情绪的调适与控制

三、情绪的调适与控制

（一）情绪

情绪是生命中不可分割的一部分，人只要神志清楚，总会处于情绪状态；不论处于什么样的行为环境中，总会有情绪反应相伴随。情绪是人对反映内容的一种特殊的态度，它具有独特的主观体验、外部表现，并且总是伴有植物性神经系统的生理反应。

情绪首先是一种主观体验。客观事物刺激人的认知系统后，人在认知该事物的同时，总会产生喜、怒、哀、乐等主观感受。不同的人对同样的事物或同一个人在不同的时间、地点和条件下对同一事物的感受，可能有很大差别，“天旱十年怨雨”的俗语，非常生动地证明了这种情形。任何情绪都有或隐或显的行为表现，总是伴随着人的内脏器官、内分泌腺或神经系统的生理变化，比如受惊时心跳加快、愤怒时血压升高。另一方面，需要是情绪产生的重要基础，依需要是否获得满足，情绪表现出或肯定或否定的性质；而需要是否得到满足，又和需要的特殊性、人的世界观、价值观、文化水平、道德修养、民族习惯、宗教传统等众多因素有关。

（二）健康情绪的养成

1.认识自己的情绪

当遇到什么不顺心的事时，上课听讲或上班做事也就不能集中精力，实际上是因为没有很好的认识自己的情绪。有许多人不肯承认自己有负面的情绪，要知道，人是一定会有情绪的，压抑情绪反而带来更不好的结果，学着体察自己的情绪，是健康情绪养成的第一步。

2.表达自己的情绪

有这样的情形，往往你在设身处地地为对方着想，但因对方的某个疏忽，干出了不利对方自己的事，而你由于过分关心对方的原因，情绪出现波动，对方很容易察觉出你情绪上的变化，也在情绪上出现反映，这时你感觉到很委屈，“我在为你着想，你反而不领情”，导致双方之间发生不愉快。解决的办法就是坐下来，向对方心平气和地表达你的情绪。家长与子女之间常常由于这类问题引发矛盾。如果子女能站在家长的角度思考，或者家长将自己关心的原因给子女讲清楚，这类矛盾是不难解决的。有些家长采取偷看孩子的日记，私拆孩子的信件，私接孩子的电话的方式了解孩子的内心世界。在“给孩子一个好心，不要给孩子一个好脸”的错误理念的影响下，他们很少对孩子进行说服教育，简单粗暴，常常对孩子恶语伤害甚至拳脚相加，对孩子照镜子，注意穿着打扮等本无可厚非的行为，统统看成是谈恋爱的先兆，非常反感；粗暴干涉孩子与异性朋友的来往，拒接孩子异性朋友或同学的电话，这些貌似对孩子的关心，实际上将自己推向“管教者”的角色，起到了事与愿违的效果。须知，要想孩子成为自尊、自强、自立、自信的人，父母首先应该理解、尊重他们，对正处于成长、发展过程中的孩子，不要求全责备，允许他们犯错误、走弯路，设身处地地帮助他们改正错误，使他们走出家庭猜疑、不信任的怪圈，形成健全的人格。

3.宣泄自己的情绪

宣泄情绪的方法很多，可以痛哭一场，可以找三五好友倾诉一番，可以逛大街去商场购物，可以去唱唱歌或跳跳舞，可以去澡堂冲澡、游泳池游泳，可以去练功房练拳击或舞剑，也可以到广阔的大自然中去散步，游览名山大川。有了不好的情绪，要勇敢地面对，仔细想想，为什么这么愁肠百结？为什么这么大动肝火？怎么做可以减少不愉快？怎么做可以避免更大的伤害？选择适合自己并且能有效宣泄情绪的方式，通过情绪的宣泄使自己冷静下来，给自己一个理清思路的机会，以正确的态度面对现实。

（三）不良情绪及控制

情绪本身本无优劣之分，但一定的情绪又和一定的时间、地点、条件相适宜，任何情绪都会对人的生活、学习、工作等一切活动产生或积极或消极的影响，这就需要我们进行必要的调适与控制，使它成为我们工作、学习的推动力；如果对不适宜的情绪不加调控，任其发展，必然会给我们的工作、学习造成混乱，甚至殃及我们的身心健康，给我们的生活造成灾难。

