常用运动疗法

适用于治疗高血压的运动疗法有多种，其运动特点、适应证也不完全相同。高血压患者应当根据自己的年龄、病情、体质、生活环境等情况选择适宜的运动项目，最好在高血压专科医师指导下进行运动锻炼。

一般来讲，高血压患者在选择运动项目时，应当选择一种能促进身心健康，而且能够长期坚持，自己感兴趣的运动项目。通常的运动方式可分为两大类，一类是无氧运动，如举重，斗牛等，这类运动以爆发力、运动时间短暂为特点，降压效果不理想，而且有引发身体伤害的危险，因此，这类运动项目不适合高血压患者选用。另一类为有氧运动，例如快步走、跑步、骑自行车、打太极拳、做广播体操、打羽毛球等。这些运动项目可以使高血压患者收缩压降低1．47千帕（11毫米汞柱），舒张压降低0．8千帕（6毫米汞柱）。有氧运动项目较适合高血压患者选用。在实际工作中，常用的防治高血压的运动疗法有如下几种。

一、散步运动

散步运动又叫散步疗法，是一种简单易行、行之有效的锻炼方式，也是一种不受环境、条件限制，具有重要养生保健功效的保健运动。对于高血压病患者的康复来讲，散步运动还是一种重要的自然疗法。散步运动适用于治疗所有的高血压患者。对于高血压伴有心、肾、脑并发症的患者，散步运动也能收到良好的治疗效果。

轻松而又有节奏的散步运动，一方面能够使大脑皮质处于紧张状态的细胞得以放松，能缓和神经、肌肉和血管的紧张，使人心情舒畅，能直接或间接地起到降低血压的作用；另一方面，散步能促进血液循环、缓解血管痉挛，促使血压下降，并且可以降血脂、减肥、延缓动脉粥样硬化的发生及发展。

散步运动的场地应当以空气清新的户外平地为宜，可根据自己生活的环境选择在公园之中、林荫道上或乡间小路或山间缓坡、小路等。散步的时间可选择在清晨、黄昏或睡前进行，每天1～2次，每次10～30分钟。如果是在饭后散步可选择在进餐后半小时进行。散步时穿的衣服要宽松舒适；鞋要轻便，以软底透气为好，最好是棉质的。散步时还要注意保持抬头挺胸姿势，配以有节奏的摆臂扩胸动作，以增加胸廓活动，调整呼吸。以个人的体力确定步行速度和运动时间，顺其自然，不要强求。一般以身体发热，微出汗为宜。散步的速度分为慢速、中速、快速3种：①慢速，每分钟60～70步；②中速，每分钟80～90步；③快速，每分钟90步以上，每小时步行4千米。对于有心、脑、肾并发症的高血压患者一般适宜选用慢速散步，而不宜用快速散步。

散步的具体方法有以下5种。

（1）普通散步：用慢速和中速，每次0．5～3小时，适用于血压较高者。

（2）快步行走：每小时步行5～7千米，每次半小时左右，身体状况好的高血压患者运动时间可延长至每次1小时。快步行走适应于治疗体质较好，年龄40～60岁的血压中度升高的高血压和肥胖症患者，并且可以分阶段循序渐进地进行。

（3）摩腹散步：即一边散步，一边按摩腹部。这是我国的传统保健法，适用于高血压合并有消化不良、慢性腹泻的患者。

（4）摆臂散步：步行时两臂用力向前后摆动，可以增进肩部和胸廓的活动，适用于治疗高血压合并有呼吸系统慢性疾病的患者。

（5）定量步行：又称“医疗步行”，是指在坡地上和平地上散步。例如，在3°斜坡的路上行走2千米，或者在3°～5°的斜坡上散步15分钟。这类定量步行运动适用于治疗高血压合并肥胖症的患者或者高血压合并冠心病的患者。

二、慢跑运动

慢跑运动是一种防治高血压的行之有效的自然疗法，它简便易行，无需特殊场地和器材，不需要特殊技术指导，既是人们防病健身的常用运动项目，也是近年来流行全球的运动锻炼项目。以美国为例，目前，每4个人当中就有1个人在坚持每天慢跑5千米。

