大脑勇士的营养守则

如果你想通过吃健康食物获得明智、清醒的头脑，很重要的一点是，确保你的食物富含身体可以有效消化和吸收的营养。以下是10条简单的守则。

对于“空热量”这样的食物，垃圾食品是一种很好的修辞法。食物要么是导致你生病的垃圾，要么是治愈大脑和身体的药物。

对于获得健康、减肥或预防疾病来说，食物的质比量更重要。比较一下500卡路里热量的肉桂卷和500卡路里的一盘三文鱼、芹菜、红柿椒、蓝莓和核桃，一类会消耗你的活力，导致炎症；另一类会给你的大脑带来充足的能量，降低快速衰老的风险。一类会让你狼吞虎咽地很快吃掉，让你的血糖激增，逗弄一下你的愉悦中枢；而你吃另一类时会慢得多，这有助于你获得饱腹感，让你感到更满足，保持血糖水平稳定。

获得健康不是简单的卡路里加减就行，有些卡路里饮食法会绑架激素、味蕾和健康。吃糖和精加工食物，哪怕量很少，也会增加你对食物的渴求，增加应激激素，引发疾病。如果吃能带给你能量、增加代谢激素的优质食物，就像大脑勇士营养守则中列出的，其实你吃得更多也没关系。

贝贝卡和莫科洛是生活在克利夫兰都会动物园中的两只雄性大猩猩（见下图）。当贝贝卡和莫科洛刚刚到中年时（相当于大猩猩的二十五六岁），它们体重超重、患有心脏病，还表现出异常行为，比如反刍、拽掉自己的毛发并吃掉。之前并没有听说野生大猩猩会有这些行为。

大猩猩贝贝卡

大猩猩莫科洛

野生大猩猩常死于急性疾病，比如感染，或者死于人类的非法狩猎。在撒哈拉以南的非洲热带丛林里生活的大猩猩很少患心脏病和糖尿病等慢性病。那么为什么心脏病是动物园中大猩猩的第一死因呢？这种差异让兽医困惑了很多年。

克利夫兰都会动物园的兽医很担心贝贝卡和莫科洛，决定对它们生活的各个方面进行分析。他们很快对准了大猩猩的饮食，认为那就是罪魁祸首。大多数被关起来的大猩猩的饮食类似标准美国饮食，它们很少食用野生的绿叶植物、高膳食纤维蔬菜、浆果、坚果、种子和来自昆虫的优质蛋白质。被关起来的大猩猩一般被喂食谷物、糖和淀粉制成的“营养饼干”。人的意愿可能是好的，这样做是为了确保大猩猩获得维生素、矿物质和氨基酸，但完全没有达到预期目的。这让我们想到了含有很多糖和人工色素的儿童维生素，这是另外一种“大规模杀伤性武器”。

兽医决定把“营养饼干”替换成更有益健康的饮食，包括蔬菜、水果、绿叶植物，比如蒲公英、长叶莴苣，还有青豆、菊莴苣、浆果、亚麻、竹子和苜蓿干草等。除了新的饮食，兽医还提出大猩猩需要更多运动。动物园饲养员把食物分散在大猩猩栖息地的各处，确保大猩猩不得不搜寻它们的食物，而不是把饼干送到它们跟前，让它们狼吞虎咽地吃掉。大猩猩不再是几分钟里就吞掉饼干，而是开始把一天里75%的时间用在搜寻食物和吃食物上，这和它们在野外搜寻食物所用的时间差不多。

尽管野生饮食的热量几乎是精加工饼干的2倍，但大猩猩的体重减轻了。一年后，一开始体重分别为195公斤和208公斤的大猩猩各减轻了30公斤。体检显示，贝贝卡的心脏功能改善了，莫科洛心脏病的发展也减缓了。令人吃惊的是，反刍这种异常行为也在它们身上消失了。研究者不确定大猩猩反刍是因为饼干让它们的胃不舒服，还是为了反复品尝饼干中的糖，如果是后者，那么它们的愉悦中枢一定是发疯了。与此同时，它们拉扯毛发的行为也很少发生了。

大猩猩的巨大改变促使我们思考一些具有类似行为的病人，比如无法自控地拽头发、反胃。我们不禁疑惑，大猩猩是得了神经症，还是中了精加工食品的毒。与大猩猩类似，随着精加工食品摄取量的增加，人类的慢性疾病和某些非自然的行为也在增加。在亚蒙诊所，我们将营养作为治疗计划的主题。那些认真对待营养问题的病人比不这么做的病人健康有了明显的改善。

一个有趣的发现是：兽医注意到贝贝卡和莫科洛在戒除高糖饼干的一周后变得有些暴躁。但是就像我们的来访者一样，它们很快会恢复，不再渴求垃圾食品而变得健康起来。一个星期的坏脾气相对于更健康的心脏和异常行为的减少来说，似乎只是小小的不方便。换言之，你是在充满关爱地管教被惯坏的、任性的内在这个孩子，就像当你的孩子想做有害的或危险的事情时你所做的那样。

