大步走，越走越健康

5．大步走，越走越健康

平时生活中，我们看报纸和电视里经常会报道一些人，徒步远行去攀登珠穆朗玛峰或穿越某个大沙漠。有些人会觉得这些人是闲得无聊，或是出于一种功利目的。但不管怎样，他们拥有去征服常人所不敢征服的山川和沙漠的勇气，还证明了人类的意志和身体极限是不可战胜的。我们不需要走那么遥远，在家附近，我们每天坚持大步走，不仅能考验一下自身的意志力，还可以达到锻炼身体的目的。

经常大步走可减少罹患高血压、糖尿病、心脏病、肥胖症、老年痴呆症等疾病的可能性。数据表明，糖尿病患者如果经常竞走：一周3次，可减少25%的糖尿病发病率；一周4次，可减少33%的糖尿病发病率；一周5次，可减少42%的糖尿病发病率。

◎适宜人群

适合腿部肌肉力量不足者，心肺功能低下者及各年龄段人群。感冒发烧时，要暂停练习，习惯性头痛患者禁忌。

◎大步走法

确定适合自己大步走的步幅：

（1）先确定平时自己走路的步幅大小：可以用粉笔画出在路面上行走时，自己自然步幅的长度，作上标记并测量出具体数据；

（2）在平时步幅的基础上，多加10厘米，再作出标记，测量出加大后的步幅具体数据；

（3）在路面上，按照大步走的步幅数据，做出十步的记号，之后反复练习，直到找到大步走步幅距离的感觉。

◎关键动作

迈腿时，要抬高腿到一个适当高度，以使后腿的蹬地力量加强；同时，还要注意双臂的摆动一定要强劲，这样才能达到健身的目的。要做到用心用力走出每一步。

◎运动强度

最好的步行时间是15：00～21：00（糖尿病患者更要严守这一点）；一般锻炼路程不应少于3000米，也可根据年龄段不同进行调节，一旦定下，就要坚持到底，并且不要随意变动时间和路程。坚持一段时间，并完全适应这种强度后，再进行调整；在大步走的过程中，为自己设定一段距离，进行大步走锻炼，经过锻炼后，如能达到在100米的距离中，男同志用100步完成，女同志用110步完成，就会取得良好的健身效果；尽量保持每次步行的速度尽可能一致，最好有一定地节奏；每周锻炼不能少于5次，每个锻炼周期为3～6个月。

◎健身功效

可以有力地加快全身血液循环的速度，促进新陈代谢，增强心肺功能；增加膝关节、踝关节、肘关节、肩关节的活动强度，让这些部位的肌肉、韧带、肌腱更强健、更富弹性。

◎注意事项

根据自身的具体情况，尽可能地走大步，但并不需要快。一定要讲究质量，要把步子迈出去，迈得越远越好；必须做好准备活动，尤其应注意活动腰部，活动开胯和髋关节；腿部要拉开韧带，也不要忽视脚踝的活动，防止在进行大步走时拉伤了关节和韧带；应注意不要急于求成，要循序渐进地进行；在雨雪天，应提高警惕，防止因路面湿滑而摔倒受伤。