（一）适应证和禁忌证

高血压病1、2级的患者及临界高血压患者，尤其是中、青年患者，适宜选择慢跑运动项目。但对于①有严重高血压，经药物治疗血压仍在24．0／17．3千帕（180／130毫米汞柱）以上者；②高血压病患者已经发生心、脑、肾严重并发症者，例如，合并有高血压性心脏病、冠心病、心绞痛、半年内发生过心肌梗死，或者冠心病伴有严重心律失常、心功能不全者则不宜进行慢跑运动。

（二）康复作用

慢跑运动可以降低血脂、可以减肥、能够促进血液循环、增强心肺功能；能够扩张血管，降低血压，减少高血压病合并心、脑、肾病变的发病率。

慢跑运动还可以提高人体新陈代谢功能，调节大脑皮质功能，使人精神振奋，心情愉快，促进胃肠蠕动，增强消化功能，改善或者消除高血压病患者的头晕、头痛、失眠等症状。

慢跑时由于排除了杂念，精力集中，可以调节大脑神经功能的兴奋和抑制过程，消除精神紧张，改善睡眠，使人精力充沛，血压平稳。

慢跑时随着下肢肌肉的收缩、放松；上肢的前后摆动，腰腹肌的振动，使人的心肺功能、消化功能以及神经系统功能和内分泌系统功能活动增强，从而增强体质，发挥一定的降血压作用。

另外，慢跑时一个人获得的氧气比平时静止时多8～10倍，能够使心脏和血管得到良性刺激，从而有效地增强人的心肺功能和耐力；经常进行慢跑运动还可以对全身肌肉、尤其是对下肢的关节、肌肉、韧带有显著的锻炼效果；增强对组织、细胞的供氧量，加强机体对人体自由基的清除能力，减少自由基对人体组织细胞的损伤，起到延缓衰老的作用。

综上所述，慢跑运动对高血压病患者的康复有多方面的有益作用，不仅在于有一定的降压作用，更大的益处在于能增强体质，延长寿命，防止心、脑、肾、血管、神经并发症，对于提高高血压病患者的生活质量具有降血压药物所不能替代的重要作用。

（三）方法和注意事项

慢跑运动应当选择在空气新鲜，道路平坦的场所进行。既不宜在饭后立即跑步，也不要在跑步后立即进食。

慢跑前要做好准备活动，例如活动一下脚、踝关节及膝关节，伸展一下肢体或者做片刻徒手体操，之后由步行逐渐过渡到慢跑。如果慢跑前不做准备活动，可能会引起心脏供血不足，出现胸闷、头晕等；另外，肌肉、关节、韧带也容易发生扭伤。

慢跑的方式可采取慢跑与步行相交替的方法进行，以不喘粗气，不觉难受，不感头晕，最高心率为120～130次／分为度。慢跑结束前，要逐渐减慢速度，或者改为步行，切忌突然停止，静止不动。以免慢跑时集中在四肢的血液一时难以循环回流心脏和大脑、引起心、脑暂时性缺氧而出现头晕。慢跑结束后可以做一些整理活动，及时用干毛巾擦汗，穿好衣服，休息20～30分钟。在慢跑中如果出现腹痛应当马上停止运动。在慢跑中如果出现呼吸困难、心悸、胸痛、腹痛等症状，应当立即减速或者停止跑步，必要时可以到医院检查诊治。

慢跑时的正确姿势应当是两手微握拳，两臂自然前后摆动，上身略向前倾，尽量放松全身肌肉，两脚落地要轻，应当前脚掌先着地，以减轻体内脏器受到的震动。

慢跑速度应当掌握在每分钟100～120米为宜。每次时间在10分钟左右。跑步时，最好坚持用鼻呼吸，避免用口呼吸，防止引起咳嗽、恶心、呕吐。另外，还要注意使自己的呼吸频率与运动步伐协调；一般是两步一吸，两步一呼，也可以三步一呼一吸。

三、爬楼梯运动

爬楼梯运动也叫爬楼梯疗法，是一种简便易行，既能锻炼身体、增强体质，又能防治高血压的自然疗法。

（一）方法及注意事项

爬楼梯时应以慢速为宜，运动量一般以中等强度，不感到劳累和吃力为宜；每爬1～2层楼梯，应当在楼梯转弯的平台上略停片刻。一般每次锻炼的时间应当控制在10～15分钟，每日1～2次，以感觉周身发热，微微出汗即可。

