运动与水的关系

在体育运动中水是极其重要的营养素。脱水可使运动员产生立即而严重的健康危害，甚至引起参赛者的死亡。毫无疑问脱水可使运动能力下降。因此，水平衡与所有的体育运动有关。

一、水的作用

水对运动的重要作用表现在它对心血管、代谢和热调节系统的直接影响。运动期间，必须将氧和能量物质输送给运动细胞，并带走代谢废物。代谢率提高的另外一个结果是产热增加，表现为中心体温增加。这些热量，必须得到有效的散发，才能保持人体的热平衡，所有这些均增加了心排血量。

运动时，体内系统将化学能转化为机械能，以供能量的需要。但其转化效率低于100%，仅约1／3得以转化为机械能，其他的2／3则转化为副产品，包括CO2和热。肌肉运动所产生的热，大部分输送到血流中，经循环而遍布全身，提高了中心体温。即使是身体健康的人，运动时所产生的热量，也足以使体温每5～8min增高1℃，如果没有有效的散热途径，中等强度的运动在15～30min内，就能使体温提高到致死水平。正常时，人体通过对流、辐射和蒸发散热。人在剧烈运动时，当环境温度达到人的皮肤温度时，蒸发成为调节体温平衡的惟一途径。汗液的蒸发必然引起整个身体的水分丢失，并引起细胞内外水分的转移，失水不断增加威胁着体内系统的正常功能，并使运动能力下降，且产生疲劳和热损害。其产生的程度是由许多因素决定的，包括运动的类型和方式、强度和持续时间、运动时的环境条件和运动员的身体特性（年龄、性别、体重、身高、营养状况）等。

运动期的水代谢与体内无机盐平衡密不可分，细胞内、外的水转移也伴有钠、钾、镁和氯离子的交换。汗液的丢失也是电解质丢失的一个途径，水和电解质平衡障碍不单在一次比赛中会产生，即使在漫长的训练期间也应予以注意。

二、应激类型

有两种不同的情况，一是按体重分等级的运动，如摔跤，参赛者常谨慎地限制食物和液体摄入量，甚至力图通过加大运动量、置身于热环境中、服用泻剂和利尿药以丢失水分，目的是迅速而切实地减轻体重，以便与较小、较弱的对手交手。这种方法由于会损害健康而为专业协会所淘汰，但在某些剧烈的运动中仍颇为流行，继续被滥用。二是与之相反的耐力项目，如长跑，可持续几小时，体内散发的热和环境的热负荷强加于身体，可使肛温超过40℃。在此情况下，运动员大量丢失液体，其速率可达2～2．8L／h，产生相当于6%～8%体重的水丢失。

三、脱水的影响

脱水的程度以体重丢失的百分数表示（%BWL）。2%BWL，可加重心血管和热调节系统的负担。每1%BWL，血浆容积降低2．5%，肌肉水分降低1%，直肠温度增高0．4～0．5℃；4%BWL可使等长和等张强度降低30%；4%～5%BWL，虽可见最大工作时间有所降低，但最大氧耗量（VO2max）没有变化。长时间运动，脱水总是使工作能力下降。这些都证明，以脱水来减重没有好处。

5．8%BWL，即有电解质转移，电解质与水丢失同时产生。但因为汗液是低渗的，所以水丢失超过了Na＋、K＋、Mg2＋和Cl-的丢失，其结果是血浆变为高渗的。汗液中离子的丢失主要是Na＋和Cl-，有人发现5．8%BWL可使体内Na＋和Cl-丢失5．7%，而K＋和Mg2＋仅丢失1%。这一体内储存的微小下降尚不致引起任何的神经肌肉的损害。

四、复水策略

1．液体成分　糖浓度（葡萄糖、蔗糖、果糖）如超过25g／L，可明显阻止胃排空，从而阻碍了复水作用。如果补充的重点不是水，便可以使用浓度高的糖溶液，以便在长时间内提供体内的能量。因为液体应维持低渗透压，故要求盐浓度在20g／L或以下，这样低的电解质，既无助又无碍于胃排空。

2．液体容积　虽然大量摄入液体（直到600ml）可以增加排空率，但会引起胃部不适。比较合适的是每10～15min饮150～250ml液体。

3．液体温度　冷水（6～12℃）比温水在胃内排空更快，并能降低体温。

4．饮用时间　建议在赛前10～15min饮400～500ml的液体，虽然这并不能满足比赛时对饮料的需要。脱水后迅速补充液体能促使多尿，在赛前40～80min的高水合作用，也会产生同样的结果。

5．电解质补偿　并不要求使用任何高渗液体，包括使用盐片，因为这会使液体转移到肠道内。同样，有人认为补钾是危险的。

五、复水的效果

已经证明赛前和赛中复水有明显的好处。如在热环境中骑车2h，每10min给饮150ml液体，则可显著地限制血容量降低、心率增高和体温的增加。若每20min饮200ml液体，则在2h运动结束时，直肠温度要低0．7℃。

代谢和糖原降解所释放的水，可部分地减轻运动时的脱水问题，糖原利用时还释放K＋。这些作用有助于运动期间液体和电解质的平衡。糖类的氧化比脂肪代谢提供更多的代谢水，在较高的工作负荷状况下，作为能量来源，它更利于补偿肌糖原，也有利于维持血浆容积和热调节的控制。但实际上代谢水所起的作用很小。

遗憾的是，在运动期常常仅完成部分复水，中度到重度运动产生水丢失，但并不能相应地增加液体的摄入量。有时，虽然运动热应激有所增加，但由于不能及时地饮足量水，不可避免会产生所谓的“不随意脱水”。某些比赛的规则也可能妨碍饮水，每小时需补偿800～1　500ml的液体。但即使在轻度运动时也会有400～800ml的水“赤字”。所以在产生口渴之前进行强制性饮水，可以减少脱水的产生。

有人报道在热脱水后，甚至4h的复水期也不足以恢复液体和电解质的平衡。重度运动在12h内才能获得正常的液体平衡，而肾脏对钠的保留则要持续到24h。急性脱水在复水3～4h后运动能力也不能完全恢复，此时对等长和等张耐力仍分别有13%和21%的损害。

六、监　　测

运动员在训练和比赛期间可以不断地监测裸体重，以保证理想的水合作用水平。在几小时或几天内所产生的任何体重变化必定是由于身体水分含量变化所致。体脂丢失454g需14．6MJ的负能量平衡，这超过了许多活跃的年轻运动员一天的总能量摄入量，也足以供给一位跑56km的人的能量需要。因此，任何快速的体重减轻，例如在激烈运动的一天体重可减轻，少则0．9kg，多则达9kg，几乎完全是身体水分的丢失。如果水分丢失达体重的2%～3%，则可测得体温和脉率的增加，这些变化预示着疲劳增加和运动能力的下降。因此运动员们应该在训练前后自己称重，此间可能有明显的汗液丢失。同样，在比赛整个期间，他们可能进行几场比赛，也应该自己称重几次。体重的丢失应在比赛间隙通过饮足量的水予以纠正，以维持稳定的竞赛体重。