常见的不良情绪有愤怒情绪、过度焦虑情绪、过度紧张情绪、自卑情绪、抑郁情绪、消极情绪，下面对其产生的原因及控制的办法分别予以说明。

1.愤怒情绪

愤怒是因对客观事物不满而产生的一种情绪反映，一般是由外在的强烈刺激所引起的。喜怒哀乐是人之常情，当喜则喜，当怒则怒，当哀则哀，当乐则乐，岳飞“怒发冲冠凭栏处”，振聋发聩，大义凛然，是一种对祖国大好河山极端热爱，对来犯者极端憎恶的情绪的宣泄。但是，在日常生活和工作中动不动发火，既伤身体，又伤感情，对自己对他人都是有害而无益的。容易发怒的人都不同程度存在着心理方面的缺陷：有的感情脆弱，有的心胸狭窄，有的虚荣心过强，有的傲气和官气十足。

控制愤怒情绪首先要分析产生愤怒的原因，寻求制怒的方法。常用的制怒方法有：从事一些适当的体力劳动，改变一下自己所处的环境，以分散精力和注意力；使自己冷静下来，换位思考，从自身寻找原因。

2.过度焦虑情绪

人们对一些即将面临的，事关自己的切身利益或者可能造成危险和威胁的重大事件进行应对时，心理上出现的紧张和不愉快的情绪就是焦虑。焦虑是一种很普遍的现象，几乎人人都有过焦虑的体验。心理学研究表明，适度的焦虑对学习工作有益，但是，过度的焦虑对人的生理和心理都将产生负面影响。以考试为例，考前的适度焦虑可以时时提醒学生认真复习，以考试为契机，将前一阶段学习的内容归纳整理，融会贯通。一点焦虑感都没有的人，可能粗枝大叶，责任心较差，做一天和尚撞一天钟，考好考坏无所谓，当然，对于这样的人，也就失去了考试的意义。但是，对于考试的过度焦虑，例如只想不及格的后果，满脑子补考、留级、不能按时毕业等问题，越想问题越严重，以致丧失信心，放弃或不能专心致志的复习，却是十分有害的。

解决过度焦虑的方法：一是认真分析面临的重大事件的后果是否被放大？除了自己的努力，还有没有其他办法？分析实现自己的需要的可能性，根据具体情况或降低预期，或曲线实现，从而使自己进入放松状态，太阳出来月亮落，潮涨潮落，没有什么大不了的事。二是反思焦虑产生的原因，为什么焦虑，有没有焦虑的必要，从而使自己从焦虑中解脱出来。三是对他人倾诉自己的焦虑，倾诉本身就可以减轻焦虑，如果通过倾诉获得别人的帮助，将会得到预期的效果。

3.过度紧张情绪

紧张是在生活中，对威胁性的、不愉快的因素的情绪反映或唤起性反应。自己知觉到的各种不同的要求和自己的能力之间的不平衡是产生紧张情绪的原因。压力、矛盾、冲突、风险、危机，都容易使人紧张。过度的紧张对身体对生命都没有好处。克服紧张的方法：一是设法改善生活与工作的环境，使之朝着有利于自己的方向发展；二是提高自身适应环境的能力。著名歌唱家苏小明随着一曲《军港之夜》走红大江南北，可就是走红前的那一刻，由于过分紧张，出场的时间到了，当她瞧见黑压压的观众时，心跳加速，不知所措，没有胆量从幕后走到台前。导演急中生智，将她从幕后推到前台。谁知这下倒好，她顾不得多想，很快使自己镇静下来，进入角色，并且首战告捷，征服了所有观众。

4.自卑情绪

由于某种原因受挫而产生的一种看不起自己、轻视自己的情绪。“一朝被蛇咬，十年怕井绳”，说的就是受过蛇咬的人所产生的轻视自己，片面夸大蛇的作用，以致将绳也当成了蛇的现象。自卑心理的表现为自我怀疑，自我压抑，自我消沉，自惭形秽。产生的原因大致有：自身的某些因素不如别人，好胜心受到挫折，长期得不到应有的尊重，意志薄弱，性格软弱，感到别人瞧不起自己，又特别害怕别人伤害自己，不敢出头露面，缩手缩脚，不敢袒露自己的心扉，不敢与人作深层次的交往，丧失了许多获得友谊的机会。如果有自卑情绪产生时，应使自己不但要看到对方的优点，也要找出对方的缺点，甚至可以适当地拿自己的优点和对方的缺点比较，以保持充分的自信心。当然，更重要的是自己看得起自己，客观地看待自身的缺陷和不足，战胜自我，超越自我。某考生参加高考，第一题就遇到了麻烦，因此，产生了自卑的情绪，甚至想交卷走人。但是他又一想，根据平时的学习状况，这个题我做不出，还会有相当一部分人也做不出来；既然有相当多的人做不出此题，这个题的选拔功能也就大打折扣。于是，他的心情平静了下来，自信逐渐战胜了自卑，继续考试，他终于取得了优异的成绩。这种自我安慰的方法虽然有点近乎精神胜利法，貌似消极，但是当个人心理不安、遇到挫折、产生苦恼时采用它，可以起到平衡心理的作用，有助于心理健康。