“认真看你所购买的食品的标签，认真对待营养问题。”

你的大脑里80%是水。给大脑补充水分有助于优化大脑的功能，防止脱水。你知道吗？仅仅是补充水分就可以提升身体19%的力量和效能。如果你是一名运动员，记住这一点非常重要。通过补水你还可以使肌肉获得更快、更好的有氧运动能力和耐力。这意味着反过来的事实也成立，即如果脱水了，你会变得比较虚弱，耐力变差。

仅仅缺水2%就会影响人们在需要注意力、瞬时记忆和体能的任务中的表现⁶⁰。缺水还可能引起脑萎缩、记忆力问题，让人注意力不集中、学习成绩差、对疼痛比较敏感⁶¹。缺水的孩子在学校里会出现更多问题⁶²。一项研究发现，缺水的飞行员在飞行时的表现比较差，尤其是在工作记忆、空间定位和认知能力上⁶³。

我们建议多喝水，如果你的体重是72公斤，每天应该喝2.3升水。如果你属于肥胖，在向医生咨询每天的饮水量时，他们会建议你应该每天饮水超过3.5升。一定注意不要引起体内电解质紊乱。在减肥期间，身体需要水来冲洗脂肪释放出来的毒素。补充水分还有助于防止过量饮食，很多时候当人们觉得饿的时候，其实是渴了。在吃饭或吃零食的30分钟前喝500毫升水有助于少吃，但依然会感到很饱。但是注意不要边吃饭边喝水，因为这样会稀释胃酸，不利于消化。

用白开水替代含糖饮料。仅仅戒除标准美国饮食中的含糖饮料和果汁，平均每天就能减少摄入400卡路里。你可以选择用更多健康食品取而代之。如果你需要减肥的话，不用其他食物替代这些热量，就相当于一年可减掉18公斤。

留心水的摄入，尽量限制食用会造成脱水的东西，如咖啡因、酒精和利尿剂。当运动出汗时，一定要注意补充水分。每天早上塔娜会喝500毫升温水，水里加上鲜榨柠檬汁和姜，这具有排毒和酸碱平衡的作用。

丹尼尔不喜欢喝水，所以每天早上他会喝一杯果昔，其中含有500毫升水。其他时候他还会制作“思考之饮”，其中包含茶氨酸、维生素B₆、维生素B₁₂、叶酸，还有各种有机水果，其中包括巴西莓、枸杞、山竹、诺丽果，以此保证一天的饮水量。如果丹尼尔只是带着一瓶水，他很少会去喝它，但如果把“思考之饮”倒进水里，他就会很快喝光。我们采用的另一种方法是喝一点巧克力甜菊糖甙的起泡水，它对喜欢甜食的人来说简直像天堂，而且其中不含糖或人造甜味剂。记住，做大脑勇士不是为了受苦。

“注意每天都要喝水。”

蛋白质对细胞、组织和器官的健康和功能发挥着重要的作用。除了水，蛋白质在身体中所占比例最高。我们把蛋白质看成药物，应该至少每隔四五个小时在吃饭或吃零食时摄入一点。

蛋白质有助于保持体内新陈代谢激素的平衡，这些激素能消除饥饿感。蛋白质还能促使身体释放酪酪肽，酪酪肽能改善人体对瘦素的敏感性。瘦素会告诉大脑，你吃饱了，不要再吃了。蛋白质还能促使身体分泌胰高血糖素，它有助于稳定血糖水平，避免能量突然减少，这与胰岛素的作用正相反。吃了含有蛋白质的食物或零食后，你会在更长时间内不感到饥饿，燃烧掉的卡路里会比吃高碳水化合物、高糖食物更多。胰岛素就像自私的囤积者，它想储存脂肪，而糖和简单的碳水化合物能最快地促使它发挥作用。胰高血糖素就像慈善家，想把一切给予出去，胰高血糖素想要耗尽能量和脂肪。摄取蛋白质最容易使身体释放出胰高血糖素。

蛋白质还可以为你的身体提供氨基酸。肌肉、皮肤、头发、很多激素、神经递质和其他身体器官都需要经常补充可靠的氨基酸。人体可以产生一些自身所需的氨基酸，但还远远不够，所以身体无法制造的氨基酸只能通过食物来补充。这些氨基酸被称为人体必需氨基酸，你的饮食中一定要含有这些氨基酸，而且要经常摄取以备不时之需，因为身体无法储存这些氨基酸。植物性食物，比如坚果、种子、豆类、谷物、蔬菜只含有人体所需的20种氨基酸中的一些，而鱼、家禽和大多数肉类含有我们所需的全部氨基酸。人体必需的脂肪酸也一样，你的身体需要它们，但不能自己制造出来。

当然不是蛋白质越多就越好，这也是我们建议你少量摄取的原因。少量优质蛋白质对健康至关重要，但太多蛋白质或低品质蛋白质其实会损害你的健康。我们的身体并不能有效地一次性吸收大量蛋白质。吃太多蛋白质会造成氧化应激和炎症，并会加速衰老，引发疾病和无效的DNA修复。对有些人来说，这会增加肾脏和肝脏负担。因为这些器官负责解毒、消除蛋白质新陈代谢产生的废物，所以过量的蛋白质就会成为负担。

