怎样为合理的饮食

（一）饮食原则是保证数量，重视质量

合理的饮食是指每日饮食都应涵盖五谷根茎类、蔬菜类、水果类、蛋豆鱼肉类、奶类及油脂类等六大类食物，日常生活的饮食结构合理，平时的饮食能够做到多样化，粗细粮搭配、荤素搭配，享受餐桌上菜色的搭配变化而不偏食，多食用新鲜且符合时节的食材烹调食物，这样有利于获得所有食物完整的营养。饮食应以五谷根茎类为主要基础、多吃蔬菜水果、摄取适量的蛋、豆、鱼、肉类和牛奶。每个健康的成年人营养需求为每日1　500～2　500卡路里的能量，依照身体活动量，工作量及其他因素而有所差异，三大营养素必须均衡摄取才能保持身体的最佳状况，而每日至少应摄取1份富含维生素C的水果（如橘子、橙子、番石榴等）。青少年、老年人及孕妇由于生理状况较为特殊，而需要营养的情况有些不同。青少年应增加五谷根茎类、奶类及蛋、豆、鱼、肉类的摄取量，尤应增加1个蛋或1杯牛奶，以维持成长中需要的营养。老年人由于消化吸收、代谢功能较弱，可适量减少油脂类及五谷根茎类的摄取。孕妇以六大类食物均应酌量增加，为避免骨质疏松，最好每日能增加1～2杯牛奶加强补钙。

（二）食物金字塔

分为4层，每层包含不同种类不同分量，与金字塔的面积分布成正比：第4层为油、盐、糖等，要吃得最少。第3层为鱼类、肉类、奶品及豆类等，要适量。第2层为蔬菜及水果等，是次要比例。最底层以五谷类食物为主，包括粥、粉、面、饭、麦片等，比例最多（图7-1）。

图7-1　美国农业部在1992年颁布的“食物金字塔”

（三）一日三餐，要求早餐好、中餐饱、晚餐少

现代饮食的倾向，人们更重视食物“新鲜、本土、绿色”，即要吃得新鲜，是本地出产的食物，是绿色环保的食物。一日三餐，要求“早餐吃好，午餐吃饱，晚餐吃少”。早餐不但要注重数量，而且还要讲究质量。午餐应适当多吃一些，而且质量要高。晚餐要吃得少，以清淡、容易消化为原则，至少要在就寝前2个小时进餐。晚餐一定要偏素，以富含糖类的食物为主，尤其应多摄入一些新鲜蔬菜，尽量减少蛋白质、脂肪类食物的摄入。但在现实生活中，由于有相对充足的准备时间，所以一般人晚餐会吃得比较丰盛一点，以慰一日的辛劳，这样对健康反而不利；晚餐过后，大部分人坐下来看电视、聊天，看完就洗澡睡觉，长期下来体重容易直线上升！这里有点小建议，晚餐后30分钟散步，可以促进食物的消化吸收，也可避免过多热量的堆积。俗话说：“饭后百步走，活到九十九”。

（四）合理饮食，全面营养

1．每天一袋牛奶　每一袋的全脂牛奶（250毫升）约含有8克的蛋白质、12克的糖类及8克的脂肪，每份牛奶约可提供250毫克的钙质。牛奶中所含的优质的蛋白质，其蛋白质为高生物价（biological　value）的完全蛋白质，含人体所必需的氨基酸，可充分被人体吸收，作为身体组成修补之用。更有多种的维生素与矿物质，而且磷、钾、镁等多种矿物质搭配也十分合理。牛奶中的维生素A可以预防夜盲症，有抗氧化功能；维生素B2则能滋润肌肤、美容养颜、预防口角炎及眼睛病变的发生。糖类则以乳糖为主，除了可以提供热量外，乳糖还能促进人体肠道内乳酸菌的生长，抑制肠内异常发酵造成的毒素，维持肠道健康。每天1袋奶补充儿童成长中所需的钙质，促进发育并长高，由于夜间11时至清晨3时生长激素分泌最多，孩子在长个子发育时，睡前1杯奶，既可以补钙又可以助眠。若是中老年人睡前饮用，可补偿夜间血钙的低落状态而保护骨骼。鲜牛奶不仅是营养佳品，除了增强体质，还有预防中风、增强牙齿及骨质密度和预防胆结石的作用。孕妇应多喝牛奶、绝经期前后的中年妇女常喝牛奶可减缓骨质流失。

