管理体重的基本原理

众所周知，肥胖（体重过重）对健康的危害主要是脂肪过多造成的。但很多人并不了解，脂肪并非影响体重的惟一因素，体重的增减也未必就是脂肪增减所致。体重主要包括脂肪、骨骼、肌肉、内脏和水分的重量，其中任何一个成分的改变都会导致体重变化。如脱水（节食、出汗、服用利尿药、导泻或限制饮水）都可以使身体水分减少，从而使体重减轻，并造成减肥（脂肪减少）的假象。一些宣称可以快速减肥的减肥方法正是利用这一点来诱惑减肥者的，它们声称既不需要控制饮食，也不需要运动，“轻轻松松”每周减10千克。岂不知，用这种方法减掉的主要是水分，而不是脂肪。一般情况下，快速减肥通常以减少水分为主，脂肪的减少总是缓慢的。肌肉分解（如饥饿或某些疾病）也会使体重下降，而锻炼尤其是力量训练则可以使肌肉增加，从而增加体重。一般而言，只有骨骼的重量是稳定的，较少发生变动。

尤其复杂的是，当我们采取一种减肥方法时，可能会引起多种成分的改变，如节食（饥饿或变相饥饿）既可以使脂肪减少，也可以使肌肉和水分减少，而且后者出现得更早更快；锻炼可使脂肪减少，但使肌肉增加，故而整体体重可能不会下降，有时反而轻度升高。所以运动减肥时，早期体重一般并不下降，或仅有轻微下降，必须坚持下去，肌肉的增加总是有限的，而脂肪的减少则可以越来越多，后期体重一定会下降。因此，仅仅关注体重变化是不够的，还要关注身体的各个成分的变化。当然，其中最重要、最关键、最令人关注的成分还是脂肪，它直接与热量平衡有关。这里重点介绍如何管理体内脂肪。

如前所述，身体内的脂肪实际上是储存热量的形式，脂肪即过剩的热量。当热量摄入大于热量消耗，则体内脂肪增加；当热量摄入小于热量消耗，则体内脂肪减少。所以，尽管肥胖的原因有很多，如内分泌失调、遗传、饮食过量、缺乏运动、药物、心理等方面的因素都与肥胖发生有关，但这些都不是最根本的原因。肥胖的根本原因只有一条：热量摄入大于热量消耗，即热量过剩。只要你能做到摄入的热量不超过消耗的热量，即没有热量过剩，那么即使一个人有家族遗传性肥胖也胖不起来，否则“热量守恒”定律就错了！同理，我们也很容易找到有效减肥的根本方法：使热量摄入小于热量消耗，即不但没有热量过剩，而且还存在热量不足。只有摄入的热量不足以满足人体消耗时，身体才会动用储存的脂肪代谢成热量。生理学常识告诉我们，人体没有直接排泄脂肪的通道，粪便、尿液、汗水、唾液等均不含脂肪成分，除非采取外科手术割除或抽吸脂肪，否则脂肪是不会排泄出来的。减少脂肪的惟一（外科手术或抽吸除外）措施是把它代谢成热量加以消耗。因此，不论你采取何种减肥方法（外科手术或抽吸除外），如果不能做到热量摄入小于热量消耗，就不可能减肥（减少脂肪）。反之，只要你能做到热量摄入小于热量消耗，不论你采取何种减肥方法，一定会获得减肥的成功。总之，减少热量摄入（通常意味着少吃）和（或）增加热量消耗（通常意味着多动）是减少脂肪（减肥）的惟一法则。

另一方面，当消瘦者想增加体重时，原理也同样简单，即热量摄入大于热量消耗，也就是增加热量摄入和（或）减少热量消耗。当然，与减肥时主要应减少脂肪不同，增加体重时，不仅要增加脂肪，更应该增加肌肉，这样更有利于健康。正常情况下，体内肌肉含量不会随着热量摄入增加而自动增加，也不会随着蛋白质摄入量增加而自动增加。增加肌肉的有效方法是锻炼。因此不难理解，为什么消瘦者想增加体重时，一般主张要进行适量的运动或锻炼。