质比量更重要。优质的动物蛋白质比工业化饲养的动物蛋白质价格高。然而，以动物蛋白质作为饮食基础的人常常为了数量而牺牲品质。很多人不是选择最优质的肉类，而是选择精加工的、熏制或腌制的肉类，这些肉往往含有过量的盐、糖和人造添加剂。而且工业化养殖的肉类比吃草长大的肉类所含的软脂酸高30%。软脂酸是一种不健康的饱和脂肪，会引起心血管疾病。

我们对高蛋白饮食的最大担心是，如果你的饮食中挤满了蛋白质，会导致摄取植物性食物不足。这些植物性食物不仅能提供能量，还含有能预防疾病的营养物质。饮食均衡对大脑勇士的长期健康很重要，这就是我们认为植物性食物应该占70%、蛋白质应该占30%的原因。

大多数人不会走到哪儿都带着食物秤，也不能随时获得营养成分表，所以你可以用一个简单的方法判断你要吃的蛋白质分量。方法是用手掌进行测量，如果你可以和蛋白质“握手”，也就是蛋白质的分量可以被你握在手里，那就是你一餐所需要的蛋白质量。

“像吃药一样控制每顿饭的蛋白质摄取量，这有助于保持血糖稳定。所以要确保你一整天都要做出明智的决定。”

降低胰岛素水平、保持血糖水平稳定、减少对食物的渴求、推动减肥的最快方法是，减少吃高升糖指数、低膳食纤维的碳水化合物。我们所说的有益的碳水化合物是指低升糖指数、富含膳食纤维的碳水化合物，它们不会迅速升高你的血糖水平，常见的有不含淀粉的蔬菜，以及蓝莓、梨和苹果等水果。

控制胰岛素对身心健康至关重要。胰脏中产生的胰岛素会参与身体对能量的使用和管理。在开始吃东西后不久，胰岛素水平升高。它发挥的作用就像交通警察，指挥来自碳水化合物、蛋白质和脂肪的能量进入身体组织，要么马上使用，要么储存起来。几个小时后，当胰岛素水平降下来时，被储存起来的能量再次进入血液，在两餐饭之间为大脑和身体提供能量。哈佛大学内分泌学家兼肥胖研究专家戴维·路德维根（David Ludwig）称胰岛素是“终极脂肪肥料”⁶⁴。接受胰岛素注射的大鼠会出现低血糖症状，它们比其他大鼠吃得更多，体重增加得也更多⁶⁵。即使限制这些大鼠的饮食量，它们依然会变得更胖。胰岛素会促使脂肪细胞数量和体积增加。那么是什么在促使胰脏分泌胰岛素？答案是能够快速消化的碳水化合物，尤其是糖、精制谷物、土豆制品、大米、很多不含谷蛋白的包装食品，以及其他能快速转化为糖的高升糖指数食品。

路德维根写道：“吃得过多并没有使脂肪细胞生长，反而是脂肪细胞被预先设定为生长才导致我们吃得过多。”

高胰岛素水平会促使脂肪细胞囤积过量的葡萄糖和脂肪。胰岛素促使热量进入脂肪细胞，却限制它们出来，所以你总是觉得饿，即使你的身体里已经储存了大量脂肪。能量被困在了脂肪细胞里，大脑却在惊呼救命。当血糖水平偏低时，应激激素会激增，所以你会想要吃得更多。有一个简单的方法可以帮你逃出这个陷阱：吃降低胰岛素水平的食物，比如吃健康的蛋白质、脂肪和有益的碳水化合物。大多数人认为肥胖是卡路里太高造成的，而实际却是健康的卡路里太少造成的。是你把自己饿胖了。

了解升糖指数和血糖负荷

了解你所吃食物的升糖指数和血糖负荷对保持健康很有必要。升糖指数是根据50克食物对血糖水平产生的影响来对碳水化合物进行的评分。分数范围从0到100+，葡萄糖的升糖指数便为100。低升糖指数的食物分数较低，这意味着它们不会让你的血糖突然升高，所以比较健康；高升糖指数的食物分数较高，这意味着它们会很快提升你的血糖，一般来说不太健康。总之，我和塔娜喜欢吃升糖指数低于60的食物。我们对升糖指数的研究得出了一些惊人的结果，比如土豆和面包的升糖指数远高于蜂蜜和蔗糖。

血糖负荷是更有价值的重要健康指标数据。升糖指数没有考虑食物量的大小，例如西瓜的升糖指数很高，为72，但血糖负荷比较低，为3.6，所以你要吃很多西瓜才会使血糖升高。血糖负荷则同时考虑了食物量和血糖水平。

