如何成为一个积极乐观的人＊

如何成为一个积极乐观的人＊_幸福的阶梯：积极心理学

我们每个人来到世间并不是天生就是积极乐观的，积极乐观的人同样具有人性消极的一面，只是他们更多地关注人性中积极的一面，从而使这些特质得到加强，产生了积极的表现型。那么，我们如何成为一个积极乐观的人呢？

一、 要学会感恩

先从一个故事说起。

有个家庭的夫妻俩整天烦恼自己住的地方小，相互之间没有隐私，孩子学习不好，也不听话……因为这些，他们之间的关系变得很糟糕，心情焦虑、压抑。

为了解决这些问题，他们去拜见了一位当地非常有名的大圣人。圣人对他们说：“你们家里养的有鸡吗？” “有。”他们回答。“回家把你们家养的鸡放到屋里，同你们居住一个星期，然后来找我。”回到家后，他们按圣人的话，把鸡放到屋里，此时屋里变得又脏又乱，鸡毛满天飞，充满刺鼻的鸡屎味……

真糟糕!他们吵得比以前更厉害了。但毕竟是大圣人的话，他们坚持了一个星期然后去找圣人：“真糟糕，伟大的圣人，我们屋里太乱了！”圣人接着对他们说：“你们家还有牛吗？” “有。”他们回答。“那么下个星期把你们家的牛也拉进屋里和你们居住一个星期，然后回来找我。”他们继续按圣人的话做，把牛也拉进屋里。接下来的这个星期真是太糟了，屋里变得更脏更臭，家人们几乎没法在屋里生活！

他们还是坚持了一个星期才去找圣人：“太糟了，家人们都快疯了！”圣人问：“你们家里有猪吗？”“有！” “那么下个星期把猪也拉进屋里住一个星期，然后再来找我。”

毕竟是圣人之言，他们按照圣人的话去做。此时屋里已臭气熏天，没有任何可供活动的地方！就这样，他们坚持了一个星期，全家崩溃到了极点。他们又来到了圣人面前：“伟大的圣人啊，我们没法生活了！”此时圣人说：“下个星期把你们家的动物都拉出来吧，一个星期后来见我。”

回到家里，他们赶紧把动物全都拉了出来。过了一个星期他们来拜见圣人，圣人问他们的感觉怎么样。“太好了，我们原来有如此大的房子，也没有臭味，我们的关系比以前更融洽，孩子们也很高兴，太谢谢您了，伟大的圣人！”

这个案例说明什么呢？说明幸福是一种比较的结果，拥有的时候感受不到幸福，抱怨、牢骚、不满成为生活的主题，而失去原先的环境且新环境更加无法忍受时才体会到什么是幸福。

问题是：是不是只有当我们失去才会觉得珍惜？什么才是我们生活中的奢侈品？是豪车、名包、名表，还是别墅？

当然不是！婚姻、朋友、父母、子女、食物、教育、健康……这些才是我们生活中真正的奢侈品！圣经里面说，我们饭前要感恩，但是我觉得我们不但饭前要感恩，当我们走路、说话、跳舞、呼吸时，当我们打开书本时，面对丈夫或老婆时，送孩子上学时，同样要感恩，不要等失去了才去珍惜！

因此我们要做一个感恩的人，我们赤裸裸地来到世间，没有任何事情本来应属于自己，亲情、友情、婚姻、爱情、孩子、健康……得到了就要懂得珍惜，懂得感恩。

学会感恩，你会发现我们生活的社会实在是太美好了，尽管她还有一些需要改进的地方。有喜、怒、哀、乐，才证明我们是一个真正活着的人。早上醒来看到自己的家人，出门时呼吸一口新鲜的空气，还有暖暖的阳光、小鸟的叫声、绿绿的树叶、亲人和朋友……我们其实拥有太多太多的东西了！

二、 养成感恩的习惯

什么是感恩？感恩是乐于把得到好处与感激呈现出来且回馈他人。感恩是一种回报和认同，是生活中的大智慧，而习惯则是人类生活最有力的向导。

从现在开始，尝试着与我们的家人或身边的朋友完成一项任务：每天记录下六件让我们诚心感恩的事情，并与家人、朋友互相分享，坚持一个月。这时你会发现，生活开始变得美丽多彩，生命变得美好，我们的心境也会变得更加积极乐观。

虽然我们不能突然间改变自己的幸福指数，但是通过努力我们的幸福指数一定会沿着正向升高的趋势发展，积极乐观的健康心态也会随之而来！

图2-9　常规不变的幸福指数

图2-10　逐渐升高的幸福指数

三、 关注、接触积极的外部环境

我们关注的问题创造了客观的现实。关注什么，我们就会得到什么，关注积极的环境是培养积极乐观心态的先决条件。

爱迪生关注电能，结果发明了灯泡；马丁 · 路德 · 金关注黑人的命运，结果他为美国黑人赢得了更多的权利……

与我们息息相关的现实生活也是这个道理。当我们关注生活中的美好时，关注点就会加强。例如，当我们关注爱情，爱情就会变得更加甜蜜、幸福；关注亲情，亲情就会变得更加融洽、和睦；关注友情，朋友间的友谊就会变得更加牢固……

只有关注积极的外部环境，我们才能朝着积极的方向发展，才有可能最终走向积极。

注意，这里我们并没有说及为什么我们如此消极，怎样去克服消极？而是选择如何才能走向积极。这两种说法都是为了达到同样的目的，前者是克服缺点，而后者则是培养优点。如果我们一味地关注生活中那些消极的事情，那么只会让自己变得更加消极与焦虑。人性消极的一面是客观存在的，但是关注点可以决定人性的表现形式。

如果我们关注的问题是金钱、名利、欲望，此时就好比我们抱着一块大石头上山，我们一直想要到达山顶，殊不知山外有山。当我们到达山顶时，其实是又开始了攀爬新的山峰而已，而且这座山峰比之前更加陡峭、石头更加沉重，一旦失利，会使自己受到更大的伤害。

心理学中，有很多关于外界环境对身体机能影响的实验研究。

1979年美国哈佛大学有项实验，心理学家找来75岁以上的随机人群，送他们去一座以1959年为主题装修的别墅。别墅里的杂志、音乐、报纸、书籍都来自1959年，几乎所有的一切都是按照1959年的模式安排的。实验要求他们要扮演1959年时的角色。实验前后进行了各种身体机能的测量，短短一周的时间，这些老人的心理和生理年纪都明显减小很多，身体变得更灵活、强壮，记忆力、智力、视力和听觉有明显改善，指骨间的距离（人年龄越大，骨骼间空隙变得越小、指骨更紧）变长，一周的时间使他们变得更积极、健康、自立。

另外一项重要的实验就是美国著名心理学专家菲利普津巴度的斯坦福监狱实验。实验把征募来的通过了专门测试的受试者—24名身心健康、情绪稳定的大学生分成两组：一组扮作狱警，一组扮作犯人。本来这个实验计划测试15天，但到了第六天就宣告终止，终止的原因是该实验对扮演囚犯的实验者造成了伤害。

因为实验模拟了真实的监狱环境，随着角色的进入，看守们在实验中开始采取措施，用现实监狱中狱警们常用的策略对囚犯进行“镇压”，如脱光囚犯的衣服，数小时的禁闭，取消进餐，强迫囚犯用手清洗马桶，做俯卧撑、剥夺睡眠时间等一些没有任何意义的活动来羞辱囚犯。随着实验的进行，看守们采用的惩戒措施日益加重，以至于实验人员不得不对他们进行提醒。而扮演的“犯人”角色受到侮辱后变得焦虑、抑郁，甚至有些人出现精神崩溃、痛哭不停，他们不得不退出实验。