运动锻炼的时间应当选择在每日起床后、早饭前这一段时间，上午9～10点，下午4～5点为宜。在爬楼梯时还应当做到眼到、身到、脚到，眼、脚、身密切配合，专心致志，不要分心，以免发生意外事故。

另外，在爬楼梯前，先要活动一下踝、膝关节，避免发生扭伤。同时，应当穿有防滑作用的软底鞋，切忌穿高跟鞋或皮鞋，还要根据每个人的健康状态来选择和确定爬行速度和爬行时间，要切实做到由慢到快，循序渐进，切忌急于求成。

（二）康复作用

经常爬楼梯能够降低血脂、减肥；调节大脑皮质功能。有助于改善高血压病患者的头晕头痛、失眠等症状，也有助于降低血压，加速全身血液循环，改善心肺功能，促进组织器官的新陈代谢，增强人体免疫力，提高下肢关节的运动功能和肌肉的收缩能力。还能够防止下肢骨骼肌肉的失用性萎缩、骨质疏松及脱钙。

有学者研究报道，一个人爬楼梯时消耗的热量比散步多3倍，比打乒乓球多1．3倍，比静坐多10倍。沿着6层楼的楼梯来回爬上2～3次，相当于平地跑800～1 500米的运动量。

在日常生活中，我们可以看到，经常进行爬楼梯运动的人，在登楼梯时一般不会出现气喘。这是因为登楼梯运动能使心肌功能得到锻炼，肺活量增大。长期坚持爬楼梯运动，至少给高血压病患者带来三点益处：①有利于降低血压；②有利于预防冠心病；③有利于增强体质。

最后，应当注意的是，高血压、冠心病患者在开始登楼梯锻炼时，速度宜慢，每天运动1～2次，每次锻炼时间控制在15～20分钟。

四、游泳运动

游泳运动是所有运动项目中对身体各个部位的锻炼最为全面的运动形式，它能全面提高人的心肺功能，有效地缓解大脑的紧张程度，有预防和治疗高血压的作用，是一种防治高血压的有效自然疗法。

（一）适应证和禁忌证

一般来讲，1级原发性高血压的患者，症状并不严重，若发病前又是游泳爱好者的，是可以游泳的。即使不会游泳的人，也应当学习游泳，以利病情康复。但由于游泳运动量比较大，所以，每次游泳的时间不宜过长。对于合并有心、脑血管疾病者（例如高血压病2、3级患者），即使是新发现的高血压患者，但症状比较明显时，最好不要游泳，以免发生脑卒中等危险。另外，对于年老体弱或者合并有精神病、癫、肺结核等疾病者不宜游泳。对于继发性高血压患者，在原发疾病未治愈前不宜游泳。

（二）康复作用

游泳运动可以加快人体内胆固醇的分解，减少胆固醇在血管壁的沉积，对中老年人的高血压、心肌梗死、脑动脉硬化、心绞痛等疾病具有良好的辅助治疗作用。

游泳时水对身体各个部位的拍打、震动是一种很好的按摩作用；水的低温是一种自然的冷水浴；水的压力对人胸部是一种很好的锻炼方式，能够提高人的呼吸功能，改善肺组织的弹性和人体新陈代谢能力，增强人体免疫功能。

游泳能消耗大量的热能，加强心肌收缩力，提高人的心肺功能，加速全身的血液循环，增加冠状动脉的血流量，具有一定的强心和降压功效。

（三）注意事项

游泳运动前要先做好准备活动，使全身的肌肉、关节充分活动开。入冷水前还要先用冷水擦身，做徒手操，肢体伸展运动等，以防止运动创伤和抽筋、溺水等意外情况发生。

对于轻度高血压患者，可以选择在气候适宜时，做缓慢而又放松的游泳，这将有助于降低血管平滑肌的敏感性，对防治高血压十分有益。

对于老年高血压患者，可以先在水中学会仰体漂浮，后再学会并漂游20～30米，仰游30～40米，共2～3次，中途可以休息4～5分钟，并且注意要在亲人的保护和陪伴下进行。

