考试焦虑的成因及对策

考试焦虑的成因及对策

◎韩天祥

一、走进考试焦虑现实，正确认识考试焦虑

高三月考之后，一个女生神情忧郁地敲开了心理咨询室的门，伤心地诉说着内心的焦急与无奈：

老师，我都不想继续上学了！平时在班里排十几名的我，这次月考竟然退到了四十几名。考前就担心考砸了，拼命地复习、做练习，谁知上了考场紧张地把会做的题做错了，难题死活没做出来，简单的题却没有时间做了。考试时大脑一片空白，手心直冒汗；出了考场，啥都记起来了。我是我妈唯一的希望，现在我怎么能对得起她呢？最近晚上老失眠，好不容易睡着了，却梦见高考落榜了！醒来时枕头已湿了一大片……

这位来访者所体验的就是典型的考试焦虑心理，是进入高三的学生最容易产生的一种不良心理，影响着学生平时的复习效率与高考的成功。考试焦虑是一种情绪反应，当学生意识到考试情境对自己具有某种潜在威胁时，就会产生焦急、忧虑和不安的内心体验。考试焦虑会引起一系列心理反应，会出现注意力分散、思维迟钝、记忆困难等。表现为时时焦虑不安，经常性失眠，做噩梦，体质虚弱，食欲差，懒得不想活动等。考试焦虑具有三种成分：担心和消极的自我评价是其认知成分，出现紧张、心跳加快、多汗等身体不适反应是其生理成分，通过防御或逃避所表现出来的是其行为成分。因此，考试焦虑是一种综合的复杂情绪的反应。

根据考生反应的程度不同，可将考试焦虑分为三种。第一种是轻度的考试焦虑，就是考前有一种紧张、害怕的情绪，随着考试结束一切恢复正常，不影响身心健康。大多数考生都有过这种经历。第二种是中度的考试焦虑。考前担心考不好，拼命地复习；复习时间长了，就感到头昏脑涨；有时失眠，吃饭不香，整天感到很累，考期越近越严重，考试结束后逐渐恢复正常。产生中度焦虑的是那些平时学习一般或较差、复习准备不够充分、气质较弱又胆小的同学。大约有20％～30％的考生会出现这种情况，女生多于男生。第三种是重度的考试焦虑。这种考生自信心很差，考前一段时间就已产生恐惧感和焦虑情绪，精神紧张，出现头痛、失眠、食欲不振，懒洋洋地无心参与文体活动，脾气大且变化无常，连自己也无法控制。考试时“盯着试题，却一个字也看不进去，不知道自己在想什么。”产生重度考试焦虑的往往是气质弱、胆小、心理不够健康、学习一般或较差或曾经受过心理挫折与打击的学生，女生多于男生，有这种情况在考生约占5％～10％。

二、综合探究产生考试焦虑的成因

学生的考试焦虑是由多种因素相互作用共同形成的。

（一）来自学生自身的内部因素

1.错误的认识是首要因素。这通常是指考生认为考试影响自己的前途、考试多半要失败以及对自身应付能力低而无法成功应对考试，这种错误的认识助长了焦虑的情绪。

2.知识的准备不足与应试技能的欠缺。经验表明，学生基础不扎实或复习不充分是引起考试焦虑的直接原因，应试技能不够熟练也是影响考试焦虑的一个重要原因。考生遇到难题或会做但不知怎么做才好的时候，焦虑心理自然就产生了。

3.神经类型和身体素质的影响。神经类型弱且不稳定的学生，感情脆弱、胆小，对弱刺激会产生较强的反应，唤起的考试焦虑水平高而不易消除；身体虚弱、消瘦、健康不佳者，则心境恶劣，意志消沉，易产生强烈的考试焦虑情绪。

4.人格特征影响考试焦虑。通过心理咨询、调研发现，性格内向、人际交往中被动、胆小，缺乏自信的学生，很容易长时间陷入考试焦虑中而不能自拔。

（二）考试焦虑形成的外部因素

1.学校因素。如果学校经常搞题海战术，以考试成绩作为评价学生的最重要依据，成绩排名次，再以成绩排座位，则学生的考试焦虑明显偏高，学生的心理压力增大，感到“考试不断，疲惫不堪”。专制的教师、死板的教学方式、沉闷的班级都会助长焦虑。

