1．负重举腿
预备姿势：锻炼者坐在凳子上，两手撑住凳面，用来支撑上体向后倾斜而不至于倾倒。两腿自然下垂，用两脚内侧夹住哑铃。
动作过程：上体不动，两腿伸直，收腹，腿向上抬起，一直到自己的最高限度为止，然后缓慢下放，重复动作。
动作要领：向上抬腿时，膝盖不要弯曲。
锻炼目的：增强腹直肌的力量。
2．体侧伸展
预备姿势：两脚开立大于肩宽，一只手正握哑铃，手臂自然垂于体侧；另一只手反握哑铃，向上抬起，手臂弯曲，放在脑后，前臂抵住头。
动作过程：身体髋关节向手臂抬起的这一侧外顶，上体向持铃下垂的一侧倾斜，手臂持铃顺势垂直向下滑动；接着身体缓慢直立起来，手臂持铃沿体侧向上滑回原位。然后换手反方向做同样的动作。
动作要领：持铃手臂要自然下垂，不能屈肘用力；上体向侧面弯曲时，不要前后晃动。
锻炼目的：增强腹内斜肌、腹外斜肌、竖脊肌和腹直肌的力量，能够很好地矫正脊柱侧弯。
3．跪姿推拉
预备姿势：跪在地上双膝接触地面，上身前屈几乎与地面平行，双手正握哑铃，把哑铃放在膝盖前方的地上，两只哑铃之间的距离大致等于肩宽，两臂伸直与地面垂直，目光直视前下方。
动作过程：双手同时用力把哑铃向前推，随着哑铃的向前滚动，上体与地面的距离越来越近，腹部逐渐拉伸；当几乎要全趴在地面的时候，用力收腹，身体回收，将哑铃拉回，还原预备姿势。
动作要领：向前推哑铃时要慢一些，不要太猛太突然，避免身体趴在地上；在往回拉哑铃时，不要用手臂力量拉回。注意动作与呼吸的配合。
锻炼目的：有效地锻炼腹直肌、腹内斜肌和腹外斜肌，同时还可以锻炼胸大肌和背阔肌等肌肉。
4．平躺抬腿
预备姿势：仰面平躺长凳上，双手握住脑后的固定物，两腿伸直，用两脚足弓的侧凹处夹住哑铃。
动作过程：两腿伸直，用力向上抬起，直到自己的最大限度为止，保持这种状态30秒钟，再控制好力量，使双腿慢慢放下，还原为预备姿势。
动作要领：向上抬腿时，动作要缓慢，不要用力过大，避免腰部肌肉的损伤；双脚一定要夹紧哑铃，避免哑铃滑落砸伤自己、他人或者其他物体。
锻炼目的：增强腹部和大腿上部的肌肉力量。
5．仰卧头脚起
预备姿势：锻炼者平躺在垫子上，两臂屈肘，十指交叉垫在脑后，两腿伸直并在一起。
动作过程：腹肌收缩，上体向上抬，尽力坐起，同时两腿屈膝向上抬起，尽力用胸部贴近大腿，两肘到达两膝关节外侧；然后放松倒体腿回落，还原起始姿势。
动作要领：练习时，上体要较快地抬起，举腿较慢，这样可以维持好身体平衡，保证动作的规范完成。此动作练习到一定程度后，可以采用直臂、直膝，用手接触脚面的方法加大难度。
锻炼目的：有效地锻炼整个腹部肌群。
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