营养与减肥

运动、营养与减肥

一句话解答

只有在保证营养的情况下，配合适当的运动，减肥才能达到最好的效果。

专家指导

肥胖是一种既有遗传基因缺陷又有过食和运动不足等环境因素影响的多因素疾病。运动结合合理营养是世界公认的减肥良方。

适当减少膳食的脂肪量可使运动前后身体血中丙酮酸含量减低，血中酸性物质减少，对身体有益。脂肪氧化时耗氧较多，因此仅在供氧充足时，脂肪才能有效地被利用。运动时，身体经常处于缺氧状态，高脂肪膳食常引起大量酮体产生，酮体堆积于体是有害的。

热量是维持人体一切活动的基础条件，热量不足，会使人体机能下降，健康受损。而热量过多，则使体内脂肪增加，同样会使机能下降，对运动也不利。因此，摄入的热量必须适量。摄入热量是否恰当，可通过膳食热量和消耗热量的计算来评定。

膳食中蛋白质、脂肪和糖的比例对身体的代谢状态和工作能力有一定影响。合适的比例，有利于体内代谢过程和更好发挥工作能力 。

运动调节能量平衡有利于维持合理的体重和体脂。运动消耗能量，增加骨骼肌对脂肪的摄取量，减少体脂，从而使体重超重者可以在较低体重和体脂水平上建立新的能量平衡。

运动调节脂肪代谢和影响脂蛋白的基因表达。我们的实验多次证实高脂肪、高胆固醇饮食可使血清胆固醇、甘油三酯、低密度脂蛋白和载脂蛋白浓度显著增加，使低密度脂蛋白受体基因显著降低。有氧运动训练可有效预防高脂血症。

运动在一定程度上可有力地抗衡肥胖遗传基因的影响，是减少慢性病危险因素的重要环节。

运动消耗体内脂肪的方式，是靠原来贮藏的脂肪为原料的，通常运动的时间越长、越慢，消耗的脂肪就越多。例如，运动30分钟，能利用35%的脂肪燃料，运动40分钟，即可利用50%以上。而慢跑可以燃烧45%的脂肪、45%的糖类和30%的蛋白质；快跑消耗的几乎全部是糖类，只消耗少数脂肪。因此，选择合适的运动方式也很重要。

减肥运动应采取中、小强度，包括大肌肉群，规则、重复方式，每周至少3～5次，最好每天一次，持续60分钟以上，注意循序渐进，可采取走路、慢跑、游泳、打球、爬山、骑车、跳舞、上下台阶和一些室内运动等多种方式。

规律的运动可以降低脂肪固定值，因而能持久地保持身体健美，使已经减掉的脂肪不会再重现。持久的有氧运动能使新陈代谢提高25%；快走会使新陈代谢提高17%。因此，即使不节食，一个身体超重的人坚持步行，平均一年可减少10%~20%的重量。

在运动的同时，要注意有效合理地摄取营养。首先，要使热量满足身体需要。其次，饮食结构要均衡。我们需要的营养来自于不同种类的食物，比如蛋白质主要来自于奶制品和肉类，而碳水化合物主要来自于谷物等。在保证营养的情况下，合理运动，减肥效果更理想。

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强化减肥效果的营养素

体内脂肪在氧化分解作为能量被消耗时，许多具体的过程需要维生素C、B族维生素、锌、铁、镁等营养素的参与。而膳食纤维是“绿色清道夫”，不仅能抑制人体对糖、脂肪、胆固醇的吸收，还可以加速肠道蠕动，排出体内宿便，是天然减肥而不反弹的营养物质。