这一结果表明，扮演囚犯的角色预谋造反，扮演狱警的角色则开始变得具有暴力倾向。科学研究表明，假如角色互换，也会出现同样的结果。那么，为什么此项实验会有如此结果呢？这是监狱的特殊环境造成的。实验中的扮演者们被迫让自己进入了这种消极环境，从而让自己受到了环境的影响而出现人性扭曲的现象。

“1959年实验”和“斯坦福监狱实验”，一个是积极的环境，另一个是消极的环境。生活中，一旦我们真正进入到自己所扮演的角色中去以后，如果没有外部条件的指引和干预，很难脱离现有角色的束缚。我们都是生活中不同角色的扮演者，角色的选择决定权在自己手中。是选择一个积极、健康的角色让自己的生活健康、乐观、充实、幸福，还是选择一个消极的角色让自己悲观、抑郁、自暴自弃？相信你心中一定会有答案了。

图2-11　积极的人性

积极乐观是生活中的能量和磁场，关注生活中积极向上的一面，我们就会爆发出前所未有的潜能，创造出更美好的事物，爱情、亲情、友情、机遇甚至是财富都会向我们滚滚而来。因此，我们要多多关注生活中积极的外部环境，让积极的健康模式成为我们处理事情的准则。

四、 具有坚定的信念

信念是实现自我的预言。欲要成为积极的乐观主义者，必须要具备坚定的信念。

下面是心理学中关于信念的著名实验及例证。

1. 白鼠实验

一位心理学家将两只大白鼠丢入一个装满水的器皿中，它们拼命地挣扎求生，挣扎了大约8分钟就再也不动了。然后，他在同样的盛满水的器皿中放入了另外两只大白鼠，这两只大白鼠也是同样地挣扎，在它们挣扎了5分钟左右的时候，心理学家放入了一块可以让它们爬出来的跳板，这两只大白鼠得以生存。若干天后，他又将这对大难不死的大白鼠放入同样的器皿中，这对大白鼠同样地挣扎，结果是它们坚持了24分钟—3倍于一般情况下能够坚持的时间。这是为什么呢？因为前面的两只大白鼠没有逃生经历，只能凭自己的体力来挣扎求生。而有过逃生经历的大白鼠却有一种精神力量：它们相信在某个时候一块板会救它们出去，这使得它们能够坚持更长的时间。这种精神力量，或信念，就是积极的心态，或者说，是内心对一个好的结果心存希望。在那两只大白鼠坚持到第24分钟时，心理学家看它们实在不行了，就把它们捞了上来。别人问他为什么那样做，他说：“因为有积极心态的大白鼠更有价值。”

2. 罗森塔尔实验

1966年，美国心理学家罗森塔尔通过实验，研究了教师对学生的期望对学生成绩的影响。实验并不复杂，他来到一所乡村小学，给各年级的学生做语言能力和推理能力的测验，测完之后他没有看测验结果，而是随机地选出20%的学生，告诉他们的老师说这些孩子很有潜力，将来可能比其他学生更有出息。8个月后，罗森塔尔再次来到这所学校。奇迹出现了，他随机选出的那20%的学生成绩有了显著提高。

实验表明，如果一个人有信念、有信心，对自己怀着期望，他就会朝着自己期望的方向发展。罗森塔尔把它称为“皮格马利翁效应”，即指人们基于对某种情境的知觉而形成的期望或预言，会使该情境产生适应这一期望或预言的效应。皮格马利翁是希腊神话中的一位雕刻师，他耗尽心血雕刻了一位美丽的姑娘，并倾注了全部的爱给她。上帝被雕刻师的真诚打动了，赋予了雕像生命。“皮格马利翁效应”不仅影响人们的教育观念，而且对人们的其他社会性行为也有深刻的影响。

3. 信念的力量—传奇教育人物玛瓦 · 柯林斯

美国著名的传奇教育人物玛瓦 · 柯林斯的成功是信念力量的最好诠释者。玛瓦 · 柯林斯，20世纪30年代出生于美国，父亲是非洲籍美国人，母亲是美洲印第安人。她生活的年代正值美国种族歧视风行，尽管形势严峻，但是玛瓦 · 柯林斯的父母对她非常有信心，他们相信：自己的孩子一定有所作为！

玛瓦 · 柯林斯努力工作，一开始成为了一名秘书。但是工作几年后她觉得秘书不适合自己，把自己献身于教育才是自己的追求。于是她通过自学取得教师资格证，并在芝加哥一所公立学校教书。玛瓦 · 柯林斯在那里目睹了社会的黑暗，犯罪、毒品充斥着社会，很多学生在中学前就已经加入街头帮派。大部分老师都在思考如何才能让学生长久地待在学校的问题，只有待在学校，学生才不会过早地接触到毒品和犯罪。在玛瓦 · 柯林斯的心中，她坚信事情一定会有所好转。课堂上，她总是不厌其烦地向学生传达自己的信念：“我相信你”，“你一定能成功”，“你很漂亮、勇敢、诚实”……玛瓦 · 柯林斯把所有的精力放在培养学生优点和长处上，而不是关注在缺点。奇迹出现了，在她的学生里面，原来看似不可教育的学生竟然留在了学校，并顺利地完成了学业。

1975年，玛瓦 · 柯林斯在芝加哥自己的居所里创建了一所学校。说是学校，其实只有四个学生。当时，芝加哥市中心是出了名的毒品和犯罪蔓延的黑色地区，许多贫困青少年也跟着学坏、堕落。柯林斯的学生正是那些由于品行恶劣或成绩太差而离开学校的学生。

结果，玛瓦 · 柯林斯凭着自己的信念—对教育的坚持；对学生的信任与赞美；相信每个孩子都具有成功的潜力，感化学生。学生慢慢不再想着街头的热闹，居然耐住性子在教室中学习。她的学生也从四个变为成百上千个，甚至开起了一所又一所的分校。那些曾经的问题孩子甚至被学校所抛弃的学生，毕业后却成为了律师、医生、公务员……当然，更多的学生继续着玛瓦 · 柯林斯的事业，成为一个教育工作者。

1980年11月，刚上任的总统罗纳德 · 里根打电话给玛瓦 · 柯林斯，邀请她担任教育部长。玛瓦 · 柯林斯婉拒了，她说：“我太爱教书了，我属于教室。”8年后，新总统老布什再次打电话邀请她做教育部长，玛瓦 · 柯林斯再次以同样的理由拒绝了。因为她相信，只有课堂才是真正属于她的地方。

信念让玛瓦 · 柯林斯创造了美国教育奇迹。

4. 信念的力量—贝多芬成为“乐圣”

贝多芬是德国最伟大的音乐家之一。贝多芬一生坎坷，没有建立家庭。36岁时他开始耳聋，晚年全聋，只能通过谈话册与人交谈。但孤寂的生活并没有使他沉默和隐退，在一切进步思想都遭禁止的封建复辟年代里，他依然坚守“自由、平等”的政治信念，通过言论和作品，为共和理想奋臂呐喊，写下不朽名作《第九交响曲》。

贝多芬集古典音乐的大成，同时开辟了浪漫时期音乐的道路，对世界音乐的发展有着举足轻重的作用，被尊称为“乐圣”。

5. 信念的力量—无私奉献的诺贝尔

早在1847年，意大利的索伯莱格就发明了一种烈性炸药，叫做硝化甘油。它的爆炸力是历史上任何炸药所不能比拟的。但是这种炸药极不安全，稍不留神，就会使操作人员粉身碎骨。诺贝尔决心把这种烈性炸药改造成安全炸药。1862年夏天，他开始了对硝化甘油的研究。这是一个充满危险的艰苦历程，死亡时刻都在陪伴着他。