五、太极拳运动

太极拳运动，又叫太极拳疗法，它是我国特有的一种武术健身项目，也是一种传统的体育健身运动，还是一种行之有效的防治高血压的自然疗法。它简单易学，动作缓和，呼吸自然，不受时间、地点的限制，对于防治中老年高血压有显著疗效，因此深受广大高血压患者的欢迎。

（一）运动特点

太极拳运动具有动静结合，内外协调，上下相随，神形相济，连绵不断，身步自然运转的特点。太极拳如行云流水般的动作，具有左右衔接，上下相通，手足互应，流畅连贯等特点，这可以增强中枢神经系统的调节作用。太极拳中包含着许多平衡性和协调性的练习，属于平衡动作。高血压患者，尤其老年高血压患者动作的平衡性与协调性较差，练习打太极拳有助于改善高血压患者这方面的功能。

另外，中医认为，动为阳，静为阴，打太极拳时动作连贯，动静交融，能使体内阴阳协调，相互增长，上下相随，内外协调，能使人体各种脏器、各种组织相互协调，有益于人的身心健康。

（二）降压机制

太极拳运动的动作稳定，姿势放松，运动量适中。因此，非常适合治疗高血压1、2级的患者以及高血压合并冠心病的患者。

太极拳运动强调“意、气、形”三者合一。现代医学研究发现，太极拳运动可以使人肌肉放松，血液循环加快，心脏负担减轻，心脏射血功能增强，血管松弛，从而促使血压降低。因此，太极拳运动在防治高血压的自然疗法中占有重要地位。

有学者研究观察报道，高血压患者在打完一套太极拳之后，收缩压可以降低1．3～2．0千帕（10～15毫米汞柱）。还有学者观察报道，对经过药物治疗4周后舒张压仍然高于12．8千帕（96毫米汞柱）的42例高血压病患者，在药物治疗的基础上，进行太极拳运动1年后，患者头痛、头晕等自觉症状明显改善者达80%，降压总有效率为64．2%，显效率［指舒张压降低大于2．7千帕（20．40毫米汞柱者）］为2．14%。

（三）康复作用

现代医学研究证明，太极拳运动在高血压患者自然康复过程中有以下三点重要作用。

（1）太极拳运动包含着许多平衡性练习，可以改善高血压患者的平衡性和协调性。

（2）太极拳运动动作柔和，姿势放松，节奏舒缓。身心放松能反射性地引起血管放松，促使血压降低。

（3）打太极拳时用意念引导动作，思想集中，心境宁静，有助于消除高血压患者心神恍惚和对刺激反应过度的症状。

（四）注意事项

（1）练习地点应当选择空气清新、环境安静的场所，避免严寒，酷暑及噪声刺激。

（2）练习时全身肌肉要放松，用意念不用力量，动作圆活而不僵硬、协调而不呆板，松腰松胯而轻便自如。

（3）练习时呼吸应当均匀，自然，以自由呼吸为主；以腹式呼吸与动作自然配合。呼吸均匀、自然，有利于气沉丹田。

（4）练习者要持之以恒、勤学苦练。全身心地投入，思想集中。排除杂念，用意念支配动作，意到气到，气到功到。

（五）运动要领

进行太极拳运动疗法防治高血压时应当牢记、领会、掌握以下9大要领。

（1）心境要静：练习太极拳，首先要做到心境安静。从思想上排除各种私心杂念，无欲则刚。无思无虑，全神贯注，专心练拳。达到古人所说的“心静”“神静”状态。

（2）呼吸自然：呼吸应该均匀、自然。一般来说，吸气时动作为开、提、收；呼气时动作为合、沉、伸，避免屏息。呼吸自然、均匀，有利于气沉丹田。

（3）身体放松：在练拳过程中必须做到身体放松、精神放松，动作协调，轻盈自如，躯体不得僵直板滞。上要沉肩坠肘，下要松腰松胯。

（4）含胸拔背：含胸指胸部略微内收而不挺直；拔背指脊背的伸展，能含胸自能拔背，使气沉丹田。

（5）腰为中轴：练太极拳的各种动作，必须以腰为中轴，腰部应该始终保持中正直立，虚实变化均以腰部为轴心进行转动。所以练拳中腰部要保持正直、放松。

（6）以意导体：太极拳运动的各种动作必须在意念的引导下进行，即在大脑支配下练拳。用意念引导动作，用意念引导呼吸，用意念引导精气（神气）。

（7）连绵自如：整套太极拳运动动作应当连绵不断、轻柔自然，由脚而腿到腰，要手随足运，足随手运，一气呵成。做到意到、眼到、身到、手到、步到。一个动作的结束，恰好是下一个动作的开始，似行云流水，连绵不断。

