爬山备忘录

（1）运动强度不宜大：爬山的运动强度不宜过大，心率保持在120～140次／分钟。爬山是一项极佳的有氧运动，一般每周锻炼3～4次为宜。据测定，一位体重70千克的男性，假如以每小时2千米的速度在坡度为70°的山坡上攀登30分钟，他所消耗的能量大约是2　092千焦（500千卡），这相当于以每分钟50米的速度在游泳池里游45分钟；或者相当于在健身房里连续做50分钟腹肌练习。所以，爬山受到想尽快减轻体重的男士们的喜爱。

（2）吃不下是正常的：适宜的运动强度会使机体的脑胰岛素水平升高，脑胰岛素有抑制食欲、增加机体产热的作用，因此，爬山以后常常会感到食欲下降，摄食量减少。

研究显示，爬山除了在运动时需要消耗能量外，运动后体内乳酸及脂肪酸氧化，运动消耗的糖原储备的恢复也需要消耗能量。此外，由爬山引起的内分泌变化、体温升高也可使运动后休息时的代谢率高于运动前，且至少持续1～2小时。

（3）不渴先喝水：怎样掌握运动时的饮水量？最简单的办法是在满足解渴的基础上再适当多饮些，或者在运动前10～15分钟饮水400～600毫升，这样就可以减轻运动时的缺水程度了。饮料应选择含有适量糖分及电解质（并最好选择含有维生素C）的，以尽快减轻疲劳感，恢复体力，提高机体的生理功能。

（4）先热身后放松：开始爬山锻炼时，切不可一上来就加大运动量，要循序渐进。通常要先做一些简单的热身运动，然后按照一定的呼吸频率，逐渐加大强度，避免呼吸频率在运动中发生突然的变化。锻炼结束时，要做放松活动，这样才能更好地保持肌肉的功能，使血液从四肢回流到心脏。

随着身体的运动，大量供应的血液停留在收缩的肌群内，肌群中可能发生血液淤积，损害健康。

（5）维生素“热补”：爬山时由于能量与各种营养物质的消耗都比较大，因此，在饮食方面除了根据个人情况而摄取足够的能量外，维生素的供给不可缺少，具体如下：

①维生素A，每天2毫克；

②维生素B1，每天5～10毫克；

③维生素C，每天200～250毫克。

摄入的食物应易于消化，少食含粗纤维和易产气的食物（芹菜、韭菜、大豆等），多吃蔬菜、水果、海带等碱性食物，以利于体内酸碱平衡，增加碱的储备，提高运动能力。