瞄准目标，集中精力

一个缺乏精力的人是什么？什么都不是，彻头彻尾什么都不是。

——马克·吐温

德韦恩45岁了，是我最亲密的朋友之一，曾到我们的诊所做过扫描。他精力衰退，心理年龄也比较老，而他不喜欢这样。他的注意力无法集中，已经开始混淆人名，越来越健忘，一整天下来精神会疲惫不堪，在午后和傍晚尤其如此。他干两份工作，其中的一份是在晚上做心理治疗师。妻子对他感到越来越沮丧，因为他没时间陪妻子，也没多余的感情给予她关怀。我给德韦恩做完脑扫描之后，结果发现他脑部的整体活性都在下降（见图8-1）。

图8-1　德韦恩受咖啡因影响的大脑扫描图

德韦恩有一堆不良用脑习惯。他睡觉很少超过5个小时，每天喝8~10杯咖啡，从不运动，而且几乎从来都是急匆匆地吃快餐填饱肚子。德韦恩曾介绍过很多病人到我这里来扫描，所以他看到自己脑部的状况后，知道有些事情必须得改变一下了。“但停了咖啡可万万不行，”他说，“那样的话晚上我就没法儿工作了。那会让我一塌糊涂。”

“那只是你扭曲的想法，作为喝咖啡的理由罢了。”我说。鉴于我们之间关系的特殊性，并且德韦恩作为一个心理医生也能够理解我的工作，所以我可以跟他有一说一。“正因为你不想承受戒断之苦，所以你把它人为合理化了，这样就更容易继续毒害自己。这样做可不太聪明哦。”

“不是这样，说真的，离了咖啡因，我的生活会一团糟。”他回答道。

“真的吗？”我问他，“你能完全肯定这是真的吗？”

德韦恩想了一会儿，然后说：“我想我是真的不知道，但有些事情必须得改变。”

德韦恩意识到，自己的想法只能让他失败，他同意削减咖啡因用量，调整作息时间，坚持有利脑健康的饮食。一个月后，我接到了德韦恩兴冲冲打来的电话。他告诉我他已经完全戒断了咖啡因，而且睡眠和饮食状况都有了很大改善。“我觉得年轻了10岁，”他说，“你是对的，谢谢你。”我非常喜欢德韦恩的事例，因为它彰显出这样一个事实，那些自欺欺人的小谎言会摧毁我们的大脑和身体的健康。你可以通过关注脑健康，提升精力，改善注意力。

我的另一位朋友泰德，一天夜里打来电话，向我抱怨他总感觉到悲伤，不知所措，注意力不集中，疲惫。我认识泰德有15年了，这可不是我平日见到的他。他刚刚做过体检，医生并未发现有什么状况可以解释他为何感觉如此糟糕。我问他，医生有没有安排检查睾酮水平，他说没有。我告诉他让医生测一下睾酮总量和游离量的水平。结果他的这两项指标都很低（见图8-2）。睾酮替代疗法使我朋友的健康状况和整体精力水平发生了显著的积极变化。正如你在第7章中看到的，无论对于男性还是女性，睾酮水平过低都易导致精力不足、注意力不集中、抑郁、性欲低下和记忆问题。

精力和注意力都有赖于脑的健康状况。为保证能够持之以恒地朝着自己设定的目标努力，使身体状况达到最佳状态，优化大脑至关重要，这样能让你注意力集中、精力充沛。日常生活中的“不良用脑习惯”会挫伤我们集中注意力、提升精力的能力，从而阻碍我们达成改善身体状况的目标。从床上爬起来，离开沙发，去锻炼，使身体活跃起来，这些都需要精力。应对日常的压力也需要精力。我们还需要精力来煮营养餐而不是去选择快餐，因为我们时常会觉得自己太累了而不想去做饭。一旦我们到了健身房，我们需要激光般精确地聚焦，来计划接下来要干什么。在超市购物时，我们要集中注意力计划好早餐、午餐和晚餐分别要做什么。我们的目标是，每天保持清醒，清楚地知道要使身体达到理想状态自己要做些什么，并且有充足的精力将计划付诸行动。