（8）周身协调：在练拳过程中要尽量使上肢、下肢、躯体各部位协调运转。身架高低要始终如一，在“起势”时便要决定高、中、低，各种动作要上下相随，前后呼应，一动百动，周身协调，速度均匀。

（9）分清虚实：初练太极拳的主要步法应分清虚实。例如，全身重心坐于右腿，则右腿为实，左腿为虚。练拳时，左虚则右实，右虚则左实，分清虚实，才能步履稳健，转动灵活。

另外，太极拳的流派很多，常见的有二十四式、四十八式、八十八式及太极剑几种。目前，最为流行的是以国家体委运动司根据杨氏太极拳而创编的“简化太极拳”（24式）。该太极拳的特点是简单易学，在此不再详细介绍，请太极拳爱好者参阅太极拳专业书籍。

六、舞蹈运动

舞蹈运动又叫舞蹈疗法，是指通过本人从事舞蹈活动来达到治病效果的一种自然疗法。

舞蹈运动起源于劳动，发源于民间，历史悠久。它既是人类最早的艺术表达形式之一，又是人类最早的防病健身，治病及延年益寿的自然疗法之一。

远在秦朝时期的《吕氏春秋·古乐》中就有“阴康氏舞”的记载。近几年来，舞蹈运动得到广泛的普及，被群众当作一种新颖的、强身健体、防病治病的运动疗法。例如，流传于城市和农村，大江南北的红绸舞、扇子舞、腰鼓舞、秧歌舞等。舞蹈运动带给人们喜悦，带给人们健康，带给人们实实在在的防病治病功效。

（一）降压机制

舞蹈运动降低血压的疗效是肯定的。其降压机制目前认为有以下3点：①舞蹈运动能直接通畅气血，舒筋活络，使大脑皮质、中枢神经系统、血管运动中枢的功能失调得以缓解，促使高血压患者处于紧张状态的小动脉得以舒张，有利于血压下降。②在进行舞蹈运动时，优美的舞蹈动作，欢快的音乐伴奏，可以宣泄郁闷、抒发情感；令人心旷神怡，气血流畅，血管反应性得到改善，促使外周血管扩张，因而使血压下降。③舞蹈运动促进全身血液循环，稳定情绪，帮助消化，增强体力，消除疲劳，改善脏腑功能，从而稳定和降低血压。

（二）适应证和注意事项

舞蹈运动虽然对高血压有肯定的、较好的辅助治疗作用，但并非对所有的高血压患者均宜。

舞蹈运动只适合于年龄较轻，体质较好的1、2级高血压患者。对于年龄较大（80岁以上）或体质太虚弱、病情较重的高血压患者，以及头晕头痛症状明显、血压控制不良者和合并有肝炎、肺结核等传染病患者，均不宜采用。

高血压患者在进行舞蹈运动时要注意以下6点。

（1）要控制舞蹈运动时间。以每次30～60分钟，每天1～2次为宜。

（2）要控制运动量。一定要注意运动量不要过大，要量力而行，并且注意循序渐进。

（3）不宜选用节奏过强、运动幅度过大，舞蹈动作过多的舞蹈。

（4）舞蹈运动的环境要清洁卫生，光线要柔和适宜，空气要流通清新，气氛要融洽和谐，音乐要欢快舒缓，避免强烈的音乐刺激，切忌迪斯科等。

（5）在进行舞蹈运动时，要注意控制情绪，不要过度兴奋激动，不要接受强烈的音响刺激，以免引起血管痉挛、血压上升。

（6）舞蹈运动防治高血压，属于身心调养，贵在持之以恒，切忌一曝十寒。舞种的选择应根据每个人的喜好、病情及身体状况而定。一般以交谊舞中节奏较慢者为宜。跳舞不必在意舞姿的优美，只要自己身心愉悦，心情舒畅，不感疲劳就好。

