运动法治疗尿失禁

34．运动法治疗尿失禁

尿失禁是指由于膀胱括约肌损伤或神经功能障碍而丧失排尿自控能力，使尿液不自主地流出。尿失禁是成年女性最常见的一种疾病，流行病学调查显示，46.5%的老年女性患有不同程度的尿失禁，由于缺乏健康知识，病人真正到医院接受治疗的患者仅为10%～20%。产妇和中年以上妇女多发此病。这种疾病会损害健康，影响生活质量，导致社会孤立和抑郁症的发生。

女性最常见的尿失禁包括压力性尿失禁、急迫性尿失禁及压力急迫混合性尿失禁。压力性尿失禁也叫张力性尿失禁，指当咳嗽、喷嚏、大笑、起立等腹压突然增高时，尿液失去控制而不由自主地流出。这是妇女中最常见的尿失禁类型。各年龄段女性均可发病，尤其是生过孩子的妇女中，有过难产史或患有子宫脱垂、膀胱和尿道膨出者。

女性出现尿失禁多是因为穿高跟鞋，盆骨所受压力会增大，附近的肌肉，包括尿道外括约肌，会退化得更快，因而令尿道控制排尿的功能减弱，从而导致尿失禁。

◎适宜人群

尿失禁患者、阴道肌肉松弛者。

◎练习方法

（1）跑步和跳绳：在跑步和跳绳中，每一动作的下肢肌肉的参与量最大，由于双腿交叉用力，其中髋部运动为主体，这一点对髋部的盆腔肌是一种良性锻炼，另外，运动中有节奏的“振动”刺激，可有效地改善女性盆腔肌的自控能力。

（2）夹排球：把排球中的气体放掉50%～70%，夹在双膝之间，反复地用力夹紧，或一次夹紧1～2分钟。

（3）每日进行45～100次紧缩肛门和阴道运动，每次3～5秒。

（4）平躺在床上，每天做仰卧起坐运动2～3次。

（5）平卧在床上进行快捷而有规律的伸缩双腿运动，每日3次。

（6）盆底肌肉锻炼

自然收缩盆底肛提肌，每日3次，每次至少进行15～30下，每下持续10秒以上。

◎运动强度

每天练习，至少坚持3～6个月。

◎健身功效

改善盆腔肌生理活性和提高尿道括约肌的收缩能力，有效改善尿失禁；改善阴道松弛的状态，提高阴道的收缩能力。用运动方法加强盆底肌肉锻炼，对尿失禁的治疗可以起到很好的效果。

◎注意事项

最好在每天晨醒下床前和晚上就寝平卧后，做室内锻炼，同时要进行适当的跑步和跳绳。