在一次炸药实验中发生了爆炸事件，实验室被炸得无影无踪，5个助手全部牺牲，连他最小的弟弟也未能幸免。这次惊人的爆炸事故，使诺贝尔的父亲受到沉重的打击，没有多久就去世了。他的邻居们出于恐惧，也纷纷向政府控告诺贝尔，此后，政府不准诺贝尔在市内进行实验。但是，诺贝尔百折不挠，他把实验室搬到市郊湖中的一艘船上继续实验。经过长期的研究，他终于发现了一种非常容易引起爆炸的物质─雷酸汞，他用雷酸汞做成炸药的引爆物，成功地解决了炸药的引爆问题，这就是雷管的发明。

此后诺贝尔在瑞典建成了世界上第一座硝化甘油工厂。但是，这种炸药本身仍有许多不完善之处，存放时间一长就会分解，强烈的振动也会引起爆炸，在运输和贮藏的过程中曾经发生了许多事故。瑞典和其他国家的政府发布了许多禁令，禁止任何人运输诺贝尔发明的炸药，并明确提出要追究诺贝尔的法律责任。面对这些考验，诺贝尔没有被吓倒，他又在反复研究的基础上，发明了以硅藻土为吸收剂的安全炸药，这种被称为黄色炸药的安全炸药，在火烧和锤击下都表现出极大的安全性，炸药工业也获得了大发展。在安全炸药研制成功的基础上，诺贝尔在法国又开始了对旧炸药的改良和新炸药的生产研究。两年以后，他成功地研制出胶质炸药。这种新型炸药不仅有高度的爆炸力，而且更加安全。诺贝尔在已经取得的成绩面前没有停步，当他获知无烟火药的优越性后，又投入了混合无烟火药的研制，并在不长的时间里研制出了新型的无烟火药。

诺贝尔一生的发明极多，获得的专利就有255项，其中仅炸药就达129项。诺贝尔把他的毕生心血都献给了科学事业，他的一生，大部分时间是在实验室中度过的。在生命的垂危之际，他仍念念不忘对新型炸药的研究。不仅如此，诺贝尔对各种人道主义和科学的慈善事业捐款十分慷慨，把大部分财产都交付给了信托，设立了后来众所周知的象征国际最高荣誉的奖金—诺贝尔奖金。

诺贝尔奖不仅仅表明了这位科学家的伟大人格，而且成了一种信念，激励着越来越多的精英豪杰献身于科学事业，去攻克一道道科学难关。

最伟大的发明家也是失败次数最多的发明家。很多时候我们关注的只是成功的结果，殊不知成功的路上充满了无数的艰辛和失败。

正如爱因斯坦所说，“由百折不挠的信念所支持的人的意志，比那些似乎是无敌的物质力量具有更大的威力”。

五、 享受改变的过程

1. 设定目标，改变自己

作为社会的个体，我们要拥有自己的人生目标。为了实现这一目标，我们要不断地调整自己、改变自己，用积极的心态去面对所有的一切，把积极乐观作为我们的人生坐标，并且享受朝着目标前进的过程。

但是，改变并不意味着就失去了自我、放弃了做人的原则，而是改变自己原有的行为与认知。只有这样，我们才能不断地提升自己，愉悦地享受生活馈赠的精彩—满足感、幸福感、成就感。

以教育为例。作为家长，都想把自己的孩子教育成一个比较优秀的人，但是总觉得我们的孩子有着这样或者那样的缺点和不良的习惯。比如，我们觉得孩子比较拖沓，早上起床速度慢，吃饭速度慢，作业写得慢，考试成绩差……

这些问题往往会困扰我们，使我们产生焦虑、厌烦的情绪。孩子的某些方面的确有不尽如人意的地方，但是转换思维角度，能发现问题的存在恰恰也是件好事。只有发现问题的存在，我们才能试图想出解决问题的方法；只有意识到问题的存在，我们才能为解决问题设定目标。于是，针对上述问题，我们对怎样改变孩子就有了目标，即帮助孩子养成好习惯。

那么，怎样才能实现我们设定的目标呢？首先取决于目标涉及的是不是自己喜欢做的事，为什么有那么多的家长抱怨孩子的习惯改不掉，原因就在于我们的出发点出了错，因为我们不喜欢有不良习惯的孩子，就如同如果我们不喜欢做一件事情，但又迫于某些压力不得不去做一样，这件事情是做不好的。难道我们不喜欢自己的孩子养成好习惯吗？答案肯定是“喜欢”。唯有目标涉及的是我们希望并且乐于去做的事情，目标才更易实现。

幸福感源于在我们喜欢做的事里面找出最喜欢做的，而成功则来自有着很强幸福感的人。作为家长，我们都深爱着自己的孩子，我们需要做的就是改变自己。

老师呢？怎样才能做一名成功的合格的老师？答案是我们是否真的热爱教育工作，是否真的喜欢孩子。如果我们戴着一副有色的眼镜去看学生，我们如何教育好学生？如果一个学生在我们的眼里就是一个调皮、捣乱、成绩差的学生，那么他们又能如何去改变呢？和家长教育孩子一样，我们是不是在做不得不去做的事，而不是在做自己喜欢乐于去做的事？

2. 运用自制力养成好习惯

思维与现实世界大部分是不协调、不一致的，而我们的本性更愿意去接受两者之间的平衡。平衡的方法是要么降低自己的思维水平，要么改变自己的行为。前者很可能就是现在的自己，后者就是利用自制力养成习惯。试想早上醒来，伸伸懒腰，想到：“哎，被窝太舒服了，要是多睡会就好了。”但是，我们还是拖着懒懒的身体去刷牙、洗脸，为什么呢？因为我们已经养成例行公事的习惯。我们每个人都是具有自制力，但是自制力就像力气一样，你需要知道在什么时候用它才能恰到好处。比如，我们需要把一袋重物搬上楼，把重物搬上楼才是我们的目标，如果我们在此之前浪费了大量的体力则很难将重物搬上楼。养成习惯也是一样，需要将自制力运用得恰到好处，这样才能简单、快速地帮助我们养成好习惯。自制力需要自律，自律很不容易做到，但是一旦我们运用自制力养成习惯后，无须刻意约束自己，事情自然也会做得得心应手。

习惯源自大脑内部自制力约束的降低。可以这样说：好习惯很少需要自制力，但是要养成好习惯，则需要很强的自制力。一旦我们大脑潜意识的瓶颈由自制力约束打开，信息自然而然地就会随着大脑所形成的新的路径进行传导，好习惯也就养成了。

图2-12　习惯与自制力的关系

3. 用行动养成习惯

用行动养成习惯而不是养成说空话的习惯！我们的本性就是对行为比较信服，同时我们也更愿意去模仿别人的行为而不是别人所说的话。

用行动孝敬父母。我们现在大力宣扬要孝敬父母，但是总觉得有点言过其行，很少付诸行动。很多人都在社交平台上转发一些关于孝敬父母的话，但是却很少付诸行动，殊不知我们现在对父母所做的一切都会深深地刻在自己孩子的潜意识中，即使我们的孩子将来可能会很孝顺，但是想要和他们另一半的父母相处得和谐那就很难说了。我们难道不想让自己的孩子以后的生活过得和谐美满吗？