如果你的饮食中有很多低升糖指数的食物，你的血糖水平会降低，对食物的渴求会减少，你会变得更专注。表3-1展示了一些常见食物的血糖负荷，其中低=大多数可以随便吃，中=少吃，高=不要吃。低血糖负荷的食物并不一定会对你有益，例如果糖的血糖负荷比较低，但它与高血压、肥胖症有关，原因在于它在肝脏中被加工的方式。牛奶的血糖负荷低，但奶牛在饲养时被喂了抗生素和激素。大脑勇士的食物需要符合10条营养守则。

表3-1　部分食物的血糖负荷

续表

续表

资料来源：改编自《总是饿吗？》（Always Hungry?），经许可使用。

①含有果糖的食物以及龙舌兰蜜对肝脏有害，所以建议最好别吃。

膳食纤维：特殊的碳水化合物

膳食纤维是一种特殊的碳水化合物。它不同于简单的碳水化合物，人类消化不了它，但它很重要，因为它在改善健康方面发挥着积极作用。然而，标准美国饮食每天摄取的膳食纤维不足15克，这太少了。女性每天应该摄取25～30克膳食纤维，男性应该摄取30～38克。

膳食纤维有助于改善肠道功能，降低患结肠癌的风险，有助于保持血糖平稳。富含膳食纤维的食物会让你很快就有饱腹感，而且较长时间不会感到饿，这类食物包括西兰花、浆果、洋葱、亚麻籽、坚果、青豆、菜花、芹菜和甘薯，其中要强调的是甘薯皮所含的膳食纤维比一碗燕麦还多。

从吃第一口开始，膳食纤维就开始影响消化系统。富含膳食纤维的食物一般需要更长的咀嚼时间，这会减慢你吃饭的速度，让引起饱腹感的激素有时间与大脑通信。在胃里，膳食纤维吸收水后体积会变大，这使胃排空的时间变长，所以你会很快觉得吃饱了，血糖也不会像吃很快就消化了的食物时那样迅速升高，更不会使大量的葡糖糖进入血液。在小肠里以及在进入结肠的过程中，膳食纤维可推动食物前进并产生食物纤维渣滓。这也是对肠道健康很重要的发酵过程的开始，在这个过程中，可溶性膳食纤维和不可溶性膳食纤维都很重要。快餐通常被设计得膳食纤维含量很低，这样你会吃得更快，餐厅也可以在较少的时间里为更多的人服务。

可溶性膳食纤维存在于苹果、浆果、亚麻籽等食物和一些补充剂中，它们为肠胃中的益生菌提供食物，比如益生元。当益生菌得到了充分的养料，你的消化系统就会更健康，就能把导致疾病和免疫力降低的有害细菌排挤出去。益生菌还负责合成某些维生素，比如合成维生素K和一些B族维生素，可提高人体免疫力。

不可溶性膳食纤维对发酵过程没有多少帮助，但它具有清扫作用，有助于保持肠道清洁。它还有助于可溶性膳食纤维的发酵产物被分散到结肠各处。

建议：每天摄取25～35克膳食纤维

大脑勇士计划非常重视蔬菜，它能显著地增加摄入可溶性和不可溶性膳食纤维。即使如此，我们依然认为有必要在早餐的果昔或下午喝的水中添加膳食纤维补充剂，尤其是早晨最重要。如果你的胰岛素抵抗或胆固醇过高，这种饮食结构会非常有帮助。负责调节胆固醇和胰岛素反应的短链脂肪酸是在结肠中产生的，所以保持结肠健康对新陈代谢很重要。

大脑60%左右的固体重量来自脂肪。脂肪不是敌人，好脂肪对健康至关重要。梅奥医学中心的一项研究发现，高脂肪饮食能够降低患阿尔茨海默病的风险，而高碳水化合物饮食会使患阿尔茨海默病的风险翻两番，高蛋白饮食的人患阿尔茨海默病的风险相对来说会降低21%⁶⁶。

美国心脏协会倡导减少标准美国饮食中的饱和脂肪时，公众听到的是应该尽可能地减少食用脂肪。然而，这会导致人们限制饮食中必要的脂肪酸，而不只是饱和脂肪。脂肪被妖魔化了，人们认为是它诱发了心脏病和很多其他健康问题。

食品广告商认为这是一个好机会，于是快速行动起来。人们开始热衷于无脂肪的食物，大吃大嚼精加工、零脂肪的碳水化合物，比如零脂肪饼干、蛋糕、百吉饼等。为什么不这样呢？既然专家说了碳水化合物不会让我们发胖，让我们胖起来的是脂肪。当然，没人会在提出这个观点前不厌其烦地进行验证，结果产生了事与愿违的效果。在对抗脂肪的战斗中，美国人沉迷于充满化学物质、零脂肪的精加工食品。虽然对脂肪的“迫害”还在继续，但和以前相比，人们吃掉了更多碳水化合物、糖和高热量食物。这引发了肥胖症流行，而且这种趋势现在依然很强盛。20世纪80年代初美国的肥胖率为12%，到了2015年这一数字增长到了36%。同时，那些试图消灭饮食中脂肪的人在不知不觉间使得自己的身体严重缺乏必需的脂肪酸。结果是，他们心脏骤停、糖尿病、高血压、癌症、抑郁症和痴呆的发病率增加了。如果没有健康的脂肪，身体就不能有效地利用维生素A、维生素D、维生素E和维生素K等脂溶性维生素。脂肪对大脑功能、细胞间的通信、重要激素的分泌，皮肤、头发、体温的健康，保持体重等都具有重要作用。

