【摘要】：多吃蔬菜、水果和薯类，常吃奶类、豆类和豆制品，经常适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉，少吃肥肉和荤油。早餐除主食外，要坚持喝牛奶或豆浆。每天必需的食物：如粮食300～500克，肉、禽类100～200克，豆制品50～100克，蛋50～100克，蔬菜350～500克。午餐既要补充上午的能量消耗，又要为下午消耗储备能量，因此午餐食品要有丰富的蛋白质和脂肪。
全面均衡的膳食营养要注意什么
（1）饮食多样化：按营养学要求，青少年的膳食应该做到食物多样，谷物为主，有荤有素。多吃蔬菜、水果和薯类，常吃奶类、豆类和豆制品，经常适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉，少吃肥肉和荤油。根据营养学家建议，主食除米饭、面粉制品之外，还应吃玉米、小米、荞麦、高粱米、甘薯等杂粮。早餐除主食外，要坚持喝牛奶或豆浆。
（2）每天必需的食物：如粮食300～500克（高中男生要保证每天有500克主食），肉、禽类100～200克，豆制品50～100克，蛋50～100克，蔬菜350～500克。还应多吃水果和坚果类食品和海带、紫菜等海产品，香菇、木耳等菌藻类食物，每周也应选择食用。青少年需要钙较多，应多吃些牛奶及奶制品、豆类及其制品、虾皮、油煎小鱼（鱼骨可食）。
（3）三餐营养合理：早餐要选择能量高的食物，以足够的能量保证上午的活动。如牛奶、鸡蛋、果酱、馒头、豆包、面包和肉类食品。午餐既要补充上午的能量消耗，又要为下午消耗储备能量，因此午餐食品要有丰富的蛋白质和脂肪。“晚餐吃得少”，这是对成年人而言，对儿童晚餐要做到吃得适量吃得好。要保证足够的能量和适量的蛋白质、脂肪。晚餐不要吃得太晚，以免引起消化不良而影响睡眠。
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