孝敬父母首先要了解自己的父母（父母一般都比较了解我们），尝试着和自己的父母说话时音量放低，为他们剪剪手指甲和脚趾甲，和他们一起散散步、聊聊天……在不经意间，我们会发现原来自己的父母不是那么年轻了，原来父母有了白发，原来父母时刻都在关注我们……

用行动经营夫妻关系。良好的夫妻关系需要双方共同努力；不是对方有多漂亮、多帅气，彼此之间就能相处得很融洽，更不用说非要让对方把自己看成是女王或者皇帝的观点了！真正固若磐石的婚姻是双方能够相互理解、欣赏和认同彼此，或是比较孝顺、善解人意，或是比较勤劳，等等。

尝试着每月最少和自己的爱人约会两次，欣赏对方的优点，时刻提醒着那份美好的存在，幸福美满的婚姻自然就来了。

用行动去教育。我们常说每个孩子都是不一样的璞玉，都是独一无二的。现在势如破竹的家庭教育来袭，父母作为孩子的第一任人生导师、璞玉的雕刻师，对孩子的成功成长有着不可或缺的作用。

信念是实现自我的预言，我们应坚定信念，用行动影响孩子，做优质型智慧父母，彼此之间要相互了解。

在我们侃侃而谈家庭教育、学校教育时，我们问问自己：我们的孩子、学生，他们真的了解我们吗？是的，我们可以很轻松地用点小方法让他们“喜欢”上我们：比如做点好吃的，多表扬，给点小礼物……但是，这些都是假象，那是孩子对欲望的热爱，一旦离开了这些，孩子是不是就变成了所谓的白眼狼？孩子真正发自内心的喜欢和爱，一定是他们非常非常了解我们。要言传，但更要身教！尝试着对孩子敞开自己的心扉，你会发现在教育他们的时候也成就了自己。我们有着各种天性，切勿凌驾于天性之上。人无完人，坚定信念，在过程中改变自己，享受改变的过程才是生活。

六、 正确面对压力，学会恢复

现实生活中，很多人如同片面地理解人性中的某些特性一样，他们同样片面地认为压力是生活中产生焦虑和其他一些不好现象的主要原因。因此，他们极力摆脱压力。那么，结果会怎样呢？通过本书前一部分对人性的阐述我们应该得到答案，越是想摆脱压力，压力反而会变得越来越大；要想驾驭压力，就必须了解压力。

压力本身并不是产生焦虑的原因；相反，压力对于我们来说反而是件好事。体育运动时，肌肉承受了运动带来的压力，才能收缩、变强，身体才会更加健康；工作中，适度的压力可以避免懒散，提醒我们要向着目标一步一步地靠近；生活中，适度的压力可以让我们变得充实，有满足感，有创造力。当然，适度的压力也能促进学习，让自己更完善。适度的压力是一种心态调节，让我们变得更积极。

压力所赐予我们的紧迫感，可以激发我们内在的潜能与斗志，而一个潜能和斗志被激发出来的人自然要比一个随遇而安的无压力的人更加具有动力。所以压力是产生动力的必备条件，我们要学会正确面对压力、运用压力。

试想一下，如果我们生活在一个没有压力的环境中将会是一种怎样的情形？把婴儿放在无菌的环境中生长，一旦遇到一点细菌、病毒都会打垮他们的身体。工作中没有压力，就不会激发我们的创造力、挑战欲，工作就会变得没有意义、平淡、空虚。夫妻之间，真正的白头偕老也是要经过分分合合、合合分分的过程，只有这样，彼此之间的关系才会更加和谐亲密，才能够经得起大风大浪的考验。朋友之间亦是如此。

既然压力本身是件好事，那么是不是要让压力一直陪伴着我们？其实，持续的压力才是导致焦虑、抑郁的关键。生活中，正确运用压力可以有效地缓解焦虑、抑郁的情绪。所以我们不但要有认知压力、运用压力的能力，还要有从压力中恢复的“免疫力”。

图2-13　压力与动力

怎样才能获得从压力中恢复的“免疫力”呢？

1. 认真享受食物

我们身体需要营养和能量，认真享受美食的过程其实就是给自己放松的过程。如果我们连最基本的生存问题“吃”都不能很好地应对，还能应对其他的事情吗？

一日三餐缺一不可，尤其是营养丰盛的早餐。通过早餐摄取足够的能量，人才能在一整天内保持较好的状态。不吃早餐，或者早餐的质和量都不够，容易引起能量和营养素的不足，会降低工作效率，导致注意力不能集中、创造性减弱，身体器官也会受到影响。

投资食物与大脑的创造性是一个正负相关的关系。投资食物我们会获得更多的回报。当我们的身体能量充足时，大脑的兴奋度提高，反应敏捷，创造力也随之提升。当我们在极富创造性的情况下，大脑产的脑波是α波。当大脑频率处于α波时，人的意识清醒，身体是放松的，它是意识与潜意识之间的“桥梁”。在这种状态下，身心能量耗费最少，脑部获得相对较高的能量。此时，大脑运作得更加快速、顺畅、敏锐。α波被认为是人们学习与思考的最佳脑波状态。如果我们的身体不能为大脑提供足够的能量，大脑的创造性就会受到影响，甚至大脑不会产生α波。大脑供能不足时会引起头晕症状。当我们出现这种症状时，就应该及时补充能量了。

认真享受美食能使我们身心愉悦、能量加倍、办事效率提高，达到事半功倍的效果。

2. 享受睡眠的过程

什么是充足的睡眠呢？充足的睡眠是从入睡到自然醒有足够的时间。如果身体疲劳自然醒的时间就会延长，反之就会缩短。有些人会辩驳，当今社会生活压力日益增大，8～10小时的睡眠时间对于处于工作、生活重压中的我们来说，实在是一件奢侈的事情。但是，如果我们把睡眠看成一种对自己的投资结果又会如何呢？就像做生意一样，让你投资10万块钱，你可能觉得我负担不起这么多钱，但是，如果它能够给我们带来加倍的回报，我们还愿不愿意投资呢？

调查显示。每晚睡眠不足4小时的成年人，其死亡率比每晚睡七八小时的人高180%；睡眠不足的人群，衰老速度是正常人的2.5～3倍；经常失眠的人发生抑郁的几率是正常人的5倍；我国因疲劳驾驶而导致的特大交通事故占所有交通事故的40% ～80%；在工作中，由于睡眠不足而导致的安全事故也屡见不鲜。

所以，投资睡眠既是对身体健康、安全的一份巨额保险，又是对工作、学习、心理健康的有益保障，这就是充足睡眠对我们的加倍回报。

人类属于高级动物，动物的天性是怎样的？比如，一只老虎整天都在做什么？首先老虎需要食物，吃饱后就是玩耍，剩余的大部分时间在睡觉。我们人也一样，我们不但需要食物，更加需要充足的睡眠和休息。睡眠是人的天性。只有这样，我们才能拥有更好的体力与精神。莎士比亚把睡眠称为生命宴席上的滋补品。睡眠是一切精力的源泉，是神经系统的镇静剂。

研究表明：如果一晚上不睡觉，那么智力第二天会下降10%，而吸食毒品能使智力下降5%左右，从这个意义上说，没有足够休息的弊端甚至远远大于吸食毒品！我们总是为了这样或那样的原因剥夺自己的睡眠，其实质就是压抑自己的天性。