图8-2　泰德的脑扫描图

本章中，我们将关注注意力和精力解决方案，协助你把生活营造得更健康、更加充满活力。

注意力和精力的劫匪分可分为许多类型，让我们来看看更多细节。

遗传性脑部疾患。其中包括一些疾病，如注意力缺陷障碍、某些形式的抑郁症、焦虑症和强迫症。这些疾病往往由家族遗传所致。当然，还有很多环境因素致使这些问题或轻或重，但这些疾病一定都有遗传上的缺陷。

注意力缺陷障碍是典型的注意力集中和精力问题。有关精力的问题要么是精力过盛，诸如多动或烦躁不安；要么是精力不足。这两种类型几乎总是始于童年，但注意力不集中这一类型在女孩中更为常见。这种类型往往被忽视，因为此类学生不像那些过于活跃的患者一样爱捣乱，往往表现为意识恍惚，并且有可能精力不足。此外，这两种类型的注意力缺陷障碍患者常见的共有症状包括容易分心、缺乏组织性、不准时、字迹潦草，对碰触、气味和光过于敏感。

饮食干预可能有助于注意力缺陷障碍的治疗。如前所述，有一项来自荷兰的研究报告说，让孩子采取限制性饮食，只吃精益蛋白、水果、蔬菜、大米和梨汁，与服用利他林取得了相同的疗效。研究人员认为，运动也很有帮助。有些补充剂，如鱼油、锌、乙酰左旋肉碱、维生素B₆、镁也被认为对于注意力缺陷障碍患者有助益（详情请参见附录“营养补充剂”），而有些人服用利他林、阿得拉、莫达非尼片（Provigil）之类的药物，疗效会更好一些。

我们的大脑成像工作告诉我们，像注意力缺陷障碍、焦虑、抑郁之类的疾病，并不是单一或简单的障碍，它们都可分为多种类型。只有弄清楚自己属于哪种类型，才能获得正确的帮助。

行动步骤
Step by Step

为了缓解注意力缺陷障碍的症状，要试着去锻炼，限制饮食，服用鱼油、锌、乙酰左旋肉碱和S-腺苷甲硫氨酸之类的补充剂。

朱莉今年54岁，由于总是感到精力不足且集中注意力有困难，于是来找我寻求帮助。她也是没什么组织性、容易分心、经常迟到，疲于奔命，并且经常与丈夫发生冲突。她的常规化验项目，包括激素水平都很正常，而她的主要症状在小学时就出现了。老师总是告诉她父母，只要她再用功些，就会做得更好。我早已在大脑扫描图上观察到，注意力缺陷障碍患者越是努力，他们的大脑看起来越是糟糕。一般来说，我们会给病人做两次脑扫描，一次是在休息状态，另一次是在他们正在集中注意力完成任务时。休息时，注意力缺陷障碍患者的脑往往看起来还不错，但一旦他们试图集中注意力，往往会看到活性的下降，特别是在脑的前部，也就是前额叶处，表现得尤为明显，这个脑区通常负责注意力的维持。我们发表过一项新近的研究，其中报告说这种活性突然下降的情况，有助于预测其对刺激药物会有积极反应，准确率可达80%以上。

朱莉的扫描显示（见图8-3），与休息状态下相比，注意力集中时前额叶活性会降低，这意味着她越是努力去尝试，效果就越差。治疗方案中包括服用鱼油、健康饮食、运动、乙酰左旋肉碱和S-腺苷甲硫氨酸，之后她比以前大有好转，特别是精力和注意力集中方面有了很大改善。

图8-3　朱莉在休息状态和集中注意力状态的大脑对比图

未经治愈的抑郁症和焦虑症也常与精力不足、注意力难以集中有关。持久性的悲伤心境，再加上睡眠问题、食欲问题（无论吃得过多或过少）以及萦绕不去的消极想法，包括绝望感、无助感或无价值感，紧张、害怕和恐惧，这些都是焦虑和抑郁的常见症状，需加以探讨。未经治疗的抑郁症其实会使一个人罹患阿尔茨海默病的风险提高一倍。我们会在第14章的“脑健康解决方案”中更深入地探讨这个问题。

