禅修的方法

禅修的方法

数息观

数息观也叫安那般那，是一个古老的法门。在佛教中，它和不净观，合称为二甘露门，是一个基本的法门。在东汉时期，安士高法师把讲解数息观的经文翻译过来，经的名字就叫做《安般守意经》。到了三国时期，高僧康僧会，又给这部经写了一篇序。这些都讲解了数息观的方法。

数息的方法

经典中讲到，修安般守意是从一数到十，一呼一吸数一个数字，然后再回来，重复这个一、二、三，一直再数到十，要念念分明，息息清楚。每一个出入息都很清楚，周而复始，不相错乱。

解除身上的眼镜、手表、念珠等有所束缚的东西，按前面所说的调身、调息等方法基本调整好以后，可以按这个办法开始数呼吸，从一数到十，回过来再数，周而复始。有的人数到三或者数到五就杂乱了，那么再回来重新数，可能很多人数不到十就要返回来了。也可能有的人，很快就能顺利从一数到十，并且不会杂乱。如果从一数到十不会跑的人，数上十来次之后都不会跑，这样可以观息就行，不用数，看着它就行。

我们人的心念活动得很快，但是杂念多，我们的心就定不下来。通过修数息观可以把这些杂念沉静下去，心不散乱，才能定止。

我们都已经知道修行是以心为本的，那么无论是数息、观息，还是持咒、念佛，或者只是单纯静坐，都必须有一个让你的心有所工作的地方。所以数息让我们心系一处。

数息应该是数呼气还是数吸气呢？一呼一吸数一次，但并没有固定的标准，来规范数呼还是数吸。一般来讲，如果身体素质差的人可以数吸气，只数吸进来的气息；如果身体比较强壮那就数呼出去的气息。我们大都在早上比较清醒，这时可以数吸进来的气息；到晚上人比较放松了，想让自己的内心更容易释放，可以数呼出去的气息。

心的所缘应该在呼吸上。所缘，是这一次禅修中，心的工作对象。在这里，应该是“吸——吐——吸——吐”，不要让它跑到腿痛上去，也不要让它跑到其他胡思乱想的问题上面。

下座的方法

不应该一开定马上就下座，别着急。当然初学的大部分人都没有入定，不大要紧，但是一旦定下来的话，太仓促出定的话，容易出问题。如果准备要出定，心里首先动念“我要出定”。不要着急睁开眼睛，慢慢扭扭脖子，先松动两肩，轻轻摇晃，然后轻轻活动两肘、两手，然后可以将两手慢慢搓搓热熨面，好像洗脸梳头一样，渐渐适应出定的环境，看看周围了解自己现在在哪。

放松、按摩自己身体上各个紧张的地方。按摩两肩、两肘、两个手腕，从上到下放松或按摩前躯、后背、大腿、膝盖、小腿、脚踝，让不习惯禅坐姿势的地方得到放松。

通常初学的时候不但没有入定，而且早就受不了啦，就巴望着引磬响、时间到，虽然这样马上活动起来是问题不大的，但是不应该掉以轻心，养成随随便便的习惯。

刚坐完不要马上喝凉水，至少过三分钟，因为刚坐完很热，而水的凉会带给你不好的生理影响。

数息是天台止观方法的第一个基本功。

观呼吸法

每次禅修用一个固定的方法，无论一刻钟也好、半小时也好、一整天也好。除了数息观以外，也可以用观呼吸法。

2011年明心读书会朝圣之旅·印度鹿野苑佛陀初转法轮之地

观息的方法

解除身上的眼镜、手表、念珠等有所束缚的东西，坐好以后，假如你的呼吸很轻微，观察不到气息的流动，就刻意深呼吸几次，深呼吸的时候，慢慢体会气息进出鼻孔产生接触和摩擦力。如果你刻意地深呼吸也没有感觉，可以把一个鼻孔堵住来呼吸几次，然后再正常地呼吸。

