步步为营，马到成功

健身安排“四部曲”：步步为营，马到成功

科学健身方程式＝类型＋时间＋强度＋频度

运动能使人健康，使人美丽，这是谁都相信的真理。但是，要真正练起来，做到持之以恒，甚至收获明显，却不是一件容易的事情，往往连自己都“弄不清怎么回事就三天打鱼两天晒网起来”，使自己的健身计划一次次落空。如果你正为无法实现自己的健身计划而发愁，那么请按以下四个步骤去做，就可以马到成功了。对于成功的健身者来说，“窍门”是打开通向科学训练之门和获得理想结果的金钥匙。

确定活动内容

运动有三种类型，有氧运动是基础，力量锻炼很重要，柔韧训练不可少。简单介绍如下：

1.有氧运动：步行、游泳、骑自行车、慢跑、跳舞、爬楼梯、门球、高尔夫球等。

2.力量锻炼：俯卧撑、器械练习。

3.伸展运动：比如瑜伽、体操等。

为了全面提高身体素质，就要全面进行三种运动的锻炼。因为有氧、力量和柔韧锻炼的效果是各有侧重的，如下表所示：

有氧、力量和柔韧锻炼的作用

三种运动项目需要合理搭配，取长补短。那么，在日常生活中，如何将这三种运动巧妙地结合呢？力量训练采用多组重复动作，每次锻炼的时间并不长，因此可以见缝插针地锻炼，比如看电视在放广告时，做几个俯卧撑，半蹲片刻，或者使用哑铃锻炼上肢肌肉。有氧运动一般要运动30分钟，但是一点有别于以前观念的地方在于，强调短时间运动的累积效果，例如一天3次，每次10分钟的快走运动，和一天一次30分钟的快走运动都具有预防疾病之效。柔韧运动可以和有氧运动相结合，在跑步、走楼梯、打球前后可以做拉伸关节的练习。

另外，在确定运动项目时，还需要了解自己的身体状况。比如胖人的运动特点是：长时间、慢速、耐久力、较低速度，瘦人却要以快速爆发力训练为主。下表中的运动适用于没有养成运动习惯的人，还有这些项目对应的需要锻炼的身体部位。

在确定运动项目时，还需要注意健身的目的不同，项目的选择也应有所不同。根据不同的健身目的，我们将运动分为以下4大类，以供大家根据自己的需要做出选择。例如，忙碌的商务人士可以选择高尔夫运动，以放慢自己的生活节奏，舒缓身心。

总之，运动应该具有较科学的方法，有计划、有目的，这样才能避免不科学带来的伤害性及无效率。

选择锻炼时间

有人研究认为：大强度运动可以在饭后两小时进行，中度运动可以在饭后一小时进行，轻度运动可以在饭后半小时后进行，这样可以推导出运动的几个时间段：

早晨时间段：晨起——早餐前；

上午时间段：早餐后两小时——午餐前；

下午时间段：午餐后两小时——晚餐前；

晚间时间段：晚餐后两小时——睡觉前。

究竟选择哪个时间段进行锻炼，这要根据每个人的生活习惯以及空闲时间进行合理安排为妥。

确定运动强度和持续的时间

一个简单的做法是——用耗氧量确定强度：健康人、青年人用运动负荷实验中所测得的最大吸氧量的百分比来控制运动强度。例如，40%以下最大吸氧量为较小强度；50%～60%最大吸氧量为中等强度；80%最大吸氧量为较大强度。如果是为了增强心脏的功能，提高机体的有氧工作能力，可用 50%～80%的强度；若是为了减肥就必须用中等强度。

一般不提倡强度大的运动，特别是中老年人和康复锻炼者更应如此。所以，为了提高锻炼效果，可用延长练习时间的办法来增加运动量。

运动时间的长短与运动强度成反比，强度大，持续时间应该相应缩短；强度小，时间应延长。延长时间至少应在半小时以上，最长不超过1小时为宜。

运动频度的确定

一般来说每周3～4次或隔日1次。因为每周运动在2次以下，运动累积效果就不明显。间隔不能超过3天。作为一般健身者或老年人，坚持天天锻炼当然更好。另外，还要考虑体力、运动能力强弱的因素。对体力好、运动能力强的人运动次数可以多一些，否则反之。

健身咨询窗

Q　有时运动前，心情很不好，不知怎样调节心情？

A　凡是带着愉快的心境去运动，才可以有效激活体内的免疫力。而带着不良情绪去运动，对身体很不好。可在运动前听听音乐，也可在屋里镜前照一照，整理一下头发、衣领，对着镜子笑一笑，让精神振奋起来。还可以尽量使运动与娱乐相结合。