感染。如慢性疲劳综合征（CFS）或莱姆病之类的感染，会吞噬人的精力和注意力。在我第一次开始私人执业时，慢性疲劳综合征通常被认为是一种“老年”疾病。由于没有一个用来诊断慢性疲劳综合征的可靠测试，因此许多医生认为这些患者得的是精神性的疾病，于是就转送到我这边。似乎医生一旦遇到不知道该怎么处理的病人，他就给这种神秘疾病贴上“精神性”的标签，而后就把病人送到精神科医生或心理学家那里。在我扫描过第一批大约10位慢性疲劳综合征患者的大脑后，结果显示出其脑部损坏的程度之大，着实让我吃了一惊。

琼是被她的家庭医生介绍过来的，医生认为，她的疲劳和注意力难以集中的问题统统是心理上的问题。医生给她做测试的项目有限，结果她的各项指标都处于正常水平。琼的脑扫描图显示出她的大脑有严重的整体活性下降问题（见图8-4）。

图8-4　慢性疲劳综合征患者的大脑扫描图

这种损坏程度不是由消极思维或过往的情感创伤（虽然这些对脑也没什么益处）引起的。慢性疲劳综合征可能存在多种原因。如果你感觉很糟糕，或者有人说这是你脑子出了问题，那这种说法或许是正确的。脑部受到了影响可能是得了疾病或遭到了感染，这与琼的案例是一样的。近年来，我们也看到，大脑经常会遭受莱姆病的影响。其他如脑膜炎或艾滋病病毒之类的感染，也会给脑部带来严重的负面影响。

激素问题。正如你从泰德的故事中看到的，较低的激素水平会严重影响精力水平、注意力和脑功能。我所看到过的最糟糕的扫描图中，有些就属于甲状腺素水平过低。低雌激素水平也被认为与脑部活性下降有关，特别是会导致人更易罹患阿尔茨海默病的脑区更是如此。

各种原因引起的低血糖或血糖不稳定状态。像低血糖症、饮食不当或糖尿病等都可能对精力和注意力造成显著的负面影响。这就是为什么我告诉员工不要把糖果放在桌上，以供他人经过时自取的一个原因。这些人都是在错误的地方寻找爱。多数人都知道，吃过糖后血糖可能会出现一个峰值，之后血糖又会平息下来。最近我在电视节目上看到，白宫很多职员的办公桌上都放着M&M巧克力。对此我吃了一惊，白宫竟然不为员工提供好一些的饮食指南。你难道不希望国家公务由那些精力充沛、注意力集中的人员去办理吗？我很赞赏奥巴马种植菜园的做法，但他的吸烟习惯和充足的糖果供应可不是什么健康用脑的好例子。

行动步骤
Step by Step

一天中要少食多餐，至少要吃一些蛋白食品，以避免血糖水平的大起大落。

贫血。但凡能降低红细胞数的病症（譬如贫血），都会使人感到疲倦且无法集中注意力。过量饮酒会导致红细胞的扩张和效率低下。还是戒酒吧。

我有位好友，经常抱怨精神涣散、身体疲惫、心情抑郁。她的大脑扫描结果看上去像是有酒精或毒品成瘾，但凭借我们多年的交往，知道她肯定不会这样做。在研究疲劳成因的过程中，我们发现她曾患过维生素B₁₂缺乏所致的恶性贫血（见图8-5）。经过治疗后，她的大脑看上去比以前好多了，虽上了年纪，但还是能感觉到自己精力充沛、注意力集中。

图8-5　维生素B₁₂缺乏所致贫血患者的大脑扫描图

脑损伤。身体伤害、中风、缺氧或其他创伤都会引起严重的脑损伤，从而影响精力和注意力集中程度。

我的妹妹玛丽是个非常成功的保险代理人，在过去28年中一直是百万美元圆桌会议的成员，这是个云集高产能保险代理人的机构。几年前，她丈夫奥斯卡因罹患胃癌而永远离开了她，这给玛丽和4个孩子带来了极大的压力。玛丽成了单身母亲，长期应激症状也随之而来。15个月后，她遭遇了一场车祸。之后，她发现自己的注意力无法集中，执行力、精力、动力都出现了问题。大脑扫描结果显示，她的脑部左侧受到了损伤。奥斯卡的死和那次交通意外，耗尽了她大脑的所有储备。