这样来观察呼吸的进出，把所有的注意力放在这一件事情上。坐下来，在三分钟以内，可以有几次深呼吸。因为观息法主要是通过呼吸来做一个手段工具，但一般人刚开始时，对呼吸大多是无知的，所以刻意地深呼吸几次，然后接下去要自然地呼吸，不再刻意呼吸了。

应记得原则是觉察呼吸，重要的不是呼吸，而是对呼吸的觉察。

有没有人能够区分出进和出的气息有所不同？你会觉得是左侧鼻孔吸进气息，或者右侧鼻孔吸进气息，或者两边同时进出？有的人会知道自己吸进的气息会凉一点，呼出的气息会热一点；有的人会觉得气息很悠长，或者很短促。

但是这些都不重要。同一个方法、同一位老师，但是即使在短短十分钟的时间里，每个人的体验可能完全不同，但有一个总原则必然是共同的。那就是，重要的并不是呼吸，而是对呼吸的觉察。呼吸只不过是一个用来禅修的工具，呼吸长也好、短也好，暖也好、凉也好，左边进也好、右边进也好，它只不过是呼吸。心的所缘是呼吸的进出，呼吸的好坏并没有差异。比如说，对于打更的门卫来说，他的职责是查验每个进出的人的证件吗？不是。他的职责是什么呢？他只要知道有人进出这个门就可以了，在这方面，他唯一要做的事情，就是知道有人进，有人出。

我们的觉知力、专注力的训练，就从这个觉知呼吸的进出开始。你要是做了下一步的工夫，我都判定你在这一次是“失念”，如果你想到禅修结束后的事情，或者其他更遥远的事情，那就是更大的失念了。

有的人，逐渐不是把自己的注意力放在呼吸的进出上了，而是放在了因呼吸进出而接触、摩擦产生的感受上了。一点点麻的感觉，或者痒痒的，好像蚂蚁爬过等等，这也是失念，因为我并没有要求你观察这个接触、摩擦产生的感受是什么，你只是要观察呼吸的进出。

观心的方法

在一般人的观念中，禅修有一个很大的误区，就是认为没有妄念，没有念头的生灭，纯净一片，才是禅修，这是一个错误的认知。念头是随时生灭起伏的。我们来了知每一个念头的生灭。观察通过眼耳、觉受或记忆等走进心里的念头，何所来、何所住、何所去。

我们来回顾一下在“第二章”讲到的练习（见“在身心对话中，不要让心流离失所”），按这样来进行一次禅修。重要的不是念头，而是对念头的觉知。

我们了知每一个念头，来无从来，住无从住，去无从去，当下出生，随处灭尽，本性皆空。如果了解这样的道理，就不会被这些所谓的妄念干扰了你的觉知。一方面，知道有妄念生灭起伏，另一方面，平静安住地觉知有妄念升起灭去，而觉知不会跟随妄念流转。这样我们可以安住在那个知道有念头生灭但是又不随妄念走的平静、喜悦、单纯之中，这一次的禅修中，我们安住在这里。

正念是观察心的缘起，而不是痛觉或者呼吸。如果我们把注意力放到身体的痛点上去了，去观察痛处的来去，就是失念，虽然没有善恶好坏，但这是非正念，因为正念是观察心的缘起、无生灭，当处出生、当处灭尽的道理。

在这一次的禅修中，观察呼吸的话，也叫做失念。每次禅修都坚持选定的目标，不要离开它。不需要去想象蓝天白云，那不过是打个比方。你也不需要随着那些蓝天白云的想象而去，那不过是打个比方，因为我们心的本来面目有点像这个纯净的天空。

我们的心，无形象、无大小、无方圆、无对错、无是非，湛然澄澈，但是随时有干扰物出现，但每个干扰物并不会影响天空本来的样子，甚至整个天空都被乌云遮蔽了，也不等于这个天空消失了。

我们心的醒觉的、澄澈的、平静的本来面目，就像纯净的天空，尽管我们已经被业、被习气、被习惯所推动，被它们拴住了一样，但是我们的如来智慧德相，根本没有增减过、动摇过、生灭过、变化过，它原本就在那里。

