运动疗法让你摆脱运动中的小麻烦

27．运动疗法让你摆脱运动中的小麻烦

在进行有氧运动健身走的过程当中，我们大家难免遇到一些小麻烦，不知道怎么做准备活动，如运动过程中，遇到足跟痛、小腿抽筋、大腿肌肉疼痛等情况。现在就告诉大家一些实用的小方法，帮你摆脱在有氧健身走中遇到的麻烦。

◎适宜人群

在运动过程中遇到的各种问题需要解决的朋友。

◎练习方法

（1）在运动过程中出现足跟痛的运动疗法

敲打操：运动出现足跟痛，可以找个干净的地方坐下，脱掉鞋子，搓脚心100次，直到脚心发热；五指并拢，敲打脚心涌泉穴100下；握拳敲打脚跟100下。

站立扣脑：站立，双手扣脑；蹲下，然后起立。

提足跟：蹲下，后脚跟提起，使脚后跟接触臀部；如果不稳，可以用手扶住一些物体帮助保持平衡。

（2）在运动过程中出现小腿痉挛的运动疗法

甩腿法：单手或双手扶住一个固定物，前后甩动小腿，向前甩动小腿时，脚尖向上跷起；向后甩时，脚尖向后，腿要伸直。

扳脚法：取坐位，一手用力压迫痉挛的腿肚肌肉，一手抓住足趾向后扳脚，使足部背曲，上下活动一下脚，抽筋就能得到缓解。

局部按摩：用双手快速搓擦小腿，用手按揉或轻扣小腿肌肉，可帮助缓解肌肉痉挛。

（3）在运动过程中出现大腿根部疼痛的运动疗法

拉伸肌肉法：保持肘部不要弯曲，将双手置于地上。一条腿的膝盖弯曲立起，另一条保持内侧向上，笔直地伸展并置于地上，伸展的腿尽量伸向远方，同时，使大腿根部尽量靠近地面。上半身向前拉伸，腿部向相反的方向小幅度回旋，最后，停留在感觉舒适的位置。

（4）在运动过程中出现膝关节疼痛的运动疗法

跪坐法：找到一块干净的地方，或者回家以后在进行也可。两膝跪在床上或地上，臀部向下坐，尽可能接触足跟部，保持上身正直，使膝关节弯曲。

高位半蹲：两膝稍弯曲约10°～ 30°（以膝关节不痛为宜），保持此姿势不动，两手平举，目视前方，意念专一。

◎运动强度

（1）缓解足跟痛方法的运动强度

敲打操：每天2次，坚持下来足跟痛就会消失。

站立扣脑：每次100下，进行2次。

提足跟：坚持5分钟，做1～2次。

（2）缓解小腿抽筋方法的运动强度

甩腿法：两条腿轮流甩动各100～200次为宜。

（3）缓解大腿根部疼痛方法的运动强度

拉伸肌肉法：可以只对疼痛的腿进行运动，也可以两条腿左右交替进行，每条腿进行5～10次。

（4）缓解膝关节疼痛方法的运动强度

跪坐法：保持此姿势3～5分钟。

高位半蹲：保持此姿势3～5分钟。

◎健身功效

以上的运动能缓解和治疗在运动过程中造成的腿部不适，有利于缓解因运动不当造成的足跟痛、小腿抽筋、膝关节疼痛等症状。

◎注意事项

甩腿运动时应注意以下两点：

（1）练习时要放松下颌、颈部和双肩。保持身体挺直，不要驼背，尤其是下背部。

（2）要收紧腹部肌肉和骨盆处肌肉来保持身体平衡。这个练习要求只有腿部运动，因此，收腹可以帮助保持身体其他部位的稳定。