婴儿是我们人类天性最好的诠释者，因为他们不会压抑自己的天性，所以他们给我们展示的天性是最直观的。如果他们得不到充足的休息时会怎么样呢？焦躁不安、大哭大闹。我们成人如果休息不好呢？人类在电灯发明之前，平均每天休息10小时，而且大多数睡眠是在晚上，现如今我们国家的上班族平均每天的休息时间只有6～7小时，没有足够的睡眠时间且作息没有规律，主观地压抑了自己最本质的天性，扰乱了身体的机能平衡，最直接的后果就是身体亚健康，即心情焦虑、免疫力下降、疾病增生。

充足的睡眠，被懂得生活的人们列为健康的法宝。成人平均每天需要的睡眠时间为8小时，儿童和学生需要的睡眠时间应更长，为9～10小时。充足睡眠可以消除疲劳，使人体产生新的活力，提高人体免疫力。只有睡眠充足，我们才能把工作、学习完成得更出色，更富有创造性。

从身体可以看出一个人是否经常熬夜，即使我们可以用各种方法掩饰自己，但是那种心灵的疲惫一定会通过眼神传达出来。肝脏就像是个大型的“垃圾处理器”，夜以继日地为我们的身体“解毒”。晚上11点至凌晨1点，则是肝脏的排毒时间。睡眠不足会影响肝脏的排毒能力，导致身体堆积的毒素无法正常及时排出，滞留在体内会产生有害物质影响健康，睡眠能美容的道理就是这样而来。

人的大脑白天要处理很多问题，但有很多问题我们当时处理不了，往往能在睡眠中解决。德国的化学家凯库勒就是在睡梦中发现苯环结构的。总结一个现象：为什么在入睡初期做的梦往往都是不太好的，而在睡眠后半段做的梦都和美好相关，甚至我们希望一直有美梦陪伴。因为大脑在入睡的初期，有意识或无意识地在解决相关的问题，一旦问题得以解决，梦就会变得美好、愉快。如果我们不给自己在梦里解决问题的机会，久而久之，棘手的问题就会变得越来越多，从而产生焦虑情绪。

图2-14　睡眠与效率

3. 关注运动

大多数人认为，衡量一个人有多么成功，关键是看他脖子以上的部分有多厉害。但是，越来越多的人却忽视了脖子以下的部分，也就是运动。

运动是人类人最基本的天性之一，多动、抑郁、焦虑等身心失调症状都与运动有密切关系。运动与睡眠一样重要，都需要引起我们的重视，都需要时间的投资。

当今社会，我们对运动意义的认识普遍较高，但是实际行动较为滞后。

中小学阶段，大部分学生从迈入学校的那一刻起就被逐渐缩短了运动的时间，压抑了运动的天性；随着文化课程的增加，体育课程所占比例越来越少，甚至被文化课程剥夺，分数成了关注的焦点。关注分数，毫无疑问会在分数方面取得进步，但却压抑了人的最本质的天性。压抑天性必然会带来负面效应如缺乏创新、实践能力低等。

运动不仅可以促进青少年身体发育，还可以培养其积极的心态。美国宾夕法尼亚州的一所学校，开设体育课后学生成绩提升了17%，暴力行为变少了，学生出现的纪律问题下降了67%。

运动可以帮助我们释放工作的压力，使我们心平气和，使身体处于自然状态。运动中，我们所有的注意力都会集中在当下，从而可以抛弃其他一切思想和情绪负担，因此，运动对于缓解焦虑、抑郁有着非常重要的帮助。患有心理疾病的患者，一定要多参加体育运动。运动是我们健康、正确释压的模式之一。

运动还可以提升人体呼吸和循环系统功能，有利于神经系统特别是大脑的正常和高效工作。人体内身体的各部分器官都是在运动中得到加强的。运动时，人体能够分泌多巴胺，多巴胺的作用和吗啡类似，能给我们带来轻松愉快的感觉，但不会像吗啡那样对身体产生副作用。不仅如此，运动还可以提高睡眠质量，保证在清醒时有充足的精力，这对于工作和学习来说极为重要。

运动还能够强身健体、瘦身，让我们每天拥有好心情。因此千万别忽视运动。健康是幸福的前提，而运动是健康的重要保证。运动是一切生命的源泉，生命不息，运动不止。

图2-15　运动与焦虑

4. 形象化自己的思维

我国科学巨匠钱学森认为，人类思维可以分为三种：逻辑思维、形象思维和灵感思维，并建议把形象思维作为思维科学研究的突破口之一。

（1） 什么是形象思维呢？

简单地说，形象思维就是依靠对象材料的理解、领会而得到的思维。形象思维具有形象性、非逻辑性、粗略性、想象性四大基本特点。

形象性是形象思维最基本的特点。形象思维的形象性使它更具有生动性、直观性和整体性；形象思维不像逻辑思维那样，对信息的加工是一步一步进行的，而是可以调用许多形象性材料进行思维，形成新的形象，或由一个形象跳跃到另一个形象。形象思维可以使思维主体迅速从整体上把握住问题。形象思维对问题的反映是粗线条的，对问题的把握是大体上的，对问题的分析是定性的或半定量的。所以，形象思维通常用于问题的定性分析。抽象思维可以给出精确的数量关系，所以，在实际的思维活动中，往往需要将抽象思维与形象思维结合起来协同使用。我们后面所讲到的有助于培养我们形象思维能力的思维导图，就是对思维非逻辑性与粗略性的加强，使思维主体迅速从整体上把握住问题的核心。

形象思维还具有想象性，想象是思维主体运用已有的形象形成新形象的过程。形象思维并不满足于对已有形象的再现，它更致力于追求对已有形象的加工，而获得新形象产品的输出。所以，形象性使形象思维具有创造性的优点。这也说明了一个道理，富有创造力的人通常都具有极强的想象力。

（2） 为什么要形象化我们的思维，即为什么要培养形象思维的能力呢？

美国著名心理生物学家斯佩里博士提出了左右脑分工理论：人体大脑分为左右两个半球，左脑是逻辑脑，控制语言、文字、推理等，右脑为创造脑，控制图像、情感、艺术等，两者之间通过横向的神经纤维相连。两者相互配合，相辅相成，相互促进。

从思维角度看，人的左脑主管逻辑思维，而右脑则主管形象思维。人的思维活动往往是通过左、右脑机能的“谐振”来完成的。

如前所述，抽象思维与形象思维是两种基本的思维方式，人类从事各种活动，往往需要对两种思维方式协同使用。专家的大脑中有着丰富的形象储备，在解决问题时，他们总是先根据问题情景构建出清晰的物理图像；尽可能利用图形来反映物理状态、物理过程及有关物理量的关系；善于在头脑中对有关形象进行分析、比较、类比、整合；想象可能发生的情景。所以，专家往往对问题的形象有着较强的直感能力。而一般人的大脑中，对形象的储备相对贫乏，他们在解决问题时，不善于从形象上去把握问题；一接触到问题，就企图立即给出解决方案，其结果往往欲速而不达。

反映在具体的生活中，我们的形象思维能力越差，解决问题的方案越不完美，我们越是会忽视对形象思维的培养。为什么我们会忽视形象思维呢？以小学儿童思维发展的基本特点为例，我国心理学家朱智贤早就指出，小学儿童思维的基本特点是从以具体形象思维为主要形式逐步过渡到以抽象逻辑思维为主要形式。但这种抽象逻辑思维在很大程度上仍然是直接与感性经验相联系的，仍然具有很大成分的具体形象性。所以儿童思考的时候总是会有一个形象思考的过程。经历比较开心的事情时，孩子们会把事情的画面浮现在脑子里，经历不开心的事时也是一样，这就是一个形象思维的过程。但对于我们成年人，这些只不过是一些简单的词语、句子，大脑没有经历形象思维的过程，所以大多数成年人在生活中往往忽视形象思维。