通过实施大脑健康方案，包括服用鱼油、乙酰左旋肉碱和银杏叶等补充剂用以提高大脑的整体功能，加上高强度运动，以及与之相随的认知训练，她有了很大的改变。后续两次大脑扫描都显示出了玛丽的大脑功能有显著改善。

环境毒素。毒素会招来麻烦，比如接触霉菌。1998年，我的一位名叫卡罗琳的同事搬进了一所曾被洪水淹没过的房子中。她和家人搬进去不久，就遭遇了健康问题。比如，卡罗琳患上了支气管炎，曾多次发作，另外皮肤还动不动就生红疹。接下来的几年里，她的症状逐渐恶化。卡罗琳是有多年工作经验的心理治疗师，她发现自己再也无法专注倾听病人的诉说，而且不能清晰地思考，为他们提供恰当的治疗计划。她经常感到焦虑，有时竟分辨不清左右，这给她的驾驶带来了很大困难。

那时候，卡罗琳的小儿子正在读中学，不停地跟她讲，在家他不能很好地集中精力学习。于是他跑到一个朋友家里，在那儿他全神贯注就丝毫没有问题。在自己的家，他早上总觉得没力气起床，上学总是迟到，而他一到朋友家过夜，就感觉精力充沛，早上一到时间就立刻从床上爬起来，按时到校变得轻而易举。

直到2001年，卡罗琳开始觉察有些事情不太对劲儿，但却不知道原因。一天，她在电视上看到一个关于有毒霉菌的专题节目，于是暗暗怀疑这或许就是问题所在。她预约了一位医生，做了下霉菌过敏测试，还租用了一台检测器对房子进行了检查。这些测试的结果很明确——霉菌就是罪魁祸首。那年她和家人搬出了这所房子，再也没回去过。她的孩子们基本上恢复良好，但卡罗琳仍然没有返回工作岗位，残存的那些过敏症状还影响着她的生活。她说，大脑功能良好时就有好日子过，而难以集中注意力去思考时就有罪受了。

行动步骤
Step by Step

如果你的家遭遇过洪水或被水淹过，要进行霉菌检查。

药物治疗。包括化疗、β-阻断剂、抗焦虑药、抗抑郁药和止痛药在内的许多药物疗法会消耗精力，使注意力难以集中。大多数癌症治疗方法，如化疗和放射治疗，不但能杀死癌细胞，也会杀死正常细胞。接受过化疗、放疗或两者都做过的人，其脑部扫描图往往会显示出中毒的外表，这意味着他们的脑也受到了影响。许多化疗或放疗后的病人会抱怨精力不足，注意力不集中、记忆出问题和认知能力下降。了解这一点并照料好大脑，对于将脑和身体保持在最佳状态绝对有必要。许多癌症化疗药物会直接进入大脑，它们的目标不仅是正在分化的癌细胞，还有那些分裂中的正常脑细胞。癌细胞被清剿的同时，总有一些“无辜的旁观者”被卷入这场“火拼”中。

在接受过颇具攻击性的白血病治疗后，安杰洛到亚蒙诊所又做了一次大脑扫描。5年前我们曾见过，因为他的婚姻出了问题。这一次他抱怨记忆出了问题、注意力无法集中、精力不足。脑扫描结果显示，他的大脑有明显的毒性反应，整体活性显著下降，这些症状在前一次扫描中还尚未存在。通过实施我们的大脑恢复方案，他感觉好多了，并且精力和注意力也有了很大改善。

长期应激。正如你在我妹妹玛丽的例子中看到的，长期应激会导致注意力和精力问题。

未经治疗的过往情感创伤。如果你仍然被过去的创伤所困扰，那么它也会成为精力和注意力的劫匪，对它进行治疗很有必要。

不良用脑习惯。过量的咖啡因、酒精或糖，吸毒、缺乏运动、睡眠不足，不良饮食习惯和消极的思维模式都会使人的注意力变得更差。大量饮酒，即每天喝4杯以上葡萄酒或等量的烈性酒会增加罹患阿尔茨海默病的风险。新近的研究表明，即使适量的饮酒对人脑也会有负面影响。有项研究发现，每周喝三次酒的人相比不饮酒的人，脑体积要小些。