吃的脂肪越多，减掉的脂肪就越多。这听起来很矛盾，但科学研究显示事实的确如此。2000年，波士顿的研究者对两组人进行了分析，让其中一组吃低脂肪食物，其20%的热量来自脂肪，而另一组进行中等脂肪饮食，其35%的热量来自脂肪。18个月后，中等脂肪饮食的人平均减了4公斤，腰围瘦了7厘米。而低脂肪饮食的小组人员体重平均增加了3公斤，腰围增加了2.5厘米。这项研究的有趣之处在于，一半以上坚持中等脂肪饮食的人能够持续整整18个月。相比起来，80%吃低脂肪食物的人觉得坚持这种饮食方式太难，半途而废了。健康的脂肪会让人有饱腹感。为了减肥而增加脂肪摄取的关键在于吃健康的脂肪。

虽然应该避免油炸类脂肪、反式脂肪和某些饱和脂肪的摄入，但减少健康脂肪的摄入却是百害而无一利，因为身体的很多重要功能需要它们参与。就像蛋白质一样，健康脂肪可刺激身体分泌出会让人产生饱腹感的酪酪肽。身体还需要健康脂肪以存储能量、构建健康的细胞、支持大脑功能、制造激素、防止氧化伤害、防止退行性神经疾病。身体吸收某些维生素、矿物质和营养物质时，也需要脂肪参与，这就是我们建议少量健康脂肪和营养补充剂搭配食用的原因。饮食中需要大量的健康脂肪，尤其是Ω-3脂肪酸，这样可以避免在减肥期间损失肌肉。

就像营养界很多重要的主题一样，零脂肪饮食被过于简化了，人们过于狂热了。让我们退一步来看一看不同类型的脂肪对健康有怎样的影响，它们就像碳水化合物，有好的方面，也有坏的方面。

Ω-3脂肪酸

Ω-3脂肪酸这一类脂肪无疑是好脂肪。它们对健康至关重要，能够给人带来活力、提升精力，所以被称为活力脂肪。大脑需要特定种类的Ω-3脂肪酸，比如二十二碳六烯酸（DHA，俗称脑黄金）和二十碳五烯酸（EPA）。鱼肉中富含Ω-3脂肪酸，平时可吃些三文鱼、金枪鱼。研究显示，老年性认知衰退、心理障碍、抑郁症、情绪波动和神经疾病，比如手脚的麻刺感都与缺乏这类脂肪酸有关。类似地，这些重要的脂肪酸对良好的免疫反应、改善心血管健康、改善皮肤状况，以及对于改善视力和伤口愈合都必不可少。Ω-3脂肪酸对孕妇尤其重要，因为它们有助于宝宝眼睛、大脑和免疫系统的发育。

吃鱼对提升认知能力十分有益。瑞典研究者对近5 000名15岁男孩做了一项调查研究，结果发现，每周吃鱼一次以上的孩子比不吃鱼的孩子在标准智商测试中取得了更高分数。后续研究发现，一周吃鱼一次以上的孩子比吃鱼较少的孩子学习成绩更好。Ω-3脂肪酸的其他益处包括提升注意力缺陷障碍患者的注意力、降低患精神疾病的风险。

Ω-6脂肪酸

Ω-6脂肪酸虽然是人体必需的脂肪酸，但过量是有害的，所以它们好坏参半。大多数植物油、油炸食物、谷物和全麦面包中都含有Ω-6脂肪酸。Ω-6脂肪酸的益处之一是有助于肌肉健康，但摄取太多Ω-6脂肪酸会造成健康问题，因为当Ω-6脂肪酸和Ω-3脂肪酸的比值太高时，Ω-3脂肪酸的好处会被抵销。Ω-6脂肪酸与Ω-3脂肪酸最优的搭配比值应低于4∶1。大多数吃标准美国饮食的人这一比值在其饮食中会达到惊人的20∶1。标准美国饮食中含有大量富含Ω-6脂肪酸的植物油。把20∶1这一比值转化为健康学语言就是，你的身体里在发生炎症，这有可能使你患上心脏病、癌症、糖尿病，还会引起很多其他健康问题。研究显示，Ω-6脂肪酸和Ω-3脂肪酸的适当配比有助于降低甘油三酸酯，防止高密度脂蛋白氧化后破坏动脉。平衡这个比值的最佳方法是少吃含有Ω-6脂肪酸的植物油，多吃含有Ω-3脂肪酸的鱼肉。一些植物性食物，比如亚麻籽和绿叶蔬菜都含有亚油酸。亚油酸是一种可以转化为少量DHA和EPA的Ω-3脂肪酸，但是这种转化率只有5%，所以我们不应该把植物性食物作为Ω-3脂肪酸的可靠来源。散养的食草动物的肉中含有4%～6%的DHA和EPA，比工厂化养殖的动物肉含有较少的Ω-6脂肪酸和饱和脂肪。服用鱼油补充剂对此也有帮助。