牛奶的营养价值虽高，但我们发现很多人一喝牛奶就腹泻，尤其是年龄较长的人，医学上称之为“成人原发性乳糖吸收不良”。这是因为牛奶中大量的乳糖，需要乳糖酶的酵素将乳糖分解成更小的分子，肠胃道才能吸收。这时可以改喝酸奶。酸奶含乳糖量较少，含有益的乳酸菌，这些乳酸菌不但能抑制害菌的生长，减少毒素产生，调整肠道中有益菌的生态，还含有帮助乳糖分解的酵素，不易造成腹泻的问题，同样可以补充乳钙质。有高脂血症、血压偏高和脂性腹泻的患者，全脂牛奶并不太适宜，可以改喝低脂或脱脂牛奶。老年人容易患骨质疏松症以及少儿、缺钙的人群，可选择喝高钙奶补充更多的钙质。

2．每天300～400克主食　通常每人每餐需要摄入主食100克，每天300～400克的主食（相当于250～350克糖类），实际上，应根据体型的胖瘦及工作量来调整每餐的进食量，若是坐着办公的人，如公务员、文书等轻度体力劳动者可以进食少一些；相反的，若从事的工作是重度肌肉性的工作，如建筑工人、农耕等属于重度体力劳动者，需要消耗许多热量，就必须要进食较多的主食以保证机体有足够的热能。同样的道理，调控主食进而可以调控体重，瘦的人可以多吃一点，胖的人则应减少一些糖类与脂肪的摄取，尽量以蔬菜为主。广东人的饮食习惯特别喜爱煲汤，饭前喝汤也有一定的好处，饭前先喝几口汤，通过胃的吸收，反射到大脑的食欲中枢，使食欲下降，食量自然减少；吃饭的时候，从蔬菜先开始，可产生轻微的饱腹感，再进食脂肪、蛋白质、糖类等的食物就不容易摄入过量。另外，糙米就是全米，保留了米糠，含有更丰富的食物纤维及维生素、无机盐，与白米饭不同，糙米饭只吃半碗就能够产生饱腹感，能整肠通便，也能使身体更健康。

3．每日进食高蛋白食物3份　科学的膳食是合理、均衡的饮食，一般来说，每千克体重每天需1～1．5克蛋白质，因此大约以3份高蛋白为每日摄取量的标准。每1份高蛋白是指猪瘦肉50克，或鸡蛋1个，或豆腐100克，或鱼虾100克。每日三餐，每餐1份高蛋白饮食为宜，举例来说早餐1个鸡蛋，午餐肉片炒苦瓜，晚餐可以是清蒸鱼，这就是3份高蛋白。有充分高质量的蛋白质，才能有高质量的健康。如果蛋白质摄食过多，易引起消化不良，造成便秘，粪便长时间留于肠道内，会转变成毒素，而产生氨、吲哚、硫化氨等有毒物质，刺激肠壁，诱发癌症。另一方面，过量的蛋白质会造成肾脏负担，多余的蛋白质会随尿液排出，在此，过程中也会伤害到肾。蛋白质摄取不足也不行，无法提供足够机体所需的营养。

含蛋白质的食物有：燕麦、肉类（鸡鸭肉、兔肉、牛羊瘦肉）、鱼类（鲢鱼、银鱼）、海鲜类（鱿鱼、干贝、龙虾、蛤蜊、海参）、动物内脏、牛奶、鸡蛋、坚果（花生、核桃）、豆类（如黄豆、绿豆、蚕豆、豌豆、刀豆、豆腐皮）等。

4．四句话　即有粗有细、不甜不咸、三四五顿、七八分饱。

有粗有细——指粗粮、细粮搭配，1周吃3～4次粗粮，粗粮加工简单，其中保留了许多细粮中没有的营养成分，小米、玉米、燕麦、红薯等所含的食物纤维可刺激肠道使其增加蠕动，可防止因食物纤维不足而使大便干燥，预防便秘，甚至减少大肠癌的患病机会。小米不含麸质，不会刺激肠道壁，是属于比较温和的纤维质，容易被消化。玉米还有降低胆固醇、治疗高血压的作用。燕麦麸还可调血脂、血糖，有利于防治糖尿病。另外食用粗粮制的面包比精白面包具有更高的营养价值，它含维生素较多，有助于食欲。