行动步骤
Step by Step

如果你想改善精力和注意力，使其更加充沛、稳定，去治疗那些损耗精力的疾病和戒除不良习惯是第一要务。

采用脑部扫描技术的最新研究证实，大麻有害大脑。在《精神病学研究杂志》（Journal of Psychiatric）上刊载的一项研究中，研究人员发现，大量吸食大麻会影响年轻人和青少年大脑的正常发育，干扰一个被称为“髓鞘化”的过程。在髓鞘化过程中，脑细胞都包上一层保护鞘，从而提高大脑的处理速度。从脑后部开始，逐步向前推进，前额叶自然成了最后一个获得这种保护层的区域，髓鞘化的进程会持续到25岁左右。这就解释了为什么在这个研究中被试的前额叶和颞叶会表现出异常，这些脑区与人的决策、注意力、执行功能、记忆和语言功能息息相关。如果脑没有正常发育，就会使人难以保持注意力集中，并做出有利于自身健康的最佳决定。

别人称我母亲为“劲量兔子”。虽然已是78岁高龄，但她还能外出打高尔夫球、去商店购物、去户外烹饪野餐，给那些年龄小她一半的人逗乐子。她能从一大早直到深夜始终保持心态积极、兴致勃勃。她有7个孩子，21个孙子和8个曾孙。即使我在最后一分钟打电话告诉她我要带5个人去家里吃饭，她也会立刻告诉我应该从商店带回哪些东西。母亲就是这样，她的精力之充沛、心态之积极都让人诧异不已，并且她随时随地都准备着去玩耍、享乐。她的生活方式完美地承载了她的精力。她会定期练习打高尔夫，从不喝咖啡、抽烟，几乎不喝酒，饮食也很健康。

获得精力和注意力的第一步，是要消灭和治疗以上提到的那些损耗精力和注意力的因素。同时，养成并维持有利于脑健康的生活方式，就如本书所写的那样，一定要做到睡眠充足，食用健脑食品以便维持一天中的血糖水平，每周运动四五次，实施减压计划（因为焦虑和压力会损耗我们的精力和注意力），还要检测和优化激素水平。

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针对那些遭受精力和注意力问题困扰的病人，我为他们排了个典型体检指标清单，用以排查问题的成因，如下所示。

冥想是精力最有效的助推器之一，尽管这听起来有些奇怪。我们实验室和世界其他地方的研究人员已经证明，冥想能增强脑部前额叶的活性，其达到的活跃程度甚至能提升脑细胞数目。前额叶性能越好，你会感到注意力越加集中，精力也更充沛。每天花10分钟冥想一下，可有效提升你的精力。可参见第10章所述的简单冥想技巧。

有些食物是精力的助推器，尤其是那些低热量、高纤维（源自水果、蔬菜、豆类和全谷类）和高蛋白的食物。高汤是我们家的主食。它的成分包含南瓜、四季豆、芹菜、香菜、新鲜草药和水。

绿茶是另一个精力的潜在助推器。它的咖啡因含量大约是咖啡的一半，再加上茶氨酸，这些成分有助于人集中注意力。有科学证据表明，绿茶有助于个体保持体重，增强运动能力，帮助肌肉在健身后更快地恢复，还能延长注意力持续的时间。

此外，经科学证实，还有些补充剂有助于改善心境，使注意力集中、精力充沛。远离那些含咖啡因的能量饮料，因为它们会增加应激激素皮质醇，还会使人发胖。咖啡因补充剂还与成瘾、耐药量（要达到同样的效果，需要的量越来越多）和戒断反应有关，而适量的绿茶就不存在这个问题，因为其中的茶氨酸有助于平衡咖啡因的影响。

我最喜欢的用以增强精力和注意力的补充剂有B3（烟酸）、B6（吡哆醇）、绿茶提取物、红景天、人参、南非醉茄、左旋酪氨酸和DL -苯丙氨酸、银杏提取物、S-腺苷甲硫氨酸、少量咖啡因。

行动步骤
Step by Step

如果想让精力更加充沛，就去冥想吧。每天只消几分钟，就可改善精力状况。

集中注意力和精力的解决方案