如何做仰卧推举

仰卧推举，在专业圈子里被简称为“卧推”。它是锻炼时经常用到的动作方式，对胸大肌的锻炼有很好的效果。卧推主要是用杠铃或者哑铃进行练习。

卧推动作根据不同的体姿，可以分为不同的动作种类，每种动作锻炼的侧重点略有不同：平卧推举是身体平躺在长凳上，双脚着地，做推举动作，侧重锻炼胸大肌的外侧部、内侧部和下胸部；上斜卧推举是躺在特制的斜卧凳上，背靠斜板，斜板与地面夹角在30°～40°，双脚着地，侧重锻炼胸大肌的上胸部和外侧部上端；下斜卧推举是头向下躺在20°左右的斜板上，双脚着地，锻炼侧重点是下胸部和外侧部下端。

仰卧推举根据双手之间距离的不同可分为窄握、中握和宽握情况。握距的不同，锻炼的肌肉重点也不同。窄握侧重锻炼臂部肌肉，中握侧重锻炼胸部肌肉，宽握侧重锻炼胸部和肩背部的肌肉。

仰卧推举的方法简单易学，现在以平卧推举为例，介绍一下推举动作的具体练习方法：

仰面平躺在长凳上，肩背部和臀部紧贴凳面，背的中下部自然拱起，双脚平踏在地上；把杠铃的横杠放在胸前，横杠与身体相隔大概1厘米左右的距离。如果使用哑铃，应该是两手持铃置于两肩外侧。然后手握横杠，以胸大肌突然收缩的力量，将杠铃向上推起，直至两臂伸直为止，再缓缓将杠铃收回到原位。

运动中需要注意的几点是：

1．肘关节要向外展开，两肘尖的距离大于双手间的距离，这样能够更大幅度的锻炼胸肌。

2．在整个推举过程中，身体一定始终保持挺胸沉肩的姿势，肩部不能离开凳面，不然就会造成向内部收胸的错误。初练者在向上推举的过程中容易犯肩膀向上耸起，利用臂力推举的错误。

3．锻炼者推举的重量比较轻，可以轻松地进行动作练习，可采用推起时吸气，回落时呼气的呼吸方法；如果重量比较大或者做到最后力气有所不抵的时候，可以先伸直手臂，托举住哑铃或者杠铃，做几次深呼吸进行调整，同时使杠铃或哑铃缓慢下落至胸部上方，然后吸气、屏住呼吸，这时胸部肌肉收缩，再用力将杠铃或哑铃向上推起，直至两臂伸直后再呼气。动作结束后马上做深呼吸调整。

上斜卧推举、下斜卧推举与仰卧推举方法类似，只是器械起始放置的位置不同。上斜卧推举将横杠放在锁骨上方，下斜卧推举时放在胸中部稍靠下的位置。如果是使用哑铃来练习，哑铃则放在胸部外侧，注意手臂要控制好哑铃，不要使其前后晃动。