运动处方实施的基本要素

第五节　运动处方实施的基本要素

在运动处方的实施过程中，应注意每一次干预课的安排、运动量的监控及医务监督。每一次训练课都应包括三个部分，即准备活动部分、基本部分和整理活动部分。

一、干预课组成

（一）准备活动部分

准备活动部分的主要作用是：使身体逐渐从安静状态进入到工作（运动）状态，逐渐适应运动强度较大的训练部分的运动，避免出现心血管、呼吸等内脏器官系统突然承受较大运动负荷而引起的意外，避免肌肉、韧带、关节等运动器官的损伤。

在运动处方的实施中，准备活动部分常采用运动强度小的有氧运动和伸展性体操，如：步行、慢跑、徒手操、太极拳等。

准备活动部分的时间，可根据不同的锻炼阶段有所变化。在开始锻炼的早期阶段，准备活动的时间可为10—15分钟；在锻炼的中后期准备活动的时间可减少为5—10分钟。

（二）基本部分

基本部分是运动处方的主要内容，是达到康复或健身目的的主要途径。运动处方基本部分的运动内容、运动强度、运动时间等，应按照具体运动处方的规定实施。

（三）整理活动部分

每一次按运动处方进行锻炼时，都应安排一定内容和时间的整理活动。整理活动的主要作用是：避免出现因突然停止运动而引起的心血管系统、呼吸系统、植物性神经系统的症状，如头晕、恶心、重力性休克等。

常用的整理活动有：散步、放松体操、自我按摩等，整理活动的时间一般为5分钟左右。

二、运动量大小要素

决定运动量的因素有：负荷强度（所加负荷的重量）、持续时间（完成一次练习所用时间）、每组重复次数、完成组数、次或组间隔以及每日或每周练习次数。在这些因素中，负荷强度是影响锻炼效果好坏的关键因素。不同种类的练习，确定负荷强度的方法不同，静止性练习按所能持续的时间决定负荷强度（重量），动力性练习以每组所能重复的次数决定负荷强度。

三、运动量大小监控

无论是健身锻炼还是运动训练，都存在一个合理安排运动量的问题。在大学生体育锻炼中，锻炼效果好坏，也往往取决于运动量的大小。如果运动量过小，无法充分动员内脏器官的潜力，这样就达不到提高内脏器官功能的目的，锻炼的效果甚微。运动量过大，就会超过人体生理负荷的极限，不仅达不到增强体质的目的，对锻炼者的健康也有不利影响。怎样安排运动量才算是合适呢？一般可以用客观生理指标的测定和锻炼者的主观感觉来分析，便可知道运动量安排是否合适。

（一）客观指标测定法

即用仪表监测有机体在运动过程中各项生理、生化指标的变化情况。根据监测所得各项数据及其变化情况，及时评定并调控运动量。目前常用指标包括锻炼前后及安静时的脉搏、血压、体重、肺活量、心电图、尿蛋白和血色素等指标。

1．测量脉搏。

测量脉搏是最简单易行，且最能反映机体情况的一个指标。

（1）用锻炼结束后的心率评定，每次锻炼结束5—10分钟立即测脉搏，并与安静心率比较。高出安静心率6次／分钟以上，说明机体反应不佳，如无疾病或其他原因，则说明运动量过大，应该予以调整；在2—5次／分钟之间，说明运动量适度；若基本恢复安静心率状态，说明运动量偏小。

（2）用晨脉评定，每次锻炼后，次日早晨醒来后安静躺1—3分钟，自测脉搏并与安静心率比较。高出6次／分钟以上，说明运动量过大；2—5次／分钟之间，说明运动量适度；若基本恢复安静心率状态，说明运动量偏小。

2．运动后血压恢复时间。

（1）用锻炼后血压的恢复状况评定。

如果血压在运动后3—5分钟内即可恢复到安静水平，说明运动量较小；中等运动量训练后，血压需要30—40分钟才能恢复正常；而大运动量训练后，血压恢复正常需要24小时。

（2）用晨压评定。

起床前的血压变化可以反映肌体对前一天运动量的适应情况。当清晨血压比往常高20%以上或收缩压高于140毫米汞柱、舒张压高于90毫米汞柱时，往往说明机体有病或前一天的训练还没有恢复，运动量偏大。

3．体重的变化。

正常训练中，成年人的体重应该保持在基本恒定的水平。一次大运动量训练后可以出现较明显的体重下降，但一般经过一到两天就可以恢复。如果训练期间出现体重持续减轻，且减轻幅度超过正常体重的1／30时，说明运动量有可能安排不当或机体有生病的可能，要引起注意。儿童、少年运动员的体重长期保持不变甚至下降都是不正常现象。

4．尿蛋白。

正常人体尿液中，蛋白质的含量很少，但在剧烈运动后，尿中会出现蛋白质。可以连续地测定运动后次日清晨的尿蛋白的量，如果训练的开始阶段增加，而后逐渐减少，这说明锻炼者对运动量从不适应到适应，是一个好现象。如果开始时增加，而后数量不仅不减少，反而逐渐增加，恢复也慢，这说明身体不适应，所安排的运动量，尤其是运动强度应予以及时调整。

5．心电图。

运动员经过长期训练后，心电图往往表现出某些特征，譬如窦性心动过缓、房室传导阻滞等。这是由于迷走神经作用加强，心脏产生适应的结果。但是，在运动量过大，训练过度，心脏功能不良时也会出现上述相类似的心电图改变。所以，应当结合其他征象进行仔细地分析判断：尤其是当心电图出现显著窦性心律不齐、早搏、长期存在的不完全右束支传导阻滞以及ST段降低，T波倒置等极异常改变时，更要密切注意，因为上述情况很可能是过度训练、心功能不良的表现，

（二）自我感知法

又叫自我监督或自我身体检查，它是根据参加运动的人在锻炼过程中和锻炼结束后3—12小时（甚至24小时）内的主观感觉进行判断，其内容包括身心对疲劳程度的自我感受、睡眠、食欲、锻炼欲望等。一般可以从以下两方面进行判断。

1．运动过程中或运动结束后，如感到全身舒展，精神焕发，有再运动一会的要求，说明运动量适度。相反，如果运动结束后4—12小时内，有吃不香、睡不实、对再运动持冷漠态度或者运动后次日早晨醒来自感很疲劳、全身乏力、萎靡不振甚至头晕等，说明运动量过大。有上述反应要适当调整运动量。

2．运动过程中或运动结束后，稍有疲劳感，肌肉略有酸胀，但不影响学习、工作和睡眠，且肌肉酸胀在1—3小时内自然消除，说明运动量适度。但是，如果局部肌肉有酸痛，痛点区扩大并加剧时，可能是肌肉或肌腱有隐性炎症，也可能是练习手段安排不当所致。当肌肉有不同程度发紧或麻木感时，也说明运动量过大。如有上述反应都应调整或降低强度，甚至停止练习。