减肥适合吃的维生素含量高蔬菜

吃好主食很重要，但又觉得不知怎么吃，往往随意吃，没有准则可循。有的人给吃主食定了四个原则，即“四化”，这也有利一些人走出不会吃主食的误区。

1．原生化　主食是以谷粮做的饭为主，如米饭、稀粥、面条、馒头、大饼等。这些膳食品种保持了原生物的营养素，其可充分发挥吃主食增加糖类、维生素、矿物质的功效。尽可能少吃谷豆类经过精加工的食品作为主食。比如油条、点心、奶黄包等，虽然也使用了谷豆粮作为原料，但是经过了掺加其他食物，又经过细加工，已成为点心类。这些食物用油量大，脂肪高，热量高，膳食纤维、维生素大为损失，失去了吃谷豆类的本意。还有的人把零食当作主食吃，如吃饼干、巧克力、糖块、花生、栗子。这些食物有的经过加工，其营养成分与谷豆类大不相同。

2．多样化　把吃主食的原料搭配吃，可以增加营养成分，发挥更好的保健作用。比如，吃玉米加大豆，味香，营养更全面；还有夏季吃大米绿豆粥，营养全还有消暑作用；大米、小米一起煮粥及做干饭也很好吃，营养互补。还可以把主食与副食结合吃，也更好吃，营养更全面，如吃饺子、包子、玉米菜团等。不过，计算主食时，还是以其所用谷豆为准，只是吃法上多样搭配。

3．提倡杂粮化　现在人们吃主食越来越精细，一是只吃米面，不吃其他杂粮；二是米面加工越来越细，越来越白，成为精米精面，完全破坏了米面、杂粮的本来营养成分。有人提出“讲营养吃粗粮”的口号，是符合营养学要求的。稻米在精加工过程中，米糠全被弃掉，反复碾磨后，只剩下淀粉及少量蛋白质，碾去的糠中包括果皮、种皮、糊粉层、米胚芽等，其中包括了稻米中的维生素、矿物质和纤维素最重要的来源。主食中这些营养素大量丢弃，使一些人患了营养缺乏症，需花钱吃药和用营养品来补充维生素和钙等营养成分，实在是不划算。燕麦、大豆、荞麦、小米、玉米、高粱米、薯类等杂粮，都含有白米中缺乏的营养，可补充人体之所需，有利于人体健康，这就是要求主食杂粮化的好处。

4．提倡定量化　不管是下饭店还是在家吃饭，有的人吃菜就吃饱了，结果就不吃主食，形成主食摄入不足，副食特别是荤菜吃得太多，脂肪和胆固醇摄入量增多，很可能引起肥胖症。正确的做法是，避免无限制地吃菜肴，以保证主食的食量。保证主食进食定量也很重要，少吃多吃都不宜。健康成人的主食定量每天至少300克。很多人习惯用蔬菜或水果代替主食，特别是减肥者往往采取这种措施，这是不科学的做法。水果和蔬菜主要是提供矿物质、维生素、膳食纤维等，其糖的含量并不高。人若过多进食水果和蔬菜，可能会影响到微量元素、维生素的吸收利用。

以上“四化”是人们进食主食的总原则。现在确实被很多人忽视了，甚至是走入了误区。主要是减肥的青年女性，往往走入多吃蔬菜和水果的误区，其结果减肥减成了营养缺乏症，人是瘦了，健康也损害了。这种减肥方法不可取，必须纠正。

知识链接

不愿吃主食的习惯必须纠正。以上所说吃主食的“四化”，是希望人们喜欢吃主食，吃好主食。现在有些人特别是减肥的女性，走进了吃的误区，往往只吃水果、蔬菜，不吃谷豆类食物。结果减肥导致某些营养缺乏症，发生疾病，不利健康。