（三）具体方法

舞蹈运动从舞蹈艺术的表现形式、内容、特征等角度讲，可将舞蹈分为民间舞蹈、古典舞蹈、现代舞蹈三大类。这三大类舞蹈均适合1、2级高血压患者选择练习，也可作为一种体育运动项目，或心理调节项目来调理身心健康，以达到养生防病，降压护心、愉悦身心、延年益寿的目的。

（1）民间舞蹈：是指在民间群众中广泛流传的，具有鲜明的民族风格和浓郁的地方特色的一类传统舞蹈运动项目。例如，目前广泛流传于城市、乡村的扇子舞、红绸舞、腰鼓舞、秧歌舞等。这些舞蹈很适合中老年患者健身使用。

（2）古典舞蹈：为具有古典风格的传统舞蹈，具有整套的规范性技术和严谨的程式，一般由专业的舞蹈艺术工作者表演，在表演古典舞蹈时，要求表演者手、眼、身、法、步的配合十分紧密，舞蹈表演的专业性比较强。在群众中比较难以推广普及。但若能表演、学习一二个节目，对于健身治病还是有很大价值的。我国传统的古典舞蹈有《丝路花雨》《仿唐乐舞》《敦煌彩塑》等。尽管高血压患者自己难以表演这些舞蹈，但若能有机会观看这些轻盈优美，内含丰富，乐曲优美的舞蹈，仍会给高血压病患者带来美的享受与身心的放松，对血压的稳定具有相当的益处。

（3）现代舞蹈：是以自然的舞蹈动作自由地表达思想感情和生活感受的舞蹈。它集舞蹈艺术、音乐、体育锻炼为一体，形式多样，活泼热情，是目前城市中老年人十分喜爱的一种健身运动。例如中老年迪斯科、慢三步交谊舞、慢四步交谊舞、小伦巴舞等。这些舞蹈都很适合轻、中度高血压病患者，供中老年人健身运动及交流思想、调节身心健康使用。

七、健身球运动

健身球运动又叫健身球运动疗法，近年来，健身球运动已经遍及世界各地，有“东方健身瑰宝”之美誉，是一种中老年人十分喜爱的、集运动、娱乐、锻炼、健身为一体的，对人体有重要保健作用的一种自然疗法。

健身球最早流传于我国河北省的保定市。民谣云：“保定府有三宝，铁球、面酱、春不老”。目前的健身球有铁球、玉球、石球、玻璃球等，这些用不同材料制成的健身球均可以用以开展健身运动。但以保定生产的机械成形、球内空心、膛内有一发音簧及金属小球的抛光金属铁球为最佳。

（一）疗效及注意事项

有学者报道，高血压患者每日用手掌旋转健身球半个小时，逐渐增加至1小时，3个月后，收缩压平均下降2．7千帕（20．4毫米汞柱），舒张压平均下降1．31千帕（9．8毫米汞柱），自觉症状也有明显改善。其中，有2／3的高血压患者用健身球锻炼后完全停服降血压药物，1／3患者服药量减少。大量的临床观察证实，健身球运动对降低高血压患者的血压有确切疗效，是一种治疗高血压简便易行、无创伤、无痛苦的绿色自然降压方法。

值得强调的是，运用健身球运动治疗高血压，要强调循序渐进，持之以恒，具有耐心和恒心才可见效。一般来讲，采用健身球运动疗法治疗高血压，要坚持运动半年以上才能见效，而且选择的健身球要以空心健身球为佳，不宜选用石球和实心铁球。练习时要顺其自然，全身放松，左右手交替练习，旋转速度一般为每分钟60～80次为佳。还可以同时进行散步疗法和音乐疗法。

（二）降压机制

目前，医学研究认为：健身球运动疗法降低血压的机制是通过健身球对手少阴心经的少府穴和手厥阴心包经的劳宫穴的刺激，以疏通经络，调节神经功能，解除精神紧张，而发挥降低血压的作用。其次，空心健身球在旋转时所发出的高、低音相间的悦耳动听的叮咚声，对大脑是一种良性的、有益的刺激，有利于消除大脑疲劳及精神紧张，促使血压下降。另外，经常旋转健身球，不仅可以使经络保持疏通，气血保持通畅，而且可以调节心血管功能，改善微循环，扩张微小血管，从而发挥降血压作用。