忽视形象思维会使生活变得枯燥无味，易出现焦虑、抑郁等情绪。因此我们要使自己的思维形象化，让自己的节奏慢下来，体会生活中的点点滴滴。当我们进行形象思维时，大脑中的某些神经元被激活，并得到加强，而且大脑无法区别真实的事物和想象的事物，这些都会在大脑中产生相同的图像，梦境如此生动其原因就在于此。每位成功者在成功之前都有过无数次对成功后的想象。大脑的特性是更愿意接受思维与客观事实一致的表现，想象成功并为之坚持才更易走向成功。思维形象化，“温暖”不再只是一个词语，而是我们脑海中和家人、亲戚、朋友在一起的快乐画面，是暖暖的太阳在天空中的感觉，是关爱的话语抚慰心灵的舒适。用图像去体会生活，生活才更会有滋有味。

（3） 思维导图。

形象思维是对问题整体、概略和方向性的把握，重视对问题的定性分析有助于形象思维能力的提高。当呈现问题时，先了解问题的相关信息，想象问题情景，构建典型形象，揣测问题发展的趋势，同时在纸上或使用思维导图软件，在头脑里建立起清晰的图像，然后再去推理和解决。

绘制“思维导图”是进行形象思维的好办法，平时多用于我们的学习和生活中。“思维导图”又叫做“心智图”，它是借助简单的线条、色彩、图像来表达发散性思维的图形思维工具。“思维导图”能辅助我们的大脑运用形象思维。形象思维比逻辑思维直观，这就是“思维导图”能辅助我们思考的原因，即“思维导图”能锻炼我们的形象思维能力。

以下是思维导图的四大要点。

① 图像—任何一幅思维导图都离不开图像，其中处在最中心的图形叫做中心图，它表达整幅思维导图的中心思想，而且中心图比其他的图形要大。

② 分支—思维导图的分支由很多平滑的曲线构成，看起来比较美观，这些曲线实际上代表的是发散性思维的脉络。

与中心图相连的叫做一级分支，后面的分支叫做次级分支（二、三、四级分支）。一级分支最粗，后面的慢慢变细，因为分支的意思是包含的关系，有主次之分。一级分支的颜色各不相同，次级分支的颜色与相连的一级分支的颜色是相同的。

③ 关键字—曲线上的字叫做关键字，一般情况是黑色的，起到提示分支内容的作用。

④ 颜色—正规的思维导图一定有着不同的颜色。不同的颜色代表的是各部分意思不一样，而且色彩鲜艳更能引起注意。

思维导图可以帮助我们把形象思维和逻辑思维紧密结合起来，绘制的关键是对分支个数的确定。简易的思维导图可以不用彩色。下面以词语的分类、古诗和课文为例，介绍思维导图的具体绘制方法。

鲨鱼　　牡丹　火车　　飞船　卡车

老虎　　小狗　鲫鱼　　水稻　菊花

公交车　飞机　小汽车　玉米　玫瑰

海星　　小麦　飞艇　　草鱼　狐狸

图2-16　思维导图—词语的分类

乐游原

唐 · 李商隐

向晚意不适，驱车登古原。

夕阳无限好，只是近黄昏。

图2-17　思维导图——乐游原

春

朱自清

盼望着，盼望着，东风来了，春天的脚步近了。

一切都像刚睡醒的样子，欣欣然张开了眼。山朗润起来了，水涨起来了，太阳的脸红起来了。

小草偷偷地从土里钻出来，嫩嫩的，绿绿的。园子里，田野里，瞧去，一大片一大片满是的。坐着，躺着，打两个滚，踢几脚球，赛几趟跑，捉几回迷藏。风轻悄悄的，草软绵绵的。

桃树、杏树、梨树，你不让我，我不让你，都开满了花赶趟儿。红的像火，粉的像霞，白的像雪。花里带着甜味儿；闭了眼，树上仿佛已经满是桃儿、杏儿、梨儿。花下成千成百的蜜蜂嗡嗡地闹着，大小的蝴蝶飞来飞去。野花遍地是：杂样儿，有名字的，没名字的，散在草丛里，像眼睛，像星星，还眨呀眨的。

“吹面不寒杨柳风”，不错的，像母亲的手抚摸着你。风里带来些新翻的泥土的气息，混着青草味儿，还有各种花的香，都在微微润湿的空气里酝酿。鸟儿将巢安在繁花嫩叶当中，高兴起来了，呼朋引伴地卖弄清脆的喉咙，唱出宛转的曲子，与轻风流水应和着。牛背上牧童的短笛，这时候也成天嘹亮地响着。

雨是最寻常的，一下就是三两天。可别恼。看，像牛毛，像花针，像细丝，密密地斜织着，人家屋顶上全笼着一层薄烟。树叶儿却绿得发亮，小草儿也青得逼你的眼。傍晚时候，上灯了，一点点黄晕的光，烘托出一片安静而和平的夜。在乡下，小路上，石桥边，有撑起伞慢慢走着的人，地里还有工作的农民，披着蓑戴着笠。他们的房屋，稀稀疏疏的，在雨里静默着。

天上风筝渐渐多了，地上孩子也多了。城里乡下，家家户户，老老小小，也赶趟儿似的，一个个都出来了。舒活舒活筋骨，抖擞抖擞精神，各做各的一份事去。“一年之计在于春”，刚起头儿，有的是工夫，有的是希望。

春天像刚落地的娃娃，从头到脚都是新的，它生长着。

春天像小姑娘，花枝招展的，笑着，走着。

春天像健壮的青年，有铁一般的胳膊和腰脚，领着我们上前去。

图2-18　思维导图—春

5. 音乐抚慰心灵—学会用音乐缓解压力

音乐是反映人类现实生活情感的一种抽象艺术。自古以来，人类就认识到音乐活动有助于身心健康。美好的音乐让人赏心悦目，不仅为我们带来听觉上的享受，陶冶情操，还可以有效地防止压力的囤积，缓解我们的焦虑情绪。

1890年，继奥地利医生厉希腾达尔发表了“音乐医生”的观点后，音乐疗法（music therapy）成为人们倍加关注的研究课题。音乐疗法是以心理治疗的理论和方法为基础，运用音乐特有的生理、心理效应，使求治者在音乐治疗师的共同参与下，通过各种专门设计的音乐行为，经历音乐体验，达到消除心理障碍，恢复或增进心身健康的目的。

科学家认为，当人处在优美悦耳的音乐环境之中，可以改善神经系统、心血管系统、内分泌系统和消化系统的功能，促使人体分泌一种有利于身体健康的活性物质，调节体内血管的流量和神经传导。另一方面，音乐声波的频率和声压会引起心理上的反应。良性的音乐能提高大脑皮层的兴奋性，可以改善人们的情绪，激发人们的感情，振奋人们的精神，同时有助于消除心理、社会因素所造成的紧张、焦虑、忧郁、恐怖等不良心理状态，提高应激能力。

研究发现，听音乐可以改善心脏功能并降低胆固醇水平。如果患者每天听30分钟他们喜欢的音乐，不仅会使他们精神放松，而且能扩张和清理血管，对他们的身体十分有益。不仅如此，轻快、柔和的音乐旋律还可以使婴儿呼吸平静、心跳减缓，让婴儿停止哭闹，也可以加强婴儿大脑的思维能力，刺激婴儿听觉系统的发育，让他们变得更加聪明。

