运动减肥要点

二、运动减肥要点

1.运动要讲究科学　选择手段、注意方法、抓准时机是很重要的。

2.减肥的目的　减肥的目的是身材好。有人可能会说，体重轻了身材不就好了吗？但实际上并非如此，很多很瘦的女孩身材并不好看，尤其是很多通过节食或疾病而成功减下几十斤的人。最常见的就是三围小、皮肤松懈。这样的身材当然不会好看了。这样，减肥目的首先就明确了，让身材更好。当然改善体质也是减肥的主要目的，但因为这是大家普遍认可的且对本题无影响，因此暂不讨论。

3.减肥计划　减肥的目的已经明确了，下一步就是了解和制定能够有效改善身材的减肥方法。

4.减肥方法　运动+合理饮食。

（1）运动：各位减肥者，中强度力量运动不可能让你的肌肉很发达。平常尽量多活动，哪怕只是多站一会儿，多走两步，都对减肥有好处。

（2）饮食：大家注意看，我写的是合理饮食，并不是控制饮食。主要原则是高糖、高脂肪、油炸类食物少吃。主食必须保证正常，因为脂肪的消耗需要糖类的参与，否则脂肪不能分解。蔬菜水果尽量多吃。肉及奶、蛋类适当，注意高脂肪和油炸类要减少。零食最好以水果为主，垃圾食品最好不要吃。可以的话，将一日三餐改为四餐或五餐，每餐减少摄入。早餐很重要！必须吃！否则会导致中午因极度饥饿而摄入过多，导致脂肪堆积。晚餐也是如此。对于脂肪含量较高者，可以在饭前吃水果喝水，减低饥饿程度，防止一次摄入过多。

检验减肥效果的方法：上面说了减肥的目的和方法，但怎么证明呢？拍照对比是一个最好的检验方法。通过对比以前和现在的身体照片最能体现你的减肥效果。

首先要穿尽量少的衣服，照全身正面、侧面、背面像，姿势就是正常站立，记住一定要全身放松。然后隔一段时间再照，或直接照镜子对比照片，看的身材有什么变化。记住一定要固定时间，比如说早上起来就照的话，那每次都是早上起来照，这样才是最准确的。不要一个饭前照，一个饭后照，那样的话差别太明显了。这种方法能最直接的看出减肥效果是好还是差，哪里需要改进。因为减肥的主要目的就是让身材更好，所以相对于十分抽象的称体重来说，这种方法更准确。

5.减肥基本知识　首先是关于脂肪和肌肉的问题，分几个方面来说。

（1）女士怕有肌肉会很难看：这个问题很普遍，但不用担心，适度的肌肉只会使身材更好。人体40%左右都是肌肉，女士也不例外。比如说漂亮的腹肌、匀称的腿部，还有丰满的胸部，这些都是肌肉的功劳。而且肌肉对身体是非常有好处的，尤其是想减肥的人，因为肌肉会消耗更多的脂肪。所以说，适量肌肉才是好的。

（2）要适量的肌肉，但又怕变成大肌肉块：肌肉的膨大需要雄性激素的参与，而女士身体里含有的雄性激素非常少，只够维持肌肉生长，根本就不能使肌肉膨大。所以大家不用担心。而且肌肉的膨大需要大强度的刺激，而平常的运动，包括跑步、上楼、骑车、打球甚至做一些力量练习，比如腹肌练习之类的运动，根本达不到这个强度。所以不可能使肌肉膨大。所以你放心的运动吧，不可能拥有难看的肌肉的。

（3）那为什么运动一段时间后觉得腿变粗了：上面说过，运动不会是肌肉膨大，但是会促进肌肉的生长，比如拿腹肌做例子，你没练之前可能觉得腹部松松垮垮的，但练一段时间之后，你会觉得腹部有些结实、有些硬了，这就是腹肌的生长。腿部也一样，你没运动之前，腿部会比较松，运动过后，腿部就会比较结实。就会让你感觉好像腿粗了似的。但实际上不是变粗，是变结实了。别的部位也是一样，比如腰部或手臂。

然后说一下热量平衡的问题。人体每天都会摄入很多热量，同样会消耗很多热量。摄入的热量主要通过食物来源，而消耗的热量则是由身体基本消耗和运动消耗组成。其中身体基本消耗指的是人体在不动的情况下的基本消耗，取决于人体的身体状况及肌肉含量，肌肉含量多的话，基本消耗的热量也就多。所以说肌肉对减脂肪是很有作用的。肌肉多，就算不运动，消耗的热量也会很多，也就不容易长脂肪，这就是为什么有些人怎么吃都不胖的原因。

运动消耗就是你的运动量，包括你站立或走一步，都会消耗一些热量。当然最主要的还是长时间的运动，消耗最多。还有一个特例，就是在进行一定量的运动后，你的基本消耗会在一定时间内增加。有氧运动后能持续几个小时，力量练习后能持续十几小时，这也就意味着，早晨做的运动，到晚上身体还在不断的消耗热量！这同样也能解释，为什么你早晨做了大量运动后，到晚上你还会感觉疲劳，因为你一直到晚上都在消耗热量。

这就是为什么在推荐的减肥方法中，要加入力量训练的原因。因为力量训练会刺激肌肉生长，也就等于提高了你的基本消耗，而且只有肌肉的增长才能改善你的体型。

从另一方面讲，一般来说我们摄入大于消耗的话，多余的热量就会转化成脂肪储存在体内。消耗大于摄入的话，身体里的脂肪和肌肉就会被消耗。

问题出来了，长的总是脂肪，消耗的却是脂肪和肌肉。这就是为什么不认为节食是好方法的原因，因为节食同样会减掉你的肌肉，这样你的基本消耗也就减少了，这就是节食最容易反弹的原因。