食盐对血压的影响

1．尽量买新鲜食物自己做，避免食用商店卖的熟食。提倡“多吃食物，少买食品”。用食物中糖和醋掩盖咸味。

2．避免吃含盐较高的食品，如番茄酱、大蒜盐、洋葱盐、酱油、牡蛎、酱鱼、各种酱类、腌制品、沙拉、罐装食品、薯条、乳酪、火腿、午餐肉、熏猪肉、橄榄、鱼子酱、比萨饼等。

3．可替换盐的调料有：丁香、辣椒、芥末、姜、大蒜、胡椒粉、青椒、柠檬、醋、洋葱等。

4．炒菜时不放盐，将少许精盐放在小碟中，吃菜时将菜醮少许盐食用；也可以用15毫升酱代替3克盐来用。尝试每天3顿饭中，两顿无盐餐，一顿3克盐的餐（外出就餐）。

5．关注自己家庭盐的购买量和使用天数，了解并控制家庭每日消耗的盐量。

6．尽量利用食物本身的味道。例如芹菜、青椒、番茄、洋葱、香菇等，和味道清淡的食物一起烹饪效果很好。

7．炒菜时等快起锅时再放盐。因为这时盐多浮在菜的表面，还没有渗透到菜中，吃起来有咸味但含盐量少，可以骗骗嘴巴。

8．把味道较重的蔬菜（如青椒、番茄、洋葱、香菇等）和味道清淡的食物一起烹煮。还可以利用葱、姜、蒜等调味品所产生的香味来增强食物的可口性。

9．增加酸度和甜度。在烹调时，使用白醋、柠檬等各种酸味来增添食物的味道，如在煎烤食物上挤点柠檬汁。使用糖醋调味，也能增添食物的风味。

10．用中药材和香辛料调味。使用当归、枸杞子、川芎、大枣、黑枣等中药材及肉桂、五香粉、八角、花椒等香辛料增添食物的风味。

11．采用蒸、炖等易保持食物原味的烹调方法，容易让人尝出食物的原汁原味。

12．从小养成淡食的好习惯，终生受用。吃咸味成了习惯后，长大了较难纠正。

澳大利亚盐与健康行动主席Bruce Neal教授认为每人每天吃1克盐就够了。他撰文说道：我们的身体每人每天1克食盐基本可以满足需求，但大部分国家的人均食盐消耗量是这个数的5～10倍。

大约6 000年前，中国人发现食盐有使食物保鲜的特性。从那时候开始，全球的食盐量大幅度上升。几千年来，食盐对我们的健康一直是相对有益，但食盐带给人们的健康好处远远不如它带给人们的损害大。食盐带来了大量可预防性疾病，造成严重的公共卫生问题。

目前世界上有一些低食盐人群，如南美洲的印第安人。这里的人几乎不吃盐和饱和脂肪酸，吃很多水果和蔬菜，经常运动，生活压力大，但他们的血压基本不随年龄的增长而升高，成年人平均血压为96/61毫米汞柱，几乎没有心血管疾病。

一项著名的INTERSALT调查显示，人吃盐量与血压随年龄增长而上升。如果你每天吃盐量增加6克，将导致收缩压每年升高0.5毫米汞柱。

盐对血压的影响从儿童时期就开始了。英国国家膳食营养调查对4—18岁的儿童进行过一次全国抽样。研究显示，盐对血压的影响从很小年龄就开始了。盐不仅对高血压者有影响，对正常血压者同样有影响。

给新生儿食用的奶粉中钠含量减少30%、持续6个月后，这些婴儿的收缩压显著降低2毫米汞柱。随访发现，吃过低钠奶粉的婴儿15年后的血压，仍然比其他人要低得多。这就是说，即使是在婴儿时期，很小幅度、短期减盐，也会对他们将来的生活产生巨大影响。因此，对血压的关注要从小开始。

还有很多研究是关于减盐对成年人血压的影响。一项系统回顾研究共观察了28年临床试验，结果表明，如果每天人均吃盐量减少3克，卒中风险降低15%；冠心病风险降低9%；随着时间的变化，这种效果将起来越明显。

推广减盐的全民干预有非常重要的经济原因。WHO西太地区的调查显示，日本、新加坡、澳大利亚和新西兰使用药物控制血压，每年大约要花费在130亿美元；用减盐控制高血压所需要的费用是2.74亿美元，是用药物控制费用的2%。用同样的费用预防心脑血管疾病所获得的收益是相似的。可见，减盐干预实际上是对预防疾病有非常大的潜在作用。

目前，我国大部分省份每人每天吃盐约16克，大大超出世界卫生组织推荐的5克安全量。有专家建议40岁以上的高血压患者或有高血压家族遗传倾向的人，每周吃1次无盐餐，但1周最多2次。因为盐摄入的太少，同样会破坏体内的离子平衡，对身体不利。