某些自卑感强的人，往往在其反面有着强烈的想超越别人的欲望,期望自己在集体中有较好的评价和重视，得到社会的承认和鼓励。正是由于他们本身有着极高的要求，更加想显示自己的才能，但又不能如愿以偿，长此以往，便自我压抑、扭曲，导致了自卑心理的产生，正所谓自尊而又自卑。从这个意义上说来，自尊和自卑又是一对孪生兄弟。解决自卑情绪要双管齐下，治标先治本，从克服过度的自尊情绪出发，因为，物极必反，过度的自尊也是要不得的。

5.消极情绪

消极情绪的影子随处可见，也是一种十分有害的情绪，其表现是：一事当前，不从积极的方面去思考，而是从消极的方面去思考，不寻找积极的因素，探讨成功的可能，而是寻找消极的因素，历数失败的理由，这样，往往导致一些本来可行的计划胎死腹中，导致一些难得的机遇擦肩而过。克服消极情绪，应从培养自己的积极情绪入手，对未来、对社会、对国家、对民族、对单位、对自己、对家庭、对人生都要充满希望，以热情的心态，开放的心态，成就感的心态，面对眼前的人和事，乐观豁达，寻找乐趣。积极会反败为胜，消极只能反胜为败。

6.抑郁情绪

抑郁情绪最明显的特征是心情低落，是一种极为复杂的情绪障碍，通过心境障碍、思维障碍、躯体功能障碍等方面表现出来，例如：在心境障碍方面有悲伤、沮丧、激动；在思维障碍方面有无兴趣，无望、无助，自责、自罪、孤立；在躯体功能障碍方面有疼痛、疲乏、自主性功能减退等。抑郁情绪过度会破坏人的理智，使人注意力无法集中、记忆力衰退、厌倦人生甚至走向自杀。中国著名的古典小说《红楼梦》中的主人公之一林黛玉，就是一个比较典型的具有抑郁情绪的人。她的记忆系统中保存的是过多的无情岁月：父母的早逝、寄人篱下的伤感、个人爱情的不如意，这些又和本身的体质状况构成了恶性循环的相互影响，形成了她多愁善感的性格。本来草枯草荣、花开花落是大自然的规律，但林黛玉却触景生情，伤感万千。与其说她的《葬花吟》中“花谢花飞飞满天，红销香断有谁怜，……一年三百六十日，风刀霜剑严相逼”是在写花的遭遇，不如说是在写她自己的遭遇。

当抑郁情绪出现时，可以找自己的亲朋好友倾诉。在不能找到更加理想的办法时，说出来也是一种释放。俄罗斯有段名言说得好：一个欢乐两个人分享，欢乐被加倍放大，变成了两个;一个痛苦两个人分担，痛苦被加倍缩小，变成了一半。还可以大哭一场，男儿有泪不轻弹，只因未到伤心处，到了伤心处，不管男女，哭一哭都是十分必要的，这样可以使由于抑郁刺激在体内产生的毒素通过眼泪释放到体外，从而利用自身的免疫功能使抑郁情绪得到化解。此外，还可以尝试采用语言暗示、请心理专家疏导、环境调节等方法。古往今来，有好多仁人志士采用“升华”之术化解抑郁情绪，为我们树立了光辉的榜样，例如宋代范仲淹与他的不朽之作《岳阳楼记》。

范仲淹踌躇满志，改革受挫，一腔热血，报国无门，其抑郁情绪可想而知。但是，他却把深埋于心中的抑郁情绪升华为忧国忧民的激情，使精神有所寄托，从而获得更高层次上的精神满足。他在《岳阳楼记》中写道：

予尝求古仁人之心，或异二者之为，何哉？不以物喜，不以己悲；居庙堂之高则忧其民；处江湖之远则忧其君。是进亦忧，退亦忧。然则何时而乐耶？其必曰‘先天下之忧而忧，后天下之乐而乐’乎。

这段话的大意是：我曾经探求古时品德高尚的人的心思，或许不同于以上两种心情。为什么呢？不因外物的好坏和自己的得失而或喜或悲。在朝廷做官就为百姓担忧，不在朝廷做官就为君主担忧。像这样做官担忧，不做官也担忧，那么，什么时候才快乐呢？他们一定会说“在天下人忧虑之前忧虑，在天下人享乐之后享乐”吧！