（三）常用方法

（1）摩擦旋转法：指球体与球体紧贴，相互旋转。可分为正旋转和反旋转两种。右手顺时针方向旋转，左手逆时针方向的旋转为正旋转；右手逆时针方向，左手顺时针方向的旋转称为反旋转。

摩擦旋转主要依靠5个手指头的发力、屈伸和收展来完成。熟练后，手掌平伸，仅运用5指的抖动，便能使球摩擦旋转。要求互绕盘旋时球体之间不能有空隙，不能发出碰撞的杂音，只允许出现轻微的摩擦声，球不能从手中滑落。

（2）离心旋转法：即两个球体于旋转时分离，在手掌边旋转的方法，比前法难度稍大。可分为顺旋转和逆旋转。掌握好单手双球离心旋转后再学习双手4球离心旋转。

（3）带音节旋转法：即在双球旋转中有节奏地发出带音节的碰撞声，音节可增加锻炼者的兴趣。这种练习需要在掌握离心旋转的基础上学练，先练习转圈，找出一个碰撞响声，继而再找二声、三声的碰撞点，反复练习，熟能生巧。

（4）横向跳转法：即双球在手指根部横向的互相跳跃、上下转动的方法。拇指用力把一球挤向另一球，使另一球上升到该球上面，垂直后再用中指、示指把它向示指根部拨下，使两球横向互换位置，也可以向相反方向跳转。

（5）里外跳转法：即双球在手掌的“槽形”中上下翻动、互相跳跃的方法。又可细分为外向里跳转和里向外跳转两种。外向里跳转是指用中指、无名指发力由外向里拨球，经中指尖从另一球上方跳跃而过，里侧的球则顺势挤向外侧，这样便完成一次跳转动作；用大拇指和手掌发力，使掌心里侧的球从另一球上方向外跳或落入掌心，如此循环往复称为“里向外跳转”。

（6）多球带转法：目前流传的有“四球转三带一”“五球转四带一”等方法。即3个或者4个大球托在掌心，上面再放一个小一号的健身球，该球依靠下面3个球或4个球平行旋转力量的带动而出现自转，如同“大轮带小轮”一般。这种方法需要操练者具备一定的基本功，并且具有较大的指力、腕力和臂力。

（7）自由多变法：即指健身球运动操练者在各种玩转技术精通熟练后，锻炼健身球的方法可以不拘一格，随心所欲，自由多变。甚至有的健身球运动高手能够达到出神入化、变幻莫测的境界。当然，能玩到这样的境界，也就乐在其中，心静气爽，血压自然下降。功到自然成。有志之士，定能达到这一境界。

八、登山运动

登山运动又叫登山疗法。登山运动能增强人体运动系统、心血管系统和呼吸系统的功能；另外，山林地带空气清新，氧气含量高，负离子含量多，环境幽静，鸟语花香，这些因素都对高血压患者有益。登山到达一定高度后，回头举目远望，绿茵、鲜花、山峦起伏，视野开阔，会使人心胸开阔，精神振奋，心旷神怡，有利于病人的心理健康，也对降压有利。因此，体质较好，无合并症的早期高血压患者，可以进行登山运动，也有益于血压的平稳和身心健康。

值得注意的是，登山时，最好有人陪伴，或者有几个病友相伴而行，以防发生意外。登山的坡度要缓平，山的高度以500米以内为宜。登山时要穿软底，带有防滑纹理的胶鞋。上山时身体重心要前移，登山步幅要小，落脚点要近些；下山时上身要直立或者稍向后仰。登山中要掌握运动量，一定要量力而行，不使身体疲惫为宜；在登山途中，尽量多安排时间休息，不以登多高的山为荣，而要以安全、愉快、平安为佳。

九、骑自行车运动

骑自行车运动是一项良好的强身健体的运动方式，也是一项能够协调全身各部位功能、有一定降压功效和调节神经、放松精神紧张的一种自然方法。

在我国，自行车运动已经很普及，基本上大多数人都会骑自行车。骑自行车能够锻炼身体，能够增强人的心肺功能和人的有氧代谢能力。美国现任总统布什先生就很喜欢骑自行车，他把骑自行车当作一种娱乐方式，当作一种放松身心紧张，强身健体的方式。据报道，2006年他已近60岁，仍然坚持骑自行车运动。