所有禅修的境界，是原本就存在的，现在只是把它重新找回来而已。

附录一：分享慈悲的禅修

现在我们不妨再开始一次禅修，我们盘腿坐，但放松一点好了，然后两个人面对面，把眼睛闭上，我们一起来想象……

坐在我对面的那个人，也许此前我和他毫不相干，但是现在他坐在我的面前。

他或许是我生命中最亲爱的人，也或许是我生命中最仇恨的人，但是无论是关爱我的人，还是仇恨我的人，他们一样对我百般关照。

他想出离痛苦、拥有快乐，我愿意将我内心的平静，将我内心的喜悦，将我内心的纯净的爱，无条件、无要求、无所偿地分享给他们。

我的心有一种力量，就像清澈的露水，盛满温暖的光明，我们的内心超越了整个的身躯，然后无限扩大。温暖的、和熙的光明，纯净的、流动的爱心，无限地充满整个房间，从这个房间向外扩散，弥漫整个楼宇，充满这庭院的每一个角落。

曾经在这个小小的院落中，发生的种种不愉快的事情，遇见的种种不愉快的人，我都用温暖的光明去照射他，都用我们的爱心去包容他、感化他、接受他。在这光明的慈悲里面，所有恐惧、伤害、敌意、恶念，一切的负面情形都不存在，只有光明、慈悲、纯净的爱，无边际的爱，然后彼此的心灵交汇、融为一体，充满这个庭院，充满这个城市，再扩大，充满整个省，充满国家……所有的河流、山川、大地、森林、海洋，遍及每棵细小的花草，遍及每一粒微弱的沙尘，遍及每只空中飞翔的小鸟，然后再充满扩大……

一种纯净的爱心，无尽的智慧、光明、慈悲，一切生命的爱，一切生命的善，一切生命内在的祥和、平静、喜悦、包容，和我们融为一体，然后一切的生命，所有的力量汇为一体，充满这个星球，从这个星球传递到另一个星球，从一个世界宇宙充满另一个世界宇宙，充满整个三千大千世界，以及三千世界之外所有的地方，都是纯净的爱，无限的慈悲，无尽的光明……

在这无限的纯净光明当中，我原谅一切曾经伤害过我的人，无论他们是用什么样的方式伤害过我，我都彻底地原谅他们。

在这个光明、智慧、慈悲的心愿当中，我接受一切人，我曾经伤害过的一切生命，天空飞翔的鸟儿，水里游的鱼类，地上跑的兽类，乃至同样承担生命苦难的人类，我都请他们给予我原谅。

没有恶念、没有恐惧，在这个纯净的爱心中，我感谢一切，感谢身下的大地给我的承载；感谢无所不在的空间给我生命的灵动，让我可以从来处到去处；感谢一切花花草草、绿色的树木、枯萎的树叶、高耸的山尖，感谢它们给我简单的心，给我放松的机会。

感谢那些打击我的人，因为他们让我变得足够坚强；感谢那些批判我的人，感谢他们让我的心胸更开阔，更容易接纳，让我了解生命；感谢那些对我猜疑、指责的人，他们让我练就包容、同情，让我从狭隘的指责当中知道生命还有另外的存在、另外的生活方式；感谢那些帮助我的人、爱护我的人，因为他们的帮助、他们的关爱，让我健康地成长，成长到今天。

感谢我自己，感谢我身体最沉重的部分——我这颗头颅，因为它承载了我所有的思想、关注、想法，没有它，也许我就是一个傻小子或傻姑娘；感谢我的双手，是因为它们把我的想法变为现实；感谢我的双眼，因为它们我才了解了这个世界；感谢我的鼻孔，感谢我的牙齿，感谢我的喉管、食管、大肠、小肠，它们给了我充足的、健康的色身给养，没有它们也许我是一个营养不良、健康不佳、愚钝、夭折的人；感谢我的双腿，感谢我的双脚，它们承载了我生命中一切的重量，使我能够完成生命所有的计划和目标。

