荷是否合适,常常用心率这一简单易行的指标来衡量。一般中老年人健身慢跑时的心率指标可用简便方法算出,即“170减去年龄”。例如50岁的人,跑时心率不要超过120次/分钟。国外学者研究还认为,老年人锻炼,一般宜采用本人最高心率的60%~70%为好。按照这个心率标准,约60岁的人是96~112次/分钟,65岁是93~109次/分钟,70岁是90~105次/分钟,80岁是84~98次/分钟。体质好的中老年人可比这标准略高些,体质差者可略低些。

◆跑时是否感到乐趣

这是健身慢跑时主观感觉上的安全阈,如果慢跑负荷适当,跑时会精神愉快、心情舒畅、兴趣无穷;如果跑时烦躁不安,难受苦恼,就应停止。

◆睡眠和食欲是否良好

由于健身慢跑促进体内代谢过程,增强消化吸收功能,因此,在慢跑一段时间后会食欲增加,睡眠良好,这是锻炼适当的标志。反之,就可能是跑得过量的警告。

◆呼吸是否顺畅

呼吸要自然、深长、协调,不应有憋气感觉。还要和跑的步子节奏相配合。如果跑时呼吸急促、上气不接下气,就可能是跑速过快或身体不适应,应降低跑速;如跑时呼吸困难,胸闷难受,就应停跑,请医生检查。

◆预防膝关节疼痛

跑的方法不得当,可能导致膝关节损伤。预防的办法是一方面不要跑得过量,另一方面注意跑的动作要正确,步子小些,着地时尽量有弹性;冬天注意膝关节保暖。

◆戒除争强好胜心理

健身慢跑的目的不是得冠军、夺锦标,而是为了健身防病,益寿延年。因此,在和同伴或家人一起练跑时,不要有比高低、争强好胜心理,应该心平气和、量力而行,按自己最适宜的速度及距离进行锻炼,确保安全。

◆注意跑步地点的选择

最好是平坦的草地、操场或郊外泥路地。在城市,最好在公园或绿化地带,或选择那些车辆和行人较少的道路。在马路上练跑,必须思想集中,注意安全。

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