一般来讲，骑自行车运动适宜于治疗体质较好，病情较轻，年龄不太大（60岁以内）的高血压患者；对于病情较重，年龄较大的高血压患者则不提倡骑自行车锻炼。

十、降压体操运动疗法

目前，全国各地取名为“降压体操”的高血压运动锻炼方法较多，各有特色。其基本原理都是在吸取“八段锦”“易筋经”等传统的运动保健方法的基础上，吸收并运用现代体育疗法的科学原理而创编的。其中，北京市小汤山疗养院编创的一套降压体操简单易行，疗效可靠。现介绍如下。

1．上肢运动

（1）预备姿势：直立，两臂自然下垂。

（2）动作要求：①两臂前平举。②两臂上举。③两臂侧平举。④还原成预备姿势。

2．扩胸运动

（1）预备姿势：直立，两臂自然下垂。

（2）动作要求：①两臂胸前平屈后振，同时左脚向左侧出一步。②上部身体向左转90°，同时两臂侧平举后振，两脚伸直，不能移动，脚跟能离地。③还要成①的姿势。④还原成预备姿势。

3．提臂呼吸运动

（1）预备姿势：分腿直立，与肩同宽，两臂自然下垂。

（2）动作要求：①两臂弯曲，手掌心向上，逐渐上提至下颌处，同时吸气。②两手翻掌（掌心向下）徐徐下按，同时呼气。要求动作缓慢均匀，呼吸自然，节奏可按呼吸自由掌握，以感到舒适为宜。

4．踢腿运动

（1）预备姿势：直立，两手叉腰。

（2）动作要求：①前踢脚，即左腿屈膝上提，同时绷脚面；向前下方踢左腿，然后还原成开始的姿势。②后踢腿，动作同①，方向不同。③内踢腿。④外踢腿。以上动作均为左右交替做。踢腿时上部身体要保持直立不动。

5．摆动呼吸运动

（1）预备姿势：分腿直立，左臂胸前平屈，右臂侧平举。

（2）动作要求：①吸气时，重心向左移，左腿弯曲同时两臂经下向左上方摆至左臂斜上举，右臂胸前平屈，左腿伸直重心落于左腿，右腿伸直，脚尖点地。②同①，但方向相反。要求呼吸均匀缓慢，鼻吸口呼，并配合动作：两臂向下摆时呼气，向上摆时吸气。

6．体侧屈呼吸

（1）预备姿势：分腿直立，两臂自然下垂。

（2）动作要求：①吸气时，上体左侧屈，同时右屈肘，右手沿身体右侧上提。②呼气时还原成预备姿势。③、④换方向重复①、②动作。注意体侧屈时身体不要扭转。

7．马步呼吸

（1）预备姿势：分腿直立，两臂自然下垂。

（2）动作要求：①吸气时两臂弯曲上提，掌心向上，再逐渐伸直上举。②呼气时双手翻掌，掌心向外，两臂经侧平举下落，同时两腿逐渐弯曲成半蹲。③再吸气时，两臂弯曲上提，掌心向上，再逐渐伸直上举，同时两腿逐渐伸直。④还原成预备姿势。

8．弓步推拿

（1）预备姿势：分腿直立，稍宽于肩，两臂屈肘握拳于腰侧，拳心向上。

（2）动作要求：①上体向左转45°，面向左斜前方弓步，同时右手立掌，向前方推出，上体要保持直立，后腿伸直，左手握拳于腰侧。②还原成预备姿势。③同①，但方向相反。④同②。

9．上托下按

（1）预备姿势：分腿直立，两臂屈肘于胸前，掌心相对，左手在上，右手在下，相距30厘米，拇指分开，余指微分。

（2）动作要求：①右手向上穿掌至右臂上举成托掌，同时左手向下按掌，至后下按，同时屈右膝向右移重心成右弓步。②同①，方向相反。要求两臂要尽量伸直，上托下按时要向两头撑开。

10．立位呼吸

（1）预备姿势：直立、两臂自然下垂。

（2）动作要求：①提起脚跟同时缓慢吸气。②脚跟放下同时自然呼气。

以上10节动作，每节各练8次，每日练习2～3次。