感谢我自己有这次禅修的机会，你愿意和我一起分享这禅修的功德，愿意这世界充满和谐、友爱的心，愿意这世界不再有战争、贫穷、愤怒和彼此的伤害，选择一种你自己认为最合适的方式，向坐在你对面的人表示感谢，在这次禅修中他是你最直接的见证人，用你认为最有效的方式向他说一声感谢。

附录二：利用眼根、耳根的禅修

我们来做一个独特的禅修练习。

坐在平稳的椅子里，把手里、身上的东西都放下，往前看，放松地坐着，后背不要靠在椅子上，把手放在膝盖上，自然放松。

试着用眼睛来“看见”。右边眼睛的余光不只看到眼前，还看到了右边，但是头是不动的，除了看到正面以外，好像又看到了右边的墙壁，左边的眼睛也是这样，好像看到更左边。只是看，不琢磨，不思维，不判断。

眼睛是睁开的，但不能用力，眼睛看到事物，只是知道，不做判断，只是单纯地看。

目光好像向两侧推开，好像向两侧平行看过去。不作意。只是直观。

我们经常去名山大川、海边、湖边、水岸、草地，都可以利用大自然将眼根收摄住，这就是利用眼根的禅修。

……

还可以进行利用耳根的禅修。可以听别人念佛的声音，也可以听自己念佛的声音，也可以听其他的声音。声音从哪里发出，不重要；如何被我听到，不重要。

只是单纯地听。如果是听自己念佛的声音，也可以逐渐停下来，安静地听自己不念而念的声音。眼睛可以微微闭上。

这是利用耳根的禅修。

我们也可以在喝茶中禅修，是利用舌根的禅修，眼耳鼻舌身意，都可以帮助我们来修习禅定。

鹿野苑

附录三：行走的禅修

站立，不要穿鞋子，两手、胳膊可以放松，在腹前交叉，也可以在背后握起，让眼睛三分睁、七分闭，然后完全在觉知下的慢动作中来体会。

先不要走动，体会右脚，体会抬脚，在空中慢慢抬起，觉知下在空中移动，然后脚尖、脚跟、脚底同时接触地面，踩实。

移动不是目的，觉知才是要做的事情。

然后左脚同样这样做，足够地慢，把每一个动作放在我们心里的觉知下。如果现在过快，动作就会脱离我们的觉知。步子不要太大，否则容易左右摇晃。

肢体离开地面的时候产生摩擦力、粘合力，在空中甚至能体验到空气的阻力，接触地面时受到承载的力量，下一步同样如此，抬起、移动、触地、踏实，如此反复。

也可以闭上眼睛，因为每一步在内心的觉知下进行，用六根的觉知来替代眼睛的判断。

尽量让脚前掌和后跟同时抬起或落下，平行在空中移动，踏实的感觉很清晰，但不要去调整它成什么样子，只是觉知。凉的？平滑的？阻塞的？所有感受都有共同的特性：升起，片刻停留，然后消失，所以它是无常的，每一个感受都是一样。

无论是你喜欢的，还是不喜欢的，刹那无常生灭，不是让我们的觉知跟着这个“刹那无常生灭”去流转，而是对每个当下有清楚明白的觉知，这个觉知没有判断、没有属性、没有好坏善恶，只是一个单纯的觉知。

禅修的禅悦法喜，不依赖于外在条件，完全是由心的平静带来同样的生理觉受，动作在平静中开展出来。

仿佛我们在这个房间里，无论怎样翻跟头，做任何动作，都不会离开这个房间；而目前，这次禅修中，我们的觉知力就像这个房间，把所有发生的一切都容纳在内，但没有做任何价值判断，没有大与小、快与慢、好与坏、黑与白、是与非，没有所有这些分别和对立。

但是有这些动作，有这样一个因缘，有这些因缘在生灭，我们的觉知力包容这一切。