不饱和脂肪

不饱和脂肪被认为是好脂肪，因为它们有利于心脏和大脑健康，对降低心肌梗死发作风险、促进凝血功能正常、平衡血糖和减少低密度脂蛋白等至关重要。人体需要两种不饱和脂肪：多元不饱和脂肪和单一不饱和脂肪。橄榄油和坚果等植物性食物中均含有这两种脂肪，两者都有助于减少低密度脂蛋白（坏胆固醇），增加高密度脂蛋白（好胆固醇）。

饱和脂肪

饱和脂肪可好可坏。虽然人们一般认为饱和脂肪是坏脂肪，但科学研究并没有明确饱和脂肪对心脏健康的整体影响，特别是因为饱和脂肪不止一种，它们对健康的影响也不尽相同。原因如下：

由于饱和脂肪与胆固醇升高之间存在关系，它被诟病了很多年，但是最新的研究得出了更加复杂的结论。对不同类型饱和脂肪所做的研究显示，它们对胆固醇水平和模式具有不同影响。只是消除饱和脂肪、不添加健康脂肪，并不能改善心脏健康。有些研究显示，最健康的方法是削减饮食中某些类型的饱和脂肪，增加不饱和脂肪，比如减少食用乳制品和肉类，尤其是含有棕榈酸和肉豆蔻酸的工厂化养殖肉类，增加食用鱼油、坚果和种子。

反式脂肪

反式脂肪可不是什么好脂肪。事实上，可以说它是最不好的脂肪。它会增加人体中的低密度脂蛋白、减少高密度脂蛋白、增加血液中的甘油三酸酯，它还会增加我们患动脉硬化、心脏病、糖尿病和炎症的风险。反式脂肪一无是处。很多加工食品中都含有反式脂肪，不饱和脂肪在加工过程中从液态转化为固态时会产生反式脂肪。反式脂肪的来源包括起酥油、人造黄油、油炸食品，它们也存在于烘焙食品中，比如甜甜圈、饼干和点心中就富含反式脂肪。不要对零反式脂肪食品的诞生兴奋不已，因为它们很多并不是真正不含反式脂肪。根据美国政府的规定，如果食品中反式脂肪的含量低于法定限制，那么生产商可以不在食品标签中列出反式脂肪这一项。因此一块140克的烘焙食品或糕点就含有2～3克反式脂肪。哪怕只含有少量的不健康脂肪，我们也不应该吃。下面列出了一些推荐的和不推荐的脂肪食物供你参考（见表3-2）。

最好的油

虽然初榨橄榄油和其他一些油也很有营养，但当它们被加热到很高温度时就会氧化，从而变得对人体有害。当在烹饪中油温达到烟点时，这类油会分解，失去营养价值，从而产生毒性。塔娜在烹饪时通常使用椰子油或夏威夷果油，因为这些油的烟点比橄榄油高，温度更高时也不会分解。还要注意，很多时候做饭可以不用油，建议用蔬菜汤做基底，而不是用油。在大多数情况下，蔬菜汤也一样好用。我们推荐食用有机、未精制的冷榨油，因为热加工会使油失去各种营养价值，只剩下液态脂肪，而且是不健康的脂肪。你可以在大多数健康食品店里找到未精制的冷榨油。

表3-2　一些含脂肪的食物例举

作为大脑勇士，你应该吃自然生长的食物，包含各种颜色和味道的食物，比如蓝莓、石榴、香蕉西葫芦、红柿子椒。这能够增加体内的类黄酮，提升身体的抗氧化水平，有助于保持大脑年轻化。

当然，这并不是指彩虹糖、果冻豆或M&M豆，其中也不包括葡萄果冻、含有食用色素的芥末酱或番茄酱。如果你想用食物来提升身体和大脑健康，那么你家的食品柜里、学校里或你的盘子里不应该出现这些含有人造色素、糖含量很高的精加工食品。它们只能起到相反的作用！研究显示，人造食用色素会加重注意力缺陷障碍的症状。我们会在下文推荐一些美味的替代食物让你不会想念那些没营养的食物。

五颜六色的植物性食物显然对健康非常有益。它们能够提供大量植物性营养素、酶、维生素和保持健康必需的矿物质。这些食物也能使人在细胞层面上保持最佳健康状态。植物性食物中的混合物有助于修复DNA的缺陷。这很重要，因为有缺陷的DNA会导致癌症、慢性病和与衰老相关的健康问题。例如，西兰花和菜花等十字花科蔬菜，以及各种香草和香料中的萝卜硫素能够在DNA的修复过程中提供有力支持。植物性食物还有助于预防癌症，抵抗诱发阿尔茨海默病的炎症，预防心脏病、动脉疾病和肠胃疾病，有助于降低高血压，对很多其他疾病也有缓解作用。

