根据自身情况制定健身计划

利用器械健身需要逐步进行。如果我们有一个安排合理、切实可行的计划，那样锻炼就不会盲目。如何制定健身计划呢？这当然要根据自己的实际情况。制定健身计划的大体步骤为：

1．明确目标　做事情要“有的放矢”。计划是为目标服务的，是为达到目标而做的活动安排。只有目标明确清晰，我们才知道为达到这个目标应该做些什么工作。知道应该做的内容，才能把目标分解到计划中。这样的计划才是可行的，有效的。

每个人的情况都是不同的，锻炼想达到的目的也因人而异。瘦弱的人想强壮，肥胖的人想减肥，体形有缺陷的人想矫正畸形。我们要根据自身的体质、体形、健康状况以及爱好，确定自己的锻炼目标，这对后面步骤的实施有着指导性的作用。锻炼器械的选择，练习动作设计，负荷阻力和锻炼节奏都是在目标确定后才能进行的。

2．选择合适的健身器械　正所谓“工欲善其事，必先利其器”。市场上的健身器械种类繁多，令人眼花缭乱。健身器械的结构功能不同，使用方法和练习效果也就不同。既然我们的目标明确，我们就不难在这纷繁复杂的健身器械中，选择出适合自己的那一种。

一般来说，想要身体全面发展的，应选择多功能的健身器械；想要减肥，最好选择跑步机、健骑机、楼梯机等有氧运动的器械；想练习胸部和上肢力量，适合选择哑铃、拉力器、划船器等。

中老年朋友在选择健身器械时，应该注意选择功能单一、动作幅度小、速度较慢的小型健身器械。一般来说，中老年人的肌肉、骨骼的强度和柔韧度都没有年轻人的强，负荷大、强度较高的器械运动容易造成对机体的伤害。

3．选择正确的动作　我们是借助器械来做一些动作，从而锻炼身体的某个部位或者整体功能。要想使我们锻炼的部位得到充分的锻炼，就要选择正确的动作。

每个动作锻炼的对象都是不同的，有的是针对全身锻炼设计的，有的是针对某个部位肌肉的；即使是同一动作，用不同的姿势来进行锻炼，受到刺激的肌肉部位也是有区别的；同一姿势的动作对器械的不同握法也会影响锻炼的部位。例如：飞鸟动作主要是锻炼胸部肌肉的，用哑铃来做这个动作的时候，宽握主要锻炼胸大肌，窄握则能很好地锻炼臂部的肱三头肌。

正确的动作要求姿势正确、动作到位、节奏合适。要想使肌肉得到充分的锻炼，动作就要规范，肌肉该收缩时尽力收缩，该舒展时充分舒展。健身器械的动作多为重复性动作，要求在练习时把握好节奏，不能过快或过慢，也不能时徐时疾，如果不注意动作的节奏，就会影响锻炼效果。在使用一些大重量的器械练习时，把握不好节奏，还会导致身体失衡，甚至发生危险。

4．合理安排锻炼时间　动作选择好了，每周练几次、每次练多长时间、每天什么时候练才是最合适呢？健身锻炼是一个节奏性的过程。我们给了肌肉充分锻炼后，也要给它充分的休息，肌肉才能逐渐发达起来。

一般来说，每周锻炼3～4次或者隔天锻炼，每次练1小时左右，体质好的可以适当延长一会儿。下午和睡觉前2小时练习比较好。需要提醒的是，饭后1小时内不宜练习，因为运动会使血液大量流向肌肉，肠胃血液供应减少，影响消化。睡前1小时内也不适宜，因为那样会使大脑皮质兴奋，影响休息质量。

5．合理调整锻炼强度　强度就是负重量，抗阻力的大小。它的大小与动作的次数、组数和所使用器械的重量相关。次数就是指拿起器械练习动作的数目，每练一下就是1次；组数就是拿起器械的数目，从拿起器械练习动作达到一定的数目，然后放下器械为止称之为一组。次数越多，组数越多，重量越大，强度也就越大；反之，则越小。

练习强度应该以锻炼者能够承受的负荷来定。强度过低，难以达到锻炼的目的；强度过高，容易造成机体损伤，挫伤锻炼的积极性。研究表明，一组为8～12次的重量是能够很好地锻炼肌肉的合适的力量。当然，练习的目的不一样，次数和组数也就不一样。想强壮的人，应该选择大强度、多组数、少次数的无氧训练为主；想减肥的人选择强度小、组数少、次数多的有氧运动比较好。