如何提升自控力和意志力

每一个人在生活中总会碰到许多“我要做”和“我不要”这两种情况。比如，我要开始并坚持锻炼，我要戒烟，保持身体的长久健康；我要按部就班地完成工作，别老是拖延到最后一刻；我要控制情绪，别动不动就在同事或家人面前发牢骚、抱怨，甚至发火；我要坚持学习，充实自己，别老是把宝贵的时间浪费在无聊的应酬中……凡此种种，我们能举出几十甚至上百个事例。要想在需要“说不”时“说不”，在需要“说好”时“说好”，这就是自控力，但这还不够，我们还要有第三种力量：问问内心，牢记自己真正想要的是什么。要在重大事情面前或关键时刻明确自己的目标，提升“我想要”的力量。这种能驾驭“我要做”、“我不要”和“我想要”的力量，就是意志力。当然，我们平常讲的“自控力”几乎可等同于“意志力”。意志力是一种抑制冲动的能力，顽强的意志力是一个人最突出的优点。自控力比智商更有助于拿高分，比个人魅力更有助于领导别人，比同理心更有助于维持幸福感。

可意志力在哪儿呢？我们又如何去寻找和提升呢？

首先，需要认识我们自己。

人类拥有自我意识，如果没有自我意识，自控系统将毫无用武之地。如果你要拥有更强的自控力，就得有更多的自我意识，注意力分散的人更容易向诱惑屈服。当然，认识我们自己，还要从天性和特性出发。每一个人都有天性，或外向，或内向，或直爽，或内敛。特性就比较复杂，后天的家庭环境、学识教养、工作与社会环境、自我修炼、习性爱好等都会影响我们的自控力。我们将长处、益处不断地发扬光大，将短处、缺陷不断地磨炼提升。如果没有这个“自我意识”，便无法认识自己，那就很难谈得上意志力。

第二，训练大脑，增强意志力。

意志力不是天生的，它是可以经过训练得以提高和加强的。我们每个人在生活中都会有许多好的习惯与不好的习惯。比如拖延症，非得等到最后一刻才加班加点，熬夜不眠地进行复习迎考或完成工作任务；比如戒烟，明知道抽烟有百害而无一利，还是会不由自主去点烟；比如看书与锻炼，明知道对自己长远是非常有利的，就是静不下心抽不出时间……凡此种种，均有一个如何认知习以为常的惯性。由此，我们首先可通过经常的“冥想”，使自己集中注意力，提升“我想要”的力量。当我们遭遇焦虑、愤怒、抑郁和孤独时，通过静心冥想来获取身体内部的意志力储备。其次，加强“我不要”的难度，好习惯的启动时间要尽可能短，坏习惯的启动时间要尽可能长，这种“二十秒”法则，据说能极大地提升意志力本能。

第三，训练我们的身心。

“快乐竞争力的七个法则”告诉我们，意志力的提升还取决于你是否做经常性的适合你的锻炼，自控力来自于心脑合一，自控力的良药就是锻炼！当你心情压抑、情绪烦躁、注意力不集中、心烦意乱时，尝试着去锻炼吧。我们趁此把运动的含义扩大一些，只要你不坐着、躺着不动，你去侍弄花草、散步、做瑜伽，你去跑步、游泳，哪怕你听着轻音乐打扫房间，这都可以叫运动。我们只要找到符合自己的运动，也许就找到了锻炼意志力的方法。我们不必一说到锻炼就非要大汗淋漓、肌肉酸痛。只要做运动就比什么都不做强，任何运动都能提高我们的意志力储备。

第四，学会放松能恢复意志力储备。

压力是意志力的死敌。如果你经常觉得纠结、烦躁、压力大、思绪不清，想想你是否经常处于紧张状态，是否一段时间以来老是睡眠不足？如果是，那说明我们的大脑中负责意志力反应的前额皮层一直处于高负荷状态，损耗了大量的能量，怎么办？要想恢复意志力，那就去睡个好觉。最好在睡前结合“冥想”和瑜伽，或者什么也不做，让身心彻底放松。这是因为压力大会消耗自控力。为了维持我们在压力下的状态，自控就需要大量能量，而长时间的高强度的自控就如同慢性压力一样，会削弱我们免疫系统的功能，增大患病（尤其是慢性疾病）的概率。要知道自控力和肌肉一样，也有极限。

第五，利用最佳意志力时间。

现代科学研究已经揭示，大多数人的意志力（自控力）从早上到晚上会逐渐减弱，由于晚间的睡眠和休息（准确说不如称之为“放松”），早上到上午一段时间我们都会觉得神清气爽、精力充沛，这个时间段也是我们注意力最为集中的时候，千万别被查看手机信息、繁琐的邮件而占用了时间与精力。当然，更不要大清早就和他人吵架、拌嘴（要知道坏情绪是要消耗意志力能量的）。我们要集中时间与精力去做“我想要”“我想做”的事，要把最重要的事安排在我们意志力最强的时候做。

第六，从小事做起。

前面说过，既然意志力不是天生的，是可以从后天训练、培养中提升的，那我们就不妨将有意识地训练意志力作为一项生活必需品来对待。意志力的提升绝非从大事获得，而是循序渐进地“从小事做起”。我们在小事上持续自控会逐步提高至全身的整体意志力。比如改变坐姿，戒掉冷饮和甜食，每天开始减少抽烟（最妙的是延长抽烟的欲望以减少抽烟的数量），每周坚持1-2次锻炼，先从散步与快走做起，或是缩短坐在床上嗑瓜子、看电视的时间。别小看这些小小的自控力锻炼，它能让我们应付自己最关注的意志力挑战，比如集中注意力工作，照顾好自己的身体，和家人、同事、朋友愉快相处，抵制住诱惑，保持良好的情绪。即使通过看起来最简单、最愚蠢的方式，坚持每天锻炼，也能为我们的意志力积攒能量。

第七，学会减压和鼓励自己。

我们自己的经历和太多太多的事例说明，压力增加、情绪低落会使人屈服，而且经常以令人吃惊的方式屈服于各种诱惑，或大吃一顿，或寻人吵架，或无事生非，或将自己封闭起来。这种在压力面前的“应激”行为是身体出于本能的保护行为，是非理智的。而最有效的减压方法包括：锻炼或参加户外活动，祈祷或参加各类宗教活动，阅读，听音乐，与家人、朋友相处和谈心，按摩理疗，冥想或做瑜伽，专注于自己的爱好和目标。总之，寻找出适合你的减压方法，不要沉湎于自我批评和自我谴责中，那样只会降低积极性和自控力，而且也是最容易导致抑郁的因素。我们不应该让负面的压力消耗“我要做”的力量，更不能耗尽“我想要”的力量。所以，学会鼓励自己，学会同情自己，提升自己的积极性和自控力。自我谅解能帮助人们从错误中恢复过来，因为它能消除人们想到失败时的羞愧和痛苦，提升“那又如何”的效应。

说了上面这么多，读到的人，以为我是在讲心理学专业知识。事实上，我在这几年读了不少关于“快乐竞争力”“拖延症”“自控力”等方面的论著，对照自己的言行举止，是非常有收获的。我曾经和同事说过，这些书，这些知识，如果早了解20年，也许我们的人生将更加快乐。