第种方式腿部肌肉的锻炼

第13种方式腿部肌肉的锻炼

卓越人生

健康是人生第一财富。

健康是智慧的条件，是愉快的标志。

——（美）爱

默生

方式解读

腿部肌肉的锻炼大腿是人们进行锻炼或盛夏着装时裸露在外最多的部分，因此最易为人直觉注意到。男性的下肢肌肉发达会给人以结实、稳健、坚定、有力的感觉；而女性两腿则应与身体各部位匀称的发展，给人以强而不突、丰而不虚、线条流畅、富有弹性的感觉。

蹲起

主要锻炼股四头肌和臀大肌。

练习方法：两手持哑铃，屈肘将哑铃置于肩上，以全脚掌着地的或以脚尖着地的反复做半蹲起或全蹲起动作。蹲时呼气，起时吸气。

直立起踵

主要锻炼臀大肌和小腿肌群。

练习方法：直立，两脚尖正向前方，两手持哑铃置于肩上，挺胸收腹，反复做提踵练习。提踵时注意臀部肌肉向上紧收。女同学更应多练习。

一腿蹲起

主要锻炼股四头肌和臀大肌。

练习方法：开始时先用一手扶任何支撑物，一腿抬起，另一腿缓慢下蹲并站起，两腿交换反复练习。待动作熟练平稳后，可改为不扶支撑物和持哑铃进行练习。蹲时呼气，起时吸气。

跳跃练习

主要锻炼股四头肌。

练习方法：两手持哑铃屈肘置于肩侧，脚尖着地下蹲，然后用力蹬伸向上跳起，连续做。

横劈叉

主要锻炼骨盆肌和大腿内外侧肌群。

练习方法：两手撑凳面或地面，两腿向左右伸直逐渐下劈，根据自己身体柔韧能力劈到一定程度，停止半分钟，还原直立。

纵劈叉

练习方法：两手左右各撑一凳面或地面，两腿一前一后伸直逐渐下劈，一定程度，停止半分钟，还原直立。

运动禁忌

锻炼忌间断

生命在于运动，锻炼促进健康。但是，锻炼必须持之以恒，达到一定的质和量，才能收到良好效益。这好比吃饭可以供给身体营养，可以长身体，但不是吃一餐就能长身体的，必须天天吃才行。体育锻炼也一样。人们进行锻炼时，由于肌肉消耗大量的氧气和营养物质，胃肠消化功能必然要加强，才能保证营养物质的供应；心肺功能也必须提高，才能保证供氧和排出二氧化碳；肾脏功能也要增强，才能排泄更多的废物。在一定条件下，能量消耗得越多，这种代谢作用越明显，身体各器官的功能也就会越来越强。

运动的质和量是怎样决定的呢？一是运动强度，二是运动时间。一般情况下，运动强度越大，效果越好，当然也不能过于疲劳。有了一定的运动强度，还必须保证一定的运动时间，如果只是偶尔一天进行锻炼，锻炼时身体内产生的变化就不会持久，使身体已经获得的变化逐渐消退。比如，通过锻炼，肌肉中储存氧气的肌红蛋白增加了，储存的营养物质——肌糖原及各种酶也增多了，因此肌纤维增粗，毛细血管增多，肌肉变得粗壮有力。如果坚持锻炼几天又停下来，或者“三天打鱼，两天晒网”，那么肌肉这些运动带来的变化就会消失，甚至萎缩。通过锻炼已经提高的各器官功能也会慢慢减弱，心肺功能也会削弱，尤其明显的是食欲和消化功能也会随锻炼的终止而很快恢复到锻炼前的水平。

由此可见，要想提高健康水平，保持锻炼所获得的成果，就必须持之以恒，坚持锻炼。俗话说“冬炼三九，夏炼三伏”，也就是说，贵在坚持，体育锻炼不能因天气寒热而中断。

自我保健

运动中肌肉痉挛的预防

肌肉痉挛是指肌肉不自主的强直收缩，在运动中最易发生痉挛的肌肉是小腿腓肠肌，其次是足底的屈拇肌和屈趾肌。发生原因是运动时大量排汗、局部肌肉疲劳以及寒冷刺激引起肌肉不自主连续收缩痉挛所致。常表现为局部肌肉坚硬或隆起并伴剧烈疼痛。

处理：

牵引法。牵引原则是进行“反方向牵引”。小腿腓肠肌痉挛时，可取平坐或仰卧，伸直膝关节，将足掌足趾均匀用力向腹部方向扳压，同时使劲蹲小腿，以解除小腿屈肌痉挛；脚屈拇、屈趾肌痉挛时，可用力将足和足趾背伸直扳压，以解除脚趾或脚掌的屈肌痉挛。

按摩推拿法。对痉挛部位肌肉进行局部推拿、揉捏、敲打、压穴（承山、委中、涌泉），使痉挛肌肉缓解。

预防：

运动前特别是游泳前应做好充分的准备活动，避免寒冷突然刺激，冬天要保暖，夏天防止出汗过多，并及时补充盐分，游泳前应用冷水先淋湿全身，水温过低时不宜在水中时间过长。

对易痉挛肌肉部位在运动前和游泳前进行局部按摩推拿。