美好的音乐可以松弛人们紧张的神经，可以疏泄压抑的情绪，可以抚慰焦躁的心灵。在对精神病的辅助治疗，对神经症的心理治疗，以及对各种身心疾病的治疗中，音乐都有着不可替代的疗效。

6. 冥想与呼吸

人类同其他动物最大的区别在于人类有一个发达的大脑，冥想是大脑独特的一种功能。冥想源于佛教，过去人们一直把它看成是宗教中的一种神秘仪式，并没有多少人去尝试练习。20世纪六七十年代，科学家们开始对冥想进行正式的研究，发现冥想不但可以纠正注意力、缓解压力，还可以预防各种疾病。在心理学的自我认知疗法ABC理论中，B即Beliefs，代表信念，其很大程度上会在冥想时发生改变。我们可以在冥想之后变得更加睿智，处理事情的方式也会变得更加恰当，方法更加可行。因此，切莫在消极的情绪下作出决定，此时大脑的思路是非常狭隘的。冥想是我们的本性，每天给自己15分钟的冥想时间，很多事情就会不攻自破。

大多数人愿意去赞美真诚、无私、积极、乐观，但是却很少有人去赞美呼吸。但是，正是因为呼吸给了我们生的机会，正是因为呼吸给了我们身体能量，我们才能自由地享受清晨宁静、清凉的空气，享受运动后的大口放松，享受心跳的颤动，享受大自然赋予的花草清香。呼吸带给我们嗅觉，带给我们力量。有效地利用呼吸，还可以帮助我们解决很多问题。

当我们紧张或注意力比较集中时，大脑工作量比较大，此时的呼吸往往比较急促，且呼吸强度较浅，血液得到的氧气比较少。而此时大脑需要大量的能量，如果不及时调整呼吸频率与节奏，就会产生恶性循环，我们就会变得越来越紧张，头脑紊乱，身体能量不足，思路狭隘，工作效率降低，不会爆发创造性的灵感。还记得本书前面所讨论的红色猴子实验吗？面对问题，我们越是压抑紧张和焦虑，心中的紧张感与焦虑感会越强，就越得不到解决问题的方案。紧张如恐惧一样，具有两面性，适度的紧张感会带给我们动力，过度的紧张又会阻碍我们能力的正常发挥。我们没有未卜先知的能力，面对一切未知，紧张是我们本性最基本的反应，了解自己这种特性就能更加轻松地驾驭自己。

考试、上台前刚开始我们都会比较紧张，大多数人的处理方法往往是告诉自己不要紧张，自己能行。但是，这样做我们是不是犯了红色猴子的错误？越是企图压抑这种即将到来的紧张感，就会越紧张。那么，怎样缓解这种过度紧张感呢？此时需要做的仅仅只是将注意力转移到我们的呼吸上。深呼吸，保证脑部所需能量，再想象令自己比较开心的事情，形象化自己的思维，紧张的情绪就能够得到缓解。

下面介绍一种可以缓解压力、焦虑、抑郁及紧张感的冥想呼吸疗法，供大家日常练习。

（1） 呼吸方式：腹式呼吸。

人体的呼吸方式分为胸式呼吸和腹式呼吸，大多数人使用的是胸式呼吸，即吸气时胸腔扩张、呼气时胸腔收缩。胸式呼吸只使用到1/3的肺，另外2/3的肺都沉积着旧空气。腹式呼吸是有别于胸式呼吸的另一种呼吸方式，即吸气时腹部鼓起（胸腔和腹腔之间的膈肌运动）、呼气时腹部收缩。

（2） 腹式呼吸的好处。

① 腹部器官在膈肌的作用下得到运动，可以改善腹部器官的功能。

② 呼气时，膈肌上浮，挤压肺底部，能够排除肺底部的二氧化碳，增加血氧含量，保证脑部的供氧充足。如此一来，既可净化血液，又能促进细胞的活性。

③ 运用腹式呼吸法进行呼吸，肺就能够完全被使用。肺部功能被改善，肺活量扩大。

④ 所谓好的呼吸是在意识之下缓缓进行的。意识之下缓且深的呼吸法是造就α波最有效的方法之一。在冥想中，最重要的就是呼吸法。冥想的前提是需要掌握正确的呼吸方法，即实现深度冥想意识，冥想才会成功。

（3） 冥想（腹式）呼吸疗法。

前式：身体坐直，找到一种比较舒服的坐姿，双手自然地放在腿上，双眼闭合，将注意力转移到自己的呼吸上。

入式：深深地吸气，将气体吸进腹部，然后轻轻地呼出，再深吸一口气，轻轻缓慢地呼出，重复十次左右。如果在此之间你的注意力分散了，只需要缓慢地将注意力转移到呼吸上就行了。

深深地吸气，吐气，一边吸气，一边转移自己的注意力，将注意力转移到自己的身体上。没有人比你更了解自己的身体，深深地吸气，吐气，扫描自己的全身，找到身体中一些比较紧张的部位，将注意力转移到上面。深深地吸气，吐气，观察这个部位，观察此时这个部位的紧张感，接受它。再观察其他比较紧张的部位。深深地吸气，吐气，把这些部位深深地吸进来，再呼出去，没错这就是真正的自己，我们要接纳自己。

深深地吸气，呼气，用呼吸洗涤整个身体，洗涤自己的灵魂，接受自己优点，接受自己的缺点。这就是我们的天性，正是这些才让你成为一个独一无二的个体。深深地吸气，呼气，如果此时呼吸有所加强，没关系，接受加强。如果此时呼吸轻松，接受这种轻松，再在将注意力转向家人、朋友，感受他们，接受他们……

享受丰盛的美食，回归天性的充足睡眠，运动带来的强健体魄，让思维想象化，聆听音乐的韵律，在呼吸中冥想，上面所讲的几点皆是我们人类与生俱来的能力，都可以帮助我们获得从压力中恢复的免疫力。我们不能无视或消极怠慢这些我们人类与生俱来的恢复本领，否则我们就会付出代价，焦虑、压抑的情绪得不到有效的释放，身体不适，思维束缚，感受美好、轻松的能力降低，生活的疲惫感加重……

有些人会提出质疑：我们每天都在进行你所说的这些，但是为什么自己所处的状态仍然没有得到很好的改观？关键在于我们是否真的在做。

比如你最喜欢吃红烧肉，每当尝到红烧肉时那种感觉真是棒极了，同时你也比较喜欢鱼，在吃鱼时也会有那种感觉。但是如果我把两种食物混合起来让你吃，你会有什么样的感觉？说不定你会再也不想吃这两种食物。

我们在陪伴家人的时候是真的在陪伴吗？我们在吃饭的时候，注意力放在食物上了吗？我们在休息时是否放下了脑海中的问题，是否放下了手机，是否关上了电脑？我们是真正在寻找从压力中恢复的方法吗？

数量影响质量，我们不能同时做好几件事，还不如把一件事认真做好。活在当下，得到解脱就在你享受天性的那一瞬间。

七、 建立正确的自尊

自尊的书面定义是个人基于自我评价产生和形成的一种自爱、自重并要求受到他人、集体和社会尊重的情感体验。

但是随着社会的发展，自尊已经远远超出了我们对其原始定义的理解，自尊的定义具有一定的狭隘性，已经满足不了社会对个人自尊的要求，我们需要重新认识并理解自尊。拥有强大的自尊能够使我们坦然地面对生活、应对挑战、享受快乐，抵挡焦虑情绪的滋生，增进人与人之间的关系，使社会更加和谐，同时高自尊能够为民族、为国家赢得尊重。

