力量基本功训练

(一)上肢大肌群力量训练

1.五指抓握

目的:提高前臂伸腕和屈腕肌群力量,提高双手协调性。

方法:自然站立,双上肢前平举;双腕关节自然下垂,五指分开。在五指用力握拳的同时用力背伸腕关节。从握拳腕关节背伸状态用力向下打开,恢复成起始腕关节下垂五指分开状态(图3-1)。

图3-1　五指抓握

要点:①起始时五指要分开,不可并拢;②握拳、腕关节背伸和掌屈、五指打开动作均需用力;③此方法必须在充分准备活动前提下进行,避免腕部肌腱损伤;④循序渐进,不可猛然加大训练量。

2.俯卧撑

目的:增加肩关节周围肌群力量。

方法:双手撑地或扶于床边,屈肘俯卧,再伸肘撑起。可分为肘关节向外侧打开屈曲和贴于胁肋部屈曲两种(图3-2)。

图3-2　俯卧撑

要点:①肘关节屈曲幅度要达到90°方可;②腰腹紧张,身体呈直线,不可拱臀或塌腰;③充分准备活动后再行练习,避免肌肉拉伤。

3.健身器械综合训练　根据现有健身器材选择合适的训练方法进行训练(图3-3至图3-8)。

图3-3　健身器械(一)

图3-4　健身器械(二)

图3-5　健身器械(三)

图3-6　健身器械(四)

图3-7　健身器械(五)

图3-8　健身器械(六)

(二)腰腹力量训练

1.仰卧起坐

目的:提高腹肌力量。

方法:①双下肢并拢,屈髋屈膝仰卧,十指交叉置于头后枕部,足部固定,腹肌收缩使躯干坐起(图3-9)。②双下肢并拢,屈髋屈膝呈半卧位,双手置于膝关节外侧,腹肌收缩的同时髋膝屈曲,双手触摸脚踝(图3-10)。③双下肢并拢,屈髋屈膝呈半卧位,十指交叉置于头后枕部,腹肌收缩屈髋屈膝的同时旋转腰部,用肘尖交替触碰对侧膝部(图3-11)。④平卧,双手抓握两侧床沿固定躯干,双下肢并拢伸直,腹肌收缩屈曲髋关节。可单侧交替练习或双下肢同时练习(图3-12)。

图3-9　仰卧起坐(一)

图3-10　仰卧起坐(二)

图3-11　仰卧起坐(三)

图3-12　仰卧起坐(四)

要点:①不可憋气练习;②发力稳妥,不宜过快过猛;③循序渐进。

2.俯立挺身(综合健身器)

目的:增加竖脊肌力量。

方法:腹部抵于健身器斜板,双足固定于固定器,双手十指交叉置于后枕部。双肘关节内收,腰部屈曲俯身,背腰部发力挺腰的同时双肘关节外展并抬头(图3-13)。

图3-13　俯立挺身

要点:①脊柱保持正直,不可弓背挺腰;②不可憋气练习;③发力稳妥,不宜猛然发力;④练习一段时间后挺腰时可稳定数秒后放下;⑤循序渐进。

3.侧腰挺身(综合健身器)

目的:增加腰部及侧腹壁肌肉力量。

方法:一侧髋部抵于健身器斜板,双足固定于足固定器,双手十指交叉置于后枕部。躯干向地面方向侧屈,一侧腰肌及侧腹壁肌肉发力,使躯干向对侧屈(图3-14)。

图3-14　侧腰挺身

要点:①不可憋气练习;②发力稳妥,不宜猛然发力;③练习一段时间后挺腰时可稳定数秒后放下;④练习时有意收缩侧腹壁肌肉以增强效果。

(三)下肢大肌群力量训练

1.马步

目的:增强大腿及腰部大肌群力量。

方法:双足分开1~2倍肩宽,双手握拳置于腰部两侧,躯干挺直下蹲至大腿处于水平位置(图3-15)。

图3-15　马步

要点:①双足分开距离尽量宽;②下蹲时躯干尽量立身中正,不可弯腰、弓背、俯身、抬臀;③双膝关节尽量向两侧打开,不可内收。此方法开始练习时较为困难,要坚持练习方可见效,练习时间可逐渐延长。

2.负重深蹲

目的:增强大腿及腰部大肌群力量。

方法:利用杠铃、扛人等方法负重深蹲(图3-16)。

图3-16　负重深蹲

要点:①此方法需要腿部力量较大方可练习,未做前期训练不可贸然练习,以免造成损伤;②充分准备活动后方可练习,一次练习量不宜过大;③既往有腰部、髋关节和膝部疾病者不可进行此项练习。

(四)手掌小肌肉力量训练

1.分指拿揉

目的:增强大、小鱼际肌肉及其他手部肌肉力量。

方法:五指分开,拇指与四指相对,夹持拿起一定部位(如小腿、三角肌、上臂等)(图3-17)。

要点:①掌心踏实,四指分开,指尖翘起,用手指掌面夹持拿起,手指保持伸直状态,不可弯指抠拿;②拇指与其余四指的力量平均分配;③为加强小鱼际肌力量,可减少拇指力量并将示指翘起;④夹持拿起再放下的过程过渡柔和,不可猛然拿起后放下,可摆腕带动拿起;⑤可在操作部位往返移动。

图3-17　分指拿揉

2.指腹按揉

目的:加强示、中、环、小指四指的力量,加强手掌肌肉力量。

方法:模特坐位,练习者站于其侧后方;四指伸直并拢或略分开,腕关节伸直,掌指关节略屈曲,手掌与操作面成60°~80°夹角,用示、中、环、小指指腹进行按揉操作(图3-18)。

图3-18　指腹按揉

要点:①指腹着力,不可用指端;②根据操作部位解剖结构按揉,不可只注重动作机械按揉;③为增加练习难度,可用两指或三指按揉。