强健骨骼韧带

有着“坚果之王”美誉的榛子，虽然不像核桃那样亲民，但也稳稳占据“四大坚果”中的一个位置，这个地位与其丰富的营养价值是密不可分的。和其他坚果相比较，榛子的营养有许多突出的优点。

每100克榛子果仁含蛋白质16.2～18克，脂肪50.6～77克，碳水化合物16.5克。除了含有蛋白质、脂肪、糖类之外，榛子的胡萝卜素、维生素B1、维生素B2、维生素E含量也非常丰富。榛子中的蛋白质包含人体必需的8种氨基酸，而且含量远远高过核桃。榛子中各种微量元素如钙、磷、铁含量也高于其他坚果，食用价值非常高。

榛子的含磷量是所有坚果类之首，而磷是构成人体骨骼、牙齿的主要成分；榛子中钾、铁、钙、锰含量也名列前茅，对于增强体质、抵抗疲劳、防止衰老都非常有益，而锰元素对骨骼、皮肤、肌腱、韧带等组织都有补益强健作用。

此外，榛子还含有丰富的维生素A、维生素B1、维生素B2及烟酸。维生素A被称为视黄醇，有利于维持正常视力和上皮组织细胞的正常生长和神经系统的健康。而且榛子富含单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸，能够帮助提高记忆力、判断力，改善视神经疲劳，脑力劳动者和电脑一族可以适当吃点榛子，但每天不适合超过30颗。

【榛子羹】

材料：榛子仁15克，藕粉30～50克，白糖适量。

做法：先将榛子炒黄，不可以炒焦，研成细末。把榛子末和藕粉搅拌均匀，冲入开水，加白糖调匀即可。

营养师提醒：此羹一般作早餐或点心食用，可以用于病后体虚、食少、易于疲倦者。但榛子油脂丰富，胆功能严重不良者慎食。

【榛子杞子粥】

材料：榛子仁30克，枸杞子15克，粳米50克。

做法：将榛子仁捣碎，然后与枸杞子一同加水煎汁，去渣。把榛子仁枸杞水与粳米一同用小火熬成粥即可。

营养师提醒：此粥可以明目、丰肌，适用于身体虚弱、眼睛疲劳等症状。