不甜不咸——以清淡为主，每日摄入食盐6～7克最佳。减少油炸，尽量以清蒸、水煮、凉拌的方式保持食物原味。甜食或零食容易有饱腹感而影响正餐的摄取，造成营养不均衡。太多的油脂与糖使得人体堆积过多热量，增加肥胖的危险。以肉类为主的西式饮食会提高罹患大肠癌的机会，红肉或加工肉类及纤维摄取不足，也容易致病。腌制类食品可能因含有亚硝酸胺，可能促使细胞病变而致癌。现代科学证明，吃过多的盐，可加重脑卒中、左心室肥大、肾病、骨质疏松等，尤其是患高血压的机会大大提高。为何北方人患高血压病的人会多过南方？是因为饮食的口味过重。所以要少吃酱瓜、腌菜、豆腐乳以及罐头与加工食品等高盐食品。明代著名养生学家王蔡，在他的《修真秘要》中论述：“酸味伤于筋，苦味伤于骨，甘则不益肉，辛多败正气，咸少促人寿。”他提倡饮食中要五味调和适中，任何一味偏多，都会对身体造成损害。特别是吃盐不可太多，多则使人短寿。

三四五顿——有人一天两顿饭，过度的饥饿引起进食过快过多，长期过饱过食对身体的伤害很大，通过控制饮食多能获得立即的效果。现代医学证明，经常饱食，尤其是暴食暴饮，不仅影响肠胃消化功能，容易导致胃肠炎、胰腺炎，还使体内脂肪过多过剩，长期下来使血脂增高，引发血脂异常、高血压、冠心病等疾患。另外，过量进食后，肠胃血液增多，大脑供血被迫减少，长期下去还会引起记忆力下降，思维迟钝，大脑早衰，对身体是百害而无一利。1天至少应吃三顿饭，最好吃四顿、五顿，也就是少量多餐的意思，1天的饮食总量控制，分多次进餐。不偏食，有节制，有规律，少量的进食是吃到饥饿感消失就停止。有调查资料表明，每天进餐少于3次者，57．2%患有肥胖病，进餐5次以上的人，肥胖发生率为28．8%。少量多餐（每日三四五顿）的饮食习惯，每餐进食量减少，使食量慢慢变小，可降低血中胰岛素的水平，而由于进食的时间缩短，不会因为强烈的饥饿感使血糖下降太多，血糖浓度也相对稳定，有利于糖尿病患者及可能罹患糖尿病的高危人群的血糖稳定。

吃七八分饱——就是说当你吃完一餐饭离开餐桌时还有点饿，还有点想吃，这就是七八分饱。保持“七八分饱”，对糖尿病、高血压、心脏病患者尤其有益。八成饱，确实是重要的养生之道。孔子说：“君子食无求饱，居无求安。”《内经》中也强调：“饮食有节……故能形与神俱，而尽终其天年，度百岁乃去。”这是长寿者的养生经验。

5．每天500克蔬菜及水果，预防癌症　含丰富纤维素的果菜能够调整血中脂肪浓度、改善便秘、调节血糖平衡稳定、预防癌症，特别是大肠癌与乳癌。买菜要兼具赤、青、黄、白、黑诸色，选择吃新鲜原味的食物，可以加上适量烹调油及调味品。少吃加工过的食品。

（五）四季的饮食宜忌

进食应讲究科学，粗细搭配，荤素结合，以粗粮素食为主，多食绿色蔬菜和水果。对四季的饮食宜忌，早在两千多年前的《周礼·天官》中作了具体的讲解，如认为夏季多汗，应多进食羹汤类饮食，冬季多寒，应适当多用些辛辣的食物等。食物的气或性，与药性的四气或四性概念一样。食性亦是根据食物作用于人体后产生的不同反应归纳出来的，食物的属性主要为寒、热、温、凉四气。寒凉性质食物多有清热、泻火、凉血、解毒作用。温热性质食物有助阳、活血通络、散寒等作用。

人体不适合多吃大寒或大热之食物，寒性体质的人要多吃温热性食物，反之热性体质的人要多吃寒凉性食物。性平的食物一年四季都可食用。性温热的食物除夏季适当少食用外，其他季节都可食用。性寒凉的食物夏季可经常食用，其他季节如要食用须配合性温的食物一起吃。饮食及烹煮时能注意一下菜色的食物属性，使其寒热平衡会更理想，要煮属性寒凉的食物可以搭配温热性的醋、姜葱、大蒜等香辛佐料来炒就是不错的调和方式。例如用蒜蓉炒大白菜、冬瓜汤放入姜丝调味等。日常食物属性见表7-1。

表7-1　日常食物属性分类

（续　表）