为什么建立正确的自尊观如此重要？因为在文明、进步的社会中，人才是社会的主题，国家需以人为本，文明、进步的国家是由拥有正确自尊观的人所组成的。

自尊是对自我价值的理解与判断，是个人对待自己的态度，是对自我概念的评估。我们可以把对自尊的定义分为两个部分：个人的能力感和个人的价值感。两者缺一不可，否者自尊都会降低，会影响我们的生活。所谓能力感，是一个人对自己是否具备能够成功完成一项任务的自我感知。所谓价值感，马斯洛需求理论认为它是人类不可或缺的心理需求之一。自我价值感所涉及的层面包括个体对自己的自我期许、自我评价、自我感受，以及由此积淀而生的自我态度。简而言之，价值感是感受到自己在集体中的价值和重要性，并为之作出贡献。很多时候我们自认为能力感很强时，却还是会觉得自尊感比较低，这是因为我们缺少了自尊的另一个要素，那就是个人的价值感不强，否认自己是造成低自尊的重要原因。

提起自尊，我们需要把自尊与自大、自负区分开来。试想一下，我们正在教室上课，老师提出问题，一个高傲的人走上讲台，环顾四周，炫耀自己，这个人是高自尊吗？那可不一定，一个谦虚的人，自尊程度往往更高。思考一下，我们当今社会，越是软弱的人越容易变成恶霸，夸夸其谈，炫耀权势与物质；越是自卑的人越容易表现自我，高傲自大。一个真正高自尊的人是不会高傲地向别人展示自己的某些方面能力的，往往越是彰显，越是缺乏。

调查发现，低自尊的人更容易焦虑并产生暴力，而高自尊的人恰恰相反。高自尊就像我们人体的免疫系统一样，是对整个社会免疫的疫苗，可以帮助我们抵抗社会不良风气的入侵。

那么，如何提高自己的自尊呢？作为家长和老师是不是要不停地跟学生说“你真厉害，你太棒了，干得漂亮”这些话呢？调查结果显示，越是漫无目的地鼓励学生，对他们越是没有帮助。虽然短时间内会让孩子们感觉良好、心情愉悦，但从长远角度来看不但降低了他们的学习动力，还让他们变得不切实际，减少了学生本来可以获得的快乐。虽然我们的意图是好的，想提高学生的自尊，但是却产生了相反的效果。

提高自尊，首先要了解自尊的真实意义。自尊不是单一的通过心理强化就能够产生的。我们需要区分真自尊与伪自尊。虚假的能力感和价值感不是自尊，是自恋，脱离了现实。自尊存在于现实中，存在于真实的行动、真实的成功与真实的实践中，是积极努力的产物。高自尊与成功、社会地位、财富都没有关系，为此，要求我们要做到以下几点。

1. 言行一致

自我认知疗法理论，即ABC理论，A—Activating events （事件），B—Beliefs （信念），C—Consequences （症状）。面对同样的事件，信念不同可以产生不同的症状。

认知疗法主要是从信念上作出改变。给大家举一个例子。前面我们谈论过爱迪生发明灯泡的事情。在发明灯泡前，爱迪生已经失败5 000多次。A就是失败5 000多次，这是一个改变不了的事实。接下来就是看我们用什么样的B来看待A。如果我们的B是认为5 000多次是失败，我们的症状C将会是非常糟糕的，我们会因为失败的次数太多而最终放弃。但是，爱迪生是怎么看待A的呢？他的B是自己没有失败5 000多次，而是成功了5 000多次，成功地验证了那5 000多次的实验是行不通的。这时会产生什么样的症状C呢？是爱迪生继续坚持努力，最后获得了成功。境由心生的道理在这里得到了最好的诠释。

自我认知疗法是心理治疗最普遍的方法，要想改变就需要从信念进行改变并为之坚持。因此，我们要做到言行一致，做到言出必行不说谎话，这对建立高自尊非常重要。比如我们答应别人六点见面，我们六点之前到了吗？我们说要遵守交通规则，我们遵守交通规则了吗？我们宣扬孝敬父母，给孩子树立榜样，我们付诸行动了吗？如果我们的言行不一致，那么从本质上说就是“我的话无关紧要，不重要”。反之，我们言行一致，遵守诺言，低要求许诺，高要求覆诺，用认知疗法的概念解释，即我们在用行动告诉我们自己说过的话很重要。当然人无完人，我们切不可用完美主义来要求我们言行一致，要允许自己成为一个凡人。

在生活中我们要有主见，坦然说不，坚持自己的信念，成为一个有原则的人。说不，其实就是表达自己内心最真实的想法，不造成美丽的假象也就不会出现焦虑、抑郁。

2. 给自己树立目标

前面我们讲到盲目的赞扬会造成虚假的自尊，那么，这是不是与积极心理学的要关注积极相互矛盾呢？关键就在于我们是否设立一定的目标，我们是否在追求自己的目标。只要努力朝着目标前行就值得赞许和表扬，重视努力的过程，担起属于自己的责任，靠自己创造生活，接纳自我，接纳天性，允许自己成为凡人，自尊自然而然地就提高了。

生活中我们绝对不能盲目地表扬和赞许，盲目地表扬和赞许不但不是积极的表现，而且还助推了消极。

3. 更深入地理解自尊

最新的积极心理学将自尊划分为三个不同的阶段：依赖型自尊、独立型自尊和无条件型自尊，这三个阶段是一个循序渐进的模式。

我们对自尊的误解其实就在这里。我们往往把自尊定义为依赖型自尊。比如在一场晚会中，我唱了一首歌，如果观众的反响不错，那么自己就会很开心，自尊提高；如果没有收到正面的反馈，就会感觉很糟糕，自尊就会变低。依赖型自尊是把自尊的价值感和能力感依托于外部因素上。

具有高度依赖型自尊的人很少受控于自己的意念，会被外界因素驱动，会期望从事高威望、高社会地位的工作，因为他们觉得这样能给自己带来赞赏与肯定。这也就解释为什么现在这么多人愿意从事公务员、国家企事业单位工作，其实这些工作并不是他们所喜爱的，只是因为这部分人具有高度依赖性自尊。

独立型自尊与依赖型自尊不同，具有这种自尊类型的人对于价值感和能力感的理解是自己与自己比较。比如还是在晚会中唱歌，但是此时对自己的表现好与不好的决定权不在于别人而是自己，自己可能会聆听外界的意见，但最终还是自己说了算。我唱歌进步了吗？我是不是比上一次唱得好？是不是比上一次更加有信心？我的追求是什么？外界因素不会影响自尊的高低，这是一个更高一级的自尊，通常这是自尊的发展形式。

无条件型的自尊是自尊发展的最高形式。具有这种自尊类型人的价值感和能力感不会取决于他人的评价，也不会取决于自己的评价，而是处于一定的状态。在晚会中唱歌，依赖型自尊人的动力是别人的赞扬与肯定，独立型自尊人的动力是自己的快乐与满足，无条件型自尊类型的人能从他人的表现中获得同样的满足与快乐，他们互相依存。就如同看电影一样，我们会随着电影里人物的经历而难过、开心，因为自己同人物已连成一体。

这三者就像我们学走路一样，是一个循序渐进的过程，我们不能舍弃任何形式的自尊。无条件型的自尊往往需要很长的时间沉淀和努力才能形成，不同的人通往此种类型所需要的时间不同，如果我们处理不当，很可能一生都会在依赖型自尊中生活，得不到真正的快乐，虚度了本应该属于自己的精彩人生。我们需要做的是通过自己的努力缩短到达每个阶梯所需要的时间，享受生命的过程，可惜很多人在生命即将结束时才具有自尊的最高形式。