水果和蔬菜中的大量营养物质可以促进身体中所有系统的健康（见表3-3）。它们富含抗氧化剂，而抗氧化剂能够对抗自由基，减少自由基造成的健康问题。植物中的营养素，比如锌、硒、铁、铜、叶酸、维生素A、维生素C、维生素E和维生素B₆都对人体的免疫系统有益，而且有助于排毒。研究显示，彩色植物中的其他化学物质具有保护心脏的作用，可降低血压、预防低密度脂蛋白氧化，还可抵抗各种类型的癌症，它们对保护神经系统也有一定的作用，比如可隔离大脑中可能引发阿尔茨海默病的物质。

2005年，研究者对荷兰芹、百里香、洋甘菊和红柿子椒中所含的芹黄素进行了研究，发现芹黄素能强化神经元之间的连接⁶⁷。很多人知道蓝莓具有抗氧化作用，是有利于大脑健康的典型水果，但请看表3-3中各种食物吸收氧自由基的能力，显然丁香、牛至、迷迭香、百里香、肉桂、姜黄和鼠尾草具有最强的抗氧化能力。

表3-3　一些常见的抗氧化食物

说到香草和香料，你可能会想到厨房角落里蒙尘的瓶瓶罐罐，或者联想到来自遥远他乡、充满异国情调的美味食物，而不会联想到战争。

有史以来，人类便开始探索保存食物、治疗伤口和延长寿命的方法。在世界各地，人们发现了一些很有效的香草和香料，有些被有效地用作药物，用来保存食物，增强力量，甚至有些被用作催情药。这促使人们去探索更多不同的香料，甚至不惜以生命为代价。贸易线路的设计也围绕着香料的产销地展开，很多香料的价格超过了珠宝和丝绸。历史上的很多战争都是为争夺香料而发起的，其中最著名的战争之一是16世纪为争夺肉豆蔻而进行的战争，因为当时人们认为肉豆蔻能治疗瘟疫。葡萄牙人先和荷兰人打了一场仗，荷兰人后来为了这种辛辣的药用香料还和英国人打了一场。这不是第一场为争夺药用香料而兴起的战争，也不会是最后一场。

人们相信香草和香料非常有效，而且用途很广，在战争期间有时甚至被军队当作赎金，还可以用香草和香料交换奴隶。14世纪的文献显示，在德国500克肉豆蔻可以换7头壮牛。

希波克拉底罗列了500多种香草和香料的医学用途，包括预防疾病和延年益寿的方法。难怪人们愿意为这些宝贵、神奇的植物大打出手。人工化学药品通常伴随着各种可能的副作用，与之不同，香草和香料一般副作用很小，很少出现过敏反应。相对来说，香草和香料的价格便宜，不需要医疗保险公司的批准。

大约80%的发展中国家依然把天然的药草作为主要的药物来源。尽管与世界上其他国家相比，美国在医疗上投入的钱更多，但美国人在整体健康水平上排名第28位，在人均寿命上排名第24位。

如今的药物虽然是以化学方式加工出来的，但大多数源自植物。例如鸦片和很多其他止痛药源自罂粟籽，奎宁源自金鸡纳树皮，治疗癌症的长春新碱源自小长春花。常见止痛药阿司匹林的主要成分源自柳树皮、绣线菊和旋果蚊草子。

香草和香料是食物类别中的一种，它们既有营养，又有香味。我们称之为双赢食物，它们既有利于健康，又能满足你的味蕾。如果你是一名大脑勇士，你会喜欢这种双赢的。香草和香料中含有很多促进身体健康的成分，所以好像应该把它们存放在药品柜里，而不是放在调料柜里。那些被我们习以为常地用来做饭的调料可能是祖先为了缓解疼痛、获得活力、治疗疾病而冒着生命危险探索得来的。你不妨把它们拿出来，抹去灰尘，使用后健康会得到改善，食物也能变得更美味。你唯一需要参与的斗争可能就是在超市排队结账。

以下是一些我和塔娜最喜欢的香草和香料，在此介绍下它们的一些益处：

冰箱里存放什么食物就可能会对你的健康产生什么影响。你可以用干净、富含营养的食物来改善大脑功能，提升免疫力，改善激素、基因和血糖。在很多情况下，食物可以像药物一样有效，甚至会更有效。用多种药物治疗因吃了太多促炎食物而导致的疾病，就像在枪伤上贴块创可贴，最后只会于事无补。

尽量吃有机食品，因为商业化种植中使用的农药会在大脑和身体中累积，哪怕每种食物的农药含量都很低。同样，尽量吃散养的牲畜肉，这样的肉类不含激素和抗生素。就像阿帕奇族战士所说的，你不只是在吃东西，还吃掉了动物所吃的东西。此外还要尽量去除含有食品添加剂、防腐剂、人造色素和甜味剂的食材。因此你必须阅读食品标签。如果不知道食品里包含什么，那你就不要吃它。你会花钱买你不知道有什么潜在危险的东西吗？当然不会。现在是时候谨慎严肃地对待你吃的食物了。

