平衡膳食的“八句话”

1．根据《中国居民膳食指南》中一般人群膳食指南的要求，平衡膳食一共有“八句话”。

（1）食物多样　　　谷类为主　　　（2）多吃蔬菜　　　果薯相辅

（3）奶类豆品　　　常备左右　　　（4）适量常吃　　　鱼禽蛋肉

（5）经常运动　　　进食适度　　　（6）清淡少盐　　　少吃肥肉

（7）如若饮酒　　　应当限量　　　（8）饮食卫生　　　防病益寿

2．为了更容易掌握平衡膳食的基本要求，平衡膳食“八句话”又可总结为健康饮食“十句口诀”。①1杯牛奶；②2匙烹调油；③3两（150克）水果；④4份蛋白（鱼、豆、蛋、肉各50克）；⑤500克蔬菜；⑥6克盐；⑦7两（350克）饭；⑧8杯水；⑨9成饱；⑩十分卫生。

以上十句话，基本达到中国营养学会推荐的中国居民平衡膳食指南中平衡膳食宝塔的规定量。

3．关于平衡膳食的“三个不宜八个注意”。平衡饮食的“三个不宜八个注意”，对合理膳食有较强的指导意义。因其较容易记忆，特介绍如下。

（1）三个不宜

①荤食摄入量不宜过多。鸡鸭鱼肉都属于高蛋白、高脂肪食物，膳食纤维含量甚少，如果摄入太多就容易发生便秘，造成粪便中毒、废物增多而影响健康。

②不宜过多摄入肉类食品。因为各种肉类大多是酸性食品（奶类除外），不能短时间摄入过多，否则容易诱发“富贵病”。

③限盐还要限油。油盐乃一家，用油多了，相应的盐摄入量也会增加，从而对健康不利，最为明显的危害就是容易导致血压升高、血脂异常。

（2）八个注意

①每天的膳食要保证荤素搭配。通常采用一荤两素的比例可以做到平衡营养，新鲜的蔬菜，如菠菜、萝卜、芹菜、生菜等，不但含有丰富的维生素、矿物质，而且多属于碱性食物，有助于膳食的酸碱平衡。

②每天至少吃一种水果。

③少吃油炸、油煎等多油烹调的食物，尽可能不超过每天1次。

④每天应坚持至少食用一次奶类制品和豆制品。

⑤保证每天4两（200克）以上的主食，有助于减少肉食摄入。

⑥改掉每天饮用白酒的坏习惯，可保护肝脏和胰腺。如果没有肝脏和胰腺疾病，每天饮1～2小杯葡萄酒对健康有好处。

⑦每天摄入的食盐应少于6克。

⑧限制过多的熏制品、腌制品、罐头肉类的摄入。

4．中国传统膳食结构强调“平衡膳食、辨证用膳”，提倡含不同营养成分食物的互补。我国古代先贤有如下精辟的论述。

五谷宜为养，失豆则不良。

五畜适为益，过则害非浅。

五菜常为充，新鲜绿黄红。

五果当为助，力求少而数。

气味合则服，尤当忌偏食。

饮食贵有节，切切勿使过。

5．中华民族传统膳食和就餐的“十大平衡”原则如下。

（1）主副食比例适当，膳食的酸碱平衡。

（2）“杂食者，美食也”，食物杂与精的平衡。

（3）“食宜暖”，膳食冷热平衡。

（4）膳食寒、热、温、凉、平的平衡。

（5）“五味调和，不可偏嗜”，膳食的五味平衡。

（6）“食宜细缓，不可粗速”，就餐速度快与慢的平衡。

（7）“饮食以时”，就餐时间与饥和饱的平衡。

（8）“食前忌动，食后忌静”，就餐前后的动静平衡。

（9）“胃好恬愉”，进餐前后的情绪平衡。

（10）进食量与体力活动适宜，能量入与出的平衡。