2.来自家庭的因素。家长管教过严，期望值过高，家庭贫困、单亲、或不和谐等因素都会加剧考试焦虑的升级。

三、战胜考试焦虑，走向高考成功

由考试焦虑产生的原因分析可以看出，学生的考试焦虑是内外因素相互作用下共同形成的，因此要降低考试焦虑，必须多方努力，对症下药。例如：创造和谐、宽松的学习气氛；家长、教师、学生共同调整合适的期望水平，指导学生正确地对待考试；培养学生良好的个性品质和身体素质；帮助学生提高应试技能，做好考前的充分准备等。同时通过心理讲座或心理辅导，帮助学生学习一些应对考试焦虑的心理调节方法与技巧，也是非常必要的。

下面介绍一些行之有效的战胜考试焦虑的心理调节方法与技巧。

（一）调整自我认识法

首先要重新认识考试的重要性，正确对待考试。各种考试，不过是展示和检验自己才能与所学知识的有利机会；高考才是公平竞争的最佳时机，并非决定一个人的命运。考生完全可以这样想：即使考试真的失利了也没什么，如果还想考，就准备“东山再起”；如果不想考，就想“三百六十行，行行出状元”，说不定学好一门技术比上大学更有前途呢！常言道：胜败乃兵家常事，失败是成功之母，考生若能及早在考试中发现存在的问题，查漏补缺，不也是走向成功的阶梯吗？其次，要正确认识考试的难度。对于平时考试来说，基本都是考基础知识和基本技能，特别的难题、偏题是比较少的；至于高考试题，考试面会广一点，深度大一点，但考生应这样想：这道难题对大家来说都难，又不是难我一个。你心理不紧张了再来做这道题，还说不定能做出一部分来，不是比别人更强了？要知道，高考的自信来自平均胜算率：你平时考试的平均成绩大概就是你的高考成绩，你还怕什么？再次，要对自己的应试能力有正确的估计。平时要认真、扎实地复习，通过各种考试检查发现自己复习的弱点和漏洞，不断提高应试技能，改进学习方法，增强学习效率，达到烂熟于心，高考时胸有成竹，自然考试焦虑程度就大大降低了。

（二）确定合理的目标

心理学研究表明：人对某种事物期望值越高，其心理压力越大，越不容易成功。在平时考试中，根据自己的实际情况，确立较低的、容易实现的目标，学生就会树立自信心，一次次的成功，引导着走向高考的成功。只和自己的过去比，只要努力了、进步了就行；千万不能只和尖子生比，越比差距越大，就越没有信心了。相反，本来有的学生学习还好，可是确定得目标太高了，每次都难以实现，心理压力自然增大了，便会对高考失去了希望。

（三）自信训练法

自信训练法就是对消极的自我暗示进行挑战。首先，把你对考试的所有担忧用清晰的书面语言写下来，使你清楚地意识到自己当前消极的自我暗示究竟有哪些。然后，向消极暗示中的不合理成分进行自我质辨，指出这种消极暗示的不现实性和不必要性，阐明由此对个人造成的危害，并明确今后应有的态度，给自己积极的自我暗示。通过向消极的自我暗示挑战，可以帮助考试焦虑者树立正确的认识，增强考试的信心，战胜考试焦虑，提高考试成绩，而且可以改变整个人的精神面貌，使学生在生活中更加主动，更加自信，更加乐观。

（四）放松训练法

实验表明，焦虑和放松是不会同时存在的，当人完全放松时，就不会焦虑。因此，经常进行放松训练，可以消除紧张心理，克服考试焦虑，使人的身心得到充分的休息和恢复。如参加各种文娱活动、体育锻炼、散步、聊天、听音乐等都是最佳的放松方法。如果进入考场了还紧张，则可以进行意念放松和肌肉放松法。考生要静心，把注意力集中在丹田，吸气时，想象着丹田有股气由腹部逐渐上升到胸部，再上升到头部，直到头顶“百会”处，同时，两拳慢慢抓紧。吐气时，想象这股气由“百会”自后向下顺着脖子、脊梁下降，直至回到丹田，同时，两拳慢慢伸展，全身由上至下缓慢放松。如此一吸一呼，反复进行三至五分钟，即可消除焦虑，静心考试。

实践证明，要战胜考试焦虑，学生必须培养刻苦求学的精神，扎实的知识基础和高超的应试技巧，形成健康的身体和自信的心态。同时积极学习掌握一些科学应对考试焦虑的心理调节方法与技巧，将十分有利于考生更好走向高考成功。

（此文曾获2007年3月宁夏回族自治区教育厅心理教研室优秀论文评比二等奖）