标准美国饮食中含有大量化学物质、抗生素、激素和促炎食物。快餐、糖、简单碳水化合物、乳制品、反式脂肪、来自动物的饱和脂肪、过量的Ω-6脂肪酸，以及精加工的、经过改造的食品会诱发身体和大脑的慢性炎症。当你吃了含有化学物质的食物时，身体会把它看成一种“损伤”。炎症是身体修复自身的方式。换言之，你迫使身体为了修复损伤而长期处于紧急状态。

你可以选择干净的、有助于消除炎症的食物，比如新鲜的有机蔬菜和水果、富含Ω-3脂肪酸的野生鱼类、坚果、种子、一些香草和香料。你的大脑和身体其实非常需要营养丰富的疗愈性食物，大多数人吃上一周就会看到明显的改变。即使你之前一直有着不健康的生活方式，现在改变也不迟。

我们知道，大多数人负担不起什么食物都吃有机的或是非人工饲养的肉类。美国环境工作组（Environmental Working Group）每年会在ewg.org网站上列出一个食品清单，告诉人们哪些食物必须吃有机的，哪些食物是否有机并不重要。我们选取了一些清单供你参考（见表3-4）。

表3-4　有机和非有机食物例举

如前文所述，鱼是健康蛋白质、脂肪的绝佳来源，但一定要考虑到某些鱼的毒性。以下是两条基本规则，有助于你选择比较健康的鱼类。你还可以去seafoodwatch.org网站了解更多信息。

最大的抗生素危害并非来自医生开的抗生素，而是来自你吃的食物。工业化畜养肉类和种植的蔬菜中普遍存在的抗生素会打破体内“好细菌”和“坏细菌”的平衡。据估计，美国70%的抗生素被用于家畜。再说一遍，尽量吃不含抗生素、不含激素、散养的草饲肉类。

你知道吗，谷蛋白会使一些人心智混乱？一些科学报告显示，有人在摄入谷蛋白后会发作精神疾病或感到焦虑、抑郁⁶⁸。当他们去除饮食中谷蛋白的来源，比如小麦、大麦、黑麦、人造肉、酱油后，他们的肠胃和大脑的功能变得更好了。

我们的很多病人就是这样，他们把饮食中的谷蛋白去掉后，体重减轻了，脑雾、烦躁易怒、湿疹、肠易激综合征也会彻底消失。其中一位病人每次吃味精后都会变得很暴力，在他吃过味精后，我们扫描了他的大脑，结果发现，他的大脑变得和具有攻击性的病人的大脑很相似。更严重的事实是，除非味精是唯一的添加剂，否则食品标签上不必把它列出来。其他原料也可能掩盖味精的味道，导致人们意识不到它的存在。肉汁清汤、大豆分离蛋白、蔬菜分离蛋白和乳清分离蛋白中通常也藏有谷蛋白。

去掉饮食中的小麦等所有含谷蛋白的食物、乳制品、玉米、大豆、加工食品、各种形式的糖及糖的替代品、食用色素、添加剂后，患有注意力缺陷多动障碍和自闭症的孩子通常会感觉更好，异常行为也有所改善。

你可以通过血液检查来了解你对食物的敏感性，但我们发现“穷人测试”非常有效，即在饮食中去除某些食物一段时间，然后再慢慢添加回来。在第7章中，我们会详细指导你如何去除饮食中的某些食物。那就到了大脑勇士基本训练和14天大脑提升计划的开始阶段。

如果你真的想获得并保持健康，很重要的做法是选择有利于健康的食物，舍弃偷走你健康的食物。大脑勇士营养守则就是在告诉你应该选择哪些食物，舍弃哪些食物，让你在余生拥有健康的大脑和身体。

早餐吃能够平稳血糖、启动新陈代谢的食物很重要。早餐一定要包含健康的脂肪，可以避免这一天里对食物产生强烈的渴求，还有助于更好地吸收维生素。

吃健康食物，不让血糖太低很重要，否则你对食物的强烈渴求会绑架你的决策能力，导致你更有可能做出糟糕的决定。以下是血糖过低的一些症状：

如果你有上述2～3种症状，那么一定要少食多餐，一天吃3～5顿饭。我们的一位病人经常在工作中和人打架，最后被拘捕了。他的葡萄糖耐量试验显示，在摄入一份糖负荷两个小时后，他的血糖水平会显著降低。当我们让他少食多餐地摄取健康的食物后，他的暴躁行为和脾气变得好多了（见图3-1）。

图3-1　血糖成瘾循环示意图

在晚餐和第二天的早餐之间应该禁食至少12个小时，并且至少在上床睡觉前3小时开始禁食。有时候白天禁食也是有益的，比如每几个月禁食一天，或在这一天中大多数时候禁食。这种方法在很多方面对身体都有帮助，尤其是对记忆力。产生太多β淀粉样蛋白斑块的人会出现记忆力丧失的问题，大脑中的β淀粉样蛋白斑块有毒。清除这些斑块的重要机制是自噬，你可以把它想象成极小的吃豆人在清理垃圾。晚上禁食或者偶尔白天禁食有助于推动大脑中的某些机制，引发自噬，清理β淀粉样蛋